sexta-feira, 31 de maio de 2019

Alimentos e Síndrome Metabólica


Você já ouviu falar em síndrome metabólica? Talvez você ainda não saiba, mas com certeza ainda ouvirá falar este nome, afinal, esta síndrome está se cada vez mais presente na vida das pessoas, principalmente por conta dos maus hábitos alimentares e baixa atividade física. 

A síndrome metabólica é um transtorno de grande complexidade, caracterizado por um agrupamento de fatores de risco cardiovascular e predisposição ao diabetes. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a síndrome metabólica resulta da ocorrência de pelo menos três destes cinco problemas: obesidade abdominal (≥88cm), hipertensão arterial (≥130mmHg ou ≥85mmHg), elevação da glicemia/resistência à insulina (≥100mg/dL ou com diagnóstico de diabetes mellitus), triglicerídeos elevados (≥150mg/dL ou em tratamento) e redução de colesterol HDL (o bom colesterol) (≤50mg/dL ou em tratamento).

Os riscos para a saúde das pessoas que apresentam síndrome metabólica são muito elevados. A mortalidade nestes casos geralmente é duas vezes maior do que na população em geral. Dependendo do nível em que se encontram os problemas associados, as pessoas que apresentam a síndrome metabólica deverão tomar medicamentos para fazer o controle. Mas uma coisa é certa, a alimentação contribui muito para a diminuição dos riscos de quem já convive com a síndrome e também para quem busca a prevenção deste mal.

Alimentos ricos em flavonoides como as frutas e hortaliças auxiliam na diminuição do risco para a Síndrome Metabólica. Insira na sua alimentação diária o consumo de pelo menos quatro porções de frutas e quatro porções de hortaliças. Além dos flavonoides, estes alimentos contêm diversas vitaminas e minerais que podem colaborar na redução do risco para resistência à insulina, pressão arterial e doenças cardiovasculares. Mas acima de tudo, estes vegetais não contêm colesterol ou gorduras saturadas, contêm fibras e carboidratos complexos que serão absorvidos mais lentamente pelo organismo, gerando saciedade e baixa concentração de glicose no sangue por um tempo mais prolongado. O azeite de oliva também é um aliado na prevenção e diminuição dos riscos da síndrome metabólica.

O consumo de carnes e leites não deve ser evitado, já que estes alimentos também contêm nutrientes essenciais ao nosso organismo. Apenas devem ser consumidos de forma moderada, preferindo carnes magras e leite e derivados desnatados. Os doces, guloseimas, embutidos e frituras devem ser evitados, visto que contêm grandes quantidades ou de açúcares simples (no caso dos doces e guloseimas) ou de sal (no caso dos embutidos) ou de gorduras saturadas (no caso das frituras).

Diversos estudos têm sido desenvolvidos no intuito de identificar alimentos específicos capazes de atuar sobre esta síndrome de maneira a diminuir riscos. Um destes estudos foi realizado com oleaginosas (nozes, amêndoas e avelãs). Pesquisadores de duas universidades na Espanha (Universidade de Barcelona e Universidade de Rovira e Virgilli) (estudo publicado no Journal of Proteome Research) selecionaram 42 indivíduos que tinham síndrome metabólica e dividiram em dois grupos, um com 22 indivíduos e outro com 20. Um dos grupos recebeu uma dieta rica em oleaginosas durante três meses e o outro grupo evitou este grupo de alimentos durante o mesmo período. 



Os pesquisadores avaliaram as substâncias que foram excretadas na urina destes indivíduos e descobriram que houve diversas mudanças saudáveis no grupo que ingeriu oleaginosas. Uma das descobertas foi que o consumo de oleaginosas melhora os níveis de serotonina dos pacientes com síndrome metabólica. A serotonina é um neurotransmissor que faz com que as pessoas se sintam mais felizes, melhorando a saúde do coração, mas ele também está relacionado à sensação de fome, quanto mais serotonina, menor a vontade de comer. Outro efeito benéfico da ingestão de oleaginosas foi à redução nos níveis de substâncias associadas à inflamação e outros fatores de risco envolvidos com problemas cardiovasculares. 

O interessante é consumir pelo menos uma porção de oleaginosas ao dia (preferencialmente sem sal ou açúcar) e pode ser castanha-do-pará (consumir 4 unidades por dia), castanha de caju (consumir 5 unidades por dia), avelãs (consumir até 10 unidades ao dia), amêndoas (consumir de 10 a 12 unidades por dia), nozes (consumir 5 unidades ao dia).

Outros estudos indicam que alguns condimentos utilizados na preparação de comidas são capazes de diminuir os riscos da síndrome metabólica ou preveni-la. Um destes condimentos é a cúrcuma, proveniente de uma raiz de coloração amarela/alaranjada a Curcuma longa. Na cúrcuma, há uma substância chamada curcumina, sendo esta a responsável pelos efeitos benéficos ao organismo. De acordo com as pesquisas, esta substância é capaz de prevenir o acúmulo de triglicerídeos no fígado e no tecido adiposo e apresenta um efeito cardioprotetor. Estes efeitos estão relacionados com, principalmente, com a alta atividade antioxidante do composto.

Aliada a alimentação saudável e rica em componentes benéficos à saúde, a prática de atividade física traz inúmeros efeitos benéficos para os indivíduos com síndrome metabólica, pois auxilia na diminuição da obesidade, reduz as doenças cardiovasculares e melhora a sensibilidade à insulina e a pressão arterial. Os exercícios mais indicados neste caso são os aeróbicos, como caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta. É ideal que estas atividades sejam realizadas cinco vezes na semana por pelo menos 30 minutos ininterruptos ao dia.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Schwarz, K. Alimentos e Síndrome Metabólica. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 30/05/2019.

quarta-feira, 29 de maio de 2019

Corridas 5km e 10Km x Nutrição


A corrida é uma prática esportiva que tem atraído cada vez mais adeptos no Brasil e no mundo. Assim como os treinos, a alimentação é fundamental para obter um melhor desempenho. De forma alguma o atleta deve correr em jejum, pois além de reduzir a performance, pode ocorrer a hipoglicemia.

As provas de corrida são dividas em provas de explosão ou resistência.  As provas de explosão caracterizam-se em percorrer uma curta distância em um período mais curto possível. As provas de resistência caracterizam-se em média ou longa duração. 

Uma alimentação inadequada na prova pode limitar o desempenho do corredor, ocorrendo a redução da performance, risco de lesão, fadiga crônica e perda de massa muscular.

Em contrapartida, uma alimentação adequada oferece os nutrientes necessários ao corredor, equilibrando as suas necessidades energéticas, reduzindo a ação dos radicais livres e permitindo uma melhor recuperação e um melhor desempenho.

Carboidrato

O carboidrato é a principal fonte de energia que o organismo utiliza durante a corrida, sendo assim, o Plano Alimentar deve ser composto por carboidratos, como: Frutas, Hortaliças, Cereais, Pães e Leguminosas, pois um bom estoque e manutenção da reserva de glicogênio muscular (reservas de carboidratos no músculo) retarda a fadiga muscular e melhora a recuperação.

Desta forma você iniciará a corrida com seu estoque de glicogênio muscular adequado, porém essa reserva é limitada, sendo “esgotada” entre 60 a 90 minutos, reduzindo o seu desempenho esportivo. 

Nos três dias que antecedem a corrida, evite o consumo de alimentos industrializados, comida japonesa, pizza, frituras, carnes gordas e bebida alcoólica.

No dia anterior a prova priorize alimentos de fácil digestão, alimentos consumidos habitualmente e a ingestão de alimentos fontes de carboidrato simples e complexos, como: arroz, pão e macarrão integrais, bolo simples, batata-doce e inglesa, banana, geleia e mel. Consuma proteínas, incluindo-as em todas as refeições pelo menos uma porção, e consuma com moderação as frutas laxativas (laranja, mamão, ameixa, tangerina), brócolis, repolho, couve-flor, feijão, lentilha, pois podem dificultar a digestão e produzir gases, esses cuidados são fundamentais para evitar o desconforto gastrointestinal.

No almoço: ingerir proteína magra (file mignon, patinho, frango, ovos ou peixe) acompanhado de carboidratos simples e complexos (batata, batata doce, arroz e macarrão integral). 



No jantar: em torno de 80 – 85% da refeição devem ser compostas por carboidratos associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão integral ao molho de tomate caseiro com frango ou patinho moído ou Nhoque a bolonhesa. 

Dia da corrida

As fibras podem ser inimigas da corrida, pois durante a prova o corredor ainda estará digerindo o alimento, além de prolongar o processo digestivo, as fibras estimulam o funcionamento gastrointestinal que pode acarretar em vômitos ou diarreias. 

No grupo de alimentos que devem ser evitados estão os de alto índice glicêmico (carboidratos simples) e os lácteos: iogurtes, leite, vitaminas devido o processo de digestão ser mais lento, podendo causar desconforto gástrico. 

Os alimentos de alto índice glicêmico são rapidamente absorvidos pelo organismo e elevam a glicose na corrente sanguínea, sobrecarregando o pâncreas e atrapalhando a oxidação de ácidos graxos.  O alto índice glicêmico também pode ocasionar a hipoglicemia de rebote. Por ser muito veloz o pico de glicose no sangue, ela é consumida na mesma velocidade, causando uma queda glicêmica. Esse declínio pode causar mal-estar e enjoos.

Tome um café da manhã que tenha em sua composição carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, como: Pão integral c/ geleia sem açúcar, suco de frutas e frutas são excelentes opções. Também inclua na refeição uma fonte de proteína magra (queijo branco ou ovo), para garantir um bom aporte de aminoácidos ao corpo durante o exercício.




Se o seu café da manhã foi muito cedo, consuma uma fruta, um copo de isotônico ou água de coco ou um gel de carboidrato 20 minutos antes da largada.

A beterraba é rica em carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais, possui nitrato, substância que se transforma em óxido nítrico e promove maior vasodilatação, permitindo que mais oxigênio e nutrientes alcancem suas células musculares. Contém também betaína, substância responsável por reduzir a fadiga muscular em atletas, além de reduzir a ação inflamatória causada pelo exercício.

Suco de beterraba com limão

Ingredientes:
- 1 cenoura picada ou 300g de melancia;
- 1/2 beterraba (grande) ou 1 pequena;
- 1 limão galego;
- 200 ml de água de coco (ou água);
- 1 pedacinho de gengibre (a gosto).
Modo de preparo: Descasque o limão e a beterraba e bata-os com a cenoura ou com a melancia, a água de coco e o gengibre no liquidificador e consumir logo após o preparo.

Provas de 5 km

 

Antes da prova

 

Como não é uma prova longa, não há necessidade de suplementos alimentares, como gel de carboidrato ou suplementos proteicos. Através da alimentação conseguimos os nutrientes necessários para a prática esportiva e recuperação muscular. 

O ideal é realizar uma refeição leve, como um café da manhã, cerca de 1 h antes da prova. Deve conter alimentos fontes de carboidratos complexos. Um exemplo de café da manhã pré-prova: 2 fatias de pão integral com ovo mexido ou queijo branco + 1 copo de suco de frutas.

Durante a prova

 

Devido ser um percurso menor, não há necessidade de incluir alimentos ou suplementação durante a prova.

Pós–prova

 

A refeição após a prova deve ser realizada nas primeiras duas horas após a corrida. Quanto mais próximo do término for a refeição, melhor e mais rápida será a recuperação.
É importante uma refeição mais completa. O ideal é consumir alimentos fontes de carboidrato de rápida absorção, pão, torrada, fruta. Além disso, as proteínas de rápida absorção também ajudam na  recuperação. O suplemento de whey protein apresenta esta característica, sendo uma ótima opção para este momento.

Provas de 10km

 

Antes da prova

 

O ideal é fazer uma refeição mais completa até 1h 30 antes de correr. Assim, a ingestão de proteínas e carboidratos de lenta absorção, como por exemplo pão integral com ovos mexidos, queijo branco, suco de fruta, fruta.

Durante a prova

 

Caso a prova dure mais de 1h, é indicado fazer reposição de carboidratos. Essa reposição poderá ser feita através de suplementos ou alimentos. A suplementação é mais prática, usar os sachês de gel de carboidrato ou 30g de maltodextrina diluída em água. 

Caso a pessoa prefira não consumir suplemento ou sinta algum desconforto ao ingeri-lo, pode optar por outra fonte de carboidrato, consumindo alimentos práticos, como: doce de banana (bananinha), rapadura, sachê de mel, jujuba de carboidrato, frutas secas (damasco ou uvas passas) ou torrone.

Pós-prova

 

A refeição após a prova deve ser realizada nas primeiras duas horas após a corrida. Quanto mais próximo do término for a refeição, melhor e mais rápida será a recuperação.

A refeição pós-corrida deve ser completa, com proteínas e carboidratos simples. A proteína consumida no pós-exercício vai garantir a recuperação muscular.

Uma boa hidratação e o consumo de carboidratos de rápida absorção, assim que finalizar a prova, é fundamental para repor as reservas de glicogênio muscular. Nos primeiros 30 minutos ingerir água, água de coco, frutas, suco de frutas, repositores hidroeletrolíticos, bolo, sanduiche c/ queijo ou frango desfiado, mel. 



Hidratação é fundamental

Todas as reações químicas que acontecem no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na preparação para uma prova de corrida. Quem inicia uma atividade física com um volume de água corporal abaixo do normal pode ficar com a frequência cardíaca acelerada, sentir tontura e até desmaiar.

Dicas:

- Na semana da prova consumir de 35 a 40ml de água por kg de peso;

- No dia anterior da prova, ingerir 500 ml de água antes de dormir;

- No dia da prova ingerir de 3 a 5 ml de água/kg de peso ou 500 ml ao acordar e 500 ml de água de uma a 2 horas antes da prova;

-Como não conseguimos estocar grandes quantidades de líquidos no corpo e para repor as perdas pela transpiração, é preciso ingerir de 400 ml a 800 ml de água por hora;

- A quantidade varia muito de pessoa para pessoa e condições climáticas. O principal é nunca esperar sentir sede para ingerir líquidos, o que já aponta um sinal de desidratação. Então, toda vez que ver o ponto de distribuição de água na prova, se hidrate;

- As provas de corrida costumam ter pontos de distribuição da água. É importante que eles sejam entregues em copos plásticos lacrados. A água deve ser gelada para que o esvaziamento gástrico seja mais rápido, sem prejudicar a digestão;

- Após a prova reponha 150% do peso perdido, se reduziu 500g reponha 750ml de água;
- Continue consumindo água ao longo do dia.

Uma alimentação adequada e equilibrada deve fazer parte da rotina de um corredor. A estratégia nutricional deve ser acompanhada por um Nutricionista antes de cada prova e deve ser individualizada, pois as pessoas têm necessidades nutricionais diferentes. 

Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387

*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba.

*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.

*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP). 

*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.

*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.

*Atendimento em Consultório e Home Care.

*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas



  1. DE SEIXAS, Ana Paula Goulart et al. Influência de jejum alimentar no desempenho e rendimento em praticantes de corrida em Lauro de Freitas/BA. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 5, n. 25, 2012.
  2. GRIEBELER SOUZA, Lisete et al. Comparação entre treinamento concorrente e corrida em piscina funda associados à orientação nutricional na perda de peso e composição corporal de indivíduos obesos. Scientia Medica, v. 24, n. 2, 2014.
  3. NUNES, Larissa Santos et al. Food and anthropometric profile of elite level orienteering competitors/O perfil alimentar e antropometrico de competidores elite de corrida de orientação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 6, n. 33, p. 178-186, 2012.
  4. BRANDÃO, Demétrius Cavalcanti; DA SILVA, Carlos Antônio Bruno. Investigação dos hábitos relacionados à saúde dos praticantes de caminhada/corrida em praças públicas de Fortaleza-CE. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 7, n. 38, 2013.
  5. TORMEN, Charline Carla Demoliner; DA LUZ DIAS, Raquel; DE SOUZA, Carolina Guerini. Avaliação da ingestão alimentar, perfil antropométrico e conhecimento nutricional de corredores de rua de Porto Alegre. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 6, n. 31, 2012.
  6. ARAÚJO, Mariângela Pires Santos. Nível de conhecimento nutricional de praticantes de corrida do grupo endorfina assessoria esportiva do município de Araguari, Minas Gerais. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 6, n. 32, 2012.
  7. MENDES, Adriane Vieira; MUNDIM, Silmara Miranda; TAVARES, Bruno Mendes. Estado nutricional de praticantes de caminhada e corrida da cidade de Coari-Amazonas. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 6, n. 34, 2012.
  8. SILVA, MAYARA DOS SANTOS; SOUSA, MANUELA DA SILVA. O Papel Das Assessorias Esportivas No Crescimento Das Corridas De Rua No Brasil. FIEP Bulletin On-line, v. 83, n. 1, 2013.