sexta-feira, 17 de janeiro de 2020

Como Criar o Hábito de Tomar Mais Água


Durante o último Congresso Europeu de Obesidade, o ECO 2019, ficou claro que um dos desafios dos profissionais que tratam as doenças do metabolismo é fazer com que as pessoas tomem mais água.

Em um estudo conduzido pela Danone Research foi avaliado o consumo de  líquidos por pessoas de todas as idades em 13 países, incluindo o Brasil. De acordo com os resultados, os brasileiros tomam cerca de 1,8 litro de líquidos por dia em média, ou seja, 200 mililitros — algo como um copo — a menos do que os 2 litros que geralmente são recomendados para um adulto ao longo desse período.

Na realidade, atenção: a indicação precisa seria de 35 mililitros de reposição por quilo de peso. Então,  feitas as contas, uma pessoa de 70 quilos deveria beber 2,4 litros todo santo dia.

O pior é que só 42% do que o brasileiro bebe, segundo essa pesquisa, é agua pura. O resto é suco, chá, refrigerante, café — enfim, bebidas que costumam ser doces e às quais, muitas vezes, os consumidores ainda adicionam mais e mais açúcar. 

Tomar água pura é fundamental para favorecer um sem-número de reações importantes para o organismo que ajudam, inclusive, a manter a glicemia sob controle, a aproveitar os nutrientes e a quebrar a gordura estocada no corpo,  algo que foi muito discutido no congresso europeu. Ali, as conclusões do painel sobre hidratação no evento trazem dicas valiosas.

* O ideal é criar o hábito de beber água sem esperar a sede chegar. Isso porque a  sede é um sinal tardio. Quando ela aparece, o corpo já está menos abastecido de líquido do que deveria, isto é, já está no início do processo de desidratação. 

*  O certo é tomar um copo de água a cada hora ou hora e meia, fracionando o consumo e mantendo a hidratação constante. O corpo humano precisa estar sempre com líquido em quantidade suficiente para suas reações. Não adianta o indivíduo tomar 1/2 litro de água de manhã, que logo será eliminada como urina, e não beber nada à tarde.

* Usar  um app. Muitos trabalhos sobre hidratação apontam que o uso de aplicativos que fazem soar o alarme do celular de tempos em tempos, lembrando o horário de tomar mais água, são bastante úteis. Portanto, quem ainda não tem o hábito de se hidratar sempre deveria instalar um desses apps em seu smatphone.

 *  Deixar uma garrafinha de água por perto, sobre a mesa de trabalho ou de estudo, facilita muito. Sem ter muita consciência, muitas pessoas vão protelando a ideia de se levantar para ir até o filtro  quando estão tremendamente ocupadas.

*  Tomar um copo de água ao sentir fome entre as refeições. Explica-se: no cérebro, a área que percebe o aumento do apetite é a mesma que interpreta o sinal da sede. E, muitas vezes, cria uma confusão entre as duas sensações. É possível que aquilo que alguém ache ser fome seja simplesmente vontade de dar uns goles de água.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas: 

Como criar o hábito de tomar mais água. Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica – ABESO. Disponível em: www.abeso.org.br Acessado em: 16/01/2020.

quarta-feira, 15 de janeiro de 2020

Anticoncepcionais, Massa Magra e Queima de Gordura: Alguma Relação?


Testosterona é um hormônio esteroide (formado a partir do colesterol) importantíssimo na mulher, com valores de 20 a 30 vezes menor do que os homens. O declínio deste hormônio (que já é mais baixo nas mulheres) pode gerar um estado de deficiência que se manifesta insidiosamente por diminuição da função sexual, do bem estar, da energia, leva ao catabolismo (perda de massa magra), ganho de gordura e perda de massa óssea. É de fundamental importância a investigação hormonal nessas mulheres com falta de desejo sexual, lembrando que a testosterona está relacionada ao libido (mas não significa que se a testosterona estiver alta a libido estará melhor, é necessário que haja uma excitação, um contexto, por exemplo). 

Além disso, todos os medicamentos em uso devem ser analisados assim como a alimentação e hábitos de vida. Em mulheres jovens, usuárias de anticoncepcionais hormonais, podem ser encontrados níveis baixíssimos deste hormônio o que pode acarretar diminuição importante da libido, além de cansaço extremo e dificuldade para emagrecer, “secar” ou ganhar massa magra. Os anticoncepcionais administrados por via oral diminuem a quantidade de testosterona livre já que estimula a produção pelo fígado de uma proteína chamada de Sexual Hormone Binding Globulin (SHBG) ou Globulina Ligadora de Hormônio Sexual. Esta proteína se liga de forma muito intensa à testosterona total diminuindo sua forma livre que é a forma ativa do hormônio. Esta situação ocorre tanto nas usuárias de pílula anticoncepcional, como nas mulheres que fazem reposição hormonal na menopausa, com hormônios tomados via oral. Atualmente, orientamos as pacientes usuárias de anticoncepcionais orais se possível a dosar pelo menos semestralmente a testosterona total e livre, o SHBG, testosterona biodisponível e o estradiol, se houver necessidade faremos dosagens das transaminases e outros marcadores bioquímicos necessários para uma análise geral do funcionamento orgânico. 

E caso os exames revelem alteração, segundo análise de seu médico, temos algumas opções para as pacientes/clientes:
 
        ● Suspender o uso do contraceptivo e utilizar outro método anticonceptivo; 

       ● Uso de Fitoterápicos específicos que podem ajudar a aumentar a testosterona e/ou diminuir/controlar o SHBG, como a crisina e o saw palmeto. E a dieta também muda, com enfoque mais em controle do índice de aromatase, uma enzima que participa de todo esse processo. Por isso, o papel do Nutricionista em todo o processo se faz importante;

      ● Reposição hormonal se houver necessidade. Hoje se tornou mais comum usar derivados bioidênticos (substâncias hormonais que possuem exatamente a mesma estrutura química e molecular encontrada nos hormônios produzidos no corpo humano), todos sempre com acompanhamento de um médico (e de preferência, que seja especialista em hormônios) e realizando exames seriados para controle de toda evolução. 

Portanto, pode haver sim uma ligação sim entre o uso de contraceptivos orais e ganho de massa magra e perda de gordura, mesmo treinando e fazendo dieta sob orientação de um Nutricionista Esportivo. Consulte sempre seu médico e avalie deu metabolismo para possíveis ajustes na medicação em uso e obtenha sempre os melhores resultados desejados! 

Texto elaborado por: Dr. Ronaldo Arkader

Endocrinologista e Médico do Esporte
Mestre e Doutor pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo
Membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM)
Membro da Sociedade Brasileira do Esporte e Exercício (SBEE)
Membro da Endocrine Society
Membro da Academia Americana de Fisiologia

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas: 

Associations among Oral Estrogen Use, Free Testosterone Concentration, and Lean Body Mass among Postmenopausal Women . JCEM 2000 

The effect of combined oral contraception on testosterone levels in healthy women: a systematic review and meta-analysis. Zimmerman Y, Eijkemans MJ, Coelingh Bennink HJ, Blankenstein MA, Fauser BC. Hum Reprod Update. 2014

segunda-feira, 13 de janeiro de 2020

Açaí


O açaí é uma fruta amazônica que virou paixão nacional. No Sul e Sudeste, a versão mais conhecida é a polpa misturada com xarope de guaraná e outros componentes, sendo consumida como sobremesa. Mas na sua região de origem, no Norte, é comum o consumo dela in natura como acompanhamento ou molho de peixes e refeições salgadas.

O açaí é uma das frutas que não pode ficar de fora da listinha de alimentos que seu filho precisa comer antes de crescer – e depois também!

A frutinha roxa é riquíssima em antocianina, um antioxidante com propriedades antivirais, anticâncer, antifúngicas e antimicrobianas.

O açaí possui excelentes quantidades de potássio, cálcio, proteínas, lipídios, fibras alimentares, manganês e vitamina A. 

Manganês

Se você parar e observar as propriedades nutricionais do açaí, logo vai notar que a polpa da fruta supera – e muito – os limites diários de manganês recomendados. É que 100g de açaí concentra 6,16mg de manganês, sendo que o consumo recomendado é muito inferior a esse número: 0,6mg para menores de 1 ano; adultos (19 - > 70 anos) recomenda-se 1,8mg/dia (mulheres) e 2,3mg/dia (homens).

No caso das crianças, pode surgir uma preocupação, uma vez que em concentrações elevadas, o manganês pode ser neurotóxico. Contudo, no caso do açaí, pode ficar tranquilo: as concentrações nutricionalmente relevantes de antioxidantes e neuroprotetores das antocianinas presentes na fruta atenuam os efeitos oxidativos desse mineral.

Por outro lado, é preciso ficar atento aos pequenos com anemia, uma vez que o excesso de manganês presente no açaí prejudica a absorção do ferro.

Como oferecê-lo à criança

O açaí que a criança pode – e deve – comer não é aquele em massa, que se parece com um sorvete, adoçado com xarope e outras misturas. O ideal é a polpa da fruta mesmo, pura e de boa procedência. Para ter certeza de que está oferecendo o melhor, verifique os ingredientes da embalagem: deve ter só açaí e água.

Musculação

Para quem encara uma rotina mais pesada na musculação, o açaí pode ser um grande aliado pelo alto teor de proteínas, que em suas principais funcionalidades encontra-se a formação de aminoácidos, o principal construtor muscular. Ou ainda pela alta concentração de carboidratos, o açaí pode ser uma excelente fonte de energia, e quando em conjunto com aminoácidos tem a função de regeneração muscular, ideal para um condicionamento físico de qualidade. A alta concentração de potássio também pode auxiliar os atletas no combate  a cãibras, junto com uma ingestão satisfatória de líquidos. 




Sobrepeso

E o consumo da fruta tem sido alvo de estudos a respeito de fatores que contribuem para evitar o sobrepeso. Um grupo de pesquisadores brasileiros avaliou os efeitos de uma dieta hipocalórica associada ao consumo de polpa de açaí sobre o estresse oxidativo, em pessoas acima do peso. O resultado do estudo foi divulgado no periódico Clinical Nutrition.
Foram recrutadas 125 pessoas com um IMC maior ou igual a 25 kg/m², entre 20 e 59 anos, sendo que apenas 69 pessoas finalizaram o estudo. Os participantes foram divididos em dois grupos que recebiam as dietas, mas um com 200 g de açaí congelado e outro com placebo.

Como resultado, a massa corpórea e o IMC reduziram em ambos os grupos. Mas o grupo que ingeriu o açaí apresentou alterações metabólicas com diminuição da concentração de componentes relacionados à oxidação. Dessa maneira, os pesquisadores puderam concluir que a adição de 200 g da polpa de açaí juntamente a uma dieta hipocalórica é capaz de reduzir o estresse oxidativo em indivíduos com sobrepeso.

Entretanto, ainda é preciso reunir mais estudos para descobrir os efeitos do açaí em uma dieta. 

Melhores Combinações

Você pode usar a polpa para fazer purê, sorvete, combinar com outras frutas ou até mesmo com farinha de mandioca ou tapioca, como é o costume dos locais que a extraem.

Oferecer o açaí em forma de suco também é uma ótima alternativa. Se a versão escolhida for doce, você pode bater a polpa congelada da fruta com banana e aveia. Mel e versões com açúcar somente após os 2 anos de idade e com moderação.

Sorvete de Açaí com Banana (Indicado a partir de 6 meses)

Ingredientes:

● 1 polpa de açaí sem açúcar congelada;
● 1 banana madura

Modo de Preparo:

Bata a polpa de açaí e a banana no liquidificador. Depois, coloque em forminhas de sorvete e espere gelar.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:


Silva, AGH; Cozzolino, SMF. Manganês. In: Cozzolino, SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. 1 ed. Barueri, São Paulo: Manole, 2005.

Silva, G.Benefícios do Açaí. . Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 12/01/2020.

De Vuono, T. 101 alimentos para seu filho comer antes de crescer. 1 ed. Bauru, São Paulo: Astral Cultural, 2019.