Óleos Vegetais

Os óleos vegetais disponíveis no mercado são, de modo geral, extraídos de sementes de cereais (milho e arroz) e leguminosas (soja e amendoim). Há também os óleos derivados de frutos, como os azeites de dendê (ou óleo de palma refinado) e de oliva.

Na produção industrial de óleos refinados, a extração da fração lipídica dos grãos é geralmente realizada com o auxílio de solventes orgânicos, o que origina os óleos brutos, posteriormente submetidos aos processos de refinação. Nesse processo, são retiradas do óleo bruto as substâncias lipossolúveis extraídas com o óleo, como fosfatídeos, pigmentos (clorofila, carotenoides) e vitaminas. A refinação também elimina do óleo substâncias geradas durante o processo de extração, como ácidos graxos livres e compostos voláteis responsáveis pelo aroma característico, em uma etapa denominada “desodorização”.

No caso dos azeites de oliva e dendê, a extração pode ser realizada por meios mecânicos. A designação extravirgem e virgem para azeite de oliva está relacionada ao processo de extração utilizado: ambos são produzidos por prensagem das olivas, uma forma mecânica (física) de extração. No caso do azeite extravirgem, a prensagem deve ser conduzida a frio e para o azeite virgem é permitida a aplicação de calor durante esse processo. Ambos podem ser purificados pela lavagem com água, filtração e centrifugação.

Em sua composição, os óleos vegetais apresentam uma combinação de gorduras mono e poli-insaturadas, com exceção dos óleos de palma e coco, que contêm grande quantidade de gordura saturada.

As gorduras mono e poli-insaturadas são consideradas “gorduras do bem”, pois possuem um efeito benéfico na saúde cardiovascular. Os óleos vegetais também contêm vitaminas, como a A e a E, e funcionam como compostos antioxidantes, que são ótimos para combater os radicais livres. No Brasil, o campeão de vendas é o óleo de soja.

Quanto menos refinado, mais puro é o óleo, pois consegue manter maior concentração de compostos bioativos, como os polifenóis.

Quantidade

Os óleos são tipos de gordura e fazem parte da recomendação nutricional. Entretanto, vale lembrar que devem ser consumidos com moderação, pois cada grama tem 9 calorias, em média. Além disso, a gordura consumida durante o dia está embutida em diversos alimentos e não só na forma de óleo.

A recomendação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) é que a ingestão de gordura na dieta diária deve representar 30% do total das calorias ingeridas, com uma proporção aproximadamente 10% de gordura monoinsaturada, 10% de poli-insaturada e até 10% saturada.

Como usar

Os óleos vegetais são ideais para temperar saladas. Evite cozinhar com muito óleo, prefira grelhar ou assar os alimentos. Se usar, coloque apenas um “fio”de óleo.

Se for fazer fritura, deve-se utilizar, preferencialmente, óleo de soja ou milho, pois demoram mais para atingir o ponto de fumaça. A gordura deve estar quente (180 a 200°C), porque deve cozinhar o alimento. Exemplos: batata frita, bife à milanesa, ovo frito, salgadinhos (coxinha, bolinha de queijo, croquete) e pastel.

Qual escolher?

Óleo	Propriedades	Benefícios	Onde usar/Características
Soja	Poli-insaturado e monoinsaturado; Ômega 3 e 6; Vitamina E	Ajuda a controlar os níveis de colesterol; Tem ação anti-inflamatória; Contribui no funcionamento do sistema nervoso	Frituras; Preparações culinárias em geral
Canola	Poli-insaturado e monoinsaturado; Ômega 3 e 6; Vitamina E	Ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue; Protege o coração	Frituras; Preparações culinárias em geral
Girassol	Ômega 6; Monoinsaturado; Vitamina E	Ajuda a aumentar o HDL e a reduzir o LDL	Bom para preparar alimentos em conserva; Saladas; Preparações em baixa temperatura
Gergelim ou Sésamo	Monoinsaturado; Ômega 6; Vitamina E; Sesamina (antioxidante)	Protege as células dos radicais livres	Saladas; Receitas orientais; Carnes; Massas
Óleo  de amendoim	Ômega 6; Monoinsaturado; Vitamina E	Protege as artérias das placas de gordura	Ideal para frituras em alta temperatura; Sabor acentuado
Óleo de milho	Ômega 6; Monoinsaturado; Vitamina E	Ajuda a prevenir coágulos sanguíneos e a controlar a pressão arterial	Ideal para o preparo de bolos, doces e massas em geral
Azeite extravirgem/virgem	Monoinsaturado; Ômega 6; Polifenóis; Vitamina E	Impede a ação dos radicais livres que provocam a oxidação do colesterol e o acúmulo de placas de gordura nos vasos	Saladas; Pratos frios em geral; Para preparam pratos quentes, prefira o virgem

Conservação

O óleo vegetal pode ser conservado fora da geladeira, desde que mantido em recipiente fechado ou em lugar fresco e escuro. A embalagem plástica possui um filme protetor para evitar a oxidação do óleo pela luz.

O Poder da Oliva

Como já vimos, o azeite de oliva é o mais completo, tanto com relação à composição nutricional, quanto aos benefícios que traz para a saúde. Mas, será que o azeite pode ser aquecido sem perder as propriedades nutricionais ou deve ser usado apenas para temperar saladas?

 

Segundo a Diretriz sobre o Consumo de Gordura e Saúde Cardiovascular, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), não há variação significativa no perfil de gorduras do azeite de oliva extravirgem e nas misturas de azeite de oliva quanto submetidos à temperatura de 170°C por 10 a 30 minutos.

Entretanto, as propriedades antioxidantes encontradas nos azeites são bastante reduzidas e prejudicadas, mesmo sob temperaturas brandas. A dica para evitar a deterioração do azeite é usar em temperatura ambiente e se submetido ao calor, evitar altas temperaturas e reduzir o tempo no fogo.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Óleos e gorduras. Philippi, ST. Nutrição e Técnica Dietética. 1 ed. Barueri, SP: Manole, 2003.

Santos, KMO; Aquino, CA. Grupo dos óleos e gorduras. In: Philippi, ST. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 1. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.

Tudo o que você precisa saber sobre óleos vegetais. Rev Meu Prato Saudável, 2014.