quarta-feira, 27 de fevereiro de 2019

Margarina X Manteiga


A manteiga é um produto derivado do leite, obtida pelo batimento do creme de leite (nata), sendo, por isto, rica em gorduras saturadas e colesterol. Já a margarina é obtida pela hidrogenação de óleos vegetais (ricos em gorduras insaturadas) a uma temperatura bastante elevada. Durante a hidrogenação, as altas temperaturas modificam as estruturas das moléculas, transformando a gordura insaturada em parcialmente saturada e trans (hidrogenadas).

Algumas pessoas consomem margarina com o objetivo de evitar o colesterol e as gorduras saturadas presentes na manteiga. Porém, as gorduras trans inibem a ação de enzimas específicas do fígado, favorecendo a síntese do colesterol. Consequentemente, o consumo de margarina também pode propiciar o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos e a diminuição do HDL-c. 

Devido às políticas para restrição da utilização de gorduras trans em produtos industrializados, grande parte das margarinas utilizam gorduras interesterificadas na sua formulação. O processo de interesterificação possibilita a produção de gorduras livres ou com teor muito baixo de ácidos graxos trans, a partir do rearranjo dos ácidos graxos nas ligações éster do glicerol e consequente modificação do ponto de fusão e de cristalização da gordura, tendo como produto final uma matéria-prima com funcionalidades semelhantes, porém quimicamente diferentes das gorduras hidrogenadas. As gorduras interesterificadas são as novas alternativas para as hidrogenadas, porém há a preocupação em relação ao aumento no consumo de gordura saturada a partir destes produtos. 

O Guia Alimentar para a População Brasileira aponta o fato positivo de a manteiga ser um produto alimentício extraído de alimentos in natura, no caso o leite, o que leva a sofrer um menor processamento na industrialização do que a margarina. 

Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, os óleos, as gorduras, o sal e o açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada. Assim, o profissional deve orientar sobre a moderação, independente do alimento escolhido, uma vez que ambos são fontes de gorduras e seu excesso está comprovadamente associado a riscos para a saúde.

Tanto a margarina quanto a manteiga são alimentos ricos em gorduras. É importante atentar ao valor calórico desses alimentos, bem como a outros nutrientes, como gordura saturada, poli-insaturada, monoinsaturada e colesterol. Uma opção mais saudável é variar o uso com outros produtos como queijos magros como a ricota, cottage e frescal, pois além de apresentarem valor calórico reduzido e teores mais baixos de gorduras, oferecem maiores quantidades de cálcio e proteínas.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Referências Bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília, 2014.

CAVENDISH, T. A. et al. Composição de ácidos graxos de margarinas à base de gordura hidrogenada ou interesterificada. Cienc. tecnol. Alim., v. 30 n. 1, 2010.

Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição - material de apoio para profissionais de saúde. Ministério da Saúde. Disponível em: www.saude.gov.br Acessado em: 26/02/2019.

UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Composition of foods raw, processed, prepared usdA national nutrient database for standard reference. Beltsville, 2013. Release 26 Documentation and User Guide.

segunda-feira, 25 de fevereiro de 2019

Bolacha de Arroz


Anda circulando pelas mídias sociais que a bolacha de arroz (aquela que feita de floquinhos de arroz, grudadinhos um ao outro!) e é um extrusados. Mas será que todos os extrusados podem ser classificados como anti saúde?

Primeiro, vamos entender sobre o que é o processo de extrusão. A extrusão é um processo contínuo no qual a matéria-prima é forçada através de uma matriz ou molde, em condições de mistura e aquecimento, pressão e fricção que levam a gelificação do amido, a desnaturação (quebra) de proteínas e a ruptura de ligações de hidrogênio. Durante o processo de extrusão ocorre a gelificação, cozimento, fricção molecular, mistura, esterilização e secagem da matéria-prima, reestruturando-a para criar novas texturas e formatos.

Os extrusores de cozimento são hoje em dia amplamente utilizados na produção de uma grande variedade de alimentos pré-cozidos destinados à alimentação humana, tais como: produção de farinhas pré-gelatinizadas de cereais, como o milho, arroz, trigo, mandioca, batata, produção de snacks, cereais pré-cozidos, proteína vegetal, pó para alimentos instantâneos, etc.

Pelo fato de ser um processo de alta temperatura e curto tempo de residência, as perdas dos nutrientes são menores e o cozimento pode até melhorar a digestibilidade do produto, devido à desnaturação das proteínas (mais fácil de absorvê-las) e gelificação do amido.

Imagine agora a maior parte das pessoas que não sabem se alimentar, não tem consciência alimentar alguma e tem refeições carregadas de sódio, açúcar, alimentos industrializados e sem densidade nutricional algum. Imagina agora o nutricionista dar como alternativa à bolacha recheada uma bolacha de arroz (também prática de carregar e mantendo crocância) com pasta de amendoim e geleia de frutas vermelhas sem açúcar e sem adoçante? Olha só a diferença em densidade nutricional, em qualidade de micronutrientes e a explosão de sabor que essa pessoa sentirá ao ter isso como substituto proposto! Não é melhor uma bolacha de arroz do que uma bolacha água e sal (em termos de densidade nutricional posso dizer que é muito melhor sim!)?

O que eu vejo muito nas mídias sociais são pessoas sem formação acadêmica (o que não desmereço quem gosta e estuda muito a respeito da Ciência da Nutrição) e não tem experiência alguma com atendimento nutricional, com formação de consciência alimentar e com programa de educação alimentar que levam um tempo enorme pra ser feito, e atua com busca incessante de alternativas saudáveis para que as pessoas possam aderir a um programa de mudança de hábito efetivo e eficiente.

Seria a bolacha a opção ideal numa dieta? Talvez não, mas pode ser uma alternativa para que, mais pra frente, seja trocado por algo feito em casa, como um mingau de arroz integral orgânico com leite vegetal, um pão caseiro sem glúten com pasta funcional e outras alternativas fantásticas! Mas não é pra todo mundo! Não num primeiro momento!

A bolacha de arroz pode ser sim uma ótima alternativa a uma mudança inicial, a testar novos sabores menos “agressivos” a saúde, à um processo novo que está surgindo.

Há outros produtos que passam pelo mesmo processo de extrusão e não são nada saudáveis como a Proteina Texturizada da Soja e os salgadinhos em pacote, como Fandangos. Mas dizer que uma bolacha de arroz não tem nutriente algo, acho no mínimo, forçado!

Outra coisa que me deixa pensativa é checar os comentários de posts no Instagram (e também no youtube) e ver pessoas dizendo que comprou o alimento/produto que foi dito e que agora estavam preocupados e tal. Bem, acho mais digno questionar ao profissional que indicou o produto, e se não tem um nutricionista ainda, o que está esperando pra se consultar com um?

Vai ficar aí se consultando com o que é postado nas mídias sociais, por pessoas que você não sabe da formação, muitas vezes feito por assessores de imprensa, por pessoas que devem copiar e colar apenas pra mostrar uma atuação do profissional nas mídias sociais? Por quanto tempo mais você vai basear sua alimentação no terrorismo nutricional e não na verdadeira mudança que deve ser projetada pra você, em parcerias com um profissionais, e não amadores?

Cuidado com o que você lê, aprenda a criticar tudo que vê, tudo que lhe é passado, e consulte um profissional (talvez mais de um até) pra tirar conclusões do que realmente você acha saudável pra você no seu momento de vida. É sempre hora de separar o Joio do Trigo, ou melhor, do arroz nesse caso.

Texto elaborado por: Priscila Di Ciero

Nutricionista formada em 2001, sou pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e estou em formação para obtenção da certificação do Functional Medicine Institute (USA). Sou self e professional Coach formada pelo IBC e certificada pelo Internacional Society of Sports Nutrition (USA). Atualmente curso pós-graduação em Fitoterapia e atendo em consultório particular na zona sul de São Paulo (SP).

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

sexta-feira, 22 de fevereiro de 2019

Abacate e Colesterol


O abacate é uma fruta tropical encontrada em quase todo o território brasileiro e caracteriza-se pela elevada quantidade de lipídios em sua composição. Sabe-se que aproximadamente 25% do abacate é constituído por lipídios e, por isso, esta fruta foi considerada uma vilã durante muito tempo. Claro que, pessoas que necessitam perder peso não devem abusar de frutas como o abacate, por ser altamente energético. Mas também não significa que não possam consumir, afinal as propriedades benéficas do abacate são tantas, que esta fruta merece destaque na alimentação.

100 gramas de abacate oferecem aproximadamente 170 calorias, as quais são provenientes principalmente das gorduras. Mas, o que pouca gente sabe é que a maior parte da gordura presente no abacate é monoinsaturada, uma gordura benéfica ao organismo, visto que não eleva os níveis de colesterol sanguíneo. Além disso, o abacate é rico em vitamina A  vitaminas do complexo B, moderadamente rico em vitamina D e E, contém fibras, alguns minerais como ferro, cálcio e fósforo e é pobre em açúcares e proteínas.

Pesquisas recentes evidenciaram que o abacate contém muitos fitonutrientes, substâncias naturais da planta que funcionam como nutrientes e auxiliam a redução do risco de doenças. Os fitonutrientes do abacate são o beta-sitosterol e a glutatoína, o primeiro age diminuindo os níveis de colesterol, enquanto o segundo é um antioxidante, capaz de neutralizar a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, como o câncer de boca e de garganta.

Acontece que, quando ingerido, o beta-sitosterol inibe a absorção de colesterol no intestino e diminui a síntese de colesterol hepático. O abacate é a fruta mais rica em beta-sitosterol, contendo cerca de 76 mg do fitonutriente por 100 g de fruto, enquanto que frutas como banana, maçã e morango contém aproximadamente 11 mg em 100 g de fruto. Para as pessoas que precisam ganhar peso, o abacate é altamente recomendado já que pode auxiliar no processo de forma mais eficaz que outra frutas, justamente pela quantidade energética que fornece. Mas também pode ser consumido por pessoas que estão seguindo um plano alimentar para redução de peso, desde que em quantidades moderadas, devido à elevada densidade calórica da fruta.

Para quem deseja obter os benefícios da fruta, recomenda-se o consumo de meio abacate pequeno de três a quatro vezes por semana. Pode ser consumido cru ao natural ou batido com leite. Cuidado na quantidade de açúcar para adoçar! É sempre bom ter cautela quando se trata de açúcar. Também pode ser consumido em saladas, sopas e molhos. No Brasil o fruto é consumido principalmente na forma de sobremesas, batido com leite, açúcar e suco de limão, já em outros países é na forma de saladas, sopas e molhos, tudo de acordo com os hábitos alimentares de cada país.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:
Duester, K. Avocado frui tis a rich source of beta-sitosterol. Journal of the American Dietetic Association, v. 101, n. 4, p. 1, 2001.

Schwarz, K. Abacate: um aliado contra o colesterol. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 21/02/2019.

Tremocoldi, MA. Atividade antioxidante, compostos fenólicos totais e cor em abacate ‘hass’ submetido a diferentes tratamentos físicos. 2011. 115p. Dissertação (Mestrado em Agronomia). Universidade Paulista Júlio de Mesquita Filho, Botucatu, SP, 2011.