segunda-feira, 29 de maio de 2017

Hipertrofia Muscular



A prática regular de exercícios físicos, unida à alimentação saudável, está cada vez mais associada a melhor qualidade de vida, uma vez que promove benefícios fisiológicos e psicológicos aos indivíduos. Nos dias atuais, é possível observar crescente interesse pela busca da qualidade de vida, condicionamento físico e estético.

Para a prática da musculação, os exercícios com peso são os mais utilizados, exigindo a força como principal capacidade motora, ocorrendo assim o aumento da força muscular que apresenta como principal modificação morfológica a hipertrofia muscular, a qual é definida como um aumento do volume de um determinado músculo ocorrido em consequência do aumento da área de secção transversa das fibras que o constituem.

Portanto, sabendo-se que a prática do exercício físico ocasiona um aumento do gasto energético e das necessidades calóricas, pode-se dizer que o melhor desempenho irá depender da alimentação, visto que uma dieta balanceada, adequada em quantidade e qualidade, de acordo com as recomendações dadas à população em geral, é importante para a formação, reparação e reconstituição dos tecidos, mantendo sua estrutura e suas funções, possibilitando assim a realização dos exercícios.

Não restam dúvidas quanto às mudanças favoráveis da composição corporal e a influencia positiva sobre o desempenho esportivo de atletas após o manejo dietético, através do uso da suplementação alimentar para casos específicos. Para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupações com o desempenho, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e possibilita bom desempenho físico.

Já a alimentação de um atleta é diferenciada dos demais indivíduos, em função do gasto energético relevantemente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de atividade, da fase de treinamento e do momento de ingestão. Pesquisas apontam que a alimentação é a peça fundamental para o ganho da massa muscular, podendo chegar a 60% em importância.

Existe uma crença popular antiga, entre os atletas, de que proteína (PTN) adicional aumenta a força e melhora o desempenho, mas pesquisas não apoiam esta teoria e discorrem que o excesso (>2,0g/kg de peso) não tem proporcionado melhor desempenho, todavia não promove a construção muscular, sendo metabolizado no organismo e eliminado pela urina, o que pode causar sobrecarga nos rins e fígado. Observa-se que a pequena quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular durante o treinamento é facilmente atingida por uma alimentação balanceada regular. 



Para os fisiculturistas ou pessoas interessadas em aumentar a massa corporal, a mitologia das necessidades aumentadas de proteínas na dieta é assustadora. Os levantadores de peso consomem algo ente 1 e 3,5g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e a maioria desta proteína está na forma de suplemento.

Os suplementos alimentares caracterizam-se pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência extremamente variável, proporcionando adaptações fisiológicas e melhora do desempenho físico. Com isso, alguns suplementos alimentares podem ser recursos ergogênicos que, em sua maioria, são utilizados para a melhoria do desempenho nas atividades físicas esportivas e fitness.

O objetivo principal desses produtos é aumentar o desempenho físico intensificando a potência física, a força mental e/ou o limite mecânico e, dessa forma, ocasionar uma prevenção ou retardar a fadiga. A suplementação alimentar é motivo de grande controvérsia científica, pois o consumo excessivo de suplementos pode trazer efeitos deletérios à saúde, como cãibras, cansaço muscular, náuseas, diarreias, entre outros. 

A musculação realizada dentro dos princípios do treinamento de força (volume, intensidade, intervalo de recuperação entre as séries, ordem dos exercícios, entre outros) pode ocasionar ganhos substanciais na força e na hipertrofia muscular. Os aumentos observados no volume muscular são derivados dos aumentos agudos e crônicos no turnover (catabolismo e anabolismo) proteico muscular, de forma que a síntese exceda a degradação proteica.

A síntese proteica muscular é um processo complexo e fundamental, pois consiste na capacidade do músculo captar aminoácidos promovendo a manutenção e/ou o crescimento das células musculares. A sua regulação recebeu atenção significativa ao longo das últimas décadas devido a sua importância no envelhecimento, processos patológicos e hipertrofia muscular.

O mTOR funciona como uma chave reguladora no controle da síntese proteica. Essa proteína é encontrada dentro de dois complexos: mTORC1 e mTORC2. Além do mTOR, duas proteínas também estão presentes no complexo: a subunidade proteica Beta G mTORC1(GBL) e a proteína reguladora da associação mTOR, mais conhecida como “Raptor”. O mTORC1 tem sido implicado no reforço da biogênese ribossomal, aumentando a atividade dos ribossomos no citosol, por meio da proteína de associação c-Myc “C-Myc”.

O complexo de esclerose tuberosa (TSC2) é um inibidor da proteína denominada “homólogo RAS enriquecido no cérebro” (Rheb), o qual vem sendo estudado como um regulador frequente de estímulos ao mTORC1. Recentemente foi proposta a suplementação do ácido graxo ômega 3 para estímulo da síntese proteica por meio dessa proteína.

Além do Rheb, uma proteína tem sido implicada na mediação dos sinais provenientes do ômega 3 para estímulo do mTORC1 – a proteína humana vacuolar de ordenação 34 (HVps34). É possível que o ômega 3 participe da sinalização do mTOR por meio dessa proteína pela sua ativação. Consequentemente, ocorre a fosforilação do mTOR, dando início à síntese proteica. 

O ômega 3 pode ser mais uma opção para indivíduos que buscam hipertrofia – os estudos analisados demonstram que a suplementação na dieta aumenta a sinalização anabólica muscular mediada por aminoácidos e insulina em adultos e idosos. Os mecanismos pelos quais o ômega 3 estimula a síntese proteica ainda não foram totalmente elucidados, sugere-se que atuam na fosforilação do mTOR, por meio de estímulos através do Rheb e HVps34.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

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PAIM, J. A. et al. Síntese proteica muscular e influência da suplementação de ômega 3: aspectos atuais. Revista destaques acadêmicos, vol. 6, n. 3, 2014 - CCBS/UNIVATES.

GIL, A et al. Systematic reviews of the role of omega-3 fatty acids in the prevention and treatment of disease. British Journal of Nutrition. p. S1-S2, jun. 2012.

SMITH, I.G. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 93, p. 402-412, 2011.

RUMMOND, M.J. et al. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J Appl Physiol. 106, p. 1374-1384, 2009.

 Meuer, MC; Rocha, GDW. Hipertrofia Muscular. Instituto Ana Paula Pujol. Disponível em: www.institutoapp.com.br Acessado em: 28/05/2017.

CHURCHWARD, T.A. et al. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism. 9, p. 40, 2012.

SILVA, R.S.; SILVA, I.; SILVA, R.A; SOUZA, L.; TOMASI, E. Atividade física e qualidade de vida. Ciência & Saúde Coletiva. Rio de Janeiro, v. 15. n. 1. p. 115-120, 2010.

HIRSCHBRUCHU, M.D.; CARVALHO, J.R. Nutrição Esportiva: uma visão prática. Manole. 2008

CROZETA, C.; OLIVEIRA, G.K. Análise do perfil alimentar de mulheres com sobrepeso, praticantes de treinamento de força em academias de Curitiba-PR. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo. v. 3. n 17. p. 432-441, 2009.
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro. Sprint. 2011.

HERNANDEZ, A.J.; NAHAS, R.M. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do  Esporte. São Paulo. v. 15. n 2.p. 3-12, 2009.

TIRAPEGUI, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005.

BACURAU, R. Nutrição e suplementação esportiva. São Paulo: Phorte, 2000.

UCHIDA, M.C; CHARRO, M.A, BACURAU, R.F. NAVARRO, F; PONTES, J.F; MARCHETTI, P.H. Manual da Musculação. Uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. São Paulo: Editora Phorte, 2006.   

MAHAN, L.K; ESCOTT-STUMP, S.  Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2005.

BARROS NETO, T. L. A controvérsia dos agentes ergogênicos: estamos subestimando os efeitos naturais da atividade física?. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia. v.45. n. 2. p.121- 122, 2001.

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MCARDLE, W; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª edição. Porto Alegre. Artmed. 2006.


sexta-feira, 26 de maio de 2017

Comer à Noite



Comer é essencial durante todo o dia, porém a preocupação com o peso e a forma física, tem levado as pessoas a não se alimentarem à noite ou excluir alguns alimentos essências, como é o caso do carboidrato, que é visto como um “vilão” da dieta, mas a verdade é que ele é um nutriente essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, até mesmo para a queima de gordura. Por isso ele deve estar presente em todas as refeições, incluindo jantar e ceia, mas de forma consciente e adequada.

O papel principal do carboidrato é fornecer energia para o corpo, por isso seu consumo a noite deve ser moderado e feito forma correta, visto que nesse período o metabolismo está reduzido, isto significa que o organismo está gastando menos energia, e uma alimentação inadequada pode levar ao aumento de peso e ser prejudicial ao sono.

Opte por consumir carboidratos complexos nesse período, pois eles possuem o índice glicêmico mais baixo, fazendo com que a liberação da glicose ocorra de forma mais lenta, o que significa que o organismo precisa liberar menos insulina. Eles podem ser encontrados em cereais integrais, aveia, linhaça e quinoa por exemplo.

Uma alimentação noturna saudável não inclui apenas carboidratos complexos, o contexto de toda uma alimentação correta é que faz a diferença. 

É importante consumir também verduras e legumes, frutas como maçã, melão morango, pera, etc., proteínas magras como frango, peixe, carne bovina corte magro, leite e iogurtes desnatados, queijos brancos. 



Algumas bebidas como chá de camomila, chá de erva-cidreira, suco de cereja, são boas opções para compor o cardápio noturno também, pois eles auxiliam no relaxamento, contribuindo para uma boa noite de sono.

O ideal é que a última refeição do dia seja realizada cerca de duas a três horas antes de se deitar, pois dormir logo após ter realizado uma refeição pode ocasionar desconforto, como azia, gases ou queimação.

Texto elaborado por: Dra. Caroline de Salve – CRN3. 28964

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo

Especialista em Nutrição Humana pelo Instituto Metabolismo e Nutrição (IMEN)

Especialista em Nutrição e Pediatria pelo HCMUSP

Nutricionista Responsável pelo Colégio Piaget

Nutricionista Responsável por unidade Salutem Nutrição e Bem Estar em São Caetano do Sul e atendimentos na Unidade Salutem de São Caetano do Sul. 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

quarta-feira, 24 de maio de 2017

Alho x Estresse Muscular



O alho apresenta atividade capaz de reverter o estresse e a fadiga. Tal propriedade está relacionada com quatro pontos principais, circulação periférica, atividade antioxidativa, imunomodulação e efeitos nutricionais.

Quando você faz atividade física há oxidação de várias substâncias, como por exemplo, os lipídios, os resíduos provenientes do metabolismo muscular são excretados no sangue e posteriormente atingem a circulação periférica que perfaz 90% dos vasos sanguíneos.  

O ácido lático, substância metabolizada a partir do ácido pirúvico, é sintetizado na ausência de oxigênio a partir da glicose. Sua presença em demasia causa fadiga e dor muscular. A dor pode ser prevenida ou amenizada através do auxilio da circulação periférica, a qual oferece oxigênio, nutrientes e água (prevenção), bem como remove os resíduos indesejados presentes nos tecidos musculares (amenização dos sintomas de dor).

Os compostos organossulfurados do alho agem sobre a circulação periférica diminuindo a pressão arterial através do relaxamento muscular, aumentando assim o fluxo sanguíneo e, portanto, facilitando a eliminação do ácido lático.

O exercício físico auxilia na prevenção de diversas doenças, no aprimoramento estético e no aumento da força física. Porém, em demasia causa estresse, fadiga e aumento de radicais livres (lembra que tudo em excesso faz mal, mesmo o que é bom para a saúde? Pois é! Por isso é essencial o equilíbrio). Os exercícios que causam fadiga (aqueles de maior intensidade física) são os que mais aumentam a oxidação lipídica, principalmente no fígado e nos músculos. O alho age melhorando a atividade antioxidante (isto é eliminando os radicais livres) existente em nosso organismo.

Outro ponto de influencia do estresse seria as perturbações geradas no sistema imune. O alho e seus compostos agem sobre a imunomodulação, ou seja, ajudam na regulação da atividade imunológica do organismo, evitando o estresse psicológico e físico. Processo este que também auxilia na prevenção de doenças.

Além de todos esses pontos, o exercício físico causa fadiga através da falta da glicose (composto encontrado em alimentos como massas (pães, macarrão), arroz, cereais, entre outros, porém não se esqueça que o importante é consumi-los em sua forma integral). Ao se fazer uma atividade física, há uma queda na reserva de glicogênio hepático e muscular, sendo este, fonte de energia. O glicogênio é quebrado em glicose e jogado no sangue para servir de combustível, ao se esgotar, o organismo passa a quebrar as proteínas musculares, caracterizando um processo de catabolismo muscular (perda de massa muscular).

Dentro deste contexto, o alho age fornecendo carboidratos (glicose); proteínas e aminoácidos, nutrientes que auxiliam na metabolização da massa muscular. Apresentam ainda na sua composição minerais como o sódio, magnésio, ferro, cobre, e zinco. Os quais são importantes sejam para o funcionamento adequado dos músculos, bem como do organismo como um todo. Por fim, o alho, em sua composição, apresenta diversas substâncias que contem em sua molécula enxofre. Esses compostos contribuem tanto para a recuperação da fadiga, assim como auxiliam na manutenção da massa muscular.

É muito importante um tempo adequado de descanso entre um treino e outro, pois deste modo evita-se o estresse muscular. A realização de atividade física é necessária e sempre aconselhada aqui por nós, porém deve-se realiza-la com consciência e se possível com ajuda de profissionais de educação física, principalmente quando se trata de atividade de grande impacto.  



As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

AOI, W. Exercises and food factors. Forum Nutr. Basel; 61: 147-55, 2009.

Benavides, G. S.; Squadrito, G. L.; Mills, R. W.; Patel, H. D.; Isbell, T. S.; Patel, R. P.; Darley-Usmar, V. M.; Doeller, J. E.; Kraus, D. W. Hydrogen sulfide mediates the vasoactivity of garlic. PNAS; 104(46): 17977–17982, 2007.

Cardoso, GA. Alho: um aliado no combate ao estresse muscular. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.grupoalimentosfuncionais.blogspot.com.br

Morihara, N.; Nishihama, T.; Ushijima, M.; Ide, N.; Takeda, H.; Hayama, M. Garlic as an anti-fatigue agent. Mol. Nutr. Food Res.; 51: 1329-1334, 2007.

Zamani, a.; Ghiasvand, t.; Hadei, j.; Babaahmadi-Rezaeib, h.; Pishdadianc, a. Effect of garlic consumption on total antioxidant status and some biochemical and haematological parameters in blood of rats. J Sci Food Agric; 89: 1434–1437, 2009.

segunda-feira, 22 de maio de 2017

Própolis



Por suas múltiplas propriedades medicinais o própolis tem sido usado há séculos pelos povos antigos, e a ciência está desvendando o seu enorme potencial na saúde humana e no tratamento de diversas doenças. Há quase 70.000 estudos sobre própolis e sua notável ação terapêutica: imunoestimulante, antioxidante, anticancerígeno, anti-inflamatório, anti-hiperglicêmico, antiviral, antifúngico e antibiótico.

O que é própolis?

Própolis é uma substância resinosa que as abelhas recolhem de troncos, brotos de árvores e de algumas plantas. As abelhas usam esta mistura de resina natural e enzimas de sua saliva para dar estrutura, fechar aberturas e rachaduras na colmeia, e também como agente desinfetante. O própolis é diretamente responsável por garantir a assepsia das colmeias, pois ele tem uma potente ação antimicrobiana que protege as abelhas de doenças.  Colmeias são locais propensos ao desenvolvimento de fungos, vírus e bactérias, dadas as suas condições de temperatura, umidade e superlotação. De forma mais comum esta substância resinosa tem cor marrom escura, porém pode ser encontrada em tons verdes, vermelhos, pretos e brancos, dependendo das fontes da resina coletada pelas abelhas. O própolis é composto de 50% de resina e bálsamo, 30% de cera, 10% de óleos essenciais e aromáticos, 5% de pólen e 5% de impurezas.

Própolis contém mais de 300 compostos químicos

Devido ao grande número de ingredientes ativos presentes, como flavonoides, ácidos fenólicos, terpenos e óleos essenciais, a tintura (extrato alcoólico) de própolis é utilizada principalmente pela ação estimulante sobre o sistema imunológico, responsável pela defesa do organismo. A composição do própolis varia de acordo com a área geográfica e os diferentes tipos de plantas das quais é recolhido, o que determina a cor da resina e as suas propriedades. Própolis verde, por exemplo, é rico em éster fenetílico do ácido cafeico, com potente ação anticancerígena; já própolis vermelho é rico em diversas isoflavonas e antocianinas, com ação anticancerígena (leucemia) e bactericida.

Muitas vitaminas e minerais

A pesquisa sobre a composição do própolis mostra que ele apresenta cerca de 60 minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro, zinco, sílica, potássio, fósforo, cobre, cobalto, bem como 16 aminoácidos. Ele também contém vitamina A (betacaroteno) e vitaminas B1, B2 e B3. 

Atividade antioxidante

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry  mostrou que própolis contém componentes flavonoides e polifenólicos, com grande atividade antioxidante.  Antioxidantes são necessários para combater a ação nociva dos radicais livres nas células, tecidos e órgãos, que podem provocar câncer e outras doenças degenerativas se não forem neutralizados. Além disso, os antioxidantes do própolis têm ação antienvelhecimento.

Reforço na imunidade

Estudos publicados em diversas revistas científicas evidenciam que o própolis contém proteínas e compostos com capacidade de alterar e regular o sistema imunológico, além dos benefícios antibacteriano e antiviral. O própolis ativa os passos iniciais da resposta imune estimulando receptores específicos e a produção de citocinas, um tipo de molécula que modula os mecanismos da imunidade. 



Antibiótico natural

O própolis tem sido utilizado por sua ação anti-séptica através dos séculos, por povos antigos como gregos, romanos e egípcios, que perceberam a sua capacidade de evitar infecções e acelerar a cicatrização de feridas. Vários estudos mostram que o própolis possui grande eficiência contra micro-organismos, devido a seus inúmeros ingredientes ativos, como ácidos fenólicos e terpenos, e um deles, publicado na revista Wound Repair and Regeneration, mostrou que a aplicação tópica de própolis em feridas infectadas acelerou significativamente a cicatrização. Estudos mostram também a sua ação na gripe, otites e infecções respiratórias.

Potente anti-inflamatório e cicatrizante

Diversas pesquisas mostram que o própolis verde brasileiro contém um componente chamado artepillin-C, com propriedade anti-inflamatória notável e que ajuda a curar feridas. Além de ingerido, ele pode ser aplicado topicamente, como um creme, para tratar diversas inflamações da pele. Os estudos comprovam que própolis é eficaz no tratamento de queimaduras de primeiro e segundo grau.

Ação anticancerígena

Como foi dito acima, o própolis contém mais de 300 compostos ativos. Dentre eles, muitos contribuem para combater o câncer por vários mecanismos: inibem o crescimento de novos vasos sanguíneos que alimentam as células cancerosas, impedem a propagação ou metástase do câncer de um órgão para outro, param a divisão celular característica do câncer e induzem a morte celular programada (apoptose). Além disso, o própolis atenua os efeitos colaterais ou toxicidade de drogas quimioterápicas utilizadas no tratamento do câncer. A literatura científica sobre própolis mostra a sua ação contra câncer no cérebro, pâncreas, cabeça e pescoço, rim, bexiga, pele, próstata, mama, cólon, fígado e sangue.

Saúde da boca e dentes

Estudos mostram que própolis pode ser eficaz no tratamento da periodontite e gengivite. A ação da resina limita a placa bacteriana e reduz a cárie dental. Algumas pesquisas mostram que o própolis pode auxiliar a regenerar a polpa dental bem como o tecido ósseo. Ele atua no controle da halitose e ajuda na cicatrização de aftas.

Como consumir

O própolis pode vir em diversas apresentações e concentrações: extrato, tintura e pó. Ele pode ser encontrado na forma de spray bucal, pastilhas, balas, suspensão, xaropes, cápsulas e gotas. O própolis também pode ser manipulado na forma de cremes, pomadas e loções, além de ser adicionado a diversos produtos cosméticos. A forma de tomar vai depender da formulação e do objetivo, mas de forma geral a indicação para manter a imunidade em dia é de 30 a 40 gotas dissolvidas em um pouco de água ou mel (siga as instruções da bula). Para outras indicações é importante ouvir a recomendação médica. Ele pode ser tomado por todas as pessoas, sem exagerar na dose. A única contraindicação é alergia ao produto.

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*Chemistry and Physics of Lipids 2017. Biological properties of propolis extracts: Something new from an ancient product.

*Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2015. Propolis: a complex natural product with a plethora of biological activities that can be explored for drug development.

*Burns & Trauma 2015. Propolis: a new frontier for wound healing?

*Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013. Propolis modifies collagen types I and III accumulation in the matrix of burnt tissue.

* British Journal of Medicine and Medical Research 2015. Use of Propolis in Cancer Research.

*BMC Complementary and Alternative Medicine 2015. Brazilian red propolis: phytochemical screening, antioxidant activity and effect against cancer cells.

*American Journal of Biochemistry & Biotechnology 2010. Apoptosis of human breast cancer cells induced by ethylacetate extracts of propolis.

*International Journal of Medicine and Medical Science 2010. Propolis and its potential uses in oral health.