segunda-feira, 29 de abril de 2013

Antropometria





         O estado nutricional de um indivíduo reflete o grau pelo qual as necessidades fisiológicas de nutrientes estão sendo atendidas.

            A avaliação nutricional é uma abordagem completa, realizada pelo nutricionista, para determinar o estado nutricional e tem como objetivo identificar distúrbios nutricionais, possibilitando uma intervenção adequada de forma a auxiliar na recuperação e/ou manutenção do estado de saúde do indivíduo.

          A antropometria é a medida do tamanho corporal e de suas proporções. Trata-se de um dos indicadores diretos do estado nutricional, sendo as medidas mais utilizadas na avaliação antropométrica o peso, a estatura, as pregas cutâneas (bicipital, tricipital, subescapular e supra-íliaca) e as circunferências (braço, cintura e quadril).

Medidas Antropométricas

Peso: O peso corresponde à soma de todos os componentes corporais e reflete o equilíbrio protéico-energético do indivíduo. O peso corporal é constituído por massa óssea, tecido adiposo, tecido muscular e água. Recomenda-se que o peso seja obtido pela manhã, que o indivíduo esteja em jejum, com o mínimo de roupas possível, sem sapatos e após o esvaziamento vesical. As variações de peso em curto espaço de tempo estão muito mais relacionadas com retenção ou perda hídrica do que com modificação na quantidade de massa muscular ou de tecido adiposo que parecem exercer influência no peso e necessitam de pelo menos duas semanas no mínimo. O peso sofre variação normal de 1,0 a 1,50kg entre o período da manhã e o período da noite, sem significar que é aumento de gordura.

Estatura: É medida utilizando-se o estadiômetro ou o antropômetro. O indivíduo deve ficar em pé, descalço, com os calcanhares juntos, costas retas e os braços estendidos ao lado do corpo. Para que a medição seja o mais precisa possível, é importante que o profissional tenha disponível estadiômetro adequado. Alguns métodos alternativos para a estimativa de estatura de indivíduos impossibilitados de utilizar os métodos convencionais são: altura do joelho, extensão dos braços e estatura recumbente (o indivíduo deverá estar em posição supina e com o leito horizontal completo).

Índice de Massa Corporal (IMC): É o indicador simples de estado nutricional calculado a partir da seguinte fórmula:

IMC = ___PESO ATUAL_ (quilogramas)___
ALTURA X ALTURA (metros)

Após o cálculo, visualize em que faixa você se encontra no quadro abaixo:

Classificação do Índice de Massa Corpórea
IMC (kg/m²)                                                             Classificação
< 16,0                                                                                     Magreza Grau III
16,0-16,9                                                                                Magreza Grau II
17,0-18,4                                                                                Magreza Grau I
18,5-24,9                                                                                 Eutrofia
25,0-29,9                                                                                 Pré-obesidade
30,0-34,9                                                                                 Obesidade Grau I
35,0-39,9                                                                                 Obesidade Grau II
≥ 40                                                                                         Obesidade Grau III
Fonte: Adaptado de World Health Organization.

            Considerando-se que o IMC não distingue o peso associado ao músculo ou à gordura corporal, torna-se importante investigar a composição corporal, sobretudo quando os valores estiverem nos limites ou fora da normalidade (≤ 18,5 ou ≥ 24,9kg/m²).

Circunferências

            Existem dois tipos de distribuições da gordura corporal em indivíduos obesos: a abdominal (superior, andróide ou em forma de maçã) e a glúteo femoral (inferior, ginóide ou em forma de pêra). Na anterior, a gordura é acumulada no abdome e na posterior, na região glútea. A distribuição superior está associada com um alto risco de doenças cardiovasculares.


Circunferência do braço (CB): representa a soma das áreas constituídas pelos tecidos ósseo, muscular e gorduroso do braço. É muito utilizada, pois a sua combinação com a medida da prega cutânea do tríceps (PCT) permite, através da aplicação de fórmulas, calcular a circunferência muscular do braço (CMB) e a área muscular do braço (AMB), área de músculo sem osso, que são correlacionadas com a massa muscular total, sendo utilizadas para diagnosticar alterações da massa muscular corporal total e, assim, o estado nutricional protéico. O braço a ser avaliado deve estar flexionado em direção ao tórax, formando um ângulo de 90º. Localizar e marcar o ponto médio entre o acrômio e o olécrano. Solicitar que o indivíduo fique com o braço estendido ao longo do corpo com a palma da mão voltada para a coxa.
 
Circunferência do quadril: É realizado para a avaliação da relação cintura/quadril, que também é considerada um indicador de risco cardiovascular. A circunferência da cintura isolada é mais fortemente associada a gordura corporal total do que a razão cintura/quadril.


Circunferência da cintura (CC): Tem o objetivo de avaliar a adiposidade abdominal em função da sua associação com doenças crônicas não transmissíveis. A medida deve ser realizada com o paciente em pé, utilizando uma fita métrica não extensível. A fita deverá circundar o indivíduo na linha natural da cintura, na região mais estreita entre o tórax e o quadril, no ponto médio entre a última costela e a crista ilíaca.


Quadro 1: Riscos de complicações metabólicas associadas à obesidade em função da circunferência da cintura (cm) por sexo.

RISCO AUMENTADO
RISCO MUITO AUMENTADO
HOMENS
94cm
102cm
MULHERES
80cm
88cm
Fonte: Cuppari, 2002.

Pregas Cutâneas

             A gordura subcutânea corresponde a 50% da gordura armazenada do corpo, e pode refletir de maneira acurada o conteúdo de gordura corporal total. As pregas ou dobras cutâneas são determinadas por meio do aparelho (adipômetro) de precisão e de validade reconhecida. A espessura das dobras cutâneas expressa a quantidade de tecido adiposo corporal e, em conseqüência, as reservas corporais de energia e o estado nutricional atual. Como esta técnica reflete unicamente a disposição da gordura localizada na região subcutânea de um ou mais segmentos do corpo, deve ser interpretada por equações preditivas previamente validadas para estimar a massa gorda. Dessa forma, esse indicador pode indicar a quantidade e a distribuição de gordura existente nas diferentes regiões do corpo.

Prega cutânea do tríceps (PCT): A região do tríceps é o local mais frequentemente utilizado, pois se considera que seja o mais representativo da camada subcutânea de gordura. Sua medida isolada é comparada ao padrão de referência de Frisancho.

Prega cutânea do bíceps (PCB): Com a palma da mão voltada para fora, marcar o local da medida 1cm acima do local marcado para a prega tricipital. Segurar a prega verticalmente e aplicar o adipômetro no local marcado.

Prega cutânea subescapular: Marcar o local logo abaixo do ângulo inferior da escápula. A pele é levantada 1cm abaixo do ângulo inferior da escápula, de tal forma que se possa observar um ângulo de 45º entre esta e a coluna vertebral. O adipômetro deverá ser aplicado estando o indivíduo com os braços e ombros relaxados.

Prega cutânea supra-ilíaca: A prega deverá ser formada na linha média axilar, com o dedo indicador logo acima da crista ilíaca, na posição diagonal, ou seja, seguindo a linha de clivagem natural da pele no lado direito do indivíduo.

            A avaliação das pregas cutâneas deve ser feita com cuidado em razão da grande variabilidade existente inter e intra-avaliador. Esta fonte de erro pode ser minimizada por meio da padronização dos procedimentos e treinamento das técnicas. As medidas de pregas não são consistentes em situações de obesidade mórbida e edema.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:
Acuña, K; Cruz, T. Avaliação do estado nutricional de adultos e idosos e situação nutricional da população brasileira. Arq Bras Endocrinol Metab 2004, v. 48, n.3: p. 345-361.
Cuppari, L. Nutrição Clínica no Adulto. Guias de Medicina Ambulatorial e Hospitalar –Unifesp. 1 ed. Barueri, SP: Manole, 2002: p. 71-109.
Mahan, LK; Stump, SE. Alimentos, nutrição e dietoterapia. 10 ed. São Paulo: Rocca, 2003. p. 341-385.
Navarro, AM; Marchini, JS. Uso de medidas antropométricas para estimar gordura corporal em adultos. Rev Soc Bras Alim Nutr 2000, v.19, n.20: p. 31-37.
Vitolo, MR. Avaliação Nutricional do Adulto. Nutrição: Da Gestação ao Envelhecimento. 1 ed. Rio de Janeiro: Editora Rubio 2008, p. 377-399.
World Health Organization. Disponível em: http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html. Acessado em 15/04/2013.

quinta-feira, 25 de abril de 2013

Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS)



A hipertensão arterial sistêmica (HAS) é um problema grave de saúde pública no Brasil e no mundo, sendo uma condição clínica multifatorial caracterizada por níveis elevados e sustentados de pressão arterial (PA). Associa-se frequentemente a alterações funcionais e/ou estruturais de órgãos-alvo (coração, encéfalo, rins e vasos sanguíneos) e as alterações metabólicas, com conseqüente aumento do risco de eventos cardiovasculares fatais e não-fatais.

      No Brasil são cerca de 17 milhões de portadores de hipertensão arterial, 35% da população de 40 anos e mais. Seu aparecimento está cada vez mais precoce e estima-se que cerca de 4% das crianças e adolescentes também sejam portadoras.

      Por ser uma doença assintomática, seu diagnóstico e tratamento é frequentemente negligenciado, somando-se a isso a baixa adesão, por parte do paciente, ao tratamento prescrito.

      Modificações de estilo de vida são de fundamental importância no processo terapêutico e na prevenção da hipertensão. Alimentação adequada, sobretudo quanto ao consumo de sal, controle do peso, prática de atividade física, tabagismo e uso excessivo de álcool são fatores de risco que devem ser adequadamente abordados e controlados, sem o que, mesmo doses progressivas de medicamentos não alcançarão os níveis recomendados de pressão arterial.


Fatores de risco para HAS

Idade: existe relação direta e linear da PA com a idade, sendo a prevalência de HAS superior a 60% na faixa etária acima de 65 anos.

Gênero e etnia: a prevalência global de HAS entre homens e mulheres é semelhante, embora seja mais elevada nos homens até os 50 anos, invertendo-se a partir da 5ª década. Em relação à cor, a HAS é duas vezes mais prevalente em indivíduos afrodescendentes.

Excesso de peso e obesidade: o excesso de peso se associa com maior prevalência de HAS desde idades jovens. Na vida adulta, mesmo entre indivíduos fisicamente ativos, aumento de 2,4kg/m² no índice de massa corporal (IMC) acarreta maior risco de desenvolver hipertensão. A obesidade central também se associa com PA.

Ingestão de sal: ingestão excessiva de sódio tem sido correlacionada com elevação da PA. A população brasileira apresenta um padrão alimentar rico em sal açúcar e gorduras. Em contrapartida, em populações com dieta pobre em sal, não foram encontrados casos de HAS.

Ingestão de álcool: a ingestão de álcool por períodos prolongados de tempo pode aumentar a PA e a mortalidade cardiovascular em geral.

Sedentarismo: atividade física reduz a incidência de HAS, mesmo em indivíduos pré-hipertensos, bem como a mortalidade e o risco de DCV.

Fatores socioeconômicos: a influência do nível socioeconômico na ocorrência da HAS é complexa e difícil de ser estabelecida. No Brasil a HAS foi mais prevalente entre indivíduos com menor escolaridade.

Genética: a contribuição de fatores genéticos para a gênese da HAS está bem estabelecida na população. Porém, não existem, até o momento, variantes genéticas, que possam ser utilizadas para predizer o risco individual de se desenvolver HAS.

Outros fatores de risco cardiovascular: os fatores de risco cardiovascular frequentemente se apresentam de forma agregada, a predisposição genética e os fatores ambientais tendem a contribuir para essa combinação em famílias com estilo de vida pouco saudável.



Diagnóstico e Classificação

            Hipertensão arterial é definida como pressão arterial sistólica maior ou igual a 140mmHg e uma pressão arterial diastólica maior ou igual a 90mmHg, em indivíduos que não estão fazendo uso de medicação anti-hipertensiva.


Quadro 1. Classificação da pressão arterial (> 18 anos).

Classificação
Pressão sistólica (mmHg)
Pressão diastólica (mmHg)
Ótima
< 120
< 80
Normal
< 130
< 85
Limítrofe*
130-139
85-89
Hipertensão estágio 1
140-159
90-99
Hipertensão estágio 2
160-179
100-109
Hipertensão estágio 3
≥ 180
≥ 110
Hipertensão sistólica isolada**
≥ 140
< 90
Quando a pressão sistólica e diastólica situam-se em categorias diferentes, a maior deve ser utilizada para classificação da pressão arterial.
* Pressão normal-alta ou pré-hipertensão são termos que se equivalem na literatura.
** Hipertensão sistólica isolada é definida como comportamento anormal da PA sistólica com PA diastólica normal. A hipertensão sistólica isolada e a pressão de pulso são fatores de risco importantes para doença cardiovascular em pacientes de meia-idade e idosos.
Fonte: VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão, 2010.

Tratamento


            O tratamento da hipertensão arterial compreende dois tipos de abordagem: o farmacológico, com uso de drogas anti-hipertensivas; e o não farmacológico, que se fundamenta em mudanças de estilo de vida que favoreçam a redução da pressão arterial.


Quadro 2. Medidas não farmacológicas para controle da hipertensão e dos fatores de risco cardiovascular.

Medidas com maior eficácia Anti-hipertensiva
Medidas sem Avaliação Definitiva
Medidas Associadas
Redução do peso corporal
Suplementação de cálcio e magnésio
Abandono do tabagismo
Redução do consumo de sódio
Dietas ricas em fibras
Controle das dislipidemias
Maior ingestão de alimentos ricos em potássio
Medida anti-estresse
Controle do diabetes melito
Redução do consumo de bebidas alcoólicas

Evitar drogas que potencialmente elevem a pressão.
Exercícios físicos regulares


Fonte: Cuppari, 2002.

Uma alimentação com conteúdo reduzido de teores de sódio (< 2,4g/dia, equivalente a 6 gramas de cloreto de sódio), baseada em frutas, verduras e legumes, cereais integrais, leguminosas, leite e derivados desnatados, quantidade reduzida de gorduras saturadas, trans e colesterol mostrou ser capaz de reduzir a pressão arterial em indivíduos hipertensos.

A utilização de sais dietéticos, usados como substitutos do sal de cozinha, deve ser feita com cuidado, uma vez que estes sais são definidos como produto elaborado a partir da mistura de cloreto de sódio com outros sais, de modo que a mistura final mantenha poder salgante semelhante ao do sal de mesa, fornecendo, no máximo, 50% do teor de sódio contido na mesma quantidade de cloreto de sódio.

            Como coadjuvantes do tratamento dietético temos outras medidas fundamentais como a redução do consumo de bebidas alcoólicas, o abandono ao tabagismo, a redução de peso corporal e a atividade física.

Dicas Gerais:

* Manter o peso corporal adequado;
 
* Reduzir a quantidade de sal no preparo dos alimentos e retirar o saleiro da mesa;
 
* Restringir as fontes industrializadas de sal: temperos prontos, sopas, embutidos como salsicha, lingüiça, salame e mortadela, conservas, enlatados, defumados e salgados de pacote, fast-food;
 
* Limitar ou abolir o uso de bebidas alcoólicas;
 
* Dar preferência a temperos naturais como limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha, ao invés de similares industrializados;
 
* Substituir bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas por frutas in natura;
 
* Incluir, pelo menos, seis porções de frutas, legumes e verduras no plano alimentar diário, procurando variar os tipos e cores consumidos durante a semana;
 
* Optar por alimentos com reduzido teor de gordura e, preferencialmente, do tipo mono e poliinsaturada, presentes nas fontes de origem vegetal, exceto dendê e coco;
 
* Manter ingestão adequada de cálcio pelo uso de vegetais de folhas verde-escuras e produtos lácteos, de preferência, desnatados;
 
* Identificar formas saudáveis e prazerosas de preparo dos alimentos: assados, grelhados, etc;

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Cuppari, L. Nutrição Clínica no Adulto. Guias de Medicina Ambulatorial e Hospitalar –Unifesp. 1 ed. Barueri, SP: Manole, 2002: p. 275-276.

Isosaki, M; Cardoso, E. Manual de Dietoterapia e Avaliação Nutricional do serviço de nutrição e dietética do Instituto do Coração – HCFMUSP. 1 ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2004: p.19-23.

Ministério da Saúde. Hipertensão Arterial Sistêmica. Cadernos de Atenção Básica 2006; 15: p.25.

Sociedade Brasileira de Cardiologia/ Sociedade Brasileira de Hipertensão/ Sociedade Brasileira de Nefrologia. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão. Arq Bras Cardiol 2010; 95 (1 supl.1.): 1-51.

segunda-feira, 22 de abril de 2013

Musculação



 Uma modalidade praticada com frequencia é o treinamento de força (musculação), que objetiva melhora da performance esportiva, condição física geral e crescimento da massa muscular – hipertrofia – que ocorre por meio do aumento da secção transversa do músculo, visando obter um maior número de fibras musculares e alcançar o máximo desenvolvimento destas.

O ganho de massa muscular tem estreita relação com a predisposição genética e o treinamento realizado, considerando volume, intensidade, duração, intervalo, velocidade e frequencia do exercício praticado.

Grande parte do aumento da força ocorrido no início do treinamento com pesos ocorre por adaptações neurais. Em um primeiro momento ocorre o aprendizado do exercício. Nesse momento o sistema nervoso começa a solicitar os músculos envolvidos de maneira coordenada, a fim de alcançar, como resultado, a sua força máxima.

Outra adaptação que ocorre devido ao treinamento com pesos é o aumento do volume muscular, ou hipertrofia. A hipertrofia consiste no aumento da concentração de proteína contrátil no interior das fibras musculares, o que intensifica o desenvolvimento da força. O treinamento resulta, geralmente, em um aumento de 20 a 45%, podendo alcançar até 50%, sendo que esse aumento é idêntico, percentualmente, em homens e mulheres, caso submetidos ao mesmo programa de treinamento. Esse aumento na área transversal das fibras musculares ocorre tanto nas fibras de contração lenta quanto nas fibras de contração rápida, embora possa ser percebido um maior ganho percentual nas fibras de contração rápida.
 
Os músculos esqueléticos são compostos de dois tipos básicos de fibras, as de contração rápida e as de contração lenta. As fibras de contração rápida fadigam mais rápido que as de contração lenta, pois as primeiras utilizam fontes anaeróbias como fonte de energia, tendo como produto resultante o ácido lático, que é responsável pelo desconforto e fadiga nessas fibras, sendo elas ideais para esportes de alta intensidade e curta duração, como o levantamento de pesos. Já as fibras de contração lenta utilizam fontes aeróbias como fonte de energia, o que lhes garante uma maior duração no tempo de contração, mas com pouca potência, sendo elas ideais para a prática de esportes como a maratona.

O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese protéica muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço protéico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, e geralmente é aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como conseqüência das elevações crônicas e transitórias na síntese protéica, que supera a degradação protéica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A duração do aumento no saldo do balanço protéico é desconhecida; contudo, a síntese protéica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós-exercício.

Alimentação

A alimentação de um atleta é diferenciada dos demais indivíduos em função do gasto energético relevantemente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de atividade, da fase de treinamento e do momento de ingestão.

Especialistas apontam que a alimentação é a peça fundamental para o ganho da massa muscular, podendo chegar a 60% em importância. Porém, existe falta de conhecimento das pessoas em geral, de que uma alimentação balanceada e de qualidade, a não ser em situações especiais, atende às necessidades nutricionais de um praticante de exercícios físicos, inclusive de atletas de nível competitivo.

A alimentação representa um forte estímulo para tornar este balanço positivo. Na realidade, em um estado não alimentado, o saldo do balanço protéico é negativo. Uma sessão de exercício de força aumenta a síntese e a degradação protéica no período pós-exercício, com um menor grau na degradação de proteína muscular, tendo conseqüentemente como resultado um balanço menos negativo. Desse modo, a alimentação pós-exercício torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas (vide post carboidratos e proteínas).

A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente ao treino. Similarmente, é possível estimular o crescimento muscular (minimizando a degradação e/ou maximizando a síntese) por meio da ingestão de carboidrato e aminoácidos (vide post sobre aminoácidos) após uma sessão de exercício de força. Este efeito é parcialmente devido a mudanças estimuladas pela insulina no processo de captação de aminoácidos e síntese protéica no tecido muscular.

Como uma recomendação prática, portanto, a alimentação pós-exercício deve inicialmente priorizar a hidratação do indivíduo, aliada à ingestão de carboidratos (arroz, massas, pão, torrada integral) e proteínas (carne magra, atum, peito de peru, frango desfiado), na forma sólida ou líquida, durante os primeiros 30 minutos após o exercício. Cabe ressaltar que este consumo de proteína pode ser realizado por meio da utilização de alimentos devido à baixa quantidade a ser ingerida.

Em geral, para um adequado ganho de massa muscular, os indivíduos devem aumentar o consumo de proteínas e carboidratos, elevando dessa forma, o consumo de calorias totais. Contudo, para que não haja aumento simultâneo do percentual de gordura com o elevado consumo de calorias totais, sugere-se acréscimo calórico criterioso.

Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia.

As necessidades nutricionais em termos calóricos correspondem a um consumo que se situa entre 37 a 41kcal/kg/ de peso/dia para praticantes de musculação. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50kcal/kg/peso/dia.

Para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.

Hernandez et al. sugerem que um adulto necessita diariamente de cerca de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral.

            A eficácia da ingestão balanceada de alimentos ricos nos diversos macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), micronutrientes (vitaminas e minerais) e líquidos, baseada em uma correta educação alimentar, garante ao praticante de atividades físicas condições adequadas para preservar a saúde e melhorar seu rendimento.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Referências Bibliográficas:

Adam, BO; Fanelli, C; Souza, ES; Stulbach, TE; Monomi, PY. Conhecimento nutricional de praticantes de musculação de uma academia da cidade de São Paulo. Brazilian Journal of Sports Nutrition  2013, v.2, n.2, p.24-36.

Amorim, DP. Motivação à prática de musculação por adultos jovens do sexo masculino na faixa etária de 18 a 30 anos. [Trabalho de conclusão de curso] Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS, 2010.

Biesek, S; Alves, LA. Determinando as necessidades energéticas. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 1 ed. Baureri, São Paulo: Manole, 2005, p. 246-277.

Menon, D; Santos, JS. Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Rev. Bras Med Esporte 2012, v.18, n.1, p.8-12.

Tirapegui,J; Mendes, RR; Gomes, MR; Rogero, MM. Crescimento Muscular. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 1ed. São Paulo: Atheneu, 2005, p.119-127.