segunda-feira, 10 de dezembro de 2018

7 Dicas Para Prevenir Obesidade


O Brasil vem enfrentando aumento expressivo do sobrepeso e da obesidade em todas as faixas etárias. O excesso de peso acomete um em cada dois adultos e uma em cada três crianças brasileiras.

O aumento do consumo de alimentos ultraprocessados, que possuem composição nutricional desbalanceada e são ricos em gorduras, açúcares e sódio, aliado à atividade física reduzida, é uma das causas deste problema de saúde pública.

A obesidade é uma doença crônica que tem etiologia multifatorial, de difícil manejo e que está relacionada a uma associação de fatores genéticos, ambientais e comportamentais.

A obesidade decorre, na maioria dos casos, do desbalanceamento energético, quando o indivíduo consome mais energia do que gasta e resulta em ganho de peso. Também influencia o ambiente obesogênico, que favorece comportamentos relacionados à ingestão de alimentos densamente calóricos e sedentarismo. O que precisamos entender é que a alimentação vai além das escolhas individuais, sendo influenciada pelo ambiente no qual o indivíduo está inserido.

1 - Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados e de origem predominantemente vegetal a base da alimentação

Sempre opte por alimentos obtidos diretamente de plantas ou de animais ou então aqueles que foram submetidos a processos que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original. . Exemplos: frutas, verduras, legumes, leite, iogurte natural, feijões, cereais, raízes, tubérculos, ovos, carnes resfriadas ou congeladas, farinhas, macarrão, castanhas, frutas secas, sucos integrais, chá, café e água potável. Para economizar na compra desses produtos, prefira os que estão no período de safra, pois terão menor preço.

2 - Controle o consumo de alimentos de origem animal

Alimentos de origem animal são boas fontes de proteínas e da maioria das vitaminas que necessitamos, mas não contém fibras e podem acrescentar elevada quantidade de calorias por grama e teor excessivo de gorduras não saudáveis (chamadas gorduras saturadas). Destaca-se a importância do controle do consumo de carnes (bovina, suína, frango e peixe) principalmente pelos cardiopatas e indivíduos com fatores de risco cardiovascular, por serem alimentos que contêm maior quantidade de gordura saturada, sal e colesterol, que podem fazer mal para o coração.

3 - Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades

São comumente utilizados para temperar e cozinhar alimentos in natura e minimamente processados, e deixam os alimentos mais agradáveis ao paladar. Produtos como óleos (de soja, milho ou de oliva), banha de porco, gordura de coco, açúcar (refinado, mascavo ou demerara) e sal de cozinha (refinado ou grosso) devem ser utilizados em pequenas quantidades, pois além de favorecer o ganho de peso, aumentam o risco de doenças do coração (sódio e gorduras), de cáries e diabetes (açúcar).

4 - Compre mais em feiras livres ou de produtores locais

Sempre que possível, faça suas compras em locais onde são comercializados prioritariamente alimentos in natura ou mininimamente processados, incluindo orgânicos e de base agroecológica, como feiras, sacolões e varejões. Uma boa alternativa em algumas cidades é comprar de veículos que percorrem as ruas vendendo frutas, legumes e verduras adquiridos de centrais de abastecimento. Em supermercados, uma dica é levar uma lista de compras para evitar comprar mais do que o necessário, sobretudo ultraprocessados em promoção. 



5 - Desenvolva habilidades culinárias

O processo de cozinhar implica em preparações baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Daí a importância de desenvolver habilidades culinárias, seja pedindo receitas para a família ou conversando com colegas que sabem cozinhar, e mesmo com a ajuda de livros e da internet. Não tem tempo? A dica é cozinhar alimentos que demandam mais tempo (como o feijão) em um único dia, congelar e utilizar ao longo da semana. Macarrão com molho de tomate natural, sopas, omeletes ou arroz com legumes refogados são ótimas opções para os dias em que o tempo está curto.

6 - Evite ambientes desfavoráveis

Comer em frente à televisão ou computador, sem atenção e de maneira rápida são comportamentos que podem levar a um consumo exagerado de alimentos e facilitar o ganho de peso.  O que você pode fazer para favorecer o “comer com regularidade e atenção” é procurar comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos, de preferência na companhia de familiares, amigos ou colegas de trabalho. Compartilhar refeições e comer sem pressa ampliam o prazer proporcionado pelo ato de comer.

7 - Fique atento a publicidade

A publicidade de alimentos ultraprocessados frequentemente veicula informações incorretas ou incompletas sobre os produtos. E muitas vezes as propagandas acabam dificultando as escolhas alimentares mais saudáveis. Portanto, a dica é ir além das informações em destaque na embalagem, e sempre verificar a lista de ingredientes. Em geral, se são descritos CINCO ingredientes ou mais, o alimento é classificado como ultraprocessados e deve ser evitado, especialmente quando os ingredientes são basicamente formulações industriais ou com nomes desconhecidos.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

7 dicas de alimentação para prevenir a obesidade. Ministério da Saúde. Disponível em: www.saude.gov.br Acessado em: 09/12/2018.

sexta-feira, 7 de dezembro de 2018

Uva Passa


A uva passa é feita a partir da desidratação da uva. Ela é consumida como lanchinho  ou como  parte de preparações.
Devido ao processo de desidratação seus nutrientes se concentram. Sendo assim ela é uma excelente fonte de energia, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
A uva passa possui inúmeros benefícios. Ela auxilia na saúde intestinal absorvendo água e promovendo um efeito laxante e ainda seu teor de fibras faz com regule o funcionamento intestinal. Esta fibra também auxilia na diminuição do colesterol.
É fonte de antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce e o surgimento de doenças como o câncer. Além de conter outros fitonutrientes que tem ações anti-inflamatórias e antibacterianas. Um dos antioxidantes é o resveratrol, que também tem função anti-inflamatória, função cardioprotetora, pois favorece a circulação além de combater o câncer e o Alzheimer.
Ela possui potássio, que é importante para as articulações e tendões evitando cãibras, além de ajudar na diurese.  Boro que auxilia na composição óssea. E ferro, que é importante em casos  anemia.
Contem vitaminas A que ajuda na saúde visual e vitaminas do complexo B que fortalece o sistema imunológico.
Todas as pessoas podem consumir uva passa. Porém deve ser consumida em quantidades moderadas, pois são calóricas.
Uma porção adequada por dia é de 2 colheres de sopa. Podendo ser consumida junto com castanhas nos intervalos das refeições.


Receitas

Quinoa a grega 
Ingredientes:
– 1 copo de quinoa em grão
– 2 copos de água
– 2 cenouras médias raladas
– 1 pimentão vermelho, amarelo ou verde (ou misto) cortado em cubos
– 1 abobrinha grande cortada em cubos
– 1/2 xícara de uvas passa
– Amêndoas laminadas ou castanhas (opcional)
– sal e pimenta do reino à gosto

Modo de preparo:
Aqueça a água em uma panela e despeje a quinoa. Cozinhe a aproximadamente 15 minutos, mexendo de vez em quando.
Antes da água secar completamente, adicionei os demais ingredientes e misture tudo. Se precisar, junte um pouquinho mais de água para completar o cozimento do restante.
Tempere à gosto com sal e pimenta.
Sirva em um bonito prato e decore com as amêndoas.

Sanduíche natural de ricota, cenoura e passas
Ingredientes:
2 fatias grandes de pão caseiro, ciabatta ou integral
1 cenoura média descascada e ralada grossa
¼ de xícara de uva passa
½ xícara de ricota amassada (com garfo)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher de (sopa) de maionese
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 colher (sopa) de cebola picada
Pimenta-do-reino a gosto
Sal a gosto

 Modo de fazer:
Coloque a cebola de molho em um pouco de água morna para o sabor ficar mais suave. Reserve.
Em outra tigela coloque a ricota, a maionese, o azeite, a cebolinha, a cebola, a pimenta-do-reino, as passas, a cenoura e sal.
Misture bem, experimente e ajuste o tempero de acordo com o seu paladar.
Toste as fatias de pão em uma frigideira e espalhe a pasta sobre elas.
Salada de Cenoura com coentro e passas

Ingredientes
2 cenouras grandes bem lavadas e com casca
1/2 xícara de uva-passa preta bem macia (pode usar a branca também ou as duas)
coentro e salsinha frescos picadinhos a gosto
sal e pimenta do reino moída na hora a gosto
1 limão
1 fio de azeite

Preparo
Rale a cenoura com a ajuda de um ralador que tenha este formato. Eu tenho um ralador assim que é baratinho, comprei naquelas lojas de utensílios domésticos. Depois de ralar, tempere usando os outros ingredientes, tudo a gosto. Se quiser deixar na geladeira até a hora de servir, vai ficar bem fresquinha.

Kibe Assado recheado com Uvas Passas

 Rendimento: 6 kibes
Ingredientes:
400g de carne bovina magra moída
1 xícara de chá bem cheia de trigo para kibe já hidratado
1 fio de azeite
salsa fresca picada
sementes de cominho socadas (se não tiver use o cominho em pó mesmo)
sal à gosto
1 pitadinha de canela
6 colheres de sopa de uvas passas

Modo de Preparo
Em uma tigela amasse bem a carne moída com o trigo já hidratado (para hidratar deixe o trigo de molho 30 minutos em água fria ou 15 em água morna, escorra a água se necessário e use na receita)  e todos os temperos.
Continue amassando com as mãos e quando formar uma massa homogênea forme bolas com o kibe e abra um buraco nelas.
Coloque as uvas passas (1 colher de sopa de passas para cada kibe) e feche-as novamente.
 Posicione os kibes em uma assadeira levemente untada e leve para assar em forno moderado por aproximadamente 15/20 minutos. Sirva.

Bolo de banana com aveia e passas

Ingredientes
- 2 bananas nanicas maduras;
- 1/2 xícara de uvas passas pretas;
- 2 ovos;
- 1/4 xícara de óleo;
- 1 xícara de aveia (usei flocos grossos);
- 1 colher (sopa) de fermento em pó. 
 
Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixando o fermento por último.
Em uma forma untada coloque a massa e asse em temperatura média por aproximadamente 40minutos.
 Sirva.

Bolo integral de frutas

Ingredientes
– 4 ovos
– 1 xícara e meia  (chá) de farinha trigo integral fino
– 1 xícara (chá) de aveia em flocos
– 1/2 xícara (chá) de iogurte desnatado consistente (receita AQUI) – pode usar iogrute sem lactose
– 1 xícara (chá) de fruta secas (eu usei figo, damasco e uva)
– 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
– 1 colher de sopa de fermento
– 1 colher de sobremesa de essência de baunilha (opcional)

Modo de preparo:
Bata os ovos e o iogurte. Acrescente o trigo integral, a aveia e o açúcar mascavo e bata com a mão ou batedeira. Incorpore as frutas secas mexendo delicadamente. Por último, adicione o fermento e misture. Coloque a massa em uma forma untada e polvilhada com farinha ou em forminhas de cupcake. Pré aqueça o forno e asse por cerca de 30 minutos a 180 graus. Se fizer em forminhas de cupcake o tempo de assar é menor.
Rendimento: 15 fatias

Cookies integrais

Ingredientes
1 e 1/2 xícara (chá) farinha de trigo integral
1 xícara (chá) açúcar mascavo
3/4 xícara (chá) óleo de coco (ou outro de sua preferência)
1 xic (chá) aveia
2 colheres sopa farinha de linhaça (ou mais aveia)
1 colher de sopa de biomassa de banana (pode ser substituido por meia banana prata)
1/4 xícara (chá) água
3/4 colher (chá) fermento em pó
1/2 colher (chá) sal

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno 200ºC.
Em uma tigela, misture a farinha, a farinha de linhaça, o fermento e sal. Reserve.
Bata no liquidificador a biomassa ou a banana com o óleo, água e açúcar até ficar homogêneo. Despeje aos poucos sobre os ingredientes secos, mexendo com uma colher. Adicione a aveia e seu complemento preferido (uva passa, chocolate, cranberries, coco, nuts...) e mexa até incorporar à massa.
Coloque uma colher cheia de massa em tabuleiro enfarinhado ou forrado com papel manteiga e dê uma amassadinha pra massa começar a espalhar. Repita até terminar a massa, deixando espaço entre os biscoitos.
Asse por 10 a 12 minutos, na grelha de cima do forno, até dourar.
Quando a massa parar de borbulhar, retire os biscoitos do forno. Deixe esfriar antes de desenformar (os biscoitos endurecem depois de frios). Guarde em pote fechado, em geladeira ou freezer, para maior conservação.
Texto elaborado por: Dra. Caroline de Salve Bigonha – CRN3. 28964

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo

Especialista em Nutrição Humana pelo Instituto Metabolismo e Nutrição (IMEN)

Especialista em Nutrição e Pediatria pelo HCMUSP

Nutricionista Responsável pelo Colégio Piaget

Nutricionista Responsável por unidade Salutem Nutrição e Bem Estar em São Caetano do Sul e atendimentos na Unidade Salutem de São Caetano do Sul. 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.