O Poder das Oleaginosas

Elas são pequenas, porém cheias de benefícios para a saúde. Estamos falando das nozes, castanhas, avelãs… Uma mais gostosa do que a outra e riquíssimas em nutrientes essenciais para a saúde.

As oleaginosas são as frutas, grãos ou sementes que contêm o teor de óleo acima de 30%. Elas contêm as gorduras do bem – monoinsaturada e poli-insaturada – que aumentam os níveis de colesterol bom (HDL) e reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) do sangue. Segundo um estudo feito em Harvard, nos Estados Unidos, as oleaginosas previnem as doenças do coração, graças ao poder de reduzir o colesterol ruim.

Outro ponto positivo é a quantidade de antioxidantes, como por exemplo vitamina E. Essas substâncias atuam diretamente na redução do risco de doenças cardiovasculares, renovação celular, impedindo o envelhecimento precoce, o que combate o câncer e melhora a aparência da pele.

Castanha do Brasil

A Castanha do Brasil é um produto originalmente brasileiro. De acordo com um estudo feito pela Associação Americana de Pesquisa do Câncer, ajuda a evitar o câncer de próstata, graças ao alto índice de selênio, mineral que combate os radicais livres que causam a doença. Além disso, o selênio também melhora a produção dos hormônios da tireoide e reforça o sistema imunológico. Uma castanha do Brasil já contém uma quantidade de selênio superior à nossa necessidade individual diária (que é de cerca de 60 mcg). 100g de castanha:

Calorias	656kcal
Carboidratos	12,8g
Proteína	14,3g
Gorduras	66,2

Castanha de Caju

Outra brasileirinha cheia de benefícios é a castanha de caju, que segundo o Inmetro é a menos calórica das oleaginosas. É fonte de minerais como o potássio, o sódio, o cálcio e o fósforo, importantes para o fortalecimento do organismo. É rica em triptofano, aminoácido que melhora a produção de serotonina, neurotransmissor responsável por relaxar o corpo e a mente. Sua quantidade de vitamina B é benéfica para a pele, unhas e cabelos. O ideal é consumir 2 unidades por dia. 100 gramas de castanha de caju crua:

Calorias	574kcal
Carboidratos	32,7g
Proteína	15,3g
Gorduras	46,4g

Nozes

Um estudo realizado na Pensilvânia mostrou que as nozes são as mais indicadas para manter uma alimentação saudável. Isso porque elas têm a maior quantidade de antioxidantes que melhoram a circulação sanguínea e previnem as doenças cardíacas. A pesquisa também comprovou que elas têm o maior índice de gordura poli-insaturada, muito benéfica para o coração, capaz de reduzir em até 7,4% os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. O ideal é consumir de 3 a 5 unidades por dia, mastigando-as muito bem. 100 gramas de nozes:

Calorias	651kcal
Carboidratos	18,5g
Proteína	14,8g
Gorduras	64g

Amêndoas

Um estudo publicado em uma revista norte-americana comprovou que as amêndoas auxiliam no processo de emagrecimento e também ajudam a manter o peso ideal. Além disso, consumir amêndoas todos os dias em quantidades ideais mantém o metabolismo funcionando bem, afastando os perigos da síndrome metabólica. De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade de Barcelona, as amêndoas são capazes de aumentar os níveis de serotonina, hormônio ligado ao prazer e à fome. O ideal é consumir até 10 unidades diariamente. 100 gramas de amêndoas:

Calorias	587kcal
Carboidratos	24,2g
Proteína	16,3g
Gorduras	51,6g

Avelãs

Segundo uma pesquisa publicada em um jornal britânico, o consumo regular de avelãs durante a gravidez diminui em 1/3 as chances do bebê desenvolver doenças respiratórias como a asma. Além disso, é excelente fonte de cálcio e muito indicada para a prevenção e tratamento da osteoporose. A recomendação é consumir até 10 unidades por dia. 100 g de avelãs:

Calorias	633kcal
Carboidratos	8,2g
Proteína	13,8g
Gorduras	60,56g

Dica: para obter todos os benefícios das oleaginosas, sem ultrapassar a quantidade recomendada, faça um mix e coloque em uma xícara de café. Com isso, você acerta na dose sem exagerar.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

O poder das oleaginosas. Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br Acessado em: 25/10/2018.