terça-feira, 29 de março de 2016

Nutrição e Musculação



A musculação é uma das atividades física mais procurada por pessoas que almejam um corpo definido, ou seja, tem como objetivo o ganho de massa magra e a perda de gordura, melhorando assim, a harmonia corporal. Essa atividade é importante indicada para idosos, portadores de doenças como a osteoporose e serve como atividade de apoio para diversas outras modalidades, ou seja, para que o atleta tenha melhor resistência física e melhore seu desempenho. No entanto, nem sempre os resultados esperados com o programa de treinamento são obtidos.
Assim, não é raro que praticantes se deparem com avaliações físicas mostrando pouco ou nenhum aumento da massa magra após um tempo de dedicação ao exercício. Tal situação pode levar o praticante a abandonar a atividade, perder a motivação para a prática ou até mesmo tentar recursos como anabolizantes, colocando em risco a própria saúde. 

Por isso o praticante de musculação precisa de um plano alimentar personalizado para que se tenham melhores resultados com a prática da musculação. A nutricionista elabora este plano alimentar após uma avaliação detalhada e a partir das informações fornecidas pelo praticante de atividade física, informações como horários e duração dos treinos, tipo de treinamento e o período do dia no qual a atividade é praticada são apenas algumas das informações que precisam ser levadas em consideração na elaboração do cardápio para que se alcancem os objetivos. 

Uma dieta variada e completa é importante para o praticante da musculação. Assim, carboidratos complexos, principalmente, ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante. As proteínas, nutrientes de extrema importância para este grupo, devem estar presente na dieta. Porém, frequentadores de academia têm o costume de ingerir quantidade excessiva de proteína. Tal conduta pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).
Praticantes de musculação têm dúvidas sobre a alimentação pré e pós-treino. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães integrais deve ser ingerido cerca de 40 a 50 minutos antes da atividade. Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de cereais ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos.
Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado. Carboidrato e proteína fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.
Quem pratica atividade física e pode valer-se de uma dieta equilibrada e ajustada ao seu treinamento terá maiores chances de alcançar seus objetivos. 

Texto elaborado por: Dra. Bianca Magnelli – CRN. 36937

Nutricionista esportiva graduada pela Faculdade de Saúde Pública Da USP.

Atua em atendimento nutricional clínico e esportivo.

Site: www.nutricionistasp.com

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


domingo, 27 de março de 2016

Alimentos Transgênicos



Os organismos geneticamente modificados (OGM), também chamados de transgênicos, são definidos como todo material biológico cujo código genético foi alterado por meio de técnicas de laboratório, de uma maneira que não ocorreria naturalmente. 

No caso dos alimentos modificados geneticamente, podem ser inseridos genes provenientes de outros seres vivos. Esse procedimento pode ser feito até mesmo entre organismos de espécies diferentes, como por exemplo, inclusão de um gene de um vírus em uma planta. Esta técnica pode ser realizada com plantas, animais e micro-organismos.

Entre os alimentos transgênicos, o exemplo mais comum é o do milho que recebe o gene de uma bactéria para produzir uma substância que destrói o sistema digestivo de uma praga de inseto, evitando, assim, o uso de agrotóxicos.

Essas modificações começaram a ser feitas pelo Homem desde o início da agricultura: há dez mil anos atrás as populações existentes utilizavam métodos empíricos para melhorar geneticamente as plantações. Esses estudos foram evoluindo ao longo dos anos até que o homem conseguiu descobrir novas regras genéticas. Com essas descobertas começaram a utilizar métodos racionais de melhoramento genético e não mais empíricos.

Recentemente, foi aprovado um projeto de lei que acaba com a exigência do símbolo da transgenia nos rótulos dos produtos OGM. Este projeto de lei tira o direito do consumidor de saber se o alimento que ele consome é transgênico ou não. Mesmo que essa informação esteja escrita de outra forma, não se sabe a determinação do tamanho da letra, e o símbolo garantiria maior visualização e compreensão sobre o produto. Sem contar que, na prática, a informação provavelmente vai estar do tamanho de letra de bula de remédio, e com certeza, o consumidor vai consumir transgênico sem saber. 

Do outro lado, nos alimentos que não são OGM, a lei permite o uso da rotulagem “livre de transgênicos”. A descrição desse texto no rótulo continua a exigir a comprovação de total ausência de transgênicos por meio de análise em laboratório, o que pode dificultar para os pequenos agricultores, que teriam de pagar a análise para poder usar a expressão.

Recentemente uma pesquisa realizada por cientistas e estudantes da Universidade de Caen, na França, divulgou resultados alarmantes, que trouxeram à tona a discussão sobre os possíveis efeitos dos OGM. Neste estudo os ratos alimentados com alimentos transgênicos morreram antes do previsto e desenvolveram câncer com mais frequência do que os outros animais da espécie. O estudo mencionado comprovou uma mortalidade duas ou três vezes maior entre as fêmeas tratadas com organismos geneticamente modificados.

Para facilitar a identificação dos alimentos OGM, nós listamos alguns produtos que provavelmente contêm elementos transgênicos:

Aspartame: o aspartame é feito a partir de três ingredientes: aspartate, fenilanina e mentol. Os três são conhecidos por serem transgênicos. E, o aspartame não está apenas no adoçante isolado, também está presente em refrigerantes e sobremesas diet.

● Óleo de Canola: nem todos sabem, mas a canola não é uma planta. Canola é uma abreviação das iniciais de Canadian Oil Low Acid (Óleo canadense de baixa acidez) e ela é feita a partir de uma variedade de uma planta chamada Olza. Esta foi fertilizada de maneira cruzada por cientistas, até que chegassem em uma versão da semente que não fosse tóxica. Hoje em dia, cerca de 80% da planta Olza nos Estados Unidos para uso alimentar é transgênica, para se tornar mais resistentes aos pesticidas.

Milho, amido de milho, xarope de milho: 85% do milho produzido no Brasil e nos EUA é transgênicos. O problema é que os derivados do grão, como o amido de milho e o xarope de milho estão presentes em quase todos os alimentos processados que você encontra no supermercado.

● Margarina: a maioria é feita de canola geneticamente modificada.

● Leite: o gado leiteiro é alimentado, geralmente, com farelo de soja – proveniente de uma variedade geneticamente modificada do grão. Além disso, fazendeiros injetam no gado um hormônio de crescimento transgênico, que aumenta a produção de leite.

● Salsicha: além da carne processada, a salsicha contém na mistura o amido de milho sobre o qual falamos aqui em cima.

● Soja e lecitina: no Brasil, 92,4% das lavouras de soja são plantadas com sementes transgênicas. A soja geneticamente modificada já foi ligada a uma série de problemas de saúde. A lecitina é um espessante feito a partir de soja presente em muitos produtos industrializados que você consome no dia a dia.

Com toda essa variedade de alimentos transgênicos e a falta de informação para a população, é importante alertar que são vários os riscos destes para a saúde, tais como:

● Aumento das alergias: a alteração da estrutura genética do alimento pode desencadear alergias, pela formação de novas proteínas e aminoácidos no alimento.

● Aumento de resistência aos antibióticos: Para se certificar de que a modificação genética “deu certo”, os cientistas inserem genes (chamados marcadores) de bactérias resistentes a antibióticos. Isso pode provocar o aumento da resistência a antibióticos nos seres humanos que ingerem esses alimentos. Em outras palavras, pode reduzir ou anular a eficácia dos remédios à base de antibióticos, o que é uma séria ameaça ao tratamento de várias doenças.

● Aumento das substâncias tóxicas: Existem plantas e micróbios que possuem substâncias tóxicas para se defender de seus inimigos naturais, os insetos, por exemplo. Na maioria das vezes, essas substâncias não fazem mal ao ser humano. No entanto, se o gene de uma dessas plantas ou de um desses micróbios for inserido em um alimento, é possível que o nível dessas toxinas aumente muito, causando mal às pessoas.

Dica importante: sempre que possível, opte por alimentos não transgênicos. Não deixe de se interessar sobre o processo de produção dos alimentos, investigue se é transgênico ou se tem algum ingrediente modificado. Nossa saúde vem da qualidade dos alimentos, portanto temos que saber o que estamos comendo.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Alimentos Transgênicos. Instituto Ana Paula Pujol. Disponível em: www.institutoanapaulapujol.com.br Acessado em: 24/03/2016.

Farias, SCG. Percepção dos Alunos da Universidade do Rio de Janeiro sobre a Produção e o Consumo de Transgênicos no Brasil. REDE – Revista Eletrônica do Prodema, 2014; v.8, n.1, p. 84-94.
Santos, SCR. Avaliação do conteúdo alimentos transgênicos, nos livros de biologia do ensino médio adotados pela rede pública no município de Cascavel – PR. [Monografia de Especialização]. Universidade Tecnológica Federal do Paraná – UTFP, 2012.
Seralini, G. et al. Long term toxicity of a Roundup herbicide and a Roundup-tolerant genetically modified maize. Food and Chemical Toxicology 2012; v. 50, n. 11, p. 4221–4231.
Souza, JVS. Percepção dos consumidores do distrito federal sobre alimentos transgênicos. [Mestrado em Agronegócios]. Universidade de Brasília – UnB, 2013.
Tudo que você precisa saber sobre os transgênicos. Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br Acessado em: 24/03/2016.



quinta-feira, 24 de março de 2016

Alfarroba



O que é 
A alfarrobeira é uma árvore selvagem, nativa da costa do Mediterrâneo. A alfarroba é uma vagem comestível, semelhante ao feijão, de cor marrom escuro e sabor adocicado, que pode ter entre 10 e 25 cm de comprimento e demora um ano a amadurecer. Lá dentro encontram-se 10 a 16 sementinhas de cor parda, os quilates, que eram utilizadas pelos mercadores da Antiguidade, devido ao seu pouco peso e uniformidade, para avaliar o peso das joias .

Utilização 


            A alfarroba é utilizada pela indústria de alimentos na produção de gomas e espessantes. O pó ou farinha de alfarroba derivado da polpa da vagem torrada e moída é utilizado para substituir o cacau, designada como de "chocolate saudável”, por não conter lactose e glúten como o tradicional chocolate. Além disto, é usada para produção de cosméticos. 

Na Europa, principalmente na Espanha e recentemente em Portugal, a alfarroba já é acrescentada a vários doces. 

Benefícios Nutricionais 

A alfarroba é um alimento saudável e de elevado valor nutritivo.

● Vitamina B1(tiamina): colaboradora para o bom funcionamento do sistema nervoso, músculos, coração e melhora na atitude mental e o raciocínio - tanto quanto o aspargo ou morango;

● Vitamina B3 (Niacina): mantém a boa condição da pele, produção de energia, também esta presente no feijão fava, lentilha e ervilha;


● Vitamina A: que é essencial para o crescimento dos ossos e dentes, vitalidade da pele e saúde da visão, presente também na cenoura, espinafre, berinjela.

● Vitamina B2: presente em grandes quantidades, a qual é responsável por extrair energia de gorduras, proteínas e carboidratos no nosso corpo;

● Cálcio: importante para formação de ossos, dentes, unhas, contração dos músculos;

● Magnésio: relaxamento muscular, produção de energia, metabolismo de carboidratos, age em sinergia com cálcio, sua deficiência aumenta o risco de câimbras, fadiga e depressão;

● Ferro: mineral essencial para formação de hemoglobina, produção de energia;

● Potássio: controla o equilíbrio hídrico celular, mantêm pressão arterial, participa da síntese proteica;

● Sódio: controla a balanço hídrico celular, juntamente com o potássio.

Não contêm substâncias estimulantes e alergênicas 

A alfarroba não possui qualquer agente alergênico ou estimulante tais como a cafeína e teobromina presentes no cacau.

Não contêm a fenilatilamina, apontado como gatilho de enxaquecas, e o ácido oxálico, que interfere na absorção de minerais importantes, como o cálcio e o zinco.

Não possui glúten, nem caseína e muito menos lactose. Portanto, pode ser uma grande opção para pessoas que gostam de chocolate, mas tem alergias ou são intolerantes a estes componentes, presentes em chocolates tradicionais. 

Embora apresente um alto teor de açúcares, possui um baixo conteúdo calórico devido à quantidade quase imperceptível de lipídeos (gorduras) e altas quantidades de fibras naturais. 

Melhora Flora Intestinal e Redução de Colesterol 

O efeito benéfico dessas fibras naturais na flora intestinal se dá pela proteção da membrana mucosa do intestino, bem como pela redução significativa da incidência de diarreias indefinidas, desordens nutricionais e incidência de úlceras. Também reduz efetivamente a assimilação da ingestão diária do excesso de colesterol, devido ao seu teor e qualidade das fibras. 

Ação antioxidante 

Estudos recentes mostraram que a alfarroba não contém glúten e possui potencial antioxidante muito elevado, semelhante ao do azeite e superior ao do vinho, o que leva os investigadores a acreditarem que os componentes do fruto podem ser úteis no combate aos radicais livres e doenças crônico-degenerativas. 

Aliado contra o Diabetes

O que mais tem despertado a atenção  é o baixo índice glicêmico desse falso chocolate e, por isso, considerado um aliado contra o diabetes. Esse mérito é das fibras, que fazem com que a alfarroba seja digerida lentamente – processo importante para controlar os níveis de açúcar no sangue.

Composição química da alfarroba

Proteína bruta
4,7%
Proteína digestível
1,6%
Fibra bruta
9,2%
Cinzas
3,5%
Cálcio
0,38%
Fósforo
0,09%
Gordura
0,6%
Açucares totais
(glicose, sacarose e frutose)
43,85%
                                        Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/boa-forma


Alfarroba x Cacau


A alfarroba tem 0,7% de gordura e o cacau 23%.


Alfarroba
Cacau
Gorduras
0,7%
23%
Açúcares
38 a 45%
(sacarose, glicose e frutose)
5%

Veja outras diferenças nutricionais entre esses dois alimentos, em 20 gramas (2 colheres de sopa) da versão em pó.


Alfarroba
Cacau
Calorias (kcal)
80
180
Carboidratos (g)
17,8
5,6
Proteínas (g)
0
5
Gorduras (g)
0
2,2
Fibras (g)
1,2
0
Sódio (mg)
0
12

Não é preciso abandonar o chocolate

Não há necessidade de abolir o cacau se a pessoa não tiver sensibilidade ou alergia a ele. Sempre consumido com moderação, o chocolate é um excelente alimento, em especial as versões com mais de 50% de cacau: são ricas em antioxidantes e dão energia rapidamente, com ação cardioprotetora, melhoram o foco e a felicidade (aumenta serotonina), além disto, pode ser uma boa opção para antes e depois do exercício. Porém os benefícios pela alfarroba são também muito bons. Penso até, que a alternância entre o chocolate amargo e a alfarroba pode ser ideal, desde que  o consumo seja moderado, a menos que haja a necessidade de obedecer as  restrições alimentares já mencionadas.



Texto elaborado por: Dra. Roseli Lomele Rossi - CRN 2084.

Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN - Associação Brasileira de Nutrição.  

Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica.

É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: "Saúde & Sabor com Equilíbrio" - Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.