terça-feira, 31 de janeiro de 2017

Saladas





Um dos alimentos mais comuns em nossa alimentação são as hortaliças, e o consumo delas está associado ao conceito de uma alimentação saudável, de prevenção de doenças e bem estar.

As hortaliças são alimentos importantes na dieta, pois fornecem nutrientes, contêm baixos teores de calorias e gordura e são ricas em fibras e carboidratos complexos.

As fibras alimentares presentes nas hortaliças, não são digeridas por nosso organismo, porém a presença de bactérias no nosso trato gastrointestinal (colón principalmente) permite que este composto seja fermentado a ácidos láticos e ou ácidos graxos.

Uma das principais funções das fibras é prevenir a prisão de ventre (aumenta o bolo fecal) e auxiliar na redução do colesterol (as fibras se complexam com as gorduras presentes no alimento). Estudos também comprovam sua eficácia na prevenção da obesidade, câncer de cólon e doenças relacionadas ao coração.

Os antioxidantes, também presentes nas hortaliças, auxiliam no combate a formação de radicais livres. Substâncias estas altamente reativas que podem dar início a processos cancerosos ao infringir danos ao DNA.

Além dos antioxidantes as hortaliças possuem carotenoides como a luteína e a zeaxantina que estão associados à redução do risco de catarata e degeneração macular. Fontes destes carotenoides são o brócolis, couve-de-bruxelas, espinafre e salsa. 



Muitos destes vegetais também são fontes de vitamina C como o repolho, brócolis, couve-flor, espinafre, pimentão. Dietas ricas em vitamina C tem sido relacionadas a redução de algumas formas de câncer e doenças cardiovasculares.

Outro grupo importante de compostos presentes nas hortaliças são os glicosinolatos. Devido a sua ação detoxificante essas substâncias agem principalmente prevenindo e combatendo a formação de tumores, bem como reduzindo risco de alguns tipos de cânceres como o de mama, útero e estômago.

Apesar dos diversos benefícios propiciados por esse grupo alimentar, o consumo de hortaliças no dia a dia ainda esta muito aquém da necessidade diária associada aos benefícios a saúde. Então, após ter lido todo esse artigo não lembrem só das hortaliças na hora da dieta, insira-as em sua alimentação diária e viva com mais saúde e disposição.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Aranha, JB. Não lembre só da salada na hora da dieta. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.grupoalimentosfuncionais.blogspot.com.br

Carvalho PGB; Machado CMM; Moretti CL; Fonseca, ME N. 2006. Hortaliças como alimentos funcionais. Horticultura Brasileira



domingo, 29 de janeiro de 2017

Rótulo dos Alimentos



É muito importante ler e entender as informações veiculadas no rótulo dos alimentos. Isso pode contribuir com a melhoria da sua saúde e qualidade de vida.

Tabela de Informação Nutricional Nos Rótulos

Porção: É uma referência da quantidade média do alimento que usualmente é consumido por vez. É a quantidade média do alimento que deve ser consumido por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido, promovendo a alimentação saudável.

Medida Caseira: Indica as medidas usualmente utilizadas em casa. Ex: fatias, unidades, xícaras, potes, copos, colheres de sopa. A apresentação da medida caseira é obrigatória. Esta informação vaia ajudar você, consumidor, a entender melhor as informações nutricionais.

% VD: Percentual de valores diários são as quantidades de referência dos nutrientes que devem ser consumidos durante o dia dentro de uma dieta de 2.000kcal. Cada nutriente apresenta um valor diferente para se calcular o VD. Valores diários de referência: Valor energético – 2000kcal/8.400KJ; Carboidratos – 300g; Proteínas - 75g; Gorduras totais – 55g; Gorduras saturadas – 22g; Fibra alimentar – 25g; Sódio – 2.400mg. Não há valor diário de referência para as gorduras trans.

Valor Energético: É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional, o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Carboidratos: São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer energia para as células do corpo, principalmente do cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos e doces em geral.

Proteínas: São os componentes dos alimentos necessários para a construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos proteínas nas carnes, ovos, leite e derivados e também nas leguminosas (feijão,soja e ervilha).

Gorduras Totais: As gorduras são as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Gorduras Saturadas: Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal. São exemplos: carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, queijo e iogurte. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Altos percentuais de VD (Valor Diário) significam que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta de 2.000kcal. 



Gorduras Trans: Tipo de gordura encontrada em grande quantidade em alimentos industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, snacks (salgadinhos prontos), produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que o nosso organismo não necessita desse tipo de gordura e ainda porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Não se deve consumir mais que 2g de gordura trans por dia.

Fibra Alimentar: Está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. Procure consumir alimentos com altos percentuais do VD de fibras alimentares.

Sódio: Está presente no sal de cozinha em alimentos industrializados (salgadinho de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura), devendo ser consumido com moderação, uma vez que o consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite alimentos que possuem altos percentuais do VD em sódio.

Dica: Escolha o alimento com menor conteúdo de sódio, gordura saturada e trans e carboidratos simples, isto é, aqueles provenientes do açúcar, amido ou glicose. Além disso, prefira alimentos com maior quantidade de fibras.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Cartilha Informativa Campanha Temática Mulher. Sociedade Brasileira de Cardiologia, 2014.

Entenda melhor a tabela nutricional. Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br Acessado em: 16/01/2017.

quinta-feira, 26 de janeiro de 2017

Nutrição e Programação Metabólica



O termo metabolic programming ou programação metabólica foi introduzido na literatura por Dörner em 1974. A programação metabólica é definida como a indução, a deleção ou o prejuízo do desenvolvimento de uma estrutura somática permanente ou o ajuste de um sistema fisiológico por um estímulo ou agressão precoce, ocorrendo num período suscetível, resultando em consequências de longo prazo para a função.

Alguns fatores que afetam a programação metabólica de forma negativa já são bem conhecidos, tais como a desnutrição maternal, o uso de glicocorticoides e diabetes gestacional. Tanto durante a gestação quanto 2 anos após o nascimento, a criança pode ser afetada e como consequência podem surgir, na vida adulta ou até na infância e adolescência, diversas doenças não transmissíveis, tais como obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, entre outras.

Em contrapartida, estudos recentes têm demonstrado efeitos positivos de compostos bioativos e funcionais na programação epigenética, como é o caso dos fitoesterois presentes em legumes, cereais, sementes, brócolis, cenoura, abacate, laranjas e óleos vegetais.

Rideout et al. (2015) estudaram ratas geneticamente modificados para apresentar hipercolesterolemia, e, alimentadas com dieta rica em colesterol com ou sem suplementação de fitoesterois e os efeitos nas respectivas proles. Os autores verificaram que as proles das ratas suplementadas com fitoesterois apresentaram -25% no total de colesterol, -47% no LDL-c e -41% nos triglicerídios comparado aos filhotes cujas mães não receberam a suplementação.

Além disso, estudo recente, realizado por Tarry-Adkins e colaboradores, em 2014, demonstrou que ratos com baixo peso ao nascer e crescimento rápido de recuperação está relacionado com menor concentração de Coenzima Q10 (CoQ10) no tecido aórtico e nos leucócitos, e que esta deficiência leva a problemas cardiovasculares devido ao mecanismo de estresse oxidativo aumentado e encurtamento dos telômeros acelerado. Os autores mostraram que a suplementação precoce de CoQ10 (1mg/kg de peso corporal) reverteu estes efeitos.

Já é bem estudado o efeito da suplementação de ômega 3 e consumo de peixes ricos neste ácido graxo entre mães sobre o desenvolvimento cognitivo dos bebês e a melhora nos parâmetros de desenvolvimento motor e intelectual. Porém, alguns estudos alertam para a contaminação de mercúrio e o malefício que o ômega 3 contaminado ou apenas em excesso, consumido pelas gestantes e lactantes, pode trazer nestes parâmetros em seus filhos.

Deve-se haver atenção ao que se consome e quanto se consome durante a gestação e lactação, pois alguns alimentos e compostos bioativos considerados benéficos, em excesso podem ser maléficos aos filhos de gestantes e lactantes.
 
Neste sentido, há a hipótese de que a ingestão excessiva de linhaça durante a lactação materna poderia induzir várias disfunções metabólicas em prole adulta. Estudo brasileiro, publicado em setembro (2015) na revista British Journal of Nutrition, testou o uso de linhaça (25% da dieta) em ratas lactantes e sua influência na função adrenal dos filhos adultos.

Foram avaliados o peso corporal e a ingestão de alimentos durante o desenvolvimento, corticosteronemia, conteúdo de catecolaminas adrenal, colesterol hepático, conteúdo de triglicerídios e de glicogênio, e a expressão da proteína de hormônio liberador de corticotropina (CRH), hormônio adrenocorticotrófico (ACTH), 11-β-hidroxiesteroide desidrogenase tipo 1 (11β-HSD1) e receptor β2 de adrenalina em 180 dias pós-natal. 

Após o desmame, os filhotes do grupo Linhaça tiveram um peso corporal superior (10%) e maior ingestão de alimentos (10%). Após 180 dias de vida, a prole do grupo experimental exibiu maior concentração de corticosterona sérica (48%) e menor conteúdo de catecolaminas adrenal (-23%), menor conteúdo de glicogênio (-30%), maior de colesterol (aumento de 4 vezes) e triglicerídios (3 vezes de aumento ) e maior expressão de 11β-HSD1 (62%) hepáticos. 

Embora, a expressão da proteína de CRH hipotalâmico não tenha sido afetada, o grupo Linhaça teve menor expressão pituitária de ACTH (-34%). Por conseguinte, a indução de hipercorticosteronemia por linhaça alimentar durante a lactação pode ser devido a uma ativação hepática aumentada de 11β-HSD1 e supressão de ACTH. As alterações no conteúdo de gordura no fígado do grupo da linhaça são sugestivas de esteatose, na qual a hipercorticosteronemia pode desempenhar um papel importante. Assim, os autores recomendam que as mulheres que amamentam restrinjam a ingestão de linhaça durante a lactação.

Você pode entender melhor sobre os marcadores adrenais relacionados à síndrome metabólica acessando o link deste artigo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427643/


As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Meuer, MC, Rocha, GDW. Alimentos do Verão. Instituto Ana Paula Pujol. Disponível em: www.institutoanapaulapujol.com.br Acessado em: 13/12/2016.

Rideout, T.C. et al. Maternal Phytosterol Supplementation during Pregnancy and Lactation Modulates Lipid and Lipoprotein Response in Offspring of apoE-Deficient Mice. J. Nutr. vol. 145 no. 8 1728-1734 August 1, 2015. http://jn.nutrition.org/content/145/8/1728.long

Tarry-Adkins JL, Fernandez-Twinn DS, Chen J-H, et al. Nutritional programming of coenzyme Q: potential for prevention and intervention?
The FASEB Journal. 2014;28(12):5398-5405. doi:10.1096/fj.14-259473.

Mariana Sarto Figueiredo, Ellen Paula Santos da Conceição, Elaine de Oliveira, Patricia Cristina Lisboa and Egberto Gaspar de Moura (2015).
Maternal flaxseed diet during lactation changes adrenal function in adult male rat offspring. British Journal of Nutrition, 114, pp 1046-1053. doi:10.1017/S0007114515002184.






terça-feira, 24 de janeiro de 2017

Alimentos Que Aumentam A Disposição



Ter disposição é essencial para se ter uma boa qualidade de vida e para cumprir as tarefas diárias, como estudar, trabalhar e malhar. O nível de energia depende de inúmeros fatores, incluindo alimentação correta, descanso adequado (sono reparador e horas suficientes), boa saúde e bons hábitos de vida, cuidados com o stress físico e mental (diversão, atividades lúdicas) e a prática de atividades físicas (para produzir endorfinas, aumentar a força muscular e a resistência).

De modo geral, devemos ser capazes de cumprir as tarefas diárias sem chegar ao esgotamento. Um cansaço natural é esperado no fim do dia. No período pré-menstrual a mulher pode sentir mais fadiga devido às alterações hormonais.  Conforme envelhecemos há uma redução fisiológica do nível de energia, mas certamente isto não é uma regra, pois há inúmeros exemplos de velhinhos acelerados e jovens que se arrastam pelo dia – daí a importância fundamental de bons hábitos de vida.

Nutrientes em falta

Quando a alimentação é deficiente em vitaminas, minerais e outros nutrientes, o cansaço pode ser maior e a falta de energia incomoda. Por exemplo, uma deficiência crônica de ferro não permite a oxigenação plena dos tecidos corporais com a consequente fadiga. Ou ainda, a falta de proteínas em doses adequadas vai interferir na produção de hormônios, enzimas e fatores de reparação do corpo, o que também leva ao esgotamento.

Calorias

A alimentação deve ter uma quantidade energética (calorias) suficiente para suprir os gastos vitais (taxa metabólica basal) e os gastos com as atividades diárias. Calorias demais levam ao acúmulo de massa gorda e ganho de peso. Comer demais pesa (literalmente), o processo digestivo demanda muita energia que vai ser desviada de outras funções do corpo, e aí vem o cansaço. Refeições leves e nutritivas são a chave para a energia plena.  

Metabolismo

Com o passar dos anos, o sistema digestivo diminui a sua capacidade de metabolizar os alimentos - o estômago e o pâncreas têm mais dificuldade em produzir enzimas digestivas, o intestino tem menos capacidade de absorver os nutrientes. O indivíduo com mais idade tem menos massa muscular, com redução do gasto metabólico, e vai necessitar de menos calorias, o que o leva a ingerir menos nutrientes essenciais. Quanto mais anos temos, mais importante é a escolha dos alimentos certos – comida densa em nutrientes para suprir o organismo de calorias, proteínas, ácidos graxos, vitaminas e minerais na proporção adequada. 

Dieta certa

Hortaliças e frutas em todas as refeições (ricas em nutrientes que estimulam a produção de dopamina, um neurotransmissor que turbina o nível de energia), legumes, proteínas (carne magra, peixes, aves, ovos), grãos e cereais integrais, frutas secas e sementes oleaginosas, iogurte natural, azeite extravirgem, ervas e condimentos frescos, cacau, vinagre de maçã, café, chá verde, chá preto, mate, água (em média 2 litros diários) - esta é a receita da alimentação saudável e energética.

Campeões de energia

Dentre os mais energéticos estão os alimentos ricos em carboidratos (chocolate levanta o astral rapidamente, prefira sempre a versão com cacau 50 a 70%), açaí, coco, sementes oleaginosas como castanha do Brasil e castanha de caju, e ovos (contêm proteína de fácil digestão e uma quantidade imensa de nutrientes diversos). Condimentos como alho, mostarda, curry, açafrão, pimenta vermelha e do reino, gengibre e canela contêm fitoesteróis e polifenóis que aumentam o nível de energia, então a ordem é caprichar no tempero. 

Cafeína

Café, mate, chá verde e preto – este quarteto dá uma ligada geral – são fonte de cafeína, um ativo que estimula o sistema nervoso central. Para muitos, o dia só começa depois de uma xícara de café. Os estudos mostram que estas bebidas têm diversas propriedades benéficas no organismo, com alta capacidade antioxidante. Sem exagerar na dose, a cafeína ajuda a manter a energia em alta, e de bônus, café e companhia ainda são termogênicos, isto é, ajudam a queimar as gordurinhas, além de contribuir na função mental.

Junk e fritura não!

É importante notar que deve haver uma restrição quanto ao uso excessivo de gorduras vegetais e frituras. Prefira alimentos cozidos no vapor, assados ou grelhados, para não pesar no sistema digestivo e causar fadiga. Outros alimentos a evitar são o açúcar refinado, refrigerantes e alimentos industrializados (incluindo biscoitos, bolos e margarinas) por seu alto conteúdo de gorduras trans, sódio e aditivos sintéticos. Bebidas alcoólicas devem ser consumidas com extrema moderação, pois seu uso frequente impacta negativamente no nível de energia.

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.


As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*British Journal of Health Psychology 2015. On carrots and curiosity: eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life.

*Antioxidants and Redox Signaling 2011. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease.

 *Journal of NutritionHealth and Aging 2015. Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review.