quarta-feira, 30 de maio de 2018

Ácidos Graxos Para Saúde


Tem se falado muito que o consumo de óleos e gorduras auxilia no bom funcionamento da saúde e que algum desses contribui até para a perda de peso. Como exemplo recente, temos o óleo de coco. Falou-se muito, propagou-se muito, alardeou-se muito, mas o famoso óleo de coco nada mais é que um óleo vegetal semelhante aos óleos de soja, milho etc, rico em gorduras saturadas que se ingeridas em elevados concentrações induzem o aumento do colesterol LDL (popularmente conhecido como mau colesterol) desencadeando doenças que afetam o sistema vascular e cardíaco. Vale ressaltar que não existem estudos científicos suficientes sobre esse produto que comprovem esses benefícios a saúde propostos.

A mídia tem estimulado cada vez mais o consumo dos lipídeos. Novas pautas surgem sugerindo a segurança a saúde do consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas. Mas seria correto incentivar o consumo de gorduras saturadas em um mundo cada vez mais dominado pelas redes de fast food, que oferecem alimentos com elevados níveis de sódio e gordura? Onde o índice de doenças cardiovasculares e cânceres dos mais diversos tipos elevam exponencialmente?

Relatórios da OMS (Organização Mundial da Saúde) apontam que as doenças cardiovasculares (DCV) são as principais causas de morte e incapacidade no mundo e até 2030 será a causa de morte de 23,6 milhões de pessoas. Embora uma grande proporção das doenças cardiovasculares seja evitável, esse índice continua a subir, principalmente devido à ausência de medidas preventivas.

Consumo Correto dos Lipídios

As gorduras presentes nos alimentos não são exclusivamente antagonistas a saúde humana, o tipo consumido e a quantidade é que podem interferir positivamente ou negativamente no bem-estar.

Uma das classificações dos ácidos graxos deve-se quanto à presença ou não de duplas ligações, denominando o grau de saturação, sendo aqueles que não apresentam dupla ligação denominados saturados e os ácidos graxos insaturados aqueles que apresentam 1 dupla ligação, monoinsaturados conhecidos como MUFA’s ou mais ligações duplas em sua cadeia, os poli-insaturados ou PUFA’s.

O erro se dá na quantidade excessiva ingerida dos saturados sobre os insaturados. Alimentos ricos em gorduras saturadas contribuem para o aumento do colesterol sanguíneo, contribuindo assim para a formação de placas de ateroma, redução do HDL e aumento do LDL, aumentando assim a ocorrência de doenças cardiovasculares. A substituição na alimentação de uma gordura pela outra contribui para uma melhora na saúde. 



Onde Encontrar Gorduras Insaturadas?

O ácido graxo insaturado de maior fama é indiscutivelmente o ômega-3. Mas como o ômega-3, existem outros ácidos graxos insaturados capazes de promover a saúde. O ácido linoleico conjugado é um exemplo. Conhecido como CLA (conjugated linoleic acid) é um ácido graxo que apresenta atividade bioativa.

Esse ácido graxo insaturado apresenta efeitos benéficos à saúde, incluindo a melhora da imunidade, o risco decrescente de doença cardíaca coronariana através da diminuição dos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), redução da incidência de alguns tipos de cânceres tumorais e modulação do sistema imune.O CLA exerce efeito hipocolesterolêmico, atuando na redução do colesterol total do plasma, diminuição dos níveis da lipoproteína de baixa densidade sanguínea (LDL), redução dos níveis de triacilglicerídeos (TG), contribuindo assim para a diminuição da pressão sanguínea e consequentemente a prevenção das doenças cardiovasculares. Os efeitos desse ácido são semelhantes aos efeitos do ácido graxo ômega-3, embora o CLA não pertencer a está classe de ácidos graxos.

Em sua composição natural o CLA pode ser encontrado em vários alimentos. Predominantemente apresenta-se no leite e em produtos lácteos, como queijos e iogurtes, podendo ser encontrado também na carne bovina e alguns óleos vegetais. Em concentrações menores nas carnes ovinas e de aves como o frango e peru.

Os alimentos de origem animal apresentam teores mais elevados de CLA que os alimentos de produto vegetal. Os produtos lácteos, em particular o queijo, são as principais fontes de origem animal, contendo de 3 a 10 miligramas de CLA por grama de alimento, as carnes bovinas apresentam em média cerca de 4 miligramas por grama de gordura. Os óleos vegetais e a gordura de animais não ruminantes contém apenas vestígios do CLA, variando numa proporção de 0,2 a 0,9 miligramas por grama de gordura total do alimento. 



O consumo de 0,5 – 7 gramas/ dia de CLA é a quantidade ideal para que o ácido graxo apresente seus benefícios propostos sem apresentar efeitos adversos a saúde humana.

É importante lembrar que essa gordura benéfica está presente principalmente nos alimentos de origem animal, onde também encontra-se gorduras saturadas. Portanto, faz se necessário o consumo de forma moderada desses alimentos, de maneira geral, a alimentação só é capaz de auxiliar no bem-estar a partir de uma dieta equilibrada. O consumo excessivo de qualquer nutriente prejudica o funcionamento do nosso organismo acarretando em consequência algum malefício.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Santana, ATMC. Aliando os ácidos graxos a saúde. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 29/05/2018.

segunda-feira, 28 de maio de 2018

Frutas Vermelhas


O grupo das frutas vermelhas é representado pelas amoras vermelhas e pretas, framboesas, groselha, mirtilo (blueberry) e morango.

Estas frutas apresentam pigmentação vermelha ou arroxeada, que são responsáveis por suas incríveis propriedades antioxidantes. Estes componentes, além de ajudarem na prevenção de problemas cardiovasculares, agem contra o envelhecimento e melhoram o sistema imunológico.

Componentes das frutas vermelhas e sua função:

ÁCIDO ELÁGICO: presente na amora, framboesa e no morango. Evita o envelhecimento precoce das células, apresenta propriedades antioxidantes e previne a formação de tumores, especialmente de esôfago e intestino.

ANTOCIANINA: presente na amora, framboesa e morango. Protege a parede dos vasos sanguíneos, prevenindo a formação de placas de aterosclerose. Ainda ajudam a estabilizar as proteínas do colágeno. Tem como propriedade a regeneração dos tecidos, atividade circulatória, anti-inflamatório, reduz o colesterol e tem excelente atividade antioxidante. Trabalhos científicos recentes relacionam que a ingestão regular deste pigmento inserido em uma dieta balanceada pode prevenir alguns tipos de câncer.

FISETINA: presente no morango. Esta substância induz a diferenciação, ou amadurecimento, de células do sistema nervoso. O processo de maturação desencadeado pela fisetina é importante na formação da memória, um processo chamado de "potencialização de longo prazo", ou PLP. A PLP permite que memórias sejam armazenadas no cérebro, ao estabelecer conexões mais fortes entre os neurônios.

 


QUERCITINAS: presente na amora. Importante papel anti-inflamatório, anti-histamínico, prevenção de doenças cardiovasculares, potente anti-cancerígeno e ação antiviral. Auxilia no diabetes, porque converte a glicose em sorbitol, composto ligado inclusive a lesões oftálmicas como catarata. Tem a propriedade de inibir danos as estruturas neurovasculares da pele e em neurônios.

RUTINAS: Amora e cereja. Também conhecida como vitamina P. Evita que a vitamina C seja destruída pela oxidação. Fortalece as paredes dos vasos capilares, evitando as equimoses. Aumenta a resistência às infecções.

Além das propriedades antioxidantes, estas frutas são excelentes fontes de nutrientes. São ricas em cálcio, fósforo, potássio e vitaminas A e C.

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

sexta-feira, 25 de maio de 2018

Alimentação no Inverno


Durante o inverno aumenta a sua vontade de consumir alimentos calóricos e gordurosos?​​ Caso sim, atenção. Estudos afirmam que não é necessário mudarmos a nossa composição alimentar durante as diferentes estações do ano. Devemos variar as refeições e dar preferência a alimentos sazonais, seguindo uma alimentação saudável e balanceada ao longo de todo ano, independentemente da estação.

Sopas

Frio e sopa é uma ótima combinação, porém devemos ter atenção a composição e tamanho das porções consumidas. ​Substituir a salada com proteína grelhada por uma sopa composta por verduras, proteínas, legumes e temperos naturais pode ser uma opção saudável para os jantares de inverno.

Preparações  compostas por creme de leite, macarrão, queijos gordurosos devem ser evitadas devido a maior oferta calórica. Dê preferência a preparações com verduras, proteínas magras e legumes, como chuchu e abobrinha. Se preferir uma opção com maior oferta proteica, acrescente uma proteína de origem vegetal, como feijão, grão de bico, lentilha, ervilha ou proteínas de origem animal.

Pensando em calorias, uma porção de caldo de carne com legumes e verduras pode apresentar em média 90kcal e uma porção de sopa de feijão em torno de 150kcal. Já uma sopa com creme de leite em sua composição pode chegar a 370kcal. 

Chás

Além da sensação de prazer e relaxamento, o consumo regular de chás pode ter efeitos positivos no organismo, devido às propriedades antioxidantes dos polifenóis, como catequinas e flavonoides, diminuindo os efeitos causados pelos radicais livres e compostos oxidantes.

Apesar de naturais, os chás devem ser consumidos com moderação, pois o excesso de algumas substâncias pode causar efeitos colaterais. Atualmente existe uma variedade enorme de chás indicados para vários objetivos, como por exemplos os chás que acalmam (maracujá, melissa, hortelã) e os estimulantes (chá mate, chá preto e chá verde).

Chocolate quente

O cacau possui efeito estimulante sobre o sistema nervoso central, proporcionando uma sensação de prazer e satisfação e também ação antioxidante, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares e inflamatórias.

Existem no mercado muitas variações de chocolate. A opção mais saudável para o consumo é o chocolate com concentração acima de 70% de cacau. Apesar dos efeitos benéficos que o cacau apresenta, não devemos esquecer que o chocolate geralmente possui açúcar em sua composição, o que aumenta muito seu valor calórico. Uma porção de 200ml de chocolate quente preparado com chocolate em pó e leite integral tem em médica 208 kcal. Uma porção de 200ml preparada com cacau em pó e leite desnatado tem em média 160kcal.  



Para preparar um chocolate quente mais saudável e menos calórico utilize chocolate com concentração de cacau superior a 70% e leite desnatado. 

Fondues

Criado na Suíça o fondue atualmente é sinônimo de comida refinada, prazer e celebração, presente nas reuniões e jantares no inverno. A variedade na composição deste prato é bem grande, podendo ser preparado com diferentes tipos de queijos, chocolate e/ou caramelo, acompanhados de carnes, pães, frutas e doces.

É importante ter atenção quanto a composição e porção consumida devido a grande oferta de gordura e calorias, visto que em uma colher de sopa de fondue de chocolate ao leite tem em média 110 kcal e 6g de gordura, 1 ½ colher de fondue de queijo tem em média 80kcal e 7,6g gordura. Pensando em 400gr de uma preparação salgada e doce, a média de ingestão pode chegar a 2600kcal e 200g gordura.

Para não esquecer da alimentação saudável é importante fazer uma triagem dos ingredientes consumidos, por exemplo, trocar as carnes gordas por cortes mais magros, acompanhados de legumes e molhos a base de queijos magros e para a sobremesa fondue de chocolate com 70% cacau, acompanhado de frutas, evitando os doces.

Pinhão

Semente fonte de energia, rica em vitaminas do complexo B, zinco, cálcio, ferro e fósforo, pode ser consumida na forma cozida ou em acompanhamentos de peixes e outras carnes. É comum em festas juninas, sendo muito presente nas regiões mais frias do Brasil. Vale lembrar que apesar de ter nutrientes importantes é um alimento bastante calórico, tendo em média 20 kcal em uma porção, devendo ser consumido com moderação.

Queijos

Queijos amarelos e as baixas temperaturas do inverno podem parecer uma combinação irresistível, porém por serem altamente gordurosos devem ser consumidos com moderação.

Devemos ter atenção à quantidade e​ tipo de queijo para evitar ganho de peso e aumento do colesterol, visto que em 100gr de queijo prato tem em média 360 kcal e 91 mg de colesterol, 100gr de queijo parmesão tem em média 264kcal e 60mg de colesterol, comparado ao queijo ricota com 140 kcal e 49mg colesterol e queijo minas frescal 264 kcal e 60 mg de colesterol. 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Referências Bibliográficas:

HERMENGILDO. Y. et al.; Distribution of energy intake throughout the day and weight gain: a population-based cohort study in Spain. British Journal of Nutrition (2016), 115, 2003–2010 doi:10.1017/S0007114516000891 

MALISOVA. O. et al.; Evaluation of Drinks Contribution to Energy Intake in Summer and Winter. Nutrients 2015, 7, 3724-3738; doi:10.3390/nu7053724

CARDOSO. L.; MAFRA. D. F​ood May Lead to Benefits for the Cardiovascular System: Fact or Fiction?. Internacional Journal of Cardiovascular Sciences. 2015;28(2):87-88 

COSTA.A.F. et al.; Variação sazonal na ingestão alimentar de adultos de Niterói, Rio de Janeiro. Rev Bras Epidemiol 2013; 16(2): 513-24

MAGALHÃES, CP. Alimentação no Inverno. Hospital Israelita Albert Einstein. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 24/05/2018.

MORAIS. S.M. et al.; Ação antioxidante de chás e condimentos de grande consumo no Brasil. Revista Brasileira de Farmacognosia 19(1B): 315-320, Jan./Mar. 2009.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO 4ª edição revisada e ampliada. Unicamp 2011.

Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição 1ª reimpressão. Brasília — DF 2014. Ministério da Saúde.

​TBCAUSP - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – USP.