O Jiu Jitsu é uma arte marcial japonesa que utiliza alavancas, pêndulos
e a inversão das articulações corporais para derrubar, dominar e submeter o
oponente e tem como significado arte leve/suave. Sua origem apesar de contraditória
é atribuída à Índia, onde era praticada por monges budistas, preocupados com a
autodefesa, baseavam-se numa técnica de equilíbrio e melhoria do sistema de
articulação do corpo e das alavancas, dispensando o uso de armas e força. Porém
foi no Japão, que o Jiu Jitsu começou a se desenvolver. conhecido como conde
Koma, o mestre Esai Maeda Koma, foi responsável pela introdução do Jiu Jitsu em
território brasileiro.
A alimentação que funciona como "combustível" para o organismo, sendo a matéria prima para
o trabalho celular em qualquer situação, representa um fator determinante no
desempenho do atleta de qualquer modalidade esportiva. O talento e habilidade
técnica do atleta podem ser potencializados ou prejudicados pela quantidade e
qualidade da alimentação diária do atleta.
Quanto mais for o esforço muscular, mais este demanda energia celular e
esta é metabolizada por vias de nossas reservas musculares, hepáticas e pelos
nutrientes da corrente sanguínea. Se a ingestão de qualquer nutriente for insuficiente
pela alimentação, o indivíduo estará "forçando" seu músculo e se
insistir, terá sérios problemas de saúde, como queda de sistema imunológico,
aparecendo alergias e infecções, perda de massa muscular, microlesões,
evoluindo para lesões musculares maiores.
A ingestão hídrica abaixo do recomendado pelas DRIs, que juntamente ao
exercício físico, pode causar a desidratação, afetando significativamente o
desempenho aeróbio do atleta, bem como diminuindo o volume de ejeção
ventricular e aumentando frequência cardíaca, ocasionando danos irreparáveis a
saúde do indivíduo e queda de desempenho físico.
Nessas modalidades de lutas, é muito comum o atleta querer perda de peso
rápida para alcançar sua categoria.
A perda de peso rápida causa significativa redução tanto na massa gorda
como de massa magra corporal.Os efeitos prejudiciais a saúde do atleta devido a
perda de peso rápida causam alterações nas concentrações hormonais, ou seja,
diminuição de testosterona e aumento de GH, diminuição do fluxo sanguíneo renal
e do volume de filtração glomerular,
aumento da perda de eletrólitos, diminuição na atividade do sistema imunológico e a interrupção temporária do crescimento. A frequência de
ganho e perda de peso em curto período de tempo, conhecido este ciclo por Weight-cycling
(WC), em estudos mostram que a cada nova perda de peso, esta era mais difícil
que a vez anterior, ocasionando danos irreparáveis a saúde.
Isso indica que a perda de peso deve-se ser sempre acompanhada pelo
nutricionista do esporte e de forma gradual para evitar esses danos à saúde. O
treinamento de alta intensidade seja em qualquer modalidade, já causa por si só
efeitos maléficos ao organismo , aumentando substancialmente produçao de ácido
lático nos músculos e radicais livres que podem danificar tecidos, causar danos
cardiovasculares e até câncer. Nós, nutricionistas, especialistas em nutrição
para atletas, trabalhamos para que com os nutrientes certos, evitemos esses
danos.
Contudo, com toda rotina de treinamento¸ uma alimentação adequada é fundamental
para que os objetivos sejam atingidos e a saúde preservada. A nutrição do
lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansaço¸
permitindo que o atleta treine por um maior período além de auxiliar numa
recuperação rápida e eficiente após o treinamento.
O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?
A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia
necessária para a realização da atividade física. O atleta pode realizar uma
pequena refeição aproximadamente 1 hora antes do treino¸ sendo que esta
refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico –
visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento¸ moderada em
proteínas e baixa em gorduras e fibras¸ pois estas tendem a retardar o esvaziamento
gástrico.
Para os dias em que for impossível se realizar uma refeição sólida¸
pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém¸ deve-se atentar para
que esta refeição líquida seja rica em carboidratos e moderada em proteínas.
Caso se deseje utilizar frutas nesta refeição¸ utilizar somente uma unidade¸
pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.
O QUE INGERIR DURANTE OS
TREINOS?
Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto
à ingestão de líquidos¸ carboidratos e eletrólitos. Além da hidratação
adequada¸ a administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida
absorção em cada hora de treino¸ garante uma menor depleção dos níveis de
glicogênio muscular e hepático¸ proporcionando melhora da performance e
resistência.Os eletrólitos além de garantir uma maior retenção de líquidos pelo
organismo e ainda¸ evitar possíveis cãimbras.
Um treinamento físico que se perde mais de 1kg de peso , há perda
significativa de eletrólitos no suor, levando à desidratação por falta de
eletrólitos. E esta desidratação, se for
reposta apenas com água pura, deixará o atleta mais desidratado ainda,
prejudicando sua saúde e desempenho físico nos treinamentos e competição.
Alimentos que aumentam a desidratação como chás, suplementos,
refrigerantes a base de cafeína, devem ser evitados em períodos pré competição
e durante competição.
O QUÊ COMER DEPOIS DO
TREINO?
Após o treinamento é de extrema importância para garantir ótima
recuperação e evitar o catabolismo, e necessária à ingestão de alimentos ricos
em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, após 2 horas (no
máximo) do término do exercício¸ pois este é o período em que o estímulo para a
reposição de energia está acentuado. O ideal é que se divida a refeição após o
treino em duas.
A primeira¸ imediatamente após o treino¸ na qual os suplementos
alimentares são de grande valia¸ pois é uma forma prática e eficiente de se
repor os nutrientes depletados durante a atividade física. Recomenda-se
utilizar um “shake” contendo:
Uma fonte de proteínas de rápida absorção¸ tal como a whey protein¸
(porém o uso de whey protein em outros horários¸ senão imediatamente após o
treino não é a melhor escolha¸ pois existem outras proteínas mais adequadas
para serem administradas nesses horários);
Carboidratos de alto índice glicêmico¸ tais como a maltodextrina e a
dextrose¸ pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose
isoladamente (existem alguns suplementos que já apresentam um balanço ideal de
vários tipos de carboidratos e também podem ser utilizados com sucesso);
Já a segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60
minutos após o treino¸ sendo que esta refeição deve ser preferencialmente
sólida¸ tendo como base alimentos como:
– arroz¸ macarrão¸ batata¸ mandioca¸ pão de forma branco¸ carḠinhame¸
peixe fresco¸ frango¸ queijo cottage¸ verduras¸ legumes e suco de frutas.
Vale ressaltar que esta refeição deve ser pobre em lipídios. Neste
horário¸ devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose e
maltodextrina) alguns minutos antes¸ os níveis do hormônio anabólico insulina
encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os
nutrientes ingeridos neste momento¸ inclusive os lipídios.
Como princípio básico da nutrição¸ a individualidade biológica deve ser
sempre respeitada e não existe “receita de bolo” para prescrição de dietas para
lutadores¸ sendo que o mais indicado é que o atleta procure os serviços de um
nutricionista esportivo¸ pois este é o único profissional habilitado para
elaborar programas dietéticos adequados para cada indivíduo.
Texto elaborado por: Raquel dos Santos Valeriano
Nutricionista há 19 anos , pós graduada em nutrição esportiva, trabalho
publicado em revista científica - BIODISPONIBILIDADE DE SUPLEMENTOS
MULTIMINERAIS UTILIZADOS POR ATLETAS- 2002- REVISTA NUTRIÇÃO & PERFORMANCE.
Implantadora do serviço de nutrição em várias academias de São Paulo e
Rio de Janeiro.
Nutricionista de equipes de natação e triatlhon profissionais e amadores
de São Paulo.
Nutricionista de atletas de Ironman em São Paulo.
Nutricionista chefe de unidades de alimentação e Nutrição.
Nutricionista de atenção básica de saúde na prefeitura de
Mangaratiba-RJ.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
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