Conduta Nutricional Para Ironman

 

A hidratação é muito importante durante um IRONMAN, pois perdemos muita água com o suor e nossos músculos precisam de água para se manter ativos. Quando sentimos sede já entramos em um processo de desidratação e muitas vezes não conseguimos recuperar 100% dessa perda, por isso é importante que durante a prova a hidratação seja realizada.
Durante o percurso de uma prova de Ironman existem vários postos de “abastecimento” programe-se para repor os líquidos, sais e os carboidratos que serão perdidos durante toda a prova:

 

• 3 dias anteriores a prova aumente a ingestão de carboidratos complexos, para maximizar o estoque de glicogênio do corpo, além das famosas massas, você também pode aumentar a proporção do carboidrato nas suas refeições com os tubérculos: mandioca, mandioquinha, cará, inhame, batata inglesa (prefira a orgânica), batata doce, ou os diferentes tipos de cereais: arroz (branco, preto, cateto), cuscuz marroquino, quinua em grãos. Mas se preferir o macarrão, experimente também o macarrão de arroz ou de quinua. E fique atento aos molhos e evite aqueles gordurosos (com queijos, carnes gordas, cremes de leite) prefira os molhos mais leves de tomates frescos com legumes e azeite;
• Antes da prova (2 - 4 horas) procure realizar uma refeição, no mesmo padrão dos dias normais, rica em carboidrato. Se não conseguir comer muito pelo nervosismo ou pelo horário, vá comendo devagar a caminho da “área de transição” e leve uma bebida esportiva, uma barra energética ou uma fruta para consumir 30 minutos antes da prova;
• Evite o consumo excessivo de fibras (cereais e pães integrais), de gorduras (embutidos) e de proteínas (carnes, leite, ovos) até 4 horas antes da prova, pois podem causar desconforto gastrointestinal, já que demoram mais para serem digeridos;
• Antes da prova beba 1 a 2 copos de líquido para manter a boa hidratação. No café da manhã, tome o suco de fruta diluído em pouco de água;
• Utilize o único posto de hidratação na natação, beba pequenos goles de água ou isotônico, pois a temperatura do corpo deve subir mais pelo uso da roupa e já causar uma perda hídrica. É importante que o atleta inicie a prova hidratado, e se hidrate mesmo na natação;
• Durante a prova se possível beba a cada 15-20 minutos, água ou repositor isotônico;
• Durante o ciclismo e a corrida, alterne as estações de alimentação e hidratação, pois é extremamente importante a reposição de água e glicose (consumo das soluções ou dos géis), para manutenção do exercício;
• Tente comer a cada 40 – 50 minutos de prova, aproveite o ciclismo, pois durante a corrida será mais difícil mastigar e comer algo sólido;
• Beba no mínimo 500 ml de água ou isotônico a cada hora de prova;
• Atletas que perdem muito sal pelo suor podem utilizar além do repositor, cápsulas de sal, que devem ser consumidas com água;
• Se durante a prova sentir mal estar, tipo enjoo e náuseas, beba água e perceba se há volume residual no estômago, pois com o esforço, a digestão fica prejudicada. Nesse caso, é melhor ficar meia hora sem ingerir alimentos sólidos para digestão se processar.
• Se houver sensação de tontura, pode ser um sinal de hipoglicemia, daí tente consumir alimentos ou suplementos com carga rápida de energia como barras energéticas ou o sachês com gel para que a glicemia suba;
• Depois que a prova termina é muito importante a reposição de carboidratos, proteínas, líquidos e a ingestão de alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios para melhor recuperação muscular.
• Na primeira hora após o fim da prova, consuma alimentos com alto índice glicêmico, pode ser a pizza que eles servem, sanduíches ou antecipe o jantar o quanto antes. E tome bastante líquido, água, suco ou bebidas diferentes das que tomou na prova.
• O jantar deve conter carboidrato (arroz, batata ou massa), a proteína (se possível um peixe rico em ômega-3, potente anti-inflamatório, atum ou sardinha ou outro peixe do mar, evite os de cativeiro) e variedade de vegetais e frutas, fontes de vitaminas antioxidantes e minerais.
  

 

 

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.