terça-feira, 28 de fevereiro de 2017

Perder Peso é o Mesmo que Emagrecer?



A palavra magro vem do latim “macru” e quer dizer falta de tecido adiposo ou que tem pouca ou nenhuma gordura segundo dicionário Aurélio. E perda de peso abrange o peso do corpo num todo contendo gordura, massa muscular, órgãos, ossos e líquidos. Portanto, perder peso na balança nem sempre indica emagrecimento.

Por isso esqueça um pouco o peso da balança, ele é constituído por massa magra (engloba músculos, água, ossos e órgãos), e massa gorda (gordura corporal, tanto a gordura subcutânea como a gordura visceral) e a redução do peso pode se dar de diversas formas como perda de massa muscular, líquidos, etc.

Somente o peso total não nos diz muita coisa. Sendo assim, verificamos a importância de uma avaliação corporal completa, onde saberemos a quantidade de gordura e de massa magra do indivíduo. Uma pessoa que possui uma grande quantidade de gordura corporal tem maiores riscos de desenvolver distúrbios endócrinos (hormonais), diabetes, resistência à insulina, entre outras desordens, enquanto uma pessoa com maior massa muscular é muito mais ativa metabolicamente facilitando assim o emagrecimento.

Mas então: devo perder peso ou emagrecer? Você deve emagrecer! Lembre-se que acúmulo de gordura corporal é extremamente ruim para nosso organismo e devemos reduzi-la aliando exercício físico com uma dieta balanceada para não reduzir massa muscular.

Um estudo com 11 mulheres obesas teve como objetivo determinar se realizar duas refeições por dia ou seis refeições por dia pode melhorar a composição corporal. O estudo durou duas semanas e no final houve perda de peso nos dois grupos, porém o grupo que realizou apenas duas refeições diárias perdeu mais peso - 2,8kg, enquanto o grupo de seis refeições perdeu 1,9kg em média. Entretanto, ao analisar a composição corporal, vemos que esse grupo de duas refeições perdeu também mais massa magra (muscular), -3,3%, já o grupo de seis refeições perdeu apenas 1,2% da massa magra. Portanto, você já tem uma dica de como emagrecer: fracione seus alimentos em seis refeições.

Veja mais dicas para emagrecer de forma saudável e equilibrada:

● Não pule nenhuma refeição;

● Escolha lanches saudáveis e ricos em fibras como frutas, castanhas, nozes, sementes, biscoitos integrais entre outros;

● Coma devagar e dê pausas durante a refeição para perceber os sinais de saciedade do seu corpo;

● Substitua os alimentos ricos em gordura por opções como leite e iogurte desnatados, frango ou bife grelhados e ovo cozido; 

● Evite frituras;

● Coma primeiro a salada, e de preferência um pires cheio, assim terá menos fome quando for comer o resto diminuindo a ingestão de carboidratos;

● Coma peixe com frequência, preferivelmente sardinha, atum e salmão, pois são ricos em ômega-3 o que contribui para melhora da inflamação e contribui para melhor desempenho cerebral;

● Beba muita água;

● Realize atividade física orientada por profissional habilitado;

● Consulte um nutricionista.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Meuer, MC; Rocha, GDW. Perder peso é o mesmo que emagrecer ? Instituto Ana Paula Pujol. Disponível em: www.institutoanapaulapujol.com.br Acessado em: 28/11/2016.

ALENCAR, M.K. et al. Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet. Nutr Res. 2015 May;35(5):375-83.

domingo, 26 de fevereiro de 2017

Glúten e Açúcar



A ocorrência de doenças cerebrais está aumentando. Atualmente cerca de 20% dos adultos sofrem de algum transtorno mental, e este número está crescendo. A depressão é a principal causa de incapacidade em todo o mundo. A ansiedade afeta milhares de pessoas. Segundo a Alz.Org / Alzheimers Association, o mal de Alzheimer mata um em cada três idosos, e mata mais do que câncer de mama e próstata juntos.  Um estudo de 2013 mostrou que em 30 anos as mortes causadas por doença cerebral aumentaram 66% nos homens e 92% nas mulheres!

Inflamação

E o que adoece a nossa máquina de pensar? Inflamação é o fator comum nas doenças cerebrais. Há um novo campo de estudo, conhecido como “modelo de citocina na função cognitiva”, que procura entender como a inflamação crônica de baixa intensidade impacta a saúde e o funcionamento do cérebro.  Onde há inflamação existem citocinas pró-inflamatórias. Elas atuam negativamente na resposta imunológica do corpo e nos mecanismos moleculares ligados à aprendizagem, memória e capacidade mental. 

Segundo cérebro

Há muitas maneiras diferentes do cérebro ficar inflamado, e um dos principais mecanismos nem começa diretamente na massa cerebral, e sim no que chamamos de "segundo cérebro": o intestino. A comida tem um papel importante nos níveis de inflamação. Existem diversos alimentos que contribuem para produzir um estado inflamatório no intestino (e no cérebro), como açúcar e gordura trans, porém o maior culpado pode ser o glúten.

Doenças cerebrais

O neurologista David Perlmutter, em seu fantástico livro Grain Brain (aqui traduzido para Cérebro de Farinha), lista diversas doenças do cérebro ligadas ao glúten, cereais refinados e açúcar: dor de cabeça crônica, enxaqueca, insônia, ansiedade, stress, depressão, fog mental, falta de foco e concentração, epilepsia, desordens do movimento (ataxia), esquizofrenia, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), demência, Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla, esclerose lateral amiotrófica (ELA), autismo, fadiga crônica e muitas outras.

Doença celíaca

Embora apenas 1% da população tenha diagnóstico de doença celíaca, é muito provável que este problema esteja vastamente subdiagnosticado, passando despercebido nos consultórios. Na verdade, apenas 10% das pessoas com doença celíaca apresentam sintomas intestinais evidentes (dor, distensão abdominal, gases, diarreia, constipação, etc.). Pesquisas sugerem que a doença celíaca pode apresentar-se estritamente como um problema neurológico e/ou psiquiátrico. A estimativa é de que 1 em cada 20 pessoas vivam com a sensibilidade não-celíaca ao glúten e nem desconfiam disso.

Glúten e açúcar

Glúten, açúcar e carboidratos refinados causam inflamação persistente, sistêmica, de baixa intensidade. Esta inflamação está diretamente implicada em quase todas as doenças crônicas, e as condições que afetam o cérebro não são exceção. Ao contrário de outros órgãos o cérebro não tem fibras nervosas para a dor, ele sofre em silêncio. Quando temos dor de cabeça quem reclama são os vasos sanguíneos. As outras doenças mentais evoluem de forma quieta, despercebidas, ao longo de décadas. 



Intestino e cérebro permeáveis

O glúten aumenta os níveis de zonulina, uma proteína que altera e inflama o cólon, levando à síndrome do intestino permeável. Esta permeabilidade aumentada do intestino permite que as proteínas do alimento não digerido e toxinas bacterianas passem para a corrente sanguínea, ativando uma resposta inflamatória e imunológica no corpo. Níveis elevados de zonulina no intestino têm sido associados a níveis elevados de zonulina no cérebro. Tradução: um intestino permeável pode levar a um cérebro permeável.

Gatilho

Uma vez rompida a barreira hematoencefálica (sangue-cérebro), o sistema imunológico do cérebro (células gliais) pode ser ativado. Células gliais (cerca de 50% da massa cerebral) vão causar uma reação inflamatória em todo o órgão. Ou seja, o glúten é um tipo de gatilho que permite que partículas de alimentos e toxinas passem através do intestino para a corrente sanguínea e penetrem o cérebro. Se você sofre de depressão, ansiedade, fog mental ou alguma doença cerebral autoimune, a possibilidade de ter um cérebro permeável deve ser considerada.

Trigo com muito glúten

O glúten, no papel de vilão, chegou às manchetes recentemente. Antes quase todos comiam trigo sem problemas, e ele era considerado um cereal saudável. O trigo mudou muito nos últimos 50 anos por hibridização e modificação genética, além de sofrer um excesso de refino. Nossos genes estão vivendo em um mundo novo e tóxico, onde uma interação genética errada com a proteína do glúten determina se, quando e como um problema no cérebro será acionado.

Sistema nervoso entérico

O eixo cérebro-intestino é uma rede neural de comunicação complexa ligando os dois órgãos. O sistema nervoso central (no cérebro) e o sistema nervoso entérico (no intestino) são ligados por diversos caminhos metabólicos, tal a sua importância.   Estas linhas de comunicação são bidirecionais e envolvem uma grande quantidade de mediadores neuro-imuno-endócrinos. A razão para o desenvolvimento de uma rede tão complexa é manter a fisiologia intestinal (nosso “segundo cérebro”) e sua ligação com funções cognitivas e afetivas. 95% da serotonina (neurotransmissor do bem-estar) é produzida no intestino! Além da serotonina, pelo menos outros 30 neurotransmissores são produzidos no intestino, como dopamina e GABA.

Flora intestinal

Tudo que beneficia o intestino é bom para o cérebro! Recentemente, o papel da flora intestinal (microbiota) foi reconhecido como parte do eixo cérebro-intestino. A alimentação, visando corrigir a permeabilidade intestinal e melhorar a microbiota, tem sido estudada como uma importante aliada da saúde cerebral. Ainda estamos engatinhando neste campo fascinante do microbioma, com sua imensa complexidade e tamanho – são mais de cem trilhões (100.000.000.000.000) de bactérias, vírus, fungos e outros micro-organismos, que determinam a nossa saúde, peso, humor e muito mais.

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Referências Bibliográficas:


*Public Health 2013. Changing patterns of neurological mortality in 10 major developed countries - 1979-2010.

*Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2009. Evidence for a cytokine model of cognitive function.

*Psychiatric Quarterly 2012. Neurologic and Psychiatric Manifestations of Celiac Disease and Gluten Sensitivity.

*American Journal of Gastroenterology 2016. Neurological Dysfunction in Coeliac Disease and Non-Coeliac Gluten Sensitivity.

*Clinical Nutrition 2015. Non coeliac gluten sensitivity - A new disease with gluten intolerance.
*Human Nutrition from the Gastroenterologist’s Perspective 2016. Gut–Brain Axis: A New Revolution to Understand the Pathogenesis of Autism and Other Severe Neurological Diseases.

*Current Opinion in Biotechnology 2015. Gut brain axis: diet microbiota interactions and implications for modulation of anxiety and depression.

*Annals of Gastroenterology 2015. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems.

*Clinical Nutrition Experimental 2016. Food for thought: The role of nutrition in the microbiota-gut–brain axis.

quinta-feira, 23 de fevereiro de 2017

Cuidados Essenciais nos Dias de Festa



Para muitas pessoas, o feriado é sinônimo de má alimentação. Isto porque é hora de esquecer a rotina diária e aproveitar. E é claro, muitos acreditam que não é possível adotar hábitos alimentares saudáveis fora desta rotina.

Feriado é sinônimo de festas e confraternizações. Para você que vai cair na festança, aproveitar bem o feriado, mas quer retornar as atividades diárias sem sofrimento, um ponto primordial é a sua alimentação. As próximas dicas vão para você que exagerou, bebeu demais, comeu alimentos que não lhe fizeram bem e ficou na maior ressaca ou pretende fazer tudo isto,rs.

Uma dica simples a ser adotada antes, durante e depois das festas é  optar por uma refeição bem diversificada, composta por frutas, legumes, verduras, carboidratos na forma integral (pães, arroz, aveia e outros cereais) e, preferencialmente, carnes brancas (peixes e aves). Procure montar pratos bem coloridos para garantir uma alimentação rica em compostos antioxidantes variados, além de vitaminas e minerais.

Nos dias de festa devemos evitar frituras, alimentos gordurosos e produtos industrializados (pelo excesso de sódio). Depois que passou a festa, durante a ressaca, o estrago de frituras e produtos industrializados é ainda pior por eles irritarem o estômago gerando um desconforto maior ainda.

Durante as festas, as frutas e vegetais continuam como fortes aliados, porém, nestes dias a perda de energia é maior, portanto, dar um reforço nos carboidratos como macarrão, pão integral, arroz integral, mandioca e banana, ajuda a repor a energia necessária para curtir vários dias de festa. Já nos dias de ressaca, a banana e o kiwi são evidenciados como parceiros pelo seu alto teor de potássio.

Uma opção é sempre ter frutas inteiras higienizadas, uma opção pratica e que pode ser consumida em qualquer lugar.  Levando em conta a praticidade também podemos escolher as barras de cereais, biscoitos ricos em fibra ou frutas oleaginosas como castanhas do Brasil, castanha de caju e nozes, que são boas opções de alimentos de reposição de energia, além de possuírem gorduras amigas da saúde e serem ricas em minerais como selênio. 



E agora, aquela velha dica. Um dos pontos mais importantes a serem observados é a hidratação, portanto, o consumo de muito líquido (cerca de 2 litros) é extremamente importante, podendo ser água, água de coco, sucos naturais ou chás não adoçados.

A água de coco é um bom remédio para ressaca, porque seus carboidratos repõem a energia perdida com o excesso de bebida alcoólica. E vamos lembrar aqui que não adianta tomar um refrigerante. 

Com certeza ao final deste feriado pelo menos um de nossos leitores terá abusado das bebidas alcoólicas. E no dia seguinte, os sintomas são inconfundíveis: aquela dor de cabeça e no corpo como se tivesse passado um caminhão em cima de você. A ressaca nada mais é do que um tipo de crise de abstinência. Como qualquer outra bebida ou alimento, o álcool é metabolizado e distribuído pela corrente sanguínea para todas as células do corpo. Quando ele chega ao nosso cérebro, temos a embriaguez ou relaxamento. O fígado é o órgão que mais trabalha para dar conta de tanta bebida. Quando o trabalho acaba, o fígado quer mais e entra numa espécie de depressão, desorganizando todo o metabolismo. Por sua vez, o sistema nervoso tem uma reação parecida. E os resultados são péssimos.

Para minimizar os sintomas da ressaca recomenda-se não beber de estômago vazio (pela manhã você deve consumir um copo de leite ou iogurte), intercalar a ingestão de água ou sucos com a bebida, não deixar de se alimentar e fazer uma refeição leve antes de dormir.

Uma forma de amenizar a sensação de mal-estar é, no dia seguinte, adotar uma alimentação à base de frutas ricas em água (melancia, melão, laranja) e preparações leves como sopas a base de vegetais e canja. Os ovos cozidos são apresentados como aliados da ressaca por apresentarem a cisteína, que ataca o acetaldeído, a toxina que provoca a ressaca. Outra dica interessante é o uso do chá verde após esses dias de muita festa. Ele atua como um desintoxicante devido sua atividade diurética.

Cuidado na escolha do local para se alimentar, pois as festas como carnaval e festas na rua atraem um número elevado de ambulantes para vender alimentos e bebidas. A prudência é necessária, pois, alimentos que não são conservados de forma adequada podem causar intoxicação ou infecção alimentar que pode acabar com a festa e mandar você mais cedo para casa com um presentinho especial de bônus. Por isto a escolha do local onde será feita a refeição é ideal.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Morzelle, MC. Cuidados essenciais nos dias de festa. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.grupoalimentosfuncionais.blogspot.com.br