Recuperação Pós-Treino

A recuperação após o exercício representa um desafio. Entre os objetivos mais importantes da nutrição estão a reposição de estoque de glicogênio, carboidrato armazenado para fonte de energia nos músculos e no fígado, ingestão de proteínas para reparação muscular e a reposição de eletrólitos e líquidos perdidos pela transpiração.

Aqui estão algumas dicas para te auxiliar depois dos treinos:

● Para repor o glicogênio que foi utilizado pelo músculo durante o treino é necessário a ingestão (até 1 hora depois da atividade) de alimentos fonte de carboidratos de alto índice glicêmico: cereais não integrais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são os que fornecem energia e disposição. Se o consumo de alimentos não for possível, utiliza algum suplemento como barras energéticas ou bebidas esportivas.

● Não consuma apenas uma fruta, pois esta contém frutose um carboidrato que não eleva tanto a glicemia para a recuperação do glicogênio dos músculos, por isso associe seu consumo com outro carboidrato.

● Até duas horas após o fim do exercício, faça uma refeição completa com carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

● Com relação à ingestão de proteínas (carnes, ovos e leite), estas também têm sua importância, alias são as responsáveis pela construção e reparo dos músculos. É interessante que junto com o carboidrato fosse ingerido uma porção de alimento rico em proteína para melhor recuperação das fibras musculares. Além disso, alguns estudos mostram que a combinação de carboidratos com aminoácidos também melhora a recuperação do glicogênio muscular.

● O consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes também é importante. Consuma frutas, vegetais e alimentos ricos em ômega-3 como peixes e semente de linhaça. Esses alimentos repõem as perdas de minerais e fornecem substâncias que impedem a ação dos radicais livres produzidos pelos exercícios.

● Se a refeição depois do exercício for o café da manhã, combine carboidratos (pães, cereais – granola, flocos de quinoa, aveia) com proteínas (leite de soja, iogurte, peito de peru, ovo) e ainda alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes como frutas ou suco de frutas com vegetais (suco de maçã, limão e couve, ou suco de melancia com hortelã e gengibre).

● Se a refeição for um almoço ou jantar, consuma uma fonte de proteína magra (carne vermelha sem gordura ou peito de frango) ou peixes ricos em ômega-3 (salmão, atum, sardinha) combinados com alimentos ricos em carboidratos (quinoa, arroz, feijão, batata doce, mandioquinha, massas). E ainda vegetais e frutas variadas.

● Dê atenção para a hidratação. Beba bastante água, água de coco e sucos ao longo do dia.

● Evite bebidas alcoólicas, pois estas atrapalham o metabolismo do carboidrato prejudicando a recuperação dos músculos, além de serem diuréticas piorando a hidratação.

● Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e trans (gordura das carnes, creme de leite e dos produtos industrializados), esse tipo de gordura deixará você com uma sensação de peso no estômago, além dos prejuízos para a saúde. Prefira sempre as fontes mais saudáveis como azeite, a gordura presente no peixe, abacate, nozes e castanhas e óleo de coco.

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.