O
Brasil vem enfrentando aumento expressivo do sobrepeso e da obesidade em todas
as faixas etárias. O excesso de peso acomete um em cada dois adultos e uma em
cada três crianças brasileiras.
O
aumento do consumo de alimentos ultraprocessados, que possuem composição
nutricional desbalanceada e são ricos em gorduras, açúcares e sódio, aliado à
atividade física reduzida, é uma das causas deste problema de saúde pública.
A
obesidade é uma doença crônica que tem etiologia multifatorial, de difícil manejo
e que está relacionada a uma associação de fatores genéticos, ambientais e
comportamentais.
A
obesidade decorre, na maioria dos casos, do desbalanceamento energético, quando
o indivíduo consome mais energia do que gasta e resulta em ganho de peso. Também
influencia o ambiente obesogênico, que favorece comportamentos relacionados à
ingestão de alimentos densamente calóricos e sedentarismo. O que precisamos
entender é que a alimentação vai além das escolhas individuais, sendo
influenciada pelo ambiente no qual o indivíduo está inserido.
1 - Faça
dos alimentos in natura ou minimamente processados e de origem
predominantemente vegetal a base da alimentação
Sempre opte por alimentos obtidos diretamente de
plantas ou de animais ou então aqueles que foram submetidos a processos que não
envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao
alimento original. . Exemplos: frutas, verduras, legumes, leite, iogurte
natural, feijões, cereais, raízes, tubérculos, ovos, carnes resfriadas ou
congeladas, farinhas, macarrão, castanhas, frutas secas, sucos integrais, chá,
café e água potável. Para economizar na compra desses produtos, prefira os que
estão no período de safra, pois terão menor preço.
2 -
Controle o consumo de alimentos de origem animal
Alimentos de origem animal são boas fontes de
proteínas e da maioria das vitaminas que necessitamos, mas não contém fibras e
podem acrescentar elevada quantidade de calorias por grama e teor excessivo de
gorduras não saudáveis (chamadas gorduras saturadas). Destaca-se a
importância do controle do consumo de carnes (bovina, suína, frango e peixe)
principalmente pelos cardiopatas e indivíduos com fatores de risco
cardiovascular, por serem alimentos que contêm maior quantidade de gordura
saturada, sal e colesterol, que podem fazer mal para o coração.
3 -
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades
São comumente utilizados para temperar e cozinhar
alimentos in natura e minimamente processados, e deixam os alimentos mais
agradáveis ao paladar. Produtos como óleos (de soja, milho ou de oliva), banha
de porco, gordura de coco, açúcar (refinado, mascavo ou demerara) e sal de
cozinha (refinado ou grosso) devem ser utilizados em pequenas quantidades, pois
além de favorecer o ganho de peso, aumentam o risco de doenças do coração
(sódio e gorduras), de cáries e diabetes (açúcar).
4 -
Compre mais em feiras livres ou de produtores locais
Sempre que possível, faça suas compras em locais
onde são comercializados prioritariamente alimentos in natura ou mininimamente
processados, incluindo orgânicos e de base agroecológica, como feiras, sacolões
e varejões. Uma boa alternativa em algumas cidades é comprar de veículos que
percorrem as ruas vendendo frutas, legumes e verduras adquiridos de centrais de
abastecimento. Em supermercados, uma dica é levar uma lista de compras para
evitar comprar mais do que o necessário, sobretudo ultraprocessados em promoção.
5 -
Desenvolva habilidades culinárias
O processo de cozinhar implica em preparações
baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Daí a importância
de desenvolver habilidades culinárias, seja pedindo receitas para a família ou
conversando com colegas que sabem cozinhar, e mesmo com a ajuda de livros e da
internet. Não tem tempo? A dica é cozinhar alimentos que demandam mais tempo
(como o feijão) em um único dia, congelar e utilizar ao longo da semana.
Macarrão com molho de tomate natural, sopas, omeletes ou arroz com legumes
refogados são ótimas opções para os dias em que o tempo está curto.
6 - Evite
ambientes desfavoráveis
Comer em frente à televisão ou computador, sem
atenção e de maneira rápida são comportamentos que podem levar a um consumo
exagerado de alimentos e facilitar o ganho de peso. O que você pode fazer
para favorecer o “comer com regularidade e atenção” é procurar comer em locais
limpos, confortáveis e tranquilos, de preferência na companhia de familiares,
amigos ou colegas de trabalho. Compartilhar refeições e comer sem pressa
ampliam o prazer proporcionado pelo ato de comer.
7 - Fique
atento a publicidade
A publicidade de alimentos ultraprocessados
frequentemente veicula informações incorretas ou incompletas sobre os produtos.
E muitas vezes as propagandas acabam dificultando as escolhas alimentares mais
saudáveis. Portanto, a dica é ir além das informações em destaque na embalagem,
e sempre verificar a lista de ingredientes. Em geral, se são descritos CINCO
ingredientes ou mais, o alimento é classificado como ultraprocessados e deve
ser evitado, especialmente quando os ingredientes são basicamente formulações
industriais ou com nomes desconhecidos.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
Referência Bibliográfica:
7
dicas de alimentação para prevenir a obesidade. Ministério da Saúde. Disponível
em: www.saude.gov.br
Acessado em: 09/12/2018.
