Se tem uma parte difícil da dieta é conseguir ficar sem comer doces, não é mesmo?
Após o almoço ou o jantar bate aquela vontade de comer um doce. Para as mulheres, a luta é ainda maior, principalmente na TPM. Seja durante a semana, aos finais de semana ou em ocasiões especiais, a sobremesa dá um conforto emocional para algumas pessoas, porém para outras pessoas, ela pode ser considerada um ato impulsivo e gerar um sentimento até de culpa.
As sobremesas podem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. O ideal é consumir, moderadamente, após uma refeição completa e variada. Dessa forma o açúcar será absorvido lentamente, evitando assim picos de glicemia e de insulina. Além disso, como o doce costuma ser mais calórico, quando a pessoa se satisfaz com a refeição primeiro, sente-se saciada, a tendência é ingerir quantidades menores do que consumiria caso estivesse em jejum, no intervalo das Refeições ou substituindo uma refeição pela sobremesa.
Se for fazer alguma refeição onde haverá sobremesa, opte por incluir menos fontes de carboidratos durante as Refeições (Almoço e Jantar) e adicione mais fontes de fibras, como: saladas de folhas cruas e legumes, a absorção do açúcar no organismo será mais lenta, devido a presença das fibras.
Mas por que sentimos vontade de comer doces?
Quando há no organismo uma baixa produção de serotonina, um neurotransmissor que dá sensação de prazer e bem-estar, as pessoas descontam as emoções nos doces.
Alguns alimentos contém triptofano, uma substância que ajuda na produção de serotonina, como é o caso do chocolate amargo 70%, banana, aveia, leite, queijo, iogurte, mel, oleaginosas (castanhas, nozes e avelãs), abacate, grão de bico, etc, esses Alimentos são ótimas opções para substituir um docinho.
Desequilíbrios Hormonais e Deficiência de Nutrientes
Desequilíbrios hormonais, deficiência de nutrientes e restrições alimentares estão relacionados ao aumento da ansiedade, compulsão e a vontade de comer carboidratos e doces.
Quando estamos bem nutridos e com os hormônios equilibrados, a vontade de comer doce aparece com menos frequência.
Alimentos ricos em triptofano, magnésio, vitamina B6, vitamina C e zinco são capazes de aumentar os níveis de serotonina.
Microbiota intestinal
O nosso intestino é considerado o nosso segundo cérebro, então não adianta comer alimentos saudáveis e ricos nos nutrientes acima e não tratar a microbiota intestinal, pois é no intestino que a serotonina (neurotransmissor do prazer e bem estar) é produzida.
Baixo consumo de proteína e gordura
A alimentação pobre em proteína e gordura faz com que aumente a sensação de fome e consequentemente, cresça a vontade de comer doce e beliscar o tempo todo. Nesses casos, é importante prestar atenção nas suas refeições para que tenham sempre fontes de gorduras saudáveis (Azeite, Abacate e Castanhas) e fontes de proteínas (Leite, Iogurtes, Queijos, Ovos, Peixes e Carnes magras), o consumo desses alimentos irão proporcionar Saciedade.
Dicas da Nutri 💚
- As frutas, além de refrescantes, são ótimas opções de sobremesa. Elas oferecem vitaminas, minerais, antioxidantes, água e fibras. A laranja, mexerica, kiwi, morango e maracujá, por exemplo, são ricas em vitamina C, que auxilia na absorção de ferro dos alimentos, principalmente os de origem vegetal. Uma fatia de abacaxi, um quarto de mamão papaia ou uma ameixa, por exemplo, contém enzimas que ajudam na digestão, principalmente de proteínas e gorduras. Outra excelente opção seria a salada de frutas adicionada às oleaginosas e/ou iogurte natural;
- Use 1 colher (sopa) de semente de girassol no lanche da manhã ou da tarde, isso aumentará a produção de serotonina e reduzirá a ansiedade;
- Não deixe os doces por perto: Evite deixar os doces à disposição, como na gaveta do trabalho, na bolsa ou em casa. Evite ter por perto alimentos, como: chocolates, biscoitos, bolos, sorvete, etc. O estímulo visual ou o fato de saber que está facilmente disponível e ao alcance, pode gerar a vontade de comê-lo;
- A disciplina é fundamental para evitar situações que causem compulsão por doces ou outros alimentos calóricos, e pobres em nutrientes. É importante estabelecer um horário para as refeições, para evitar beliscar e comer guloseimas;
- Antes de dormir, consuma 1 xícara de chá de maracujá, para ajudar a reduzir o estresse e melhorar o sono. Use a polpa de 1/2 maracujá em infusão com água filtrada ou mineral. Adoce com um pouquinho de mel;
- Faça Exercícios Físicos: A prática de atividade física estimula a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, o mesmo efeito causado pelo consumo de doces.
- Ao realizar o exercício físico, as pessoas se sentem menos propensas a comer alimentos ricos em açúcar, gorduras e carboidratos;
- Bateu ansiedade? Coma 15 g de chocolate amargo 70% no final da tarde, irá te ajudar a chegar em casa com menos ansiedade;
- Tomar chá de maçã com canela, atua no controle da ansiedade, porque eleva os níveis de serotonina, neurotransmissor responsável pelas sensações de bem-estar e prazer.
Devemos fazer substituições saudáveis, segue abaixo algumas.
Receitas da Nutri 💚
Bolo de chocolate
Ingredientes:
1 banana prata ou nanica pequena amassada;
1 ovo inteiro;
1 colher (sopa) de goma de tapioca ou farinha de aveia;
1 colher (sopa) de cacau em pó;
1 colher (sobremesa) de óleo de coco ou manteiga sem sal;
50 ml de leite de coco ou água;
Adoçante a gosto (xilitol ou stevia);
1 colher (chá) de fermento em pó.
Modo de fazer:
Misture todos os ingredientes, adicionando por último o fermento em pó. Você pode levar à frigideira antiaderente sem precisar untar e virar após cerca de 3 minutos em fogo baixo ou levar ao micro-ondas por cerca de 2 minutos e 30 segundos.
Banana ou Maçã ou Pera no micro-ondas
Corte uma banana da terra, prata ou nanica pequena madura com casca ao meio, colocar pitadas de canela e deixar 1 minuto e meio no micro-ondas. Você pode fazer a mesma receita com a maçã e com a pera.
Sorvete de Whey
Bata no liquidificador: 1 banana congelada (congele já sem a casca), 1 scoop de Whey sabor cacau, pitada de canela, 1 colher (sobremesa) de cacau em pó, 50 ml de água ou leite de coco + 2 cubos de gelo. Leve ao freezer até ficar na consistência que deseja.
Sorvete de Frutas
Ingredientes:
01 unidade de banana nanica ou prata bem madura;
01 xícara (chá) de morangos ou manga ou kiwi;
01 colher (chá) de mel.
Modo de preparo:
Picar a banana e as demais frutas que for utilizar e levar para congelar por, no mínimo, 1 hora. Para facilitar na hora de bater no mixer ou no liquidificador todos os ingredientes, deixar as frutas descongelarem um pouco ou adicionar pequena quantidade de água ou leite vegetal. Opção com chocolate: Substitua o morango ou a manga ou o Kiwi por 1 colher (sopa) de cacau em pó.
Mousse de limão prático e fácil
Ingredientes:
1 e 1⁄2 xícara (chá) de leite em pó desnatado ou integral;
1 xícara (chá) de água quente;
1⁄2 xícara (chá) de açúcar demerara ou açúcar de coco ou adoçante em pó (xilitol ou Stevia);
Suco de 2 limões;
Raspas de limão para decorar.
Modo de preparo:
Adicione no mixer ou no liquidificador a água quente, o leite em pó e o açúcar ou adoçante por 5 minutos. Reservar em geladeira por 30 minutos. Adicionar o suco e as raspas de limão à gosto e mexer bem para ganhar consistência.
Sirva em um recipiente ou em taças individuais e decore com raspas de limão.
Brownie
Ingredientes:
3 ovos;
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal derretida;
1⁄2 xícara (chá) de farelo de aveia;
3⁄4 de xícara (chá) de cacau em pó;
1⁄2 xícara (chá) de açúcar demerara ou açúcar de coco ou adoçante (xilitol ou Stevia);
Nozes ou castanhas à gosto picadas.
Modo de preparo:
Em um recipiente, bata bem os ovos, adicione os demais ingredientes e por último a
manteiga derretida.
Misture bem até a massa ficar homogênea. Adicione as nozes ou as castanhas trituradas.
Colocar a massa em forma untada e assar em forno preaquecido, a 180o por 30 minutos. O
ponto do brownie é um pouco mais úmido do que o bolo comum.
Creme de Papaya Proteico
1/2 mamão papaya congelado;
1 scoop de Whey Protein sabor baunilha;
50 ml de leite de amêndoas ou leite de coco ou água de coco;
1 colher de sopa de geleia de framboesa (ou outro sabor) sem açúcar;
1 colher de sopa de água.
Creme: Coloque em um recipiente o mamão papaya sem as sementes e acrescente o leite
de amêndoas ou leite de coco ou a água de coco, bata no mixer. Em seguida, acrescente o
Whey e misture com a colher.
Calda: Em uma frigideira, coloque a geleia e a colher de sopa de água. Em fogo baixo, até
o ponto de calda.
Em seguida, coloque a calda por cima do creme de papaya e sirva.
Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387
*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba.
*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.
*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP).
*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.
*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.
*Atendimento em Consultório e Home Care.
*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.
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