Os Riscos do Alto Consumo de Açúcar

 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% do total de calorias da dieta, o que significa que em uma dieta de 2.000 calorias/dia, no máximo 200 calorias (ou 50 gramas de açúcar) podem ser consumidos por dia. Mas não é o que vemos atualmente.

No Brasil, o açúcar na alimentação representa 16% das calorias, ou seja, é o mesmo que um habitante do país consumir 29kg do alimento por ano! Como ter ideia do que está consumindo? Um exemplo é o pão francês, alimento muito consumido pelo brasileiro e que contém 28,4g de carboidratos em 1 unidade. Agora, acrescente o açúcar do refrigerante, doces, barras de cereais, sucos adoçados, etc., e verá que a soma é impressionante.

Todos os açúcares são iguais?

Para a bioquímica, os carboidratos são sacarídeos (do grego sakcharon = açúcar), por isso, também são denominados açúcares. A glicose e a frutose, muito abundantes na natureza, são exemplos de monossacarídeos. Dependendo da forma como se rearranjam, podem formar outros açúcares, como os di e polissacarídeos. Estes, por sua vez, podem ser simples ou complexos.

Mas a glicose também é importante: cerca de metade da função cerebral é promovida por ela. Embora o organismo precise de níveis mínimos de glicose para que funcione adequadamente, o excesso prejudica as funções normais do cérebro, dos músculos e dos tecidos. Consequências? Falta de concentração, falhas na memória, cãibras, sonolência diurna, pressão alta, distensão abdominal, entre outros.

A sacarose – o açúcar branco que usamos em casa – é um exemplo de dissacarídeo simples, pois sofreu diversos processos de refinamento e perdeu muito do seu valor nutricional, mantendo, em sua maioria, as calorias. Por ser um carboidrato simples, é metabolizado rapidamente dentro de nosso organismo, elevando bruscamente a glicemia sanguínea. A liberação de insulina, hormônio responsável por retirar a glicose do sangue e colocá-la para dentro da célula, também se eleva rapidamente. Alimentos que causam esse efeito são considerados de alto índice glicêmico.

Alimentos amplamente processados ou refinados, por exemplo, a farinha de trigo branca, o próprio açúcar de mesa e o arroz branco, são produtos que geram picos de glicose e insulina e podem tornar o indivíduo resistente à insulina e, após certo tempo, diabético.

Quais são os efeitos do excesso de açúcar na alimentação?

Os carboidratos complexos mantêm, em sua maioria, a estrutura original e, por conterem mais fibras alimentares, degradam mais lentamente. Tal diferença estrutural estimula maior gasto energético e reduz os picos de glicemia, além de preservar vitaminas e minerais.  Uma dieta com carboidratos simples não exige do organismo na parte digestiva e favorece o acúmulo de glicose em forma de glicogênio no fígado. O excesso de glicogênio favorece a formação de triglicerídeos que, em excesso, são estocados como gordura no órgão e no corpo.

Açúcares simples em excesso também provocam fermentação, gerando desconforto abdominal e gases, pois servem de alimento para fungos e bactérias “ruins”. Esse processo provoca alteração da flora (ou microbiota) intestinal e prejudica a formação de novos neurotransmissores, a digestão de alimentos e absorção dos nutrientes, gera irritabilidade, alteração da função excretora, e outros sintomas que acompanham o processo fermentativo intestinal.

Um estudo publicado no Journal of the Medical Association analisou as dietas atuais, riquíssimas em frutose, e demonstrou que o consumo do monossacarídeo provocou mudanças cerebrais e aumentou o apetite nos participantes. A frutose está fortemente presente nos produtos industrializados, como refrigerantes, doces, barras de cereais e diversas bebidas adoçadas.

A Universidade da Califórnia, EUA, observou em pesquisa que grandes quantidades de açúcar podem dificultar as sinapses cerebrais, prejudicando a comunicação entre os neurônios e dificultando o aprendizado e a memória. Os receptores de glutamato são os mais sensíveis ao açúcar em excesso e faz com que o neurotransmissor excitatório seja exageradamente liberado, aumentando o estresse oxidativo cerebral. Os radicais livres gerados prejudicam as membranas dos neurônios, matando-os rapidamente⁸.

Se o açúcar não está sendo utilizado pelo cérebro, músculo ou fígado em suas condições normais haverá excesso na circulação sanguínea. A insulina terá que dar conta do recado, mas em muitas situações pode falhar na sua produção ou o organismo se torna sensível a ela. Assim, a glicose ficará circulante no sangue, causando os efeitos deletérios para cérebro e tecidos.

Qual é a melhor maneira de substituí-lo no dia a dia?

O ideal é não ter a necessidade de adoçar bebidas e evitar o consumo excessivo de doces. Mas atualmente existem bons adoçantes derivados de fontes naturais, o que evita a ingestão excessiva e prejudicial de substâncias artificiais.

Ter uma ideia da quantidade de açúcares presentes nos produtos industrializados ajuda a controlar a ingestão máxima diária que é recomendada. Veja alguns exemplos (os valores são de açúcares totais, somando-se a glicose e frutose):

Molho de tomate (1 lata) – 41,4 gramas

Energético (1 lata) – 11 gramas

Néctar de laranja – 25 gramas

Suco de uva integral – 15 gramas

Refrigerante do tipo cola – 37 gramas

Fonte: ABESO, 2013; TACO, 2008

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Os riscos do alto consumo de açúcar. Dietbox. Disponível em: www.blog.dietbox.com.br  Acessado em: 27/03/2024.

 Page, K.A., et al. Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways. JAMA. 2013;309(1):63-70.

 

Smoothie Funcional de Morango

 

Saudáveis, funcionais e práticos, Smoothies são vitaminas cremosas à base de frutas. São mais encorpados do que os sucos e contêm dois ou três tipos de ingredientes principais: um líquido (iogurte, bebida vegetal, leite, água ou água de coco), frutas ou legumes, e farelos ou sementes.

O smoothie é uma bebida totalmente natural, que geralmente não leva açúcar. São ótimos aliados para quem quer emagrecer com saúde. Saborosos e leves, são uma boa alternativa para quem está iniciando um processo de reeducação alimentar.

Smoothie funcional é aquele que, além de suas funções nutricionais básicas, oferece benefícios à saúde. O de morango 🍓, por exemplo, possui vitaminas A, C, E, B5 e B6, e é rico em flavonoides, um importante antioxidante. Seus benefícios vão desde o fortalecimento do sistema imunológico, o bom funcionamento do sistema digestório, ação anti-inflamatória, até o auxílio no processo de cicatrização de ferimentos.

Nesta receita, use os morangos frios ou congelados, para dar maior refrescância à bebida.

Ingredientes:

6 morangos médios
1 colher (sopa) de semente de linhaça
2 folhas de hortelã
200 ml de água de coco
4 pedras de gelo

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Só isso. Aí é só beber, bem geladinho! Não dá para ser mais fácil do que isso...

Evite adicionar açúcar e não exagere nas frutas, para não tornar a bebida muito calórica. Você pode trocar a base do seu Smoothie, usar sucos e trocar as frutas, fazendo várias combinações. Pode também acrescentar folhas verdes, vegetais, alguma proteína em pó, como de arroz ou ervilha, usar farelo de aveia, sementes de chia ou linhaça, e até mesmo inserir especiarias, para adicionar novas texturas e sabores.

Use a criatividade, invente suas próprias receitas e faça do smoothie uma deliciosa e refrescante opção em sua rotina alimentar. Um brinde à sua saúde e bom proveito!

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A Sedução dos Alimentos Vermelhos

 

Os alimentos vermelhos são ricos em licopeno, um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, combate os radicais livres e protege o coração. Eles possuem também vitamina A, que previne o envelhecimento precoce e fortalece o sistema imunológico. Possuem também as vitaminas C e as do complexo B, além de sais minerais, como ácido fólico, potássio e cálcio.

A melancia 🍉, o morango 🍓, a cereja 🍒, as uvas vermelhas 🍇, o tomate 🍅, o pimentão vermelho, a acerola e a goiaba são exemplos de alimentos vermelhos. Eles se destacam pela quantidade de vitaminas e riqueza em fibras, que auxiliam o funcionamento do intestino e na redução do colesterol prejudicial à saúde.

Sempre dê preferência para consumir frutas in natura. Caso prefira fazer sucos, procure consumi-los logo após o preparo. Quando absorvido pelo organismo, o licopeno presente nos alimentos do grupo vermelho combate os radicais livres reduzindo, inclusive, o risco de alguns tipos de câncer, entre eles o de próstata - um dos mais comuns entre os homens.

Vale apostar também nas pimentas vermelhas 🌶️, que atuam como anticoagulantes, auxiliando na circulação sanguínea; nas amoras como fontes de silício, dando firmeza e tonicidade à pele e ajudando a aliviar rouquidão e inflamação na garganta. A framboesa, rica em fibras solúveis, ajuda a eliminar gorduras e melhora os níveis de colesterol no sangue. O caqui ajuda no funcionamento intestinal, por seu alto teor de fibras. As romãs - e seu ácido fólico - contribuem para o desenvolvimento do sistema nervoso dos bebês.

Cada alimento deste grupo cheio de delícias tem seus próprios benefícios. Procure consumir alimentos de cores variadas para aumentar as chances de fornecer ao seu organismo todos os nutrientes que ele necessita!

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Sementes de Melão: Boas Demais Para Jogar Fora!

 

As sementes nem sempre são valorizadas como deveriam: geralmente as descartamos quando preparamos as refeições. Mas, algumas delas, como a do melão, são ricas fontes de nutrição, abundantes em proteínas, cálcio, ácidos graxos, fibras e micronutrientes importantes para a saúde.

 

Cerca de 35% da composição das sementes do melão são proteínas; 45% são boas gorduras, como o ácido graxo do tipo ômega 3, o ácido oleico e o ácido linoleico; o restante é composto por carboidratos, fibras e minerais. Elas ajudam na digestão e no melhor funcionamento do intestino, no ganho de massa magra e na manutenção da saúde dos músculos e dos ossos.

As sementes de melão são consumidas há séculos no Oriente Médio e na China, onde seus benefícios à saúde são muito conhecidos, graças às suas propriedades antioxidantes, analgésicas, diuréticas e anti-inflamatórias. Seu consumo ajuda a manter a saúde de órgãos como o fígado e os rins. Contribuem também para o fortalecimento da imunidade, por serem ricas em vitaminas C, A e diversos minerais.

A semente do melão tem um sabor que lembra o das nozes, porém mais adocicado. Elas podem ser consumidas cruas, em saladas, sopas e outras receitas. Podem também ser torradas no forno e usadas como cereal em iogurtes, com frutas ou como um ingrediente triturado em vitaminas e smoothies. Ou, ainda, podem ser transformadas em leite vegetal ou em farinha, para enriquecer receitas de pão, bolo e panquecas, por exemplo.

Para torrar as sementes de melão é preciso lavá-las, remover todas as pequenas fibras e deixá-las secar naturalmente. Em seguida, unte uma forma com um pouco de azeite e leve-as ao forno preaquecido a 200°C. Mexa a cada 20 minutos, para evitar que queimem. Quando estiverem douradas, o que leva cerca de 1 hora para acontecer, estarão prontas. Se desejar, tempere com um pouco de sal.

As sementes de melão são deliciosas, fáceis de serem consumidas e adicionam inúmeros nutrientes valiosos à sua alimentação. E, além de tudo, seu consumo contribui para a redução do desperdício! É bom para a sua saúde - e o planeta agradece! 🌎🍈😊

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Café e Cérebro

 

O café é uma das bebidas mais populares do mundo, dividindo o pódio com água e chá. Muitos sentem que o dia só começa após tomar uma xícara de café. Em geral, o consumo médio varia de 2 a 4 xícaras por dia. Amplos estudos in vitro e in vivo mostram que o café e seus compostos bioativos apresentam impactos neuroprotetores, sugerindo um potencial preventivo e útil para diversas condições neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

 

Café e cérebro

A cafeína, de fato, reduz o risco de neurodegeneração em humanos. Em curto prazo o café pode melhorar o humor, estado de alerta, aprendizagem e tempo de reação. Em longo prazo pode proteger contra doenças cerebrais como Alzheimer e Parkinson. Sabe-se que fatores relacionados à dieta podem influenciar o risco de desenvolver ou prevenir Alzheimer e outras formas de demência, que causam perda de memória, bem como problemas cognitivos e comportamentais.

 

Cognição, depressão, neurodegeneração

A cafeína parece ser o principal ativo capaz de exercer esses efeitos protetores. No entanto, sabe-se que a ação neuroprotetora do café não se deve apenas à cafeína, mas também a outros componentes bioativos, como os polifenóis e ácidos fenólicos. Esses polifenóis melhoram o desempenho motor e cognitivo, tanto no envelhecimento quanto na depressão. Além disso, há evidências sugerindo que o consumo habitual de café pode ter impacto positivo no curso de doenças neurodegenerativas autoimunes, como a esclerose múltipla.

 

Saúde geral

Diversas pesquisas publicadas nos últimos anos atestam que os benefícios do café são indiscutíveis. Os efeitos farmacológicos positivos do café, como demonstrado pela ciência, estão relacionados às suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, antiangiogênicas, hepatoprotetoras e quimioprotetoras. O papel da oxidação (estresse oxidativo) e da inflamação no desenvolvimento e complicações de várias doenças crônicas, incluindo câncer, diabetes, doenças neurodegenerativas e cardiovasculares, está bem estabelecido.

 

Câncer

Alguns bioativos têm a capacidade de inibir mecanismos envolvidos no desenvolvimento de tumores e/ou de estimular mecanismos de defesa contra tumores. Esses ativos são classificados como quimioprotetores, sendo importantes aliados na prevenção e no combate ao câncer. A ação antiangiogênica se refere ao bloqueio do crescimento de novos vasos sanguíneos, que facilitam a alimentação dos tumores e aceleram o seu desenvolvimento.

 

Arsenal de nutrientes

O café contém mais de mil compostos, e muitos ainda não foram descobertos. Vários fitoquímicos bioativos foram isolados, incluindo alcaloides (cafeína, trigonelina, adenina-7-glicosil, teobromina e 7-metilxantina), flavonoides (antocianinas, quercetina, isoquercitina, rutina, kaempferol), terpenoides (kahweol, cafestol, metilcafestol), aminoácidos, açúcares, taninos, xantonoides (mangiferina, isomangiferina), ácidos fenólicos (cafeico, clorogênico, p-cumárico, ferúlico, sinápico) e catequinas (catequina, epicatequina). Um verdadeiro arsenal de nutrientes!

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

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Referências Bibliográficas:

*Neural Regeneration Research 2024. A cup of coffee for a brain long life.

*Molecules 2022. Neuroprotective Effect of Caffeine in Alzheimer's Disease.

*Nutrients 2020. Association of Coffee, Decaffeinated Coffee & Caffeine Intake from Coffee with Cognitive Performance in Older Adults.

*Molecules 2023. The Epigenetic Effects of Coffee.

*Int J Molecular Science 2023. Health Benefits of Coffee Consumption for Cancer and Other Diseases and Mechanisms of Action.

 

A Importância dos Alimentos Roxos e Pretos

 

Existe um grupo de alimentos roxos, pretos e, algumas vezes, azulados, que oferecem muitos benefícios para a nossa saúde. São ricos em vitaminas, antocianina e minerais. São também ótimas fontes de energia, promovendo mais disposição e ajudando na manutenção da boa forma das pessoas.

Alimentos destas cores aumentam a queima de calorias no nosso organismo, além de combater os radicais livres e proteger contra doenças cardiovasculares.

As ameixas pretas, o figo, a jabuticaba, a uva roxa 🍇, a ameixa roxa, a berinjela 🍆, a beterraba, o repolho roxo, a alcachofra, a cebola roxa e a alface roxa são bons exemplos de alimentos deste grupo. Estes alimentos podem ser ingeridos à vontade e devem ser acrescentados de maneira balanceada e correta, mesclados com alimentos dos outros grupos de cor - pois quanto mais variada for a alimentação, mais rica em nutrientes ela será.

Estes alimentos podem ser inseridos na dieta de várias formas, não somente in natura. Podem ser usados em sucos, podem ser cozidos, refogados, servidos como caldos ou como ingredientes de receitas criativas e saudáveis.

A alcachofra, por exemplo, tem pouca gordura saturada, é rica em fibras, vitaminas e sais minerais, que inibem a síntese do colesterol ruim. Ela auxilia também nos problemas digestivos e no equilíbrio da pressão arterial. Já a alface roxa fortalece o sistema cardiovascular e previne vários tipos de câncer, além de ter efeito calmante. A ameixa preta favorece o bom funcionamento do sistema digestivo e fortalece os ossos. A cebola roxa tem propriedades analgésicas e alivia dores estomacais. A beterraba promove vasodilatação, aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro e ajuda na prevenção da perda de memória e demência.

Ao montar um prato colorido, com a presença de frutas, verduras, legumes, grãos e leguminosas, você irá experimentar diferentes texturas e sabores, além de consumir uma ótima variedade de compostos fitoquímicos importantes para a saúde como um todo. Não esqueça de incluir os alimentos roxos e pretos! Além de deliciosos, eles fazem muito bem para você!

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Como a Alimentação Influencia no Combate às Pedras nos Rins?

As pedras nos rins podem ocorrer com frequência, levando a muitas idas ao hospital, se você já passou por esse desconforto, sabe a dor que é e deve querer muito aprender a evitar. Existem diversos fatores que levam à formação de cálculos renais, como distúrbios metabólicos, predisposição genética e irregularidades no sistema urinário.

As pedras nos rins, também conhecidas como cálculos renais ou litíase renal, se formam quando substâncias presentes na urina se acumulam e cristalizam nos rins. Existem diferentes tipos de pedras nos rins, dependendo de como elas se formaram, sendo os mais comuns os cálculos de oxalato de cálcio e os cálculos de ácido úrico.

Além da alimentação, a formação das pedras nos rins pode ser influenciada por:

• Concentração de substâncias na urina: se a urina apresentar altos níveis de certas substâncias, como cálcio, oxalato ou ácido úrico, pode aumentar o risco de formação de pedras.
  
• Baixa ingestão de líquidos: a ingestão insuficiente de líquidos pode levar à maior concentração de substâncias na urina, o que favorece a formação de cristais e, subsequentemente, de pedras nos rins.
• Condições médicas: a presença de algumas doenças, como obesidade, gota, hipertensão arterial, doença inflamatória intestinal e distúrbios metabólicos, podem aumentar o risco de formação de pedras nos rins.
• Histórico familiar: a predisposição genética também pode contribuir para a formação de pedras nos rins. Se alguém da família já enfrentou esse problema, você pode ter um risco aumentado de ter também.

Quando os cristais se acumulam e se tornam grandes o suficiente, podem causar dor intensa quando passam pelos ureteres, os tubos que conectam os rins à bexiga, levando ao que chamamos de crise de dor nos rins.

O tratamento da litíase renal pode envolver mudanças na dieta, aumento da ingestão de líquidos, medicamentos para dissolver as pedras ou procedimentos médicos para quebrar as pedras maiores. Em alguns casos, pode ser necessária cirurgia para remover as pedras.

Alimentação para combater pedras nos rins

A dieta pode influenciar a composição da urina e aumentar a concentração de sais que contribuem para a formação das pedras, por isso é recomendado tomar alguns cuidados para evitar isso:

Beber mais líquidos

A ingestão adequada de líquidos é a recomendação mais importante para prevenir pedras nos rins. O ideal é ingerir em torno de 2-3L de líquidos por dia para aumentar a produção de urina.

A ingestão dos líquidos deve ser uniforme ao longo do dia e deve-se evitar usar refrigerantes e bebidas alcoólicas para essa hidratação. Também é importante moderar o consumo de chá verde, chá preto e café com cafeína a no máximo 500mL/dia.

Não exagerar na proteína

A proteína é um nutriente essencial, mas o exagero pode prejudicar seus rins. Consuma quantidades adequadas e suplemente apenas com orientação de um nutricionista. 

Um cuidado que pode ajudar a prevenir as pedras nos rins é combinar proteínas com vegetais e sempre consumir mais vegetais do que proteínas, pois eles podem reduzir o risco de formar novos cálculos.

Ter cuidado com o oxalato

O oxalato é um sal que, como já vimos, pode aumentar o risco de pedras nos rins, ele é encontrado principalmente em vegetais, por isso, vale reduzir o consumo de alguns alimentos como: 

• Espinafre (cru)
• Quiabo (cru)
• Batata doce (crua)
• Beterraba (crua)
• Carambola
• Kiwi
• Figo
• Farelo de trigo
• Farinha de trigo integral
• Pimenta preta moída
• Amêndoa
• Avelã
• Pistache
• Cacau em pó

Calma! Sim, acabamos de falar que você deve aumentar o consumo de vegetais, mas ferver as verduras ou cozinhar no vapor ajuda a reduzir o teor de oxalato e, assim, você poderá comê-los tranquilamente.  

 

Consumir fontes de cálcio

Um consumo adequado de cálcio, sem excesso, através de fontes alimentares lácteas e não lácteas pode ser preventivo contra a formação de pedras nos rins. Vegetarianos e veganos que podem ter um consumo mais reduzido, devem ficar atentos e buscar ajuda nutricional para consumir quantidades ideais.

Mas vale lembrar que, quando suplementado, se em excesso e sem supervisão do médico ou nutricionista, o cálcio é um dos responsáveis pela formação dos cálculos, por isso, deve ser consumido com atenção. 

Evitar o excesso de sal

O consumo excessivo de sal aumenta a excreção urinária de cálcio, facilitando o aparecimento das pedras nos rins. A ingestão ideal deve ser a moderada, conforme as recomendações da Organização Mundial de Saúde, sendo até 5g de sal / dia.

Viu só, com uma alimentação simples e equilibrada, você consegue prevenir ou evitar a evolução das pedras nos rins, ficando bem longe das crises e cirurgia que o tratamento da doença exige. 

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Referências Bibliográficas:

Como a alimentação influencia no combate às pedras nos rins? Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 14/03/2024.

Barghouthy Y, Corrales M, Somani B. The Relationship between Modern Fad Diets and Kidney Stone Disease: A Systematic Review of Literature. Nutrients. 2021; 13(12):4270. https://doi.org/10.3390/nu13124270

National Kidney Foundation. Kidney Stone Diet Plan and Prevention

Ramos, C. I., Bronzate, R. T., & Moreira, A. P. N. (2022). Knowledge of the population on the influence of diet on renal lithiasis.

Siener R. Nutrition and Kidney Stone Disease. Nutrients. 2021; 13(6):1917. https://doi.org/10.3390/nu13061917

Alimentos Corretos Para Antes e Depois do Treino

 

Por mais que o exercício físico esteja em alta e ganhe cada vez mais praticantes, alguns mitos seguem fazendo a cabeça das pessoas. Muito ainda se fala sobre a nutrição esportiva correta para as atividades para o corpo. Engana-se, e muito, quem acredita que vai valorizar seu treino deixando de comer, tanto antes, quanto depois dele, por exemplo.

O corpo precisa dos nutrientes certos para garantir que o esforço feito com o exercício seja absorvido da melhor forma possível, é preciso ter energia para queimar as gorduras e toda a energia do nosso corpo vem dos alimentos e dos líquidos que ingerimos. 

 

Antes do treino

Antes do treino, o ideal é consumir carboidratos, já que são os alimentos que trazem energia para o corpo mais rapidamente. Existem dois tipos de carboidratos: os complexos e os simples. Os carboidratos complexos proporcionam saciedade, o que faz deles ideais para quem vai fazer exercícios de resistência, como a corrida, por exemplo, já que assim o atleta se mantém sem fome por mais tempo.

Esses alimentos distribuem a energia ao corpo de forma mais gradual, rendendo um tempo maior de energia ao corpo. Neste grupo estão inclusos: arroz, pão, massas, fibras, batata, dentre outros. Já os carboidratos simples devem ser ingeridos em treinos regulares de academia de uma a duas horas antes de seu início, já que a energia obtida deles é imediata, porém não muito duradoura. Neste grupo estão: frutas, legumes, leite, mel, dentre outros.

Depois do treino

Após o treino os carboidratos ainda serão bem-vindos, agora combinados com proteínas, tudo para garantir um balanceamento anabólico. Neste caso, os carboidratos simples são os escolhidos, já que se espera uma absorção rápida do corpo de tudo que foi perdido com a atividade física, mas é claro, nada em excesso. Exemplos do que comer seriam pão integral com queijo branco e peito de peru, arroz integral com frango ou peixe grelhado e uma salada, frutas com aveia para sobremesa, refeições completas, porém de teor leve e saudável.

E a água?

Hidratar o corpo também é essencial. Após entender um pouco do que ingerir, é importante manter sua garrafinha de água sempre a postos. O consumo de água durante o treino é variável, mas o importante é ingerir 200 ml de água de vinte em vinte minutos, ou de meia em meia hora. Isso porque a água age em vários setores do corpo, ajudando no treinamento, seja regulando a temperatura corporal, seja aumentando a disposição, diminuindo a incidência de cãibras. O que se restringe neste caso é a ingestão contínua de água, isso pode ter efeito contrário e deixar seu corpo pesado, lento e desestruturar sua rotina de exercícios.

 

Dica

Se você já tem uma rotina alimentar que dá certo, não tente se aventurar em outros experimentos em dias de exercícios longos, competições e provas pesadas. Teste seu corpo e vá se adaptando ao que foi dito como melhor para a sua saúde e que você ainda não pratica.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Alimentos corretos para antes e depois do treino. Dietbox. Disponível em: www.blog.dietbox.com.br  Acessado em: 12/03/2024.