Alimentação x Degeneração Cerebral

A deficiência crônica de nutrientes por uma dieta inadequada pode afetar a função cerebral e provocar sintomas de demência. Ômega 3, vitaminas D3, C, E, complexo B com ênfase em B12 e folato, colina, magnésio, selênio, probióticos, polifenóis e muitos outros estão diretamente implicados nos processos mentais. Uma dieta equilibrada, como a mediterrânea, está associada com a redução do declínio cognitivo. O excesso de açúcar e de produtos industrializados atua negativamente na saúde do cérebro. Dezenas de pesquisas recentes confirmam a ação positiva da alimentação na prevenção da degeneração cerebral.

Dieta e volume cerebral: Um estudo recém-publicado pela Academia Americana de Neurologia concluiu que a melhor qualidade da dieta está relacionada com maior volume cerebral, incluindo matéria cinzenta, substância branca e volume hipocampal. O hipocampo é a área do cérebro responsável por todos os tipos de memória, e quanto maior, mais eficiente será. Uma alta ingestão de legumes, frutas, grãos, nozes, laticínios, ovos e peixes, e baixa ingestão de açúcar e bebidas açucaradas (sucos e refrigerantes), foi associado com um cérebro mais volumoso e saudável.

Associação de alimentos e nutrientes: Uma pesquisa publicada no Journal of Alzheimers Disease comprovou que as vitaminas do complexo B eram bastante eficazes em frear o declínio cognitivo nos participantes que tinham níveis elevados de ômega-3. No entanto, o complexo B apresentou pouco efeito naqueles com níveis baixos de ômega-3, e isto demonstra que a associação de nutrientes potencializa o seu efeito. Estudos mostram que DHA (um tipo de ômega-3) é capaz de evitar o encolhimento cerebral que ocorre no envelhecimento: nós perdemos até 0,4% de massa cinzenta por ano. Para prevenir a ocorrência de demência é importante o conjunto: uma boa alimentação é o fator número 1, porém a suplementação de nutrientes específicos ajuda a manter a máquina cerebral ativa.

Cérebro doente: A ocorrência de doenças cerebrais está aumentando. Atualmente cerca de 20% dos adultos sofrem de algum transtorno mental, e este número está crescendo. A depressão é a principal causa de incapacidade em todo o mundo. A ansiedade afeta milhares de pessoas. Segundo a Alz.Org/Alzheimer’s Association, o mal de Alzheimer mata um em cada três idosos, mais do que câncer de mama e de próstata juntos. A estatística revela que em 30 anos as mortes causadas por doença cerebral aumentaram 66% nos homens e 92% nas mulheres!

Alimentação balanceada: A vitalidade dos neurônios, o bom humor e a memória afiada vêm da associação de uma variedade de alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória, o que ajuda a frear a degeneração dos neurônios e protege o cérebro. Diversos problemas da esfera cerebral, como demência, ansiedade, depressão, síndrome do pânico e autismo, podem ser reduzidos ou controlados com uma alimentação adequada.  Estudos sugerem que compostos encontrados no chá verde, café, cúrcuma, peixes, azeite, abacate, sementes, óleo de coco, mirtilo e outras berries (frutinhos vermelhos), ajudam a retardar o declínio da função cerebral, ajudando na prevenção de demência senil, Parkinson e Alzheimer. Muitos nutrientes estão envolvidos na saúde dos neurônios e abaixo segue a lista dos principais.

Ômega-3 : Os ácidos graxos do tipo ômega-3 agem na comunicação entre as células do sistema nervoso e na fluidez das membranas celulares dos neurônios, e assim, afetam a nossa capacidade de pensar, aprender e memorizar. Ômega-3 protege contra a formação da placa beta amiloide (neurônios embolados e disfuncionais) associada com a doença de Alzheimer. Pesquisas mostram que quanto maior o consumo de peixe por uma população, menor é a incidência de depressão. Fontes: peixes ricos em gordura (salmão, atum, sardinha, cavala), frutos do mar (ovas e ostras), chia, linhaça e nozes. 

Proteínas e Aminoácidos: O cérebro depende de quantidades adequadas de aminoácidos para que todas as intrincadas funções de crescimento neuronal, reparação e manutenção sejam efetuadas. Estes aminoácidos são obtidos através das proteínas ingeridas. O cérebro precisa destes elementos para produzir neurotransmissores, substâncias que fazem a comunicação entre os neurônios, melhorando a memória e ajudando a prevenir a degeneração cerebral. Fontes: carne, peixe, aves, ovos, laticínios, feijões, quinoa.  

Colina e ovos: A colina, um componente do complexo B, é importante para a memória na idade adulta, pois protege as membranas celulares do sistema nervoso. É importante consumir alimentos ricos em colina para preservar os neurônios, e para aumentar a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que melhora o poder cerebral, incluindo memória, capacidade de aprendizagem e humor. Coma ovos inteiros: a clara contém 0.4 mg de colina, enquanto a gema, que muitos jogam fora, contém preciosos 116 mg de colina. Ovo NÃO aumenta o colesterol – centenas de estudos comprovam este fato. Outras fontes: fígado, iogurte, leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), sementes oleaginosas.

Vitamina E: Incluir alimentos ricos em antioxidantes pode evitar a perda de memória e a demência. A ação da vitamina E na proteção dos neurônios tem um papel importante no envelhecimento neurológico saudável. Os indivíduos com alta ingestão de vitamina E apresentam um declínio cognitivo menor. Ela pode ajudar na prevenção ou na desaceleração de alterações neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Em vez de suplementar com cápsulas, prefira ingerir amêndoas e sementes de girassol, as melhores fontes desta vitamina. Outras fontes: óleo de palma (dendê), espinafre, couve, amendoim, abacate, azeite, frutos do mar.

Vitamina C: Alimente seu cérebro com um dos mais potentes antioxidantes da natureza, a vitamina C. De acordo com as pesquisas, quem tem uma elevada ingestão de frutas ricas em antioxidantes está menos propenso a perder as faculdades mentais à medida que envelhece, preservando a memória por mais tempo. Fontes: laranja, limão, acerola, tangerina, melão, morango, maracujá, goji berry, framboesa, mirtilo, goiaba, kiwi, abacaxi, tomate, brócolis, pimentão, batata-doce, broto de alfafa, pepino.

Polifenóis: Um estudo publicado pela University of Cincinnati encontrou resultados positivos na capacidade cognitiva de idosos que consumiram suco de uva diariamente, devido aos polifenóis presentes nas uvas. Muitas pesquisas publicadas recentemente demonstram os efeitos protetores dos polifenóis sobre o tecido nervoso, ajudando a prevenir a neurodegeneração e a inflamação no tecido cerebral. Os polifenóis, principalmente o resveratrol, agem reduzindo a substancia amiloide, associada às alterações degenerativas do cérebro. Fontes: uva, açaí, mirtilo, amora, jabuticaba, framboesa, morango, cereja.

Zinco: O zinco é um mineral que deixa o cérebro alerta, melhora a capacidade cognitiva, reduz a fadiga cerebral e ajuda a organizar os pensamentos. Ele tem potente ação antioxidante no cérebro, ajudando a prevenir o envelhecimento neuronal causado pela ação dos radicais livres. Fontes: frutos do mar, ostras, sementes oleaginosas (de abóbora e girassol), carne, miúdos, peru, cogumelos, ovos, levedo de cerveja, grãos integrais, amendoim.

Selênio: Os estudos mostram que a deficiência de selênio no cérebro leva à rápida redução da capacidade cognitiva nos idosos, e os portadores de mal de Alzheimer têm somente 60% do selênio presente nos indivíduos saudáveis. Fontes: castanha-do-pará (campeã), carnes, peixes em geral incluindo sardinhas e frutos do mar, aves, ovos, cereais integrais, semente de girassol e castanha de caju.

Cúrcuma: Suplementar a dieta com cúrcuma, por sua potente ação anti-inflamatória, pode evitar o declínio cognitivo acelerado por processos inflamatórios crônicos. Comer um grama de cúrcuma por dia melhora a memória recente em pessoas idosas, de acordo com estudos atuais. A cúrcuma é capaz de impedir a formação de compostos destrutivos (proteínas alfa-sinucleína) que estão presentes no cérebro em doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. Cúrcuma tem sido chamada de superespeciaria, e há centenas de pesquisas comprovando a sua ação antienvelhecimento e promotora da saúde mental. 

Vitamina D3: A vitamina D3 é na verdade um hormônio. Ela age como um anti-inflamatório neuronal, tonifica o cérebro e trata a perda de memória ligada ao envelhecimento. A deficiência de vitamina D3 também está ligada ao mal de Parkinson e à depressão. Nossa principal forma de obtenção de vitamina D é pela ação dos raios solares sobre a pele. Fontes alimentares: a melhor fonte é o óleo de fígado de bacalhau. Ovos, carne, peixe, leite integral e manteiga contêm pequenas quantidades. 

Complexo B: A deficiência de qualquer uma das oito vitaminas que compõem a família B pode prejudicar a saúde mental. O folato, B6 e B12 são particularmente importantes nos processos mentais, pois ajudam a incrementar a produção de serotonina (ligada ao bem-estar), além de agir na redução dos hormônios do estresse (cortisol e adrenalina). Fontes: carne, ave, peixe, ovo, folhas verdes, abacate, batata-doce, sementes oleaginosas, levedo de cerveja, leguminosas, grãos integrais, frutas.

Magnésio: O magnésio tem ação antiestresse e ajuda a relaxar. Excesso de estresse contribui para a neurodegeneração porque aumenta a produção de compostos com ação inflamatória. Fontes: folhas verdes (brócolis, espinafre, couve), água de coco, tomate, peixes, aveia, linhaça e arroz integral. A alface, além de magnésio, é rica em lactucina, uma substância com grande ação calmante: pode caprichar na salada!

Probióticos: Diversos estudos recentes ligam o tipo de microbiota (bactérias intestinais) com a ocorrência de neurodegeneração. Quando o nível de boas bactérias no corpo está baixo, é mais comum a ocorrência de problemas de humor como depressão e ansiedade, e as bactérias erradas podem predispor ao mal de Alzheimer e Parkinson. Isto acontece porque existe uma forte ligação entre o intestino e o cérebro – você sabia que o seu intestino produz mais serotonina do que o seu cérebro? Fontes: lactobacilos presentes no iogurte natural, kefir, kombucha e vegetais fermentados, como chucrute, picles e azeitonas.

Nitratos: Alimentos com alto teor de nitrato podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo em áreas do cérebro envolvidas na função cognitiva, de acordo com estudos recentes. O nitrato é convertido em óxido nítrico, um potente vasodilatador.  Quanto melhor a circulação sanguínea no cérebro, menor a chance de desenvolver uma doença degenerativa. Fontes: a melhor fonte de nitrato é o suco de beterraba. Outros alimentos ricos são rúcula, alface, aipo, espinafre, agrião, cenoura, couve, mostarda, alho-poró, salsa e nabo.

Suplementos: Todos os nutrientes citados acima podem ser obtidos através da alimentação, mas isto não significa que a suplementação deva ser descartada. Conforme envelhecemos, o sistema digestivo se torna menos eficiente na absorção e metabolização dos nutrientes contidos na dieta. Além disso, nem sempre a dieta ideal, perfeitamente balanceada, é seguida na rotina diária. Ao menor sinal de sintomas mentais e problemas cognitivos, é importante procurar o médico para fazer um exame e detectar qualquer deficiência nutricional.

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

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*Nutrients 2017. Performance and Health Benefits of Dietary Nitrate Supplementation in Older Adults: A Systematic Review.