segunda-feira, 31 de julho de 2017

Suplementos Proteicos



Uma grande variedade de fatores interage para aumentar a necessidade proteica de indivíduos que se exercitam regularmente. Quando essa necessidade não pode ser atingida somente com a alimentação, a utilização de suplementos nutricionais é uma estratégia muito utilizada na busca pela melhora do desempenho. Entretanto, cada suplemento tem uma indicação de acordo com a modalidade, fase de treinamento, dose e tempo de utilização.

Os principais suplementos de proteína vendidos no Brasil são: caseína, albumina, proteína do soro do leite, proteína hidrolisada da carne e proteína de soja isolada.

Caseína: corresponde a cerca de 80% da proteína do leite e é rica em aminoácidos, como a glutamina. É o suplemento de mais lenta absorção: leva de 5 a 7 horas para ser completamente absorvida, o que mantém os músculos nutridos por um longo período, evitando assim o catabolismo proteico.

Albumina: é uma fonte de proteína de baixo custo e alta qualidade, composto pela clara do ovo desidratada. É rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro. Além de ser ótima fonte de proteína, a albumina auxilia no metabolismo e ajuda na manutenção de peso, pois sua absorção é lenta, o que prolonga o processo digestivo e, consequentemente, aumenta a saciedade. Em comparação às outras proteínas, a albumina é absorvida mais rapidamente do que a caseína, mas ainda é bem mais lenta do que a proteína do soro do leite.

Proteína do soro do leite: muito conhecida como whey protein, é extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. É a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais, sem a adição de colesterol. Como essa proteína é extraída do soro do leite, o teor de água é muito alto. Para diminuir essa quantidade e aumentar a taxa de proteína, sofre uma nova filtragem, que separa essa proteína em outros três tipos: concentrada, isolada e hidrolisada.

A proteína do soro do leite concentrada é geralmente mais barata, pois passa somente por um processo simples de filtragem. O resultado é uma porcentagem de cerca de 80% de proteína e 20% divididos entre carboidratos e gorduras. A isolada passa por um processo maior de filtragem, que resulta em cerca de 95% de proteína. Os carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, o que o torna interessante para quem quer emagrecer. Já a hidrolisada apresenta qualidade superior, pois além do processo minucioso de filtragem que faz com que a concentração de proteína chegue a 92%, essa proteína é hidrolisada, ou seja, passa por um processo que decompõem as cadeias longas de proteínas em fragmentos menores, o que exige um trabalho muito menor do aparelho digestivo, tornando este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.

O peso molecular leve deste tipo de suplemento torna a absorção rápida e, por isso o suplemento é ideal para a primeira hora pós-treino quando o corpo necessita dos nutrientes da proteína. Entre os três subtipos dessa proteína, o suplemento hidrolisado é o de mais rápida absorção.

Proteína hidrolisada da carne: é uma alternativa à intolerante à lactose. Oferece todos os benefícios da proteína da carne (os nove aminoácidos essenciais) sem os malefícios das gorduras que a acompanham. O suplemento é rico em creatina, que fornece energia para os treinos e ajudam na construção de massa muscular. Sua absorção é tão rápida quanto a proteína do soro do leite hidrolisada.

Proteína da soja: é uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Contém glutamina, arginina e BCAA.  Além disso, a proteína da soja tem antioxidantes, que ajudam na reconstrução muscular, e isoflavonas. Também está disponível em três formas: concentrada, isolada e texturizada.

A proteína de soja concentrada contém 65% das proteínas presentes nos grãos da soja. A isolada é feita das sementes da soja, o que garante 90% de proteína e zero de carboidratos. Já a texturizada é produzida a partir da proteína de soja concentrada e conhecida como “carne de soja”, está disponível na forma granulada e em pedaços.

Como essa proteína tem mais fibras, sua absorção é mais lenta do que a proteína do soro do leite, mas ainda assim é bem mais rápida do que a absorção da albumina e da caseína.

O que vai definir o tipo de suplemento ideal para cada pessoa é o objetivo, a fase de treinamento e a ingestão alimentar. Estudos indicam que quando a ingestão energética é adequada, a ingestão proteica de 1,2 a 1,4g/kg/dia seria adequada a indivíduos que praticam exercícios de resistência moderada e regularmente (5 a 6 vezes/semana, durante 60 minutos), ao passo que atletas de elite deveriam consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Indivíduos que praticam atividades de resistência de modo recreativo (4 a 5 vezes/semana por 30 minutos) deveriam ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários (0,8g/kg/dia). Já indivíduos que estão iniciando um programa de treino de força rigoroso, a recomendação para o consumo de proteínas é de 1,7 a 1,8g/kg/dia. 



As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Referências Bibliográficas:

Cribb, PJ; Williams, AD; Carey, MF, Hayes, A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; v.16, n.5, p: 494-509.

Kreider, RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999; v.27, n.2, p: 97-110.

Kunz, C; Lonnerdal, B. Human-milk proteins: analysis of casein and casein subunits by anion-exchange chromatography, gel electrophoresis, and specific staining methods. Am J Clin Nutri 1990; v.51, n.1, p: 37-46.

Lemon, PW. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr 1998, v. 8, n.4, p: 426-447.

Luhovyy, BL; Akhavan, T; Anderson, GH. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. J Am Coll Nutr 2007; v.26, n.6: 704S-712S.

Tesser, A. Quais as características dos diferentes suplementos proteicos? Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 27/07/2017.

sexta-feira, 28 de julho de 2017

Aveia



A aveia (Avena sativa L.) é um cereal de excelente valor nutricional. Destaca-se entre os outros cereais por seu teor e qualidade proteica, que varia de 12,40 a 24,50% no grão descascado.  Além disso, é constituída de 9-11% de fibra alimentar, as quais são responsáveis pelos efeitos benéficos à saúde humana. Os diferentes constituintes químicos do grão de aveia permitem a utilização diferenciada desse cereal pela indústria de alimentos. 

A aveia é um alimento rico em lipídios, já que contém em sua composição porcentagens que variam entre 5,0 e 9,0%, Valores estes superiores às porcentagens encontradas em trigo, arroz, milho, cevada e centeio. A composição lipídica do grão devido ao alto conteúdo de ácidos graxos insaturados é extremamente benéfica a nossa saúde (lembrem-se o nosso corpo também necessita de gorduras para funcionar, principalmente as tidas como gorduras benéficas). Os ácidos palmítico, oleico e linoleico são os mais encontrados, representando em torno de 95% do total de lipídios e são essenciais para nossa saúde, sendo portanto, indispensáveis ao organismo.

O consumo de farinha e farelo de aveia promove benefícios para a nossa saúde devido à elevada concentração de fibras alimentares, situada em torno de 11%, podendo alcançar valores de até 13,86% (verificados em cultivares da região Sul do Brasil). A fibra alimentar pode ser classificada em solúvel e insolúvel dependendo de sua solubilidade em água. A fibra alimentar solúvel presente na aveia é composta por pectinas, betaglucanas, mucilagens, algumas hemiceluloses e amido resistente. Alguns destes componentes têm importante ação regulatória no colesterol sanguíneo. Uma ingestão regular de aveia é não somente capaz de reduzir o colesterol em indivíduos hipercolesterolêmicos (pessoas com colesterol alto) como também regula o trânsito intestinal, isto é, agem também protegendo a saúde gastrointestinal.

Cientificamente os produtos contendo fibra de aveia mostraram reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e obesidade, além disso, diminuem as concentrações séricas de colesterol total, lipídios totais e triglicerídeos de forma significativa e aumentam a fração de colesterol-HDL, conhecido como colesterol benéfico.

A aveia é um alimento versátil que pode ser consumido in natura, sobre a forma de farinha (confecção de massas de pães e bolos), ou ainda como ingrediente de sucos de frutas, iogurte e saladas.  Devemos consumir 2 colheres de sopa de aveia por dia. Assim sendo, seja lá qual for sua preferência, o importante é não deixá-la de lado, inclua a aveia na sua alimentação e previna-se! 



As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referência Bibliográfica:
Murilha, BL. Aveia: um aliado a saúde do coração. Grupo de Estudo em Alimentos Funcionais – GEAF. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com Acessado em: 26/07/2017.

quarta-feira, 26 de julho de 2017

Salmonella



A salmonelose é uma doença causada pela bactéria do gênero Salmonella, frequentemente encontrada no trato intestinal de humanos, animais domésticos e selvagens, sendo muito comum em aves. É transmitida por alimentos frequentemente de origem animal, contaminado com fezes dos animais, ingeridos crus ou mal cozidos.

Ovos, leites, carnes ou frutos do mar. Todos estes alimentos podem conter salmonella, bactéria que oferece sérios riscos à saúde por agir de forma rápida no organismo, provocando sintomas como febre, náusea, diarreia, dores abdominais, calafrios e mal-estar. A Secretaria de Vigilância em Saúde (SVS) do Ministério da Saúde é responsável pela vigilância epidemiológica e pelo controle das infecções provocadas por essa bactéria, chamada de salmoneloses, que ocorrem a partir da ingestão de alimentos contaminados.

No caso dos ovos, porém, o mecanismo de transmissão se dá ou pela contaminação fecal externa dos ovos, ou no interior do corpo da galinha, no qual a Salmonella pode infectar a gema do ovo antes das cascas serem formadas e sem o contato com as fezes.  Quando os ovos são ingeridos, insuficientemente cozidos ou crus (ex. maionese caseira) podem transmitir a infecção. Isso faz com que os ovos sejam mais perigosos, pois só a higiene não basta. A boa notícia é que as Salmonellas são muito sensíveis ao calor, sendo o cozimento capaz de matar essas bactérias. Daí a necessidade de sempre cozinhar os ovos, até endurecer a gema, para matar a bactéria. 

Entre 2007 e 2014, foram notificados ao Ministério da Saúde 450 surtos de Doenças Transmitidas por Alimentos (DTA) e causadas pela bactéria do gênero Salmonella spp. No total, 13.165 pessoas adoeceram. Desta forma, é importante estar atento ao consumir alimentos fora do ambiente domiciliar e sempre ter hábitos de higiene no preparo das refeições, optando sempre por comidas frescas ou refrigeradas de forma adequada. Pessoas que moram ou trabalham em ambientes com condições de saneamento básico precários estão mais suscetíveis à bactéria.

Os principais sintomas da doença são: febre alta, vômito, diarreia e cólicas abdominais. O tempo para aparecer os sintomas é de 12 a 72h após a ingestão de alimentos contaminados, durando de 4 a 7 dias. Em geral é necessário tratamento médico, mas em idosos, gestantes, crianças e pessoas com o sistema imunológico comprometido, a doença pode ser muito grave e exigir hospitalização, pois em alguns casos a Salmonella sai do intestino e penetra na corrente sanguínea e atingindo outros locais, causando a morte se não houver tratamento. A comprovação de que as manifestações clínicas são causadas pela Salmonella só pode ser feita pela identificação da bactéria nas fezes da pessoa infectada, sendo necessário o uso de antibióticos para o tratamento. 

Em casos leves e de diarreia aguda deve-se hidratar bem utilizando sais de reidratação oral, disponibilizados gratuitamente pelo Sistema Único de Saúde, ou outras soluções de reidratação oral. Em todos os casos, porém, é importante a reposição de líquidos, principalmente em crianças, idosos e imunodeprimidos que apresentam diarreia. Persistindo os sintomas, o mais recomendado é procurar os serviços de saúde para avaliação, diagnóstico e medidas de suporte.

A consulta médica é importante para se avaliar o estado de hidratação do paciente e orientar a escolha de tratamento. Em geral, nas formas leves e moderadas, recomenda-se a hidratação oral, com soro de reidratação oral (SRO), enquanto nas formas graves, é indicada hidratação venosa associada à antibioticoterapia, cujo objetivo é reduzir a disseminação da doença e a desidratação. É importante lembrar que, diarreias leves podem se agravar e, caso não sejam tratadas corretamente, poderão levar a uma desidratação grave e até mesmo a morte.

Pessoas física ou jurídica, pública ou privada, responsáveis pela produção e comercialização de alimentos que possam estar contaminados, independente dos agentes causadores, ficam sujeitas às medidas de intervenção, prevenção e controle, determinadas pela autoridade sanitária. A intervenção e a adoção de medidas sanitárias para a prevenção e controle de surto de DTA são de responsabilidade do Ministério da Saúde, da Agência Nacional da Vigilância Sanitária e do Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento, que podem ser complementadas a níveis estadual e municipal, no que concerne à vigilância sanitária do ambiente, manipulação de alimentos e prestação de serviços de interesse da saúde pública, bem como das vigilâncias zoo e fitossanitária.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Higiene no Preparo de Alimentos Evita Contaminação por Salmonella. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 22/07/2017.

Minetto,J; Ribeiro, W. Salmonella só dá em ovo? Alimento seguro e o papel do consumidor. Piracicaba: GESEA, 2012.

segunda-feira, 24 de julho de 2017

Nutrição e Estresse



A palavra "estresse" tem origem na palavra inglesa "stress", que significa "pressão", "tensão" ou "insistência". É uma reação do organismo com componentes psicológicos, físicos, mentais e hormonais que ocorre quando surge a necessidade de uma adaptação grande a um evento ou situação de importância. Ele pode ser causado pela ansiedade e pela depressão devido à mudança brusca no estilo de vida ou à exposição a um determinado ambiente, que leva a pessoa a sentir um determinado tipo de angústia.

A rotina puxada, responsabilidades do trabalho, cobranças na família, trânsito são fatores que somados causam o que é popularmente conhecido como estresse. Cientificamente, o estresse é uma reação natural do organismo que ocorre quando vivenciamos situações de perigo ou ameaça. Esse mecanismo nos coloca em estado de alerta ou alarme, provocando alterações físicas e emocionais. A reação ao estresse é uma atitude biológica necessária para a adaptação às situações novas. Mas, o estresse, em um período prolongado, reduz a resistência do organismo e predispõe ao surgimento de várias doenças físicas e psíquicas, como asma, alergias, urticárias e doenças gastrointestinais.

A evolução do estresse se dá em três fases: alerta, resistência e exaustão.

Fase de Alerta: ocorre quando o indivíduo entra em contato com o agente estressor.

Sintomas da fase de alerta: Mãos e/ou pés frios; boca seca; dor no estômago; suor; tensão e dor muscular, por exemplo, na região dos ombros; aperto na mandíbula/ranger os dentes ou roer unhas/ponta da caneta; diarreia passageira; insônia; batimentos cardíacos acelerados; respiração ofegante; aumento súbito e passageiro da pressão sanguínea; agitação.

Fase de Resistência: o corpo tenta voltar ao seu equilíbrio. O organismo pode se adaptar ao problema ou eliminá-lo.

Sintomas da fase de resistência: Problemas com a memória; mal-estar generalizado; formigamento nas extremidades (mãos e/ou pés); sensação de desgaste físico constante; mudança no apetite; aparecimento de problemas de pele; hipertensão arterial; cansaço constante; gastrite prolongada; tontura; sensibilidade emotiva excessiva; obsessão com o agente estressor; irritabilidade excessiva; desejo sexual diminuído.

Fase de Exaustão: nessa fase podem surgem diversos comprometimentos físicos em forma de doença.

Sintomas da fase de exaustão: Diarreias frequentes; dificuldades sexuais; formigamento nas extremidades; insônia; tiques nervosos; hipertensão arterial confirmada; problemas de pele prolongados; mudança extrema de apetite; batimentos cardíacos acelerados; tontura frequente; úlcera; impossibilidade de trabalhar; pesadelos; apatia; cansaço excessivo; irritabilidade; angústia; hipersensibilidade emotiva; perda do senso de humor.

A prevenção do estresse não é fácil. Afinal, a pessoa não consegue ter controle de todos os fatores ambientais que a estressam. Mas atitudes simples podem ajudar a ter uma vida mais equilibrada. Ter uma alimentação variada e saudável é fundamental. Durante o processo de estresse, o organismo perde muitas vitaminas, minerais e nutrientes. A ingestão excessiva de cafeína, açúcar e sal podem agravar a resposta do organismo ao estresse. Em compensação uma alimentação balanceada ajuda a prevenir e até controlar o estresse.

 A perda de nutrientes, vitaminas e minerais deve ser compensada com um maior consumo de cereais integrais, verduras (brócolis, chicória, acelga e alface) e frutas – ricas em vitaminas (A, C e do complexo B) e minerais (zinco, magnésio e manganês). O ideal é consumir alimentos naturais de cores diferentes. Quanto mais colorido o prato, mais antioxidantes (combatem os radicais livres) serão ingeridos. De preferência fazer de 4 a 6 refeições ao longo do dia, para atenuar a ação dos hormônios do estresse. 



Atividade física também proporciona benefícios ao organismo, melhorando as funções cardiovasculares e respiratórias, queimando calorias, ajudando no condicionamento físico e induzindo a produção de substâncias naturalmente relaxantes e analgésicas, como a endorfina. A ajuda de um profissional da saúde também pode auxiliar no combate ao estresse. Acompanhamento psicológico e medicamentos podem aliviar casos mais graves.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Bertolucci, P. Estresse. Patrícia Bertolucci – Consultoria em Nutrição. Disponível em: www.patriciabertolucci.com.br Acessado em: 20/07/2017.

Dia Mundial de Combate ao Estresse. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 22/07/2017.