Ano Novo: 8 Metas Simples Para Transformar Em Hábitos

 

Com a chegada do Ano Novo renova-se a motivação para iniciarmos uma nova fase na vida, não é? Mudanças de hábitos, perda de peso e a busca por uma alimentação mais saudável são metas comuns - e podem ser mais do que simples promessas feitas na hora da virada.

Aproveite para refletir sobre suas escolhas e incluir novos hábitos em sua rotina, priorizando o equilíbrio e o bem-estar, em todas as áreas da vida, incluindo a alimentação e a saúde.

Veja algumas dicas valiosas, que vão ajudar a ter hábitos melhores neste ano que se inicia:

1. Priorize alimentos naturais. "Descascar mais e desembalar menos" é uma bela meta para seguir.

2. Prefira preparar seus alimentos e, se possível, tenha uma pequena horta em casa.

3. Leia os rótulos e prefira alimentos com poucos conservantes, corantes, aditivos, açúcares e sódio. Industrializados devem ser a exceção, não a regra na sua alimentação!

4. Beba bastante água. Outras bebidas e alimentos ricos em água, também são ótimos aliados para perder peso ou ter seu organismo mais equilibrado.

5. Diversifique o consumo de vegetais. Prove novos! Eles são excelentes fontes de fibras, vitaminas e minerais, com muitos benefícios à saúde.

6 Pratique atividades físicas regularmente. Até mesmo simples caminhadas fortalecem o sistema imunológico, promovem bem-estar físico e mental e ajudam a controlar o peso.

7. Consuma pelo menos duas porções de frutas ao dia. Elas também são ricas em vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes valiosos para seu corpo e sua saúde.

8. Procure usufruir dos alimentos ao máximo. Cascas, talos, folhas, polpas e sementes também são ricos em nutrientes! Um nutricionista pode lhe dar ótimas dicas a esse respeito.

Se você por acaso quebrar a promessa do ano novo, lembre-se que sempre é tempo de recomeçar! Conte comigo para ajudar em sua sua jornada de reeducação alimentar. Esse é um gesto de autocuidado que você merece! Feliz Ano Novo!

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 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Feijão

 

O feijão juntamente com as outras leguminosas (lentilha, ervilha) são os alimentos de origem vegetal mais rico em proteínas. Porém para que essas proteínas sejam mais bem aproveitadas pelo organismo é importante combinar a leguminosa com um grão como arroz ou milho. Isso porque a proteína dos vegetais não é completa, não possui todos os aminoácidos.

Além disso, o feijão possui carboidrato, vitaminas do complexo B, ferro, potássio e zinco. Por ser um vegetal, seu ferro não é bem absorvido pelo organismo, para melhorar a absorção desse mineral é importante combinar a ingestão com algum alimento rico em vitamina C como um suco de laranja.

Também é rico em fibras solúveis, importantes para o funcionamento intestinal e controle dos níveis de colesterol.

Por apresentar baixo Índice Glicêmico (seu carboidrato é absorvido e entra lentamente na corrente sanguínea, dessa forma não há um pico de liberação de insulina e consequente hipoglicemia) é recomendado para diabéticos e pessoas que desejam perder peso, isso se combinado com uma dieta adequada.

Pessoas com elevados níveis de ácido úrico e gota, não devem consumir leguminosas, pois são ricas em purinas.

Em algumas pessoas pode causar gases, o que pode ser diminuído se o feijão for deixado de molho, com a água sendo trocada várias vezes, antes do cozimento e se consumido junto com algum alimento ácido como tomate, por exemplo.

Ao comprar, escolha os livres de defeitos, impurezas, matérias estranhas, grãos mofados e insetos.

 

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

 

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

 

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

 

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 

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Quais são as Propriedades Nutricionais das Nozes?

 

As nozes (Juglans regia L) são frutos secos de casca rígida originados da árvore nogueira e fazem parte do grupo das oleaginosas, assemelhando-se a castanhas e avelãs.  Nativas da região da Pérsia, tiveram logo seu cultivo e produção espalhados pela Ásia e Europa.

Atualmente, seu consumo cresce cada vez mais a cada ano e já pode ser percebido em todas as regiões do mundo.

Muito utilizadas em preparações de diversos doces, as nozes podem constituir uma ótima opção de lanche entre refeições, aperitivos ou até mesmo em saladas e risotos.

 

Propriedades nutricionais das nozes

Como fator comum entre as oleaginosas, as nozes são compostas majoritariamente de lipídeos (em torno de 60% de sua composição), sendo estes principalmente derivados de ácidos graxos poli-insaturados, o que confere a elas uma boa fonte energética, contribuindo ainda com 14% de proteínas e 18% de carboidratos, aproximadamente.

Perfil de ácidos graxos

O perfil de ácidos graxos das nozes é composto principalmente por ácidos graxos insaturados ômega-3  (alfa-linolênico) e ômega-6 (linoleico).

Essa combinação confere efeitos benéficos importantes para a saúde humana devido à sua ação cardioprotetora, diminuindo os níveis de LDL,responsável pelo aumento do colesterol sérico.

Além disso, a literatura científica indica que o consumo de ácidos graxos poli-insaturados pode melhorar os quadros de hiperlipidemia e, devido à sua ação anti-inflamatória, também de inflamações.

Todos esses fatores são fundamentais na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares e inflamatórias, como hipertensão arterial e artrite reumatoide, por exemplo.

Ainda é importante citar o papel do ômega-3 derivado das nozes na melhora das funções cerebrais e da saúde do sistema nervoso. Os seus produtos EPA e DHA, após a conversão no fígado, são responsáveis pela redução do estresse oxidativo, manutenção da plasticidade sináptica e da estabilidade da membrana neuronal.

Entretanto, as nozes possuem outras substâncias capazes de melhorar a saúde cerebral, como polifenóis e fitoquímicos, incluindo a Vitamina E, melatonina, flavonoides, entre outros.

Esses compostos atuam diretamente na proteção neural, bem como aumento da capacidade antioxidante plasmática.

Perfil proteico

O conteúdo proteico das nozes ganha destaque pela quantidade e qualidade de proteína que apresenta. Contém, principalmente, aminoácidos essenciais, excetuando a lisina, metionina e cisteína.

Além disso, seu conteúdo específico de glutamina pode ser muito importante para indivíduos que apresentem quadro catabólicos, como desnutrição, queimaduras ou pós-operatórios.

Conteúdo de minerais

As nozes possuem um conteúdo de minerais vasto, reafirmando sua qualidade nutricional. Em sua composição, destacam-se o ferro, o cálcio, o zinco e o selênio.

Essa composição de minerais é importante ao passo que atua nos processos de transporte de oxigênio através das hemácias, saúde e composição do esqueleto ósseo e no sistema de defesa antioxidante do organismo, respectivamente.

 

Fonte: TBCA – Tabela Brasileira de Composição Alimentar, 2020.

Atenção e cuidados

Por ser um alimento rico em gorduras, as nozes devem ser evitadas por pessoas que apresentarem quadros de diarreia, podendo ter o risco de agravar a situação apresentada. Outro fator importante é o potencial alergênico das nozes, então não é raro o desenvolvimento de alergias a esse tipo de alimento.

 

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Referências Bibliográficas:

Quais são as propriedades nutricionais das nozes?. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br  Acessado em: 26/12/2022.

FREITAS, Jullyana Borges; NAVES, Maria Margareth Veloso. Composição química de nozes e sementes comestíveis e sua relação com a nutrição e saúde. Revista de Nutrição, [s.l.], v. 23, n. 2, p.269-279, abr. 2010. FapUNIFESP (SciELO).

POULOSE, Shibu M.; MILLER, Marshall G.; SHUKITT-HALE, Barbara. Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age. The Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 144, n. 4, 5 fev. 2014. Oxford University Press (OUP).

HAYES, David et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, [s.l.], v. 56, n. 8, p.1231-1241, 6 mar. 2015. Informa UK Limited.

Ceia Sem Culpa: Quem Come Pouco Come de Tudo um Pouco

 

O Natal é mesmo uma das comemorações mais esperadas do ano. É um tempo de celebração, de estarmos próximos a quem amamos, reunidos para fortalecer nossos laços e para ver florescer a esperança no Ano Novo, que está chegando.

A ceia de Natal nos aproxima da família e dos amigos nesta época especial. E, quase sempre, ela é composta por uma fartura de pratos que, além de deliciosos, podem ser bastante calóricos.

Não há problema em abrir exceções, sem culpas. Mas, ao mesmo tempo, não é preciso comer em uma só noite tudo o que você encontrar pela frente, certo? E não vale usar a ceia como desculpa para sabotar sua dieta pelas próximas semanas!

Celebrar o Natal de forma saudável e equilibrada é possível e igualmente delicioso. Não faltarão opções em sua ceia, mas também não deve faltar bom senso. Afinal, o conceito de saudável inclui também a sua forma de pensar.

Faça boas escolhas - especialmente em relação às quantidades! Prove o que quiser, mas escolha poucos alimentos para comer "só mais um pouquinho".

Procure priorizar pratos com teor reduzido de açúcar, calorias e gorduras. Há várias opções de substituições saudáveis: comer um pouco mais de proteínas magras, como o peru, o bacalhau, o lombo e o frango, é melhor do que exagerar nos carboidratos como o arroz, a farofa, maionese e batatas e sobremesas, por exemplo.

Sem muito rigor – afinal é Natal! – e sempre com inteligência, você certamente encontrará saladas, frutas secas ou outras opções deliciosas, sem exagerar demais nas calorias. É possível, sim, desfrutar de pratos que não sejam necessariamente light, desde que você os coma com moderação. Lembre-se: quem come pouco come de tudo um pouco!

Desejo a você um Natal de paz e boas energias, ao lado de pessoas queridas e em volta de uma mesa farta - sem que para isso precise renunciar aos sabores tão típicos e especiais da época mais linda do ano. Feliz Natal! 🎅🎄🎁

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Consumo de Sódio e o Preparo do "Sal Verde"

 

O sódio é um mineral, encontrado em abundância na natureza. É importante para o bom funcionamento do corpo, conservação e saborização dos alimentos. Na cozinha o sódio utilizado nas preparações é chamado de cloreto de sódio (NaCl), mais conhecido como sal de cozinha ou sal de mesa.

É fundamental para bom equilíbrio do nosso corpo, atuando como regulação da contração muscular e regulador da pressão, no transporte de nutrientes e ainda garante o equilíbrio de fluidos. A falta do sódio pode causar complicações, mas seu excesso é demasiadamente prejudicial causando a Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS) mais conhecida como Pressão Alta, podendo ainda causar outras doenças, sobrecarga na função renal e aumento do risco de doenças cardíacas.

Conhecendo as complicações geradas pelo excesso de sódio, é recomendável reduzir o consumo, seja através de evitar o aporte de alimentos ultraprocessados, onde a presença deste mineral encontra-se em grandes quantidades, ou mesmo reduzir o consumo através das preparações caseiras.

Muitas vezes o excesso de sal nas preparações acontece para melhorar a palatabilidade, mas existem técnicas capazes de fazer com que um alimento seja melhor aceito utilizando ervas aromáticas e especiarias para melhorar o sabor desta preparação.

O chamado “Sal Verde” ou Sal de Ervas caseiro, que é de simples preparação e baixo custo, substitui o sal de cozinha podendo reduzir em até 50% o uso do sal. O mais comum é utilizar como ingredientes nesta preparação o manjericão, o orégano, o alecrim e a salsa, todos desidratados somadas a uma quantidade proporcional de sal (receita abaixo). As ervas ou especiarias quando utilizadas corretamente podem gerar benefícios para o organismo na prevenção de doenças, nas mudanças de hábitos e na promoção da saúde.

Estas ervas têm aroma acentuado, possuem flavonoides e podem ter ação antioxidante e até estimular a digestão. Além disso, são ricas em vitaminas e minerais, além de terem ação antimicrobiana que ajudar na preservação dos alimentos.

Receita Sal de Ervas

 
1 xícara de sal
1 xícara de manjericão desidratado
1 xícara de salsa desidratado
1 xícara de orégano desidratado
1 xícara de alecrim desidratado

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes dentro do liquidificador. Bata-os (todos os ingredientes) até ficarem bem triturados. Retire e armazene em um pote de vidro bem fechado. Utilize na substituição do sal comum em todas as preparações.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Rodrigues, AT; Dos Santos, JR;  Da Silva, KR; De Lima, AMS. Consumo de sódio e o preparo do "sal verde". Dietpro. Disponível em: www.dietpro.com.br Acessado em: 21/12/2022.

Cranberry e D-Manose no Tratamento Natural Contra Cistites

 

O risco de infecções do trato urinário nas mulheres é 14 vezes maior do que nos homens. Como geralmente as cistites são causadas por bactérias, principalmente a Escherichia coli, isto resulta em um grande consumo de antibióticos de amplo espectro, o que acaba levando ao aumento das taxas de bactérias resistentes. A busca por opções de prevenção e tratamento sem antibióticos é de grande importância. Dois fortes aliados nesta batalha são cranberry e D-manose.

 

CRANBERRY

Cranberry é um frutinho vermelho bem conhecido pelos efeitos benéficos nas infecções do trato urinário. O aumento global da resistência a antibióticos e da recidiva de infecções estimulou a procura de novas estratégias terapêuticas. Como alternativa natural, o uso de cranberry em suas diversas formas, como fruta fresca ou seca, em sucos, extratos e suplementos, tem sido amplamente recomendado no tratamento e na prevenção de cistites.

 

Ação anti-inflamatória

Cranberry é considerado eficaz na redução da ocorrência e gravidade das cistites. Por diversos mecanismos o fruto atua evitando a adesão de bactérias patogênicas ao trato urinário, o que previne a repetição da infecção. Além disso, cranberry também diminui os sintomas relacionados à cistite, suprimindo sinais inflamatórios causados pela invasão bacteriana. Revisões sistemáticas e meta-análises concluíram que os produtos de cranberry baixaram significativamente a incidência do problema, particularmente em pessoas com infecções recorrentes do trato urinário.

 

Vitamina C, polifenóis e açúcares

Rico em vitamina C, cranberry acidifica a urina ajudando a reduzir o crescimento bacteriano. O frutinho é ótima fonte de polifenóis e flavonoides com ação antioxidante e anti-inflamatória. Cranberry também contém pequena proporção de D-manose, um tipo de açúcar que se gruda na bactéria E. coli, principal causadora de cistite, e assim ela pode ser ‘enxaguada’ quando se urina. Seus outros açúcares simples e complexos atuam em sinergia contra as bactérias.

 

Como tomar

A dose de cranberry varia de acordo com o produto e a indicação. O extrato seco padronizado de cranberry vem em cápsulas de 500 mg, e podem ser necessárias de 4 a 6 cápsulas por dia (consulte o seu médico). Na manutenção preventiva pode se empregar 2 cápsulas diárias.

 

D-MANOSE

D-manose é um derivado da glicose com muitos benefícios na saúde. Ela atua na imunidade, no diabetes mellitus, em doenças intestinais, e também é usada como matéria-prima para sintetizar agentes imunoestimulantes e anticancerígenos. D-manose funciona no tratamento de cistites agudas, na profilaxia em mulheres com infecções recorrentes ou para a prevenção de infecção do trato urinário pós-relação sexual, e é segura para adultos e crianças.

 

Ações

A bactéria E. coli possui estruturas semelhantes a fios de cabelo (pili) que permitem a sua fixação na bexiga. D-manose tem a capacidade de envolver e 'grudar' na E. coli, impedindo que ela se prenda na parede da bexiga, e assim ao urinar a bactéria é levada embora, simplesmente enxaguada para o exterior. Acredita-se também que a ação da D-manose pode ser pela ativação de uma glicoproteína específica que atua na defesa do corpo contra infecções urinárias.

 

Como tomar

Apenas pequenas quantidades de D-manose são metabolizadas, e por isso ela não interfere na regulação da glicemia. A maior parte é filtrada através dos rins, indo para a bexiga, e em seguida é excretada na urina. A dose usual é de 2 gramas duas a três vezes por dia, mas pode variar de acordo com a necessidade específica.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*International Journal of Womens Health 2022. Cranberry Supplement, D-Mannose & Other OTC Modalities for Prevention of Recurrent UTI in Women.

*PLoS One 2021. Consumption of cranberry as adjuvant therapy for urinary tract infections in susceptible populations: a systematic review & meta-analysis.

*Molecules 2020. Cranberry Polyphenols & Prevention against Urinary Tract Infections.

*Molecules 2020. Oligosaccharides & Complex Carbohydrates: New Paradigm for Cranberry Bioactivity.

*Biomedical Reports 2022. Systematic review of the effect of D-mannose with or without other drugs in the treatment of symptoms of urinary tract infections/cystitis.

*European Urology in Focus 2020. D-Mannose in Prevention of Recurrent Urinary Tract Infections: Evidence from a Systematic Review.

*American Journal of Obstetrics & Gynecology 2020. D-mannose versus Other Agents for Recurrent Urinary Tract Infection Prevention in Adult Women: Systematic Review & Meta-Analysis.

 

 

Panetone Fit e Funcional

 

Quando chega dezembro, na mesa de muitas famílias no Brasil e no mundo, não pode faltar um pão doce, de forma abobadada e origem italiana, que todo mundo adora: o panetone.

Existem muitas histórias sobre sua origem. A principal delas conta que na véspera do Natal de 1495, Toni, um ajudante do Chef do Duque de Milão, Ludovico Sforza, ficou responsável por cuidar do forno onde estavam os biscoitos que seriam servidos como sobremesa em um banquete.

Exausto, Toni adormeceu - e os biscoitos queimaram. Com medo da reação do chef, ele decidiu usar a massa do pão de Natal, adicionando frutas cristalizadas, para obter uma sobremesa diferente. O Duque adorou o resultado e deu a ele o nome do seu criador: "Pão Toni", ao qual hoje chamamos de Panetone.

Veja esta receita saudável de Panetone Fit e Funcional, com muito menos calorias e alto teor de fibras:

INGREDIENTES DA FERMENTAÇÃO:
- 30 ml de água morna
- 1 sachê de fermento biológico
- 2 colheres de sopa de açúcar mascavo

INGREDIENTES DA MASSA:
- 1 xícara de farinha de arroz integral
- ½ xícara de farinha de linhaça
- 1 xícara de polvilho doce
- 2 ovos inteiros
- 3 colheres de sopa de adoçante culinário
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 laranja espremida
- raspas de laranja
- 30g de frutas desidratadas da sua preferência
- 30g de amêndoas

MODO DE PREPARO:
Comece preparando a fermentação. Misture os ingredientes, cubra com um pano e deixe descansar por 30 minutos dentro de um armário.

Em um outro recipiente, coloque os ingredientes secos da massa e misture. Adicione a fermentação, os ovos, as frutas desidratadas, amêndoas, as raspas e o suco de laranja. Mexa bem e despeje dentro de uma forma de papel para panetone.

Asse em forno preaquecido a 220°C por cerca de 20 minutos, espere esfriar e sirva.

É uma receita sem aditivos químicos, com ingredientes saudáveis e funcionais, e que fica ainda mais deliciosa se compartilhada com as pessoas que você mais ama! Feliz Natal! 🎅🎄🎁

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Chá de Alecrim: Para que Serve e Quem Não Pode Tomar?

 

Você costuma utilizar o alecrim para temperar as suas refeições? Essa planta originária da região do mediterrâneo combina com diversas carnes, assados, pães e massas, dando um sabor único e agradável à comida.

Porém, há quem prefira consumir a erva aromática de outra forma no dia a dia, por meio do chá de alecrim. Mas para que ele serve? E será que existem restrições na hora de consumir essa bebida?

Quando tomar o chá de alecrim?

A indicação, segundo o Formulário de Fitoterápicos Brasileiro é optar pelo preparo do chá com folhas secas e rasuradas para consumo entre as refeições. Ou seja, sugere-se entre o café da manhã e o almoço, ou entre o lanche da tarde e o jantar, por exemplo.

Qual a quantidade diária para consumo desse chá?

O consumo do chá pode variar de 150 a 250 ml por xícara. Pode ser tomado de duas a três vezes ao dia entre as refeições, e sugere-se a ingestão em até 15 minutos após o preparo, para melhor aproveitamento das propriedades benéficas do alecrim.

Quem não deve tomar o chá de alecrim?

Apenas pessoas acima de 12 anos de idade podem ingerir o chá de alecrim. Além disso, o uso é contraindicado para indivíduos com hipersensibilidade ao alimento, com doenças hepáticas, gestantes e lactantes. O uso excessivo pode levar a problemas renais.

Quais benefícios ele traz à saúde?

O chá de alecrim pode auxiliar no alívio de sintomas gastrointestinais, como a sensação de queimação ou inchaço na barriga. Seu uso pode ser benéfico também em pessoas que apresentam pressão baixa, pois a ação tônica e estimulante da erva promove a circulação.

Ele também tem sido avaliado em estudos feitos em camundongos devido à presença de uma substância chamada ácido rosmarinico, que possui potencial anti-inflamatório, antioxidante e neuroprotetor.

Estima-se que o ácido seja capaz de melhorar sintomas de diabetes, problemas cognitivos, depressão, estresse e ansiedade. Mas ainda são necessárias pesquisas em seres humanos para comprovar essas relações.

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Referência bibliográfica:

Chá de alecrim: para que serve e quem não pode tomar? Nutritotal. Disponível: www.nutritotal.com.br Acessado em: 14/12/2022

Formulário de Fitoterápicos Brasileiro. Anvisa, 2021.

Mahboobeh G. et al. Therapeutic effects of rosemary (Rosmarinus officinalis L.) and its active constituents on nervous system disorders. Iran J Basic Med Sci. 2020.