O sistema imunológico é uma coleção de órgãos,
tecidos e células que trabalham juntos para proteger o corpo de diversas
doenças, principalmente as causadas por micróbios patogênicos (bactérias,
vírus, parasitas e fungos). As células imunes são a primeira linha de defesa no
combate a doenças, e ficam depositadas em diversos órgãos (timo, baço,
amígdalas, medula óssea, intestino e outros) ou circulando pelo sangue,
esperando o sinal para iniciar a batalha. Quanto mais competente o sistema
imunológico, maior a velocidade de resposta às agressões por micróbios, e menor
a chance de ficar doente.
O que
baixa a imunidade?
Ingerir comida processada com frequência, não
comer alimentos frescos e hortifruti nas quantidades indicadas, fumar e beber
em excesso, não praticar atividade física, dormir mal, excesso de estresse, uso
de medicamentos de forma crônica, doenças como diabetes, problemas cardíacos e
pulmonares, colites, câncer, HIV, etc.
Má
alimentação
Evitar alimentos processados e fast food é
essencial, porque eles são ricos em conservantes, gorduras trans, sódio,
açúcares e excesso de calorias. Estudos mostram que este tipo de comida aumenta
a inflamação no corpo, reduz o controle de infecções, aumenta a ocorrência de
câncer, doenças alérgicas e autoimunes, além de alterar a microbiota
intestinal, diminuindo a capacidade imunológica.
O que
aumenta a imunidade?
Há muitos fatores que contribuem para estimular
a competência do sistema imunológico: melhorar a saúde intestinal, se alimentar
bem evitando alimentos processados e fast food, bons níveis de vitaminas e
minerais no corpo, administrar o estresse crônico e dormir bem estão entre os
principais.
Saúde
intestinal
A parede do intestino secreta anticorpos e
contém células que reconhecem e destroem micróbios patogênicos. A microbiota
(flora intestinal) compreende trilhões de bactérias diretamente ligadas à
imunocompetência. Consumir alimentos fermentados (como iogurte, kefir,
kombucha, chucrute) ajuda a fortalecer as boas bactérias do intestino. Tomar
cápsulas de probióticos (lactobacilos e bifidobactérias) é outra forma de
modular a microbiota e a imunidade.
Boa
alimentação
Alimentos ricos em polifenois e carotenoides,
como frutas, folhas, legumes, oleaginosas, grãos integrais, feijões e ervas
(salsa, coentro, orégano, alecrim, tomilho, etc.) fornecem nutrientes
essenciais para a boa saúde geral e a imunidade em especial. Alho, limão,
cúrcuma, gengibre, frutas vermelhas (berries) são exemplos de alguns alimentos
que não podem faltar no cardápio diário. Comer proteínas (carnes, peixes, ovos)
e gorduras de qualidade (azeite, abacate, queijo) complementa o arsenal alimentar
para a boa imunidade.
Vitaminas
e minerais
Vitaminas D, C, A, E, complexo B, selênio e
zinco estão intimamente ligados à produção de células imunes: elas se dividem e
se reproduzem velozmente, e precisam de grandes quantidades de vitaminas e
minerais para este processo. Destes nutrientes, provavelmente a vitamina D é a
mais importante. Pessoas com infecções crônicas e baixa imunidade costumam ter
níveis baixos de D3. A quantidade de nutrientes circulantes pode ser checada
com um exame de sangue. A suplementação com multivitamínicos e multiminerais,
de preferência com orientação médica e de acordo com a necessidade específica
de cada um, ajuda a equilibrar a imunidade.
Própolis
Há milhares de estudos sobre própolis e sua
notável ação terapêutica: imunoestimulante, antioxidante, anti-inflamatório,
antiviral, antifúngico e antibiótico. Pesquisas publicadas em diversas revistas
científicas evidenciam que própolis contém proteínas e compostos com capacidade
de alterar e regular o sistema imunológico, além dos benefícios antibacteriano
e antiviral. Própolis ativa os passos iniciais da resposta imune estimulando
receptores específicos e a produção de citocinas, um tipo de molécula que
modula os mecanismos da imunidade. Tome a dose indicada no rótulo com um pouco
de mel.
Sem
estresse
Estresse crônico aumenta a produção de
cortisol, o que causa forte diminuição na capacidade imunológica. Estresse
reduz a produção de leucócitos e de imunoglobulinas tipo A (IgA), ligadas à
saúde de mucosas, como as do aparelho respiratório e gastrointestinal.
Administrar o estresse não é uma tarefa fácil, porém é necessário para melhorar
a imunocompetência. Caminhar na natureza, tomar sol, praticar exercícios
físicos, ouvir música, meditar, namorar, passear, ler ou dedicar um tempo para
relaxar em paz, há muitas formas de reduzir o estresse.
Bons
sonhos
Dormir bem é essencial para a imunidade.
Durante o sono o corpo produz citocinas anti-inflamatórias, que tem a
capacidade de lutar contra micróbios. O adulto precisa em média de 7 a 8 horas
de sono. Ir dormir mais cedo (desligue o celular!) faz parte da construção da
imunocompetência.
Texto elaborado por: Dra. Tamara
Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia –
Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de
Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição
Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São
Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto
Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
As informações contidas neste blog,
não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área
de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e
sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências Bibliográficas:
*BMJ 2019.
Association between consumption of ultra-processed foods & all cause
mortality.
*Current
Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 2019.
The Mediterranean diet & its association with selected gut bacteria.
*British Medical
Journal 2018. Role of the gut microbiota in nutrition and health.
*Antioxidants
(Basel) 2019. Characteristics of Selected Antioxidative & Bioactive
Compounds in Meat & Animal Origin Products.
*Applied
Physiology, Nutrition & Metabolism 2017. Effects of exogenous vitamins A,
C, and E and NADH supplementation on proliferation, cytokines release, and cell
redox status of lymphocytes from healthy aged subjects.
*Journal
of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 2020. Vitamin D &
intestinal homeostasis: Barrier, microbiota & immune modulation.
*Nutrients
2019. Evidence on the Health Benefits of Supplemental Propolis.
*Bioscience
of Microbiota, Food & Health 2019. Propolis Induces Ca 2+ Signaling
in Immune Cells.
A
NUTRIÇÃO tem uma forte conexão emocional, e essa relação deve ser saudável e
nutricionalmente equilibrada entre corpo-mente. 
