Alimentação Saudável x Hipertensão

Bons hábitos alimentares previnem deficiências nutricionais, favorece a saúde e protege contra as doenças infecciosas. Rica em nutrientes que podem melhorar a função imunológica, a alimentação saudável contribui também para a proteção contra males crônicos não transmissíveis, como diabetes, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas,  alguns tipos de cânceres e , hipertensão arterial, que estão entre as principais causas de morbidade, incapacidade e morte no Brasil e no mundo.

O sucesso do tratamento da hipertensão arterial com medidas nutricionais depende da adoção de um plano alimentar saudável e sustentável. A dieta deve enfatizar o consumo de frutas, hortaliças e laticínios com baixo teor de gordura; inclui a ingestão de cereais integrais, frango, peixe e frutas oleaginosas; preconiza a redução da ingestão de carne vermelha, doces e bebidas com açúcar

Refeições saudáveis são aquelas preparadas com alimentos in natura e minimamente processados, com qualidade e quantidade adequada aos ciclos da vida, compondo refeições coloridas e saborosas, que incluem alimentos tanto de origem vegetal quanto animal.

De olho no sódio  

O controle da ingestão de sódio na alimentação diária é indispensável. Para isto, deve-se limitar o consumo de produtos ultraprocessados e da adição de sal no preparo dos alimentos, evitando o consumo de temperos e condimentos industrializados. Além disso, o consumidor deve ficar atento às informações do rótulo dos produtos. Esse cuidado é ainda mais importante para pessoas que necessitam de uma restrição de sódio na alimentação, como indivíduos hipertensos ou com doenças renais.

Utilize sal em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Desde que utilizado com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, o sal contribui para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo  adequado de sódio para um indivíduo saudável é de cerca de 2.400 mg ao dia, valor que equivale a 5 g/dia de sal de cozinha. No entanto, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), 2008-2009, o consumo médio diário de sal do brasileiro é de 11,4 g, ou seja, mais que o dobro da recomendação.

Algumas mudanças ajudam na diminuição do consumo do sal, ajudando no combate aos efeitos da hipertensão.

Tempero Caseiro

Uma boa opção para reduzir o consumo de sal é o preparo caseiro do tempero de alho e sal. O alho oferece proteção cardiovascular decorrente de suas propriedades antioxidantes e hipocolesterolêmicas. Outra alternativa é o uso de ervas aromáticas e que podem ser cultivadas em casa, como coentro, salsa, alecrim, manjericão, orégano e tomilho. Os temperos “instantâneos”, como temperos prontos de alho e sal e os temperos industrializados para saladas e outros alimentos, não são recomendados por possuírem grandes quantidades de sódio e gorduras, além de outros aditivos. 

Quantidade

Utilize sal em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar pratos. Desde que utilizado com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, o sal contribui para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada.

Evite os ultraprocessados

Faça uso moderado de sal no preparo da comida e restrição do uso de alimentos ricos em sódio como enlatados, embutidos, conservas, molhos prontos, molho de soja (shoyo), macarrão instantâneo, caldos de carnes, temperos prontos, defumados, snacks, laticínios, carnes conservadas no sal e refeições prontas.

Substitua

Nas preparações culinárias utilize temperos naturais para substituir o sal como, por exemplo, açafrão, alecrim, alho, canela, cebola, coentro, cravo, coentro, folhas de louro, gengibre, hortelã, limão, manjericão, manjerona, orégano, pimentão, salsinha, sálvia, tempero verde, vinagre, limão. Assim, é possível realçar o gosto dos alimentos e reduzir a quantidade de sal.

Oleaginosas

As frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, amendoim, amêndoas e pistache contém baixo teor de sódio e quantidades significativas de substâncias que podem auxiliar na redução da pressão como gorduras monoinsaturadas, magnésio, potássio, cálcio e substâncias antioxidantes como os polifenóis e o selênio.

Frutas

As frutas são ricas em várias vitaminas, fibras, minerais e substâncias antioxidantes. Todos esses compostos presentes nas frutas podem auxiliar na redução da pressão, com efeitos benéficos para a saúde dos vasos, o que pode contribuir para a redução da pressão.

Aveia

A aveia é um alimento rico em proteínas e fibras. Adicionar aveia na dieta aumenta a saciedade e contribui para a diminuição dos níveis de colesterol e glicose no sangue.

BOLO SAUDÁVEL

Ingredientes:

2 ovos
½ xícara de açúcar mascavo
1 colher chá de canela
¼ de xícara de azeite
1 ½ de aveia em flocos finos
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
½ xícara de uvas passas hidratadas em ½ xícara de água
3 maçãs verdes raladas (para não escurecer coloque limão e um pouco de água)
½ xícara de nozes ou castanha do Pará picadas. 

Modo de Preparo:

Bata os ovos, açúcar, manteiga e canela no liquidificador. Depois acrescente aveia, farinha de trigo e o fermento e bata rapidamente. Transfira para um refratário e acrescente as passas, as nozes e as maçs. Coloque numa forma de bolo inglês e deixe descansar por 30 min. Leve ao forno pré aquecido à 180 graus e asse em média por 45 min. 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Alimentação saudável é aliada no combate à hipertensão. Ministério da Saúde. Disponível em: www.saude.gov.br Acessado em: 11/10/2018.

Sociedade Brasileira de Hipertensão. Disponível em: www.sbh.org.br Acessado em: 11/10/2018.

Chá Verde Emagrece?

Substâncias presentes nos chás verde, branco, amarelo, vermelho e preto podem auxiliar a reduzir a gordura corporal e a diminuir o peso. Consumo associado à alimentação adequada e a prática de exercícios físicos ajuda a promover um emagrecimento saudável e sustentável.

1 - O que é o chá verde?

O chá verde é obtido da planta Camellia sinensis, uma árvore de pequeno porte, de origem asiática, bem adaptada e cultivada no Brasil. Os principais tipos de chás provenientes dessa espécie são derivados de seu processamento (grau de fermentação), sendo eles o chá verde, branco, amarelo, vermelho e preto.

2 - Chá verde tem efeito termogênico?

Os alimentos termogênicos aceleram o metabolismo por meio de estímulos para o aumento da atividade do sistema nervoso simpático. São exemplos algumas frutas, verduras, café, chás, especiarias e ervas, incluindo alecrim, pimentão, aipo, hortelã, soja, pimenta, brócolis, canela, gengibre e o próprio chá verde.

Estudos envolvendo o chá verde apontam que ele possui efeito termogênico. Contudo, a dose necessária para obter este efeito é variável, não sendo estabelecida quantidade exata. Em relação ao peso, os resultados ainda são controversos.

3 - Chá verde emagrece?

Substâncias presentes no chá verde auxiliam na redução da gordura corporal e na diminuição do peso corpóreo. Estudos realizados com humanos mostram aumento do gasto energético de cerca de 4% e da oxidação lipídica com o consumo de chá verde, em função de seu efeito termogênico. Contudo, as pesquisas ainda são inconclusivas a respeito da dose necessária para se obter esse efeito.

De forma isolada, sem considerar toda a alimentação e a atividade física, não existe alimento algum que emagreça. O resultado na perda de peso é consequência de um estilo de vida que inclua uma alimentação adequada, como um todo, e a prática de atividade física.

4 - Como preparar o chá verde?

Os chás são uma ótima opção para ingestão de líquidos que fazem parte do hábito alimentar da população brasileira e podem fazer parte de uma alimentação saudável desde que a adição de açúcar seja nula ou mínima. Confira algumas dicas para preparar chás: 

5 - Quais são os benefícios do chá verde?

A Camellia sinensis apresenta diversos compostos bioativos e entre eles se destacam aqueles com ações antioxidantes, termogênicas, anti-inflamatórias, antiateroscleróticas, hipocolesterolêmicas, hipoglicemiantes e anticancerígenas, podendo auxiliar no tratamento de doenças crônicas, como as cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer.

6 - Qual dose diária devo tomar para obter os benefícios?

Os efeitos benéficos do chá verde dependem da quantidade de chá consumida e de sua biodisponibilidade. Há pesquisas ainda inconclusivas a respeito da dose necessária. Ressalta-se que ainda não existe um consenso quanto à dose e ao modo de administração ideais do chá verde, porém, alguns estudos sugerem o consumo entre as refeições, para não interferir no aproveitamento de micronutrientes do almoço e jantar.

7 - Chá verde faz bem para a saúde?

Também considerado um alimento funcional, o chá verde produz efeitos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Contudo, os alimentos funcionais só funcionam quando fazem parte de uma alimentação adequada e saudável.

Destaca-se que o chá verde é composto por catequinas que, segundo pesquisas, reduzem a incidência de certos tipos de câncer, o colesterol e estimulam o sistema imunológico. 

8 - Quais são os tipos de chá verde?

A planta Camellia sinensis dá origem aos diferentes tipos de chá (verde, branco, amarelo, vermelho e preto) que contém substâncias que auxiliam na redução da gordura corporal e na diminuição do peso corpóreo. Associados à alimentação adequada e saudável e à prática regular de exercícios físicos, ajudam a promover um emagrecimento saudável e sustentável. Conheça as diferenças entre os tipos de chás:

Chá verde

Não é fermentado e é preparado a partir de folhas jovens, que são expostas ao vapor-d’água e altas temperaturas, e depois são rapidamente secas e enroladas ainda quentes para a formação do chá verde.

Chá branco

É preparado a partir de folhas jovens retiradas antes que as flores desabrochem e oxidem. O seu preparo consiste em secar, desidratar, selecionar, aquecer, cortar e misturar as folhas. 

Chá amarelo

Possui produção semelhante à do verde, porém, com secagem mais lenta, em que as folhas úmidas repousam até amarelarem. 

Chá vermelho

Também conhecido como chá oolong. É submetido a um processo de fermentação mediana (intermediária entre o chá verde e o preto). 

Chá preto

É totalmente fermentado e as principais etapas para a sua preparação consistem na desidratação das folhas e caules frescos, mistura das folhas e caules já secos, fermentação e secagem pela evaporação de toda a água presente nas folhas e caules.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Chá verde emagrece? Tire suas dúvidas sobre a bebida. Ministério da Saúde. Disponível em: www.saude.gov.br Acessado em: 08/10/2018.

Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição - material de apoio para profissionais de saúde. Ministério da Saúde. Disponível em: www.saude.gov.br Acessado em: 08/10/2018.