terça-feira, 30 de março de 2021

Fome e Cansaço Extremos Pós Treino Sinalizam Deficiência de Nutrientes

 


É comum o aumento do apetite e do cansaço após a prática de atividade física, já que há maior gasto energético e o corpo precisa de mais energia para repor o que foi gasto. O problema é quando o cansaço chega a te consumir, enquanto a fome é tão grande que a quantidade de alimento ingerida posteriormente excede a energia que foi gasta nos exercícios físicos.

Quando isso ocorre, é provável que a carga do treino esteja incompatível com a alimentação. Ou seja, o organismo da pessoa está com deficiência de certos nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa para equilibrar o gasto calórico da atividade física.

Além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos) e as gorduras (as boas, de preferência), há determinados micronutrientes fundamentais para o organismo e para um melhor desempenho durante os exercícios.

Confira:
 
Ômega-3: o ácido graxo reduz a inflamação nos músculos gerada pela corrida e ajuda a recuperar no pós-treino. Onde encontrar: peixes de águas frias (como salmão, arenque, atum e sardinha), além de chia, linhaça (óleo, semente e farinha), castanhas e nozes.
 
Vitamina D: importante para a absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. Embora esteja presente em alguns alimentos como salmão, sardinha e arenque, precisamos do sol para fazer a conversão na pele para a forma ativa. Como estamos cada vez mais reclusos dentro de nossas casas e locais de trabalho, o nível de deficiência torna-se muito alto, sendo, na maioria das vezes, necessária a suplementação.
 
Vitamina A: treinos pesados exigem muito do organismo, podendo enfraquecer suas defesas e baixar a imunidade, ocasionando gripes e resfriados com maior frequência. Aposte em alimentos ricos em vitamina A, como fígado bovino, cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve. A suplementação de aminoácidos, como a glutamina, também pode auxiliar nesse aumento da imunidade pós treino.


Vitamina E: além de fortalecer a imunidade, possui propriedades antioxidantes e combate os radicais livres liberados durante o treino. Em excesso, estes radicais livres podem causar fadiga e envelhecimento precoce. Onde encontrar: castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.
 
Vitamina B12: a falta desta vitamina pode gerar fadiga, principalmente se a pessoa pratica exercícios aeróbicos. Também pode causar dificuldade de concentração e formigamento em partes do corpo. Onde encontrar: atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais, iogurte e levedo de cerveja.
 
Vitamina C: fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. Também é importante para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo. Onde encontrar: laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião, cebola.
 
Cálcio: além dos ossos, o cálcio é essencial para coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular. Onde encontrar: leite, iogurte, queijos, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, semente de gergelim, soja, linhaça, grão de bico.

 



Fibras: contribuem para o bom funcionamento do intestino, auxiliam na saciedade e contribuem para lentificação na absorção da glicose. Também atuam na redução da absorção de colesterol dos alimentos. Onde encontrar: aveia, lentilha, castanhas, alcachofra, frutas e verduras em geral.

Potássio: mantém o equilíbrio eletrolítico e o nível de hidratação do organismo, além de auxiliar no processo de contração e relaxamento muscular. Onde encontrar: banana, batata-doce, abacate, beterraba, feijão, iogurte, uva passa, mamão.

Vale frisar a importância de buscar especialistas antes de iniciar qualquer prática esportiva. O ideal é consultar um nutricionista e um endocrinologista, que irão avaliar sua saúde, seu estilo de vida, suas necessidades diárias e o tipo de exercício que pretende fazer. Desta forma, é possível traçar um planejamento alimentar que seja condizente com sua estrutura e o treino a ser realizado.

 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referência Bibliográfica:

 

Chang, C. Fome e cansaço extremos pós treino sinalizam deficiência de nutrientes. Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 30/03/2021.

domingo, 28 de março de 2021

Xô Compulsão!

 


Todos nós, em algum momento da vida, passamos por certos períodos de compulsão alimentar. O mais comum relatado pra mim em consulta é a mulher na fase de TPM (tensão pré menstrual), que sai comendo tudo que vê pela frente, especialmente carboidratos simples.Muito ligado a ansiedade ou privação por comida mesmo, como após dietas restritivas.

A insulina é um hormônio muito ligado a esses períodos de compulsão, e é liberado também em picos de estresse. O estresse exacerbado promove liberação grande de insulina, o que faz a glicemia cair muito rápido. O resultado? Seu corpo precisa estabilizar esse açúcar, e sinaliza pra que você vá em busca de alimentos, especialmente carboidratos.

Algumas vezes, também, compulsão alimentar é sinal de deficiências (ou excesso) de alguns nutrientes, e uma boa anamnese com Nutricionista pode revelar muita coisa. E uma coisa é bem clara por todos profissionais da área da saúde: compulsão alimentar tem gatilho em questões emocionais e psicológicas. 

Manter refeições de forma fracionada, exercitar-se com frequência, caprichar em alimentos integrais (as fibras ajudam a segurar mais a fome), garantir alimentos proteicos (ovos, leite e derivados magros, carnes, tofu…) e consumir boa quantidade de ômega 3 já ajuda muito. Muitas vezes, o consumo de ácido graxo essencial ômega 3,  triptofano, GABA, e vitaminas/minerais em quantidades adequadas ao caso, pode ser necessário pra estabilizar o quadro.

 

 

Texto elaborado por: Priscila Di Ciero

 

Nutricionista formada em 2001, sou pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e estou em formação para obtenção da certificação do Functional Medicine Institute (USA). Sou self e professional Coach formada pelo IBC e certificada pelo Internacional Society of Sports Nutrition (USA). Atualmente curso pós-graduação em Fitoterapia e atendo em consultório particular na zona sul de São Paulo (SP).  
 
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

quinta-feira, 25 de março de 2021

Cacau

 


O cacau pode - e deve - ser consumido pelas crianças porque traz muitos benefícios à saúde, especialmente por ser riquíssimo em polifenóis, substância que protege o coração e ainda tem propriedades anti-inflamatórias.

No cacau existe um composto bioativo chamado teobromina, que favorece a cognição, estimulando melhoras na atenção, na associação, na memória, no raciocínio, no aprendizado, na imaginação, no pensamento e na linguagem. Ou seja, tudo o que os pequenos precisam durante a fase escolar.

 

Como oferecê-lo à criança?

O consumo do fruto in natura é sempre mais recomendado do que o consumo de alimentos processados que contenham o fruto na lista de ingredientes. Por isso, apresentar o cacau à criança, tal qual ele é, e explicar que é daquele fruto que são feitos os chocolates, pode ser uma experiência legal.

Você também pode utilizar cacau em pó em receitas como bolinhos e muffins saudáveis. Não podemos esquecer que dá para fazer um suco delicioso de cacau. Vale a pena provar!

 

Cacau é o mesmo que chocolate?

Um dos principais ingredientes do chocolate é o cacau, porém, nem todo tipo de chocolate é recomendado, já que alguns têm uma quantidade muito baixa do fruto e uma concentração muito grande de açúcares e outros compostos químicos que não fazem bem à saúde.

Para oferecer chocolate para as crianças, opte sempre por produtos que tenham a maior quantidade de cacau possível, acima de 70%, além disso, modere o consumo. Uma forma interessante é colocar o chocolate amargo junto com um espetinho de frutas. 

 


Período de Safra

Novembro-Fevereiro 

 

Bolinho de Chocolate Sem Glúten e Sem Leite (Indicado a partir de 2 anos)

 

Ingredientes:

2 ovos caipiras;

1 colher (chá) de extrato de baunilha;

1 xícara de (chá) de açúcar de coco;

1/2 xícara de (chá) de óleo de coco ou azeite de oliva;

1 xícara (chá) de farinha de amêndoas;

1 colher (café) de fermento em pó;

1/2 xícara de (chá) de cacau em pó.

 

Modo de Preparo:

Preaqueça o forno a 180 graus. Bata no liquidificador os ovos, a baunilha, o açúcar e o óleo. Quando estiver tudo bem misturado, coloque a massa em uma tigela e misture a farinha de amêndoas e o fermento. Unte uma travessa pequena com óleo de coco, coloque a mistura e salpique cacau por cima. Leve ao forno por 30 minutos.

 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:


De Vuono, T. 101 alimentos para seu filho comer antes de crescer. 1 ed. Bauru, São Paulo: Astral Cultural, 2019.

 

terça-feira, 23 de março de 2021

Proteínas e Músculos

 


Uma dieta adequada é fundamental na manutenção da saúde, e quando se fala em músculos um macronutriente se destaca – a proteína! O consumo adequado de proteínas é básico para o manejo da sarcopenia (redução acentuada de tecido muscular) e da síndrome de fragilidade em idosos, devido aos seus efeitos positivos na massa muscular e na função física. Estudos atuais mostram a associação entre ingestão de proteínas e a importância de determinar a quantidade, qualidade e distribuição entre as refeições. Exercício físico e uma dieta com proteína suficiente, que repõe aminoácidos essenciais pode fazer grande diferença na qualidade de vida geral, e dos idosos em especial.

 

Exercício físico

Na fantástica máquina humana a prática de atividade física intensa leva a várias mudanças nas vias metabólicas, cardiovasculares e imunológicas. A análise das respostas do organismo ao exercício agudo revela milhares de alterações moleculares e uma coreografia de processos biológicos envolvendo metabolismo energético, estresse oxidativo, inflamação, reparação de tecidos e resposta ao fator de crescimento, bem como vias regulatórias da fisiologia.

 

Combustível adequado

Nessa engrenagem molecular a proteína tem valor especial, uma vez que a atividade física causa microdanos aos tecidos musculares. A proteína fornece os blocos para que os músculos possam ser reparados e é o combustível para que haja o crescimento da massa muscular. Para que o processo aconteça efetivamente, é importante ter uma dose extra de proteína disponível. Embora a proteína por si só não melhore o desempenho atlético, pesquisas mostram que comer proteína antes e depois do exercício ajuda a aumentar a recuperação muscular e promove a síntese de células musculares.

 

Necessidade diária de proteína

Análises recentes mostram que adultos saudáveis acima de 65 anos precisam de 1 a 1,2 g/kg/dia. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve consumir 85 gramas de proteína diária. Cem gramas de carne, frango ou peixe contêm em média 23 g de proteína; um ovo 6 g, uma xícara de feijão cozido 15 g. Outras fontes são os laticínios, leguminosas (ervilha, lentilha, amendoim) e sementes oleaginosas. Na internet há vários sites com o teor proteico dos alimentos. O ideal é consumir alimentos ricos em proteína em todas as refeições.

  


Aminoácidos essenciais

Proteína é o alimento mais importante para reparar e construir fibras musculares, e também os tendões, ligamentos, órgãos e outros tecidos corporais. A proteína dietética é composta por aminoácidos. Se a dieta não supre a necessidade metabólica de aminoácidos, a perda ou atrofia muscular vai se instalando, principalmente na idade mais avançada. O corpo sintetiza alguns aminoácidos por conta própria, mas vários deles somente são obtidos dos alimentos. Dos 21 aminoácidos comuns a todas as formas de vida, há 9 aminoácidos que os humanos não podem sintetizar: leucina, isoleucina, valina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano, metionina e histidina.

 

A importância da leucina

O aporte adequado de calorias, proteínas e aminoácidos essenciais é necessário para a manutenção da massa muscular e da sua função. Dentre os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA (leucina, isoleucina, valina), a leucina é descrita como o principal aminoácido envolvido no metabolismo proteico, reduzindo a quebra e estimulando a síntese de proteínas. Estudos mostram que leucina atua para preservar a massa muscular corporal em indivíduos jovens e idosos, saudáveis ou com doenças crônicas. Leucina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, incluindo carne bovina e suína, cordeiro, aves, peixes, ovos, leite, queijo, iogurte, kefir, e em menor concentração nos feijões, lentilha, nozes e sementes. Whey protein, muito popular entre os praticantes de atividades físicas, é um excelente alimento com alto teor de leucina. Outra opção é usar suplementos, como cápsulas de BCAA.

 

Proteína animal ou vegetal?

Proteína de origem animal ou à base de plantas - qual tipo é melhor?   A qualidade da proteína refere-se à resposta anabólica que ela induz, podendo ser de origem animal (leite, ovos, carne) ou vegetal (leguminosas, cereais, sementes). A qualidade da proteína é um tópico em alta no campo da nutrição e do envelhecimento, uma vez que dietas veganas e vegetarianas são cada vez mais populares. O fato é que proteínas de fontes vegetais produzem menor síntese proteica muscular em comparação com proteínas de fontes animais.

 

Síntese muscular, digestibilidade e absorção

A proteína animal tem maior teor de BCAAs (leucina), produzindo assim maior estimulação de vias anabólicas e síntese muscular do que a proteína vegetal. A taxa de digestibilidade mede a proporção de aminoácidos derivados de proteínas dietéticas que são efetivamente digeridos e absorvidos, tornando-se disponíveis para a síntese de proteína corporal. Essas taxas são significativamente diferentes: digestibilidade média de quase 100% na proteína animal, comparada com 60-70% na proteína de plantas. No entanto, a menor capacidade anabólica de proteínas vegetais pode ser compensada ingerindo-se mais proteína, ou associando várias plantas para fornecer um perfil de aminoácidos mais favorável.

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*Nutrients 2020. Protein Intake & Frailty: A Matter of Quantity, Quality, and Timing.

*Cell 2020. Molecular Choreography of Acute Exercise.

*Journal of Frailty & Aging 2021. Do Malnutrition, Sarcopenia & Frailty Overlap in Nursing-Home Residents?

*Nutrition Journal 2021. Association of nutrient-derived dietary patterns with sarcopenia & its components in community-dwelling older Japanese: a cross-sectional study.

*Journal of Bone Metabolism 2020. Poor Dietary Protein Intake in Elderly Population with Sarcopenia & Osteosarcopenia: A Nationwide Population-Based Study.

 

*Ageing Research Reviews 2020. Branched chain amino acids, aging & age-related health.

 

*Expert Reviews in Gastroenterology & Hepatology 2020. Impact of BCAA & leucine on malnutrition, sarcopenia, & other outcomes in patients with chronic liver disease.

*Nutrients 2019. Anabolic Properties of Plant X Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance.

*Proceedings in Nutrition Society 2018. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat & plant-based protein sources in older adults.

*Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 2020. Omega-3 fatty acids & human skeletal muscle.

domingo, 21 de março de 2021

Hidratação e Imunidade

 


Imunidade é definida como a resistência a doenças, mais especificamente a doenças infecciosas. O conjunto de células, tecidos, órgãos e moléculas que são intermediários na defesa às infecções é chamado de sistema imunológico ou sistema imune.

O sistema imune atua na eliminação de agentes e moléculas estranhas, o que leva ao aparecimento de respostas específicas e seletivas, que têm a finalidade de manter o equilíbrio no organismo. Um dos mecanismos de defesa é a imunidade inata, onde temos a barreira natural, constituída pela integridade da pele, mucosas entre outras. 

O corpo humano é constituído 80% de água e esta desempenha importantes funções como o transporte de nutrientes e de substâncias para dentro e fora das células e o controle da temperatura corporal. Esta água se encontra nos líquidos intracelulares e extracelulares, incluindo o plasma sanguíneo.

O ser humano tem a característica homeotérmica, ou seja, a necessidade de manter a temperatura constante em torno de 37ºC. Durante a contração muscular parte da energia produzida é calor, que se não for perdido pode aumentar a temperatura corporal e levar a desde simples queda no rendimento até sérias consequências fisiológicas (desativação de enzimas, desnaturação de proteínas e colapso cardíaco). E à medida que a temperatura corporal aumenta com o exercício, aumenta também a necessidade de perda de calor, e quanto maior a umidade relativa do ar e a temperatura externa, maior a dificuldade, e mais importante se torna a transpiração. A água é boa condutora de calor, e quando você transpira você esta resfriando seu corpo.

Uma hidratação inadequada resseca as mucosas e as tornam vulneráveis às infecções, compromete as funções do sistema imunitário, estimula a inflamação, sobrecarrega o coração e os rins, compromete as funções cognitivas do cérebro e causa fadiga e desmaios.

A quantidade de água perdida a cada 24 horas deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo. Recomenda-se aos adultos a ingestão de 2 a 3 litros de água por dia, de preferência em sua forma pura, mas valem os sucos e isotônicos (água de coco, por exemplo). Tomando essa quantidade de água, o organismo deve eliminar pela urina pelo menos 1,5 litro de líquido.

A desidratação muda a fluidez do sangue, o que compromete o transporte de nutrientes e oxigênio que, por sua vez, impede o funcionamento adequado das células e atrapalha a resposta imunológica do nosso organismo. Manter a hidratação adequada do nosso corpo permite o funcionamento da imunoglobulina IgA (presente principalmente na saliva), que é um anticorpo importante para a defesa imunológica contra infecções.

Do ponto de vista prático, a frequência e cor da urina, assim como o volume devem ser acompanhados, pois estes dados auxiliam na avaliação do estágio de desidratação. Urinar poucas vezes, pequeno volume e com colaboração escura indicam um estado de desidratação.

As perdas diárias de água, pela urina, suor, evaporação pela pele, respiração e fezes, precisam ser repostas em volumes de 2,0 litros/dia (mulheres) e 2,5 litros/dia (homens). A hidratação é especialmente importante nos idosos, já que nesta população a sensação de sede está diminuída e eles são mais susceptíveis à desidratação. Além disso, a água, por ser o principal solvente do organismo, possibilita a ocorrência de diversas reações químicas e favorece o transporte dos nutrientes, moléculas e outras substâncias orgânicas, auxilia na regulação da temperatura corporal, além de atuar no funcionamento de vários órgãos, principalmente rins, intestino e sistema circulatório, controlar a pressão sanguínea e favorecer a eliminação de toxinas. 

 


 

Portanto, é essencial o consumo diário suficiente de água para melhorar a imunidade, para o funcionamento adequado do organismo e promoção da saúde.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Referências Bibliográficas:


Costa, JB. Hidratação e imunidade. Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo. Disponível em: www.codeagro.sp.gov.br Acessado em: 21/03/2021.

Bertolucci, P. Hidratação. Disponível em: www.patriciabertolucci.com.br Acessado em: 21/03/2021.

Salgado, JM. Água: não se esqueça dela no seu dia a dia. Pharmacia de Alimentos : recomendações para prevenir e controlar doenças. 1 ed. São Paulo: Madras, 2004.

quinta-feira, 18 de março de 2021

Benefícios dos Sucos

 


Atualmente vem aumentando o interesse da população por hábitos alimentares mais saudáveis, trazendo com isso algumas mudanças no mercado de alimentos. Com o surgimento de alternativas alimentares mais nutritivas, o suco natural está ganhando espaço junto ao gosto brasileiro. Observamos quiosques em shoppings cuja especialidade é a venda de sucos, com grande variedade e opções de sabores e nutrientes. Essas combinações oferecem em sua composição propriedades que trazem vários benefícios.

Dentre tantos tipos de sucos encontrados nos cardápios, temos diversas denominações que prometem prevenção e controle para alguns problemas de saúde; como é o caso dos sucos antiestresse que apresentam, frutas ricas em vitamina C, um excelente antioxidante, e outros nutrientes, que protegem o sistema nervoso e ajudam a acelerar a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, produzindo efeito calmante e reduzindo a sensação de cansaço.

Já os sucos detox apresentam nutrientes que podem favorecer a limpeza hepática, potencializando a eliminação de toxinas que sobrecarregam o organismo. Ele transforma essas toxinas vindas do ar poluído, dos agrotóxicos, aditivos alimentares e medicamentos em substâncias que são facilmente eliminadas pela urina, fezes e bile. A base dos sucos detox são vegetais verdes escuros, como salsão, couve, salsinha e hortelã, além da adição de uma ou duas frutas e de um termogênico, como o gengibre, por exemplo, que auxilia na aceleração do metabolismo.

Temos também sucos antigripais que são fontes de antioxidantes como vitamina C e A principalmente, e auxiliam no melhor condicionamento e estruturação das células de defesa, aumentando a imunidade e deixando o organismo fortalecido.

Os sucos diuréticos, estimulam a eliminação de toxinas e excessos de líquidos no organismo. Eles são preparados com ingredientes, como abacaxi, melão, limão, melancia, couve, pepino e chá verde.

Sucos laxativos possuem um alto teor de fibras insolúveis, que ajudam no bom funcionamento do intestino. Algumas frutas, sementes e vegetais são excelentes laxantes, como é o caso do mamão, da maçã verde, da ameixa seca, da linhaça e do espinafre.

Os sucos, no geral, podem ser uma alternativa para inclusão de frutas, verduras e legumes, na correria do dia a dia, além de serem aliados no processo de hidratação. No entanto, não devem ser um substituto de uma refeição principal, mas sim uma forma de complementar nutricionalmente o cardápio, já que trazem na sua composição grande variedade de nutrientes e efeitos protetores, importantes na promoção da saúde.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Masoni, GL. Benefícios dos sucos. Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo. Disponível em: www.codeagro.sp.gov.br Acessado em: 18/03/2021.