4 Alimentos que Prejudicam a Tireoide

 

Na região do pescoço existe uma glândula conhecida como tireoide, ela possui formato semelhante a uma borboleta e regula o funcionamento de órgãos através da produção de hormônios. 

Por se tratar de uma glândula hormonal, a tireoide pode sofrer efeitos a partir da alimentação, já que existem alimentos que auxiliam e alimentos que prejudicam o seu funcionamento.

A tireoide garante o equilíbrio e desempenho adequado do organismo, liberando hormônios que atuam no desenvolvimento do cérebro dos fetos, estímulo à motilidade intestinal, renovação óssea, diminuição do colesterol e regulação térmica. Mas, para produzir esses hormônios ela necessita de um nutriente específico que vem da nossa dieta, o iodo.

O iodo está presente em alimentos como moluscos, mariscos, peixes de água salgada e em alimentos fortificados, como é o caso do sal. Essa fortificação do sal foi uma conduta para evitar a deficiência de iodo pelo baixo consumo de alimentos de origem marinha.

 

Alimentos que prejudicam a tireoide

Soja

A soja possui na sua composição substâncias conhecidas como isoflavonas, que podem trazer benefícios interessantes à saúde, como a redução dos sintomas da TPM. No entanto, quando o assunto é tireoide, a soja parece não ser tão benéfica assim.

Pessoas que apresentam ingestão inadequada de iodo ou já possuem deficiência diagnosticada podem ser prejudicadas pelo consumo de soja, pois as isoflavonas podem inibir a produção dos hormônios tireoidianos, causando um desequilíbrio hormonal e metabólico.

Alimentos com glúten

Existe uma condição que afeta o funcionamento da tireoide e é chamada de Tireoidite de Hashimoto, é uma doença autoimune crônica que leva ao aumento do tamanho da tireoide e pode causar sintomas como fadiga, sensibilidade ao frio, constipação, pele seca e ganho de peso.

Esse tipo de alteração da tireoide, por vezes, está associada a outras doenças autoimunes, como a doença celíaca em que existe uma intolerância gastrointestinal ao glúten. Estudos mostram que, mesmo em pessoas sem histórico de doença celíaca, a exclusão do glúten pode ser benéfica para quem tem a tireoidite de Hashimoto, reduzindo a inflamação. 

Mas, é importante ressaltar que nem toda disfunção da tireoide será beneficiada com a exclusão do glúten, somente médicos e nutricionistas podem avaliar essa conduta e orientar a retirada das fontes de glúten para melhora da tireoide.

Doces

Biscoitos, brioches, croissants, chocolate e outros tipos de doces também entram para o grupo dos alimentos que prejudicam a tireoide. Segundo uma pesquisa, doces estão no podium de alimentos que aumentam o risco de câncer da tireoide, especialmente em mulheres e adultos com sobrepeso.

Os pesquisadores acreditam que essa relação é dada pelo alto índice glicêmico desses alimentos que, se consumidos em grande quantidade e frequência, podem provocar a resistência à insulina que é um fator associado à promoção de tumores.

 

Refrigerante de cola

Assim como os doces, os refrigerantes de cola também apresentaram associação com o risco de câncer de tireoide. A razão para isso, de acordo com os pesquisadores, está na combinação de excesso de açúcar e aditivos alimentares, como a taurina sintética. 

Manter a saúde da tireoide é essencial para o funcionamento adequado do organismo. Ao evitar o consumo excessivo desses alimentos, principalmente o açúcar refinado dos doces e refrigerantes, você está dando passos importantes para preservar o equilíbrio hormonal e promover o seu bem-estar.

Reduzir a ingestão de açúcar refinado é crucial para manter a saúde geral, incluindo a saúde da tireoide. Lembre-se que a moderação e a variedade na dieta são fundamentais para uma vida saudável.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

4 alimentos que prejudicam a tireoide. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 29/02/2024.

Fiore, M., Cristaldi, A., Okatyeva, V., Bianco, S. L., Conti, G. O., Zuccarello, P., … & Ferrante, M. (2020). Dietary habits and thyroid cancer risk: A hospital-based case–control study in Sicily (South Italy). Food and Chemical Toxicology, 146, 111778.

Larsen, D., Singh, S., & Brito, M. (2022). Thyroid, Diet, and Alternative Approaches. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 107(11), 2973-2981.

Piticchio T, Frasca F, Malandrino P, Trimboli P, Carrubba N, Tumminia A, Vinciguerra F, Frittitta L. Effect of gluten-free diet on autoimmune thyroiditis progression in patients with no symptoms or histology of celiac disease: a meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Jul 24;14:1200372. doi: 10.3389/fendo.2023.1200372. PMID: 37554764; PMCID: PMC10405818.

Mais Colorido É Mais Saudável

 

Fazer com que o prato de refeição seja o mais colorido possível é sinônimo de alimentação balanceada, com variedade de nutrientes e, consequentemente, uma alimentação inteligente e saudável.

Cada cor está diretamente relacionada a um nutriente, com benefício e uma contribuição específica para a saúde e para o bem-estar. Daí a importância de, sempre que possível, misturá-las.

Um prato colorido e saudável pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças, proteger as células da ação dos radicais livres e ainda trazer outros benefícios. Existem seis grupos de alimentos que, de forma geral, seguem certos padrões de cores:

BRANCOS 🧅🍚
Os brancos geralmente são fontes de potássio e cálcio e auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso e dos músculos. É o grupo da cebola, do arroz, do feijão branco, do leite, entre outros.

VERMELHOS 🍅🍓
Já os vermelhos são fontes de licopeno, que tem função antioxidante e auxilia no combate ao cansaço. Entre eles estão os tomates, morangos, pimentões e outros.

VERDES 🥦🥑
Os alimentos verdes, que têm clorofila, são energéticos e antioxidantes. Auxiliam também no bom funcionamento do intestino. Entre eles está o abacate, brócolis e alface.

MARRONS 🥜🌰
Já os marrons são fontes ricas de minerais, gorduras boas e fibras. Agem como vasodilatadores e no combate à ansiedade. Entre eles estão as castanhas, lentilhas e soja, entre outros.

AMARELOS E LARANJAS 🍊🍍
Alimentos amarelos e laranjas são fontes de betacaroteno e vitamina C, por isso reforçam o sistema imunológico e são ótimos para os tecidos e cabelos. Laranja, acerola e abacaxi estão entre eles.

ROXOS OU PRETOS 🍇🍆
O grupo roxo ou preto é rico em ácido elágico e fontes de vitamina B1. Por isso, ajudam a retardar o envelhecimento, a manter saudável o sistema nervoso e o coração. Entre eles, temos ameixas, beterrabas e uvas, por exemplo.

Aproveite os benefícios que cada cor dos alimentos oferece e transforme seu prato em um arco-íris, com muitos sabores e muita saúde!

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Levedo de Cerveja: Para que serve, Benefícios e Como Tomar

 

Muitos alimentos e seus componentes acabam desconhecidos da população, mas têm um potencial nutricional enorme. Um desses alimentos é o levedo de cerveja, um fermento natural que carrega vitaminas e minerais importantíssimos. 

Existem diversos benefícios para a saúde no levedo de cerveja, como o fortalecimento do sistema imunológico e o auxílio na perda de peso, mas também são diversos os fatores que precisam ser levados em consideração para que você possa usufruir de todo esse potencial. Os seus costumes, a sua rotina de exercícios físicos e até mesmo alergias podem restringir o consumo desse ingrediente. 

O que é levedo de cerveja e para que serve?

O levedo de cerveja (ou levedura, como é também conhecido) é um fungo unicelular. Mas para que serve o levedo de cerveja? Em suma, é bem conhecido por ser peça essencial para o processo de fermentação da cerveja. É nesse processo de fermentação que o levedo utiliza e se alimenta dos açúcares provenientes do malte, transformando-os em álcool e gás carbônico. Por isso que o processo de fermentação da cerveja não pode ser apressado e leva um tempinho, pois é necessário deixar a levedura agir a fim de resultar na famosa cervejinha!

No entanto, quando falamos da função do levedo de cerveja, ela não se limita apenas ao processo de fermentação da bebida, pois possui suas funções nutritivas. Como suplemento em um plano alimentar,  ele é muito utilizado por quem faz exercícios físicos com foco em emagrecimento e hipertrofia muscular, por exemplo. Por ser fonte de fibras e rico em vitaminas do complexo B, o levedo fortalece o sistema imunológico e impulsiona o ganho de massa muscular. Aliás, ele é considerado um probiótico, ajudando na saúde da sua flora. 

Qual a tabela nutricional do levedo de cerveja?

De acordo com o que você já viu por aqui, o levedo de cerveja é rico em proteínas dentre outras coisas. Mas quanto isso quer dizer? 

Através da tabela nutricional do levedo de cerveja do IBGE é possível analisar isso de maneira mais prática, acompanhe:

 

Quais os benefícios do levedo de cerveja?

Conforme já comentamos anteriormente, são inúmeros os benefícios do levedo de cerveja quando aplicados corretamente em um contexto alimentar saudável. Por suas características nutricionais e sua carga energética, é aconselhado até mesmo para a prevenção da diabetes, por exemplo. Alguns dos principais benefícios do levedo de cerveja são:

1. Mantém a saúde da flora intestinal;

2. Fortalece o sistema imunológico;

3. Auxilia na prevenção da diabetes; 

4. Aumenta a disposição física e ajuda no ganho de massa muscular;

5. Promove a perda de peso;

6. Melhora a saúde da pele.

 

Quais as contra indicações do levedo de cerveja?

Apesar dos seus benefícios, o levedo de cerveja possui contraindicações também. Ele possui restrição de consumo para pessoas grávidas e lactantes, além de crianças, idosos e pessoas que possuem doenças crônicas. Além desses grupos, pessoas com diabetes precisam do aval profissional para consumirem o levedo de cerveja, pois ele pode alterar os níveis de açúcar no sangue.

Quais os efeitos colaterais do levedo de cerveja?

Apesar de existentes, os efeitos colaterais do levedo de cerveja são amenos. Dependendo do organismo, é capaz de desencadear gases, inchaço estomacal e sensação semelhante à enxaqueca. Muito se fala que tomar levedo de cerveja antes de dormir ajuda quem sofre com insônia, mas aconselhamos a consulta com um nutricionista antes de começar a consumir algum alimento com o intuito de dormir melhor, pois existem muitos outros fatores envolvidos.

Levedo de cerveja engorda?

O levedo de cerveja não engorda, assim como qualquer outro tipo de alimento ou seus componentes, pois o que irá ditar se um organismo ganha ou perde peso é o déficit calórico. No caso, qualquer organismo perderá peso se atingir o déficit calórico (resultado negativo do cálculo de energias consumidas menos energias gastas), independente do que está presente na alimentação ou do organismo em questão. Assim como qualquer pessoa ganhará peso se estiver em superávit calórico, ou seja, se estiver consumindo mais energias do que gastando.

O consumo do levedo de cerveja isoladamente não vai causar aumento de peso, viu? Por isso que quando alguém pergunta se o levedo de cerveja engorda, a resposta é não. O que engorda é não atingir o déficit calórico, independente do alimento consumido, ainda que seja essencial priorizar os saudáveis.

Como consumir levedo de cerveja?

Ao contrário do que muitos pensam, o levedo de cerveja pode ser consumido de outras formas que não o consumo da própria cerveja em si. Ele pode ser encontrado em pó, comprimido ou em flocos, ele inclusive pode ser misturado em diversas receitas de pães, bolos, sopas e até mesmo misturado na água. Seu consumo é incentivado, pois há diversos benefícios no levedo da cerveja, os quais você já leu a respeito acima.

Boa parte dos seus benefícios reside na sua concentração energética e aumento da disposição e por isso é um alimento tão utilizado por quem faz exercícios e procura o desenvolvimento muscular. É comum os atletas questionarem em quanto tempo o levedo de cerveja faz efeito, mas o efeito sempre varia de acordo com o organismo. No entanto, assim como a creatina, por exemplo, o resultado é mais notável quando o consumo é realizado rotineiramente.

 

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Referências Bibliográficas:

Levedo de cerveja: para que serve, benefícios e como tomar. Dietbox. Disponível em: www.blog.dietbox.com.br  Acessado em: 25/02/2024.

TPM: Alguns Alimentos Podem Ajudar!

Grande parte das mulheres apresenta sintomas no período da Tensão Pré-Menstrual, a tão conhecida TPM, que gera alterações físicas, cognitivas e comportamentais, decorrentes da alteração hormonal deste período. 🤦‍♀️


Entre as queixas mais comuns das mulheres neste período estão a cólica, dores de cabeça, inchaço, irritação e muita vontade de comer! 😋

O aumento do apetite e do desejo pela comida são considerados sintomas típicos da TPM e, geralmente, são saciados pelo consumo de doces 🍩, pães 🍞, massas 🍝 e gorduras 🥓. Nestes casos - e desde que apreciados com a devida moderação - esses são alimentos que podem aliviar os sintomas, pois estimulam a produção de serotonina.

O cálcio, presente nos leites 🥛 e derivados, também pode ajudar a reduzir as oscilações de humor, cólicas abdominais, inchaço e contrações musculares resultantes da TPM. Alimentos à base de soja também são recomendados, pois ajudam a equilibrar as oscilações hormonais, reduzindo os altos níveis de estrogênio, que contribuem para a TPM.

Consumir alimentos com alto teor de ômega 3, como peixes 🐟 e frutos do mar 🍤, e os ricos em vitamina B6, como o abacate 🥑 e a banana 🍌, também pode aliviar as cólicas menstruais e reduzir a ansiedade, comum neste período.

Para aliviar o inchaço, também comum durante a TPM, uma boa dica é beber pelo menos 1,5 litros de água, fazer atividade física e se alimentar de seis a oito vezes diariamente, evitando muitas horas em jejum, impedindo a hipoglicemia e a vontade de consumir doces em demasia. Evite também o excesso de sal, álcool e frituras.

Geralmente as mulheres que sofrem com a TPM têm baixos níveis de magnésio, o que as predispõem à dor de cabeça, retenção hídrica e dor mamária. Durante esse período, então, o ideal é consumir frutas, hortaliças, sementes, grãos e derivados, que contém magnésio e podem aliviar esses quadros.

É só falar em TPM e quase toda mulher sente um arrepio! Mas com uma alimentação equilibrada e saudável é possível minimizar os desconfortos deste período, sem exageros e sem ganho de peso!

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Dieta Anti-Inflamatória: Bebidas que Desinflamam-Chá, Café, Mate e Kombucha

 

Quando o corpo é infectado ou sofre um trauma ocorre a inflamação aguda, com produção de fatores pró-inflamatórios (citocinas) que atuam contra a infecção ou na reparação do tecido celular avariado. Na inflamação crônica subclínica ou subaguda há uma produção contínua, em baixo grau, destas citocinas inflamatórias. Ela é silenciosa, não provém de infecção ou trauma. Condições caracterizadas por inflamação de baixo grau são, por exemplo, obesidade, distúrbios metabólicos e dor crônica. Essa inflamação persiste através dos anos, e atua como um precursor do envelhecimento acelerado e de doenças crônicas. A dieta pode ter um impacto significativo na inflamação - especialmente interessantes são as bebidas que desinflamam, como café, chá e mate. Em muitos estudos observacionais, essas bebidas reduziram significativamente o risco cardiovascular e a mortalidade.

 

Dieta anti-inflamatória

Quando se pensa em dieta e anti-inflamação, a imagem óbvia é a de um prato colorido e diversificado com alimentos naturais, não processados. O consumo de uma dieta rica em frutas, folhas, legumes e sementes está associado a concentrações menores de indicadores inflamatórios. Frutas e vegetais são abundantes em substâncias bioativas como polifenóis, carotenoides, vitaminas, minerais e fibras, e sua ingestão está inversamente correlacionada com inflamação e estresse oxidativo. Ou seja, mais hortifruti no prato, menos inflamação no corpo.

 

Ervas e especiarias

Devido à sua alta atividade biológica, ervas e especiarias têm fortes impactos positivos na saúde: alho, salsa, cebolinha, coentro, pimentas, cúrcuma, gengibre, alecrim, orégano, chás diversos e muitos outros temperos. Os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios de ervas e especiarias são atribuídos a três categorias primárias de compostos: terpenos, ácidos fenólicos e flavonoides. Eles atuam aumentando a atividade de enzimas e proteínas anti-inflamatórias. Bebidas que desinflamam, como chá verde, chá preto, kombucha, café e mate devem fazer parte da dieta anti-inflamatória.

 

Chá verde e chá preto

A dieta influencia ativamente as bactérias intestinais e o equilíbrio metabólico. A predominância de espécies benéficas resulta em simbiose, enquanto a disbiose é caracterizada por um desequilíbrio entre a população microbiana que nos habita, gerando inflamação. Os chás preto e verde, da planta Camelia sinensis, têm uso tradicional e generalizado através dos milênios, e contribuem significativamente para modular a microbiota e reduzir a inflamação crônica sistêmica. Estudos mostram que extratos de chá verde e preto, ricos em compostos fenólicos como catequinas e saponinas, têm ação anti-inflamatória e antioxidante.

 

Kombucha

Kombucha é feito com chá preto ou verde fermentado, o que potencializa os efeitos da planta contra a inflamação e oxidação. O chá é adoçado com açúcar ou mel e adicionado de uma película chamada SCOBY (cultura simbiótica de bactérias e leveduras). Esta bebida tem alto teor de compostos bioativos derivados do material vegetal (chá, sucos, ervas e raízes, que podem ser adicionados no preparo) e a atividade metabólica dos microrganismos (diversas bactérias e leveduras que se desenvolvem no processo de fermentação). Este chá fermentado é reconhecido como um alimento funcional com amplos benefícios: modula a microbiota intestinal, atua na prevenção de doenças neurodegenerativas, diminui a pressão arterial, reduz o açúcar no sangue, atua na desintoxicação e desinflama o corpo.

 

 

Café

O café (Coffea arabica) é uma das bebidas mais consumidas no mundo, com diversos efeitos no metabolismo humano. Em particular, as evidências atuais sugerem que o seu consumo está associado a um risco reduzido de inflamação, de vários tipos de câncer e de doenças neurodegenerativas. Dentre os vários constituintes do café (mais de 1000) os fitoquímicos fenólicos, em especial os ácidos clorogênicos, são os mais abundantes. Devido ao seu efeito biológico benéfico no corpo humano o café é considerado um alimento funcional.

 

Mate

A erva-mate (Ilex paraguariensis), uma planta tradicional da América Latina, possui uma matriz complexa de substâncias bioativas, incluindo metilxantinas, triterpenos, saponinas, quercetina e compostos fenólicos. O consumo da erva-mate está associado a efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios, cardioprotetores, antiobesidade e modulador da microbiota intestinal. Suas ações no organismo são mais notadas quando a bebida é consumida regularmente, o que permite uma concentração constante dos biocompostos e óleos essenciais na circulação sanguínea.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*Stat Pearls 2023. Chronic Inflammation.

*Journal of Endocrinology 2023. Immunology of chronic low-grade inflammation: relationship with metabolic function.

*Nutrients 2023. Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases.

*Applied Microbiology & Biotechnology 2020. Modulation effect of tea consumption on gut microbiota.

*Nature Reviews in Immunology 2020. The intestinal microbiota fuelling metabolic inflammation.

*Critical Reviews in Food & Science Nutrition 2023. Effect of kombucha intake on the gut microbiota & obesity-related comorbidities: A systematic review.

*Molecules 2023. Chemopreventive effects of chlorogenic acids in coffee against inflammation, cancer & neurological diseases.

*Phytotherapy Reserach 2023. Yerba mate (Ilex paraguariensis) for new therapeutic & nutraceutical interventions.

 

Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Para além das questões estéticas, a manutenção de uma adequada massa muscular é fundamental para a nossa saúde, bem-estar e qualidade de vida. Isso porque músculos fortes e resistentes melhoram o condicionamento físico, o desempenho esportivo, além de proteger ossos e articulações, tornando a mobilidade mais eficaz em todas as fases da vida. Mas, como será que a alimentação pode ajudar na hipertrofia?

Qual a melhor dieta para ganhar massa muscular?

A construção da massa muscular pode ser comparada com a construção de uma casa. Para levantar um muro é preciso de cimento, tijolos, areia, argamassa, e muito trabalho físico, certo? Com os músculos não é diferente – para o aumento da massa muscular é fundamental uma “matéria-prima” (a nossa alimentação) suficiente, saudável e equilibrada, além de treinos constantes. Então, qual a melhor dieta para hipertrofia? 

Uma dieta para ganhar masca muscular e reduzir barriga, ou seja, reduzir o percentual de gordura corporal, deve ser – antes de tudo –  rica em alimentos in natura e minimamente processados, afinal, ponderar o consumo dos alimentos ricos em sal, açúcares e ultraprocessados é essencial para evitar o acúmulo de gordura no corpo. Com esse padrão alimentar, priorizando os alimentos frescos e saudáveis, evitamos que o aumento de peso seja feito de massa gorda, e sim de massa muscular. 

Além de se atentar a qualidade dos alimentos escolhidos, uma alimentação para o ganho de massa magra deve conter mais calorias do que se gasta diariamente, pois as calorias excedentes, em conjunto com a prática frequente de exercícios físicos, permitirão o aumento da massa muscular.  

Veja quais alimentos devem ser preferidos em uma dieta para hipertrofia:

Frutas, verduras e legumes: esse grupo de alimentos é rico em compostos antioxidantes, vitaminas e minerais, os quais apresentam diversas funções para o corpo funcionar de maneira correta. Esses micronutrientes auxiliam na contração muscular, na redução da sensação de fadiga durante os treinos, evitam o aparecimento de cãibras e também ajudam a fortalecer o sistema de defesa, fundamental para uma vida saudável e ativa. 

Cereais integrais: arroz integral, aveia, cevadinha, couscous marroquino, quinoa, massas integrais, entre tantos outros… os carboidratos complexos são importantes para a formação de massa muscular, pois fornecem energia para que o corpo consiga realizar a hipertrofia. Além do mais, as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio, o qual será utilizado durante os treinos como fonte de energia. Consumir carboidratos complexos no pós-treino também é fundamental para a recuperação muscular. 

Proteínas de origem animal e/ou vegetal: com certeza você já ouviu falar que aumentar o consumo de proteínas é fundamental para a hipertrofia, certo? E é verdade. Os alimentos ricos em proteínas, sejam eles de origem animal (carnes vermelhas, frango, peixes, ovos, leite e produtos lácteos em geral, como queijos, iogurtes e coalhada) ou de origem vegetal (como as leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, favas, soja) devem ser bem distribuídos ao longo de todo o dia. A quantidade proteica da dieta varia de acordo com os objetivos de cada paciente, além da intensidade da prática de atividades físicas e também características pessoais, como peso, altura, gênero e idade. De modo geral, recomenda-se o consumo entre 0,8 a 2g de proteínas por kg de peso corporal por dia. 

 

Sementes e oleaginosas: ricas em gorduras insaturadas, conhecidas como “gorduras do bem”, as sementes de chia, linhaça, gergelim, de abóbora, de girassol, além das castanhas, nozes, amêndoas e macadâmias, ajudam a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilitam o aumento de calorias na dieta para garantir a hipertrofia. O azeite, os peixes (como salmão, atum e sardinha), o abacate, a azeitona e a pasta de amendoim integral também são fontes interessantes desse tipo de gordura. 

Além de priorizar os grupos de alimentos citados acima, é fundamental manter uma hidratação adequada diariamente. Beber bastante água e de forma fracionada ao longo do dia é fundamental para estimular o ganho de massa muscular, afinal, as células musculares necessitam de água para preencher o seu interior. A Organização Mundial da Saúde orienta o consumo de, pelo menos, 30 a 35 ml de água para cada kg de peso corporal. 

Por falar em bebidas… é importante controlar e equilibrar o consumo de bebidas alcoólicas em geral, ok? O consumo frequente pode reduzir a produção de proteínas e também dificultar a capacidade do corpo em reduzir a gordura corporal, o que pode comprometer o crescimento muscular. 

Como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês? 

Essa é uma pergunta bastante frequente nos consultórios de nutrição esportiva. É comum traçarmos metas para a redução de gordura corporal e ou para os resultados de uma dieta para ganhar massa muscular masculina ou feminina, no entanto, cada metabolismo é único e se comporta de uma forma específica. Além do mais, os ganhos de massa muscular vão depender da dedicação de cada paciente em relação à sua alimentação, e também a sua frequência e volume de treinos. Combine com o seu nutricionista metas reais e factíveis, mantendo uma alimentação saudável e bons hábitos de vida para cada uma delas!

O que comer de 3 em 3 horas para ganhar massa?

 

Você sabia que evitar pular refeições é fundamental para alcançar as calorias diárias necessárias para o ganho de massa muscular? Fracionar as refeições e consumir os lanches intermediários também evita possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. 

 

Procure preencher os intervalos das refeições principais com frutas, legumes baby, pastinhas de leguminosas, sanduíches saudáveis, iogurtes naturais, castanhas, frutas secas e panquecas a base de aveia ou farinha de grão de bico. 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Dieta para ganhar massa muscular. Dietbox. Disponível em: www.blog.dietbox.com.br  Acessado em: 18/02/2024.