Vitaminas do Complexo B

 

O complexo B é composto por oito (8) vitaminas(B1 - tiamina, B2 - riboflavina, B3 - niacina, B5 - ácido pantotênico B6 - piridoxina, B - biotina B9 - folato e B12 -cobalamina). São vitaminas solúveis em água, o que significa que o corpo não as armazena. Por isso, devem fazer parte da alimentação diária. Estas vitaminas são importantes para garantir o funcionamento adequado das células do corpo. Eles ajudam a converter alimentos em energia, criar células sanguíneas e manter nosso copo saudável.

Cada vitamina do complexo B têm muitas funções importantes e específicas para a saúde, como:

B1 (tiamina): a tiamina só pode ser armazenada no corpo por um curto período antes da excreção, uma ingestão regular é necessária para manter os níveis sanguíneos adequados. A B1 é essencial para o metabolismo energético, é ela que ajuda converter os nutrientes em energia. Ela também ajuda a prevenir complicações no sistema nervoso, músculos, coração, estômago e intestino. 

Além disso o corpo precisa de tiamina para: Quebrar moléculas de açúcar (carboidratos) dos alimentos, criar neurotransmissores (produtos químicos cerebrais) e sintetizar hormônios
Deficiência: A deficiência de tiamina não é comum. No entanto, certos grupos de pessoas podem não receber tiamina suficiente, incluindo: 

• Dependentes de álcool
• Adultos mais velhos
• Indivíduos com HIV
• Diabéticos
• Pacientes bariátricos

Sua deficiência geralmente leva ao beribéri, uma condição que apresenta problemas nos nervos periféricos. Dessa forma, os sintomas podem surgir em todo corpo, sendo os principais: cãibras musculares, fraqueza, visão dupla, problemas mentais, incluindo confusão e perda de memória de curto prazo.

Alimentos Fontes: arroz integral, carne de porco, aves, soja, nozes, feijão seco, ervilhas e produtos fortificados ou enriquecidos.

B2 (riboflavina): A riboflavina é usada na prevenção de várias doenças, como enxaqueca, anemia, câncer, hiperglicemia, hipertensão, diabetes mellitus e estresse oxidativo. Ela também é essencial para: produção de energia, ajuda a quebrar gorduras e auxilia na conversão de triptofano em niacina (vitamina b-3)

Deficiência: Existem dois tipos 

• A deficiência primária ocorre quando a dieta é pobre em B2
• A deficiência secundária ocorre quando o intestino não consegue absorver a vitamina adequadamente ou o corpo não consegue usá-la ou porque ela está sendo excretada muito rapidamente

A deficiência seja primária ou secundária, tem efeito na absorção de ferro, no metabolismo do triptofano, disfunção mitocondrial, cerebral, trato gastrointestinal e doenças de pele. 

Sintomas de deficiência: rachaduras nos cantos da boca, lábios rachados, pele seca, inflamação do revestimento da boca, úlceras na boca, lábios vermelhos, dor de garganta, olhos podem ser sensíveis à luz forte coçar, lacrimejar ou ficar vermelhos.
Alimentos Fontes: carnes e cogumelos.

B3 (niacina): A vitamina B3 ou niacina é importante para reduzir os níveis elevados de colesterol, diminui os sintomas da artrite, previne o risco de doenças cardíacas e contribui para a saúde mental. Além disso a niacina desempenha papel na sinalização celular, metabolismo, produção e reparo de DNA.

Deficiência: A falta grave de niacina se apresenta em humanos como a doença pelagra, que se caracteriza pelos "3 Ds" (dermatite, demência, diarreia), em casos muito graves pode levar a morte.

Sintomas de deficiências leves: aparência áspera da pele, língua vermelha brilhante, fadiga ou apatia, vômito, prisão de ventre e diarreia, problemas circulatórios, depressão, dor de cabeça, perda de memória.

Alimentos fontes: nozes, frango e lentilhas

B5 (ácido pantotênico): O ácido pantotênico, também chamado de pantotenato, é essencial para o metabolismo de carboidratos, proteínas e ácidos graxos. Essa vitamina também está envolvida na síntese de colesterol, lipídios, neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina. 

Deficiência: A deficiência é rara. No entanto, pode aparecer em pessoas com desnutrição grave. Nesses casos, eles geralmente são deficientes em outros nutrientes também.

Os sintomas de deficiência incluem: dormência e queimação nas mãos e pés, dor de cabeça, irritabilidade, inquietação e sono ruim, falta de apetite

Pessoas com uma mutação genética específica chamada mutação neurodegenerativa 2 associada à pantotenato quinase apresentam alto risco de deficiência.

Alimentos fontes: cereais integrais, legumes, ovos, carne, frango, atum, geleia real, abacate, bife de fígado, cogumelos shitake, sementes de girassol 

B6 (piridoxina): A vitamina B6, é o nome genérico de seis compostos (piridoxina, piridoxal, piridoxamina, piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato). As formas coenzimáticas ativas da vitamina B6 que são a piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato, estão envolvidas em várias reações bioquímicas, incluindo o metabolismo de aminoácidos e glicogênio, síntese de ácidos nucleicos, neurotransmissores serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama-aminobutírico( GABA ), gliconeogênese e glicogenólise, função imunológica (por exemplo, promove a produção de linfócitos e interleucina-2) e formação de hemoglobina.

Deficiência: A deficiência isolada é incomum. O status inadequado de B6 geralmente tem relação com baixas concentrações de outras vitaminas do complexo B, como vitamina B12 e ácido fólico. A carência de vitamina B6 está associada a anemia microcítica, anormalidades eletroencefalográficas, dermatite com queilose (escamação nos lábios e rachaduras nos cantos da boca) e glossite (língua inchada), depressão e função imunológica enfraquecida. Indivíduos com concentrações limítrofes de vitamina B6 ou deficiência leve podem não ter sinais ou sintomas por meses ou até anos. Em bebês, a deficiência causa irritabilidade, problemas auditivos e ataques convulsivos.

Pessoas com risco aumentado de deficiência incluem: 

• Doença renal
• Transplante de rim
• Doença celíaca
• Doença de Crohn
• Colite ulcerativa
• Doenças autoimunes, como artrite reumatoide
• Dependência de álcool

Alimentos fontes: grão de bico, salmão, atum, aves e batata.

B7 (biotina): A biotina ajuda o corpo a converter alimentos em energia, ela suporta uma série de enzimas envolvidas na quebra de carboidratos, gorduras e proteínas. A B7 também ajuda a manter a pele, o cabelo, unhas, os olhos, o fígado e o sistema nervoso saudáveis. Além disso é um nutriente fundamental durante a gravidez, pois é importante para o crescimento embrionário.

Deficiência: Os sinais de deficiência de biotina incluem: 

• Enfraquecimento do cabelo
• Erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca
• Unhas quebradiças
• Depressão
• Fadiga

A deficiência é rara, mas alguns grupos podem estar em maior risco:

 
• Pessoas com um distúrbio metabólico chamado deficiência de biotinidase
• Dependentes de álcool
• Mulheres grávidas ou que estão amamentando

Alimentos fontes: carnes de órgãos, como fígado, gema de ovo, nozes, amêndoas, amendoins, nozes, soja, bananas, couve-flor e cogumelos. Importante: O calor pode reduzir a eficácia da biotina, então opte por pratos crus ou minimamente processados.

B9 (folato): A forma natural da B-9 é chamada de folato. O ácido fólico, que está presente em alimentos fortificados e em suplementos, é a forma sintética da vitamina. O folato é necessário para o crescimento celular, metabolismo dos aminoácidos, formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. A B9 também é fundamental no início da gestação para reduzir o risco de defeitos congênitos no cérebro e medula espinhal.

A recomendação é que todas as mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar tomem 400 mcg de ácido fólico por dia, além de uma dieta variada que contém ácido fólico.

Deficiência: A adição de ácido fólico nas farinhas de trigo e de milho tornou a deficiência de folato incomum. No entanto, os possíveis sintomas de uma deficiência incluem: fraqueza, dor de cabeça, palpitações cardíacas, irritabilidade, feridas na língua ou na boca, mudanças de pele, cabelo ou unhas

Alguns grupos podem estar em maior risco de carência:

 
• Dependentes de álcool e com doença celíaca
• Condições que interferem na absorção de nutrientes como cirurgia bariátrica ou qualquer outra doença intestinal

Fontes alimentares: vegetais de folhas verdes escuras, feijão, ervilha, nozes, laranjas, limões, bananas, melões, morangos, abacate, mamão, ovos e bife de fígado. 

B12 (cobalamina): Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas do complexo B. É vital para a função neurológica, síntese de DNA, metabolismos de gorduras e proteínas e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. O corpo humano produz milhões de glóbulos vermelhos a cada minuto. Essas células não podem se multiplicar adequadamente sem a B-12 podendo levar a quadros de anemia megaloblástica. Além disso O metabolismo de todas as células do corpo depende desta vitamina, pois ela desempenha papel na síntese de ácidos graxos e na produção de energia.

Deficiência: A deficiência geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas incluem: fadiga, perda de peso, prisão de ventre, perda de apetite, dormência e formigamento nas mãos e pés, problemas de memória e depressão

Pessoas que estão em risco maior de deficiência de B-12: 

• Pós bariátrica
• Adultos mais velhos
• Doença celíaca e doença de Crohn
• Vegetarianos e veganos
• Mulheres grávidas ou que estão amamentando

Alimentos fontes: carnes, ovos, frutos do mar e laticínios.

Essas vitaminas compartilhem algumas características, porém cada vitamina do complexo B tem sua própria função, apesar de dependerem umas das outras para uma absorção adequada e melhores benefícios à saúde. Comer uma dieta saudável e variada geralmente fornece todas estas vitaminas que o corpo precisa. 

 

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referência Bibliográfica:

 

Stavro, A. Vitaminas do Complexo B: você sabe quais são e por que são importantes? Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 30/07/2021.

Doce ou Fruta?

 

Não há sobremesa mais saudável do que a criada pela própria natureza. Uma fruta é sempre uma opção melhor por seu baixo conteúdo calórico, por fornecer fibras, pela ação diurética, ação prebiótica, ação moduladora do intestino, ação antioxidante, e mais uma longa lista de predicados que ajudam na prevenção de doenças, no controle do peso, na saúde e na longevidade. Em vez de comer doces, muito mais interessante é escolher frutas para satisfazer o desejo de açúcar.

 

Consumo de frutas é baixo

Menos de 20% da população brasileira consome níveis adequados de frutas e fibras dietéticas, ingerindo apenas metade dos níveis recomendados. As evidências dos efeitos benéficos à saúde com o consumo de níveis adequados de frutas têm crescido constantemente, especialmente no que diz respeito à ação prebiótica das fibras solúveis e insolúveis, e o seu papel no peso corporal adequado, bem-estar e envelhecimento saudável.

 

Benefícios múltiplos

Muitos estudos mostram as potenciais vantagens do consumo de frutas: proteção do aparelho gastrointestinal, atuando positivamente na prisão de ventre, síndrome do intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais e doenças diverticulares; redução do risco de ganho excessivo de peso e obesidade; redução do LDL-colesterol; redução do risco de doenças cardiovasculares, derrame, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica; defesa contra câncer colorretal e pulmonar; redução da gravidade da asma e doença pulmonar obstrutiva crônica; contribui para maior densidade mineral óssea em crianças e adultos; redução do risco de dermatite seborreica; melhor saúde mental e outros benefícios, aumentando as chances de um envelhecimento bem sucedido.

 

Vitaminas, minerais e fitoquímicos

Frutas inteiras (frescas, congeladas ou secas) apresentam excelente teor de fibras, baixa a moderada densidade energética (calorias), e são importantes fontes de nutrientes como potássio, magnésio, vitaminas C, E, B6, ácido fólico, e fitoquímicos como polifenóis e carotenoides, que trabalham em sinergia oferecendo uma ampla gama de benefícios à saúde. A ingestão diária mínima recomendada de frutas é de 1 a 1 ½ xícaras para crianças de 2 a 8 anos, 1 ½ a 2 xícaras para adolescentes, e 2 xícaras para adultos.

 

Trocar o doce pela fruta na sobremesa ajuda a emagrecer? 

As frutas vêm em uma grande variedade de cores, formas e sabores, são saudáveis, deliciosas, nutritivas e quase sempre com baixas calorias. Seu alto teor de fibras ajuda na saciedade e também promove um trânsito intestinal mais acelerado. Além disso, frutas têm efeito diurético pelo alto conteúdo de água, magnésio e potássio, e baixo teor de sódio. Todos esses atributos ajudam no emagrecimento e na manutenção do peso saudável.

 

Calorias

A maior parte das frutas varia entre 40 e 60 calorias por 100 gramas. Pelo alto conteúdo de água e fibras é fácil se satisfazer com uma porção razoável. Doces podem variar muito no teor calórico, fornecendo 100, 150, 200 ou mais calorias por 100 gramas. Por exemplo, um único brigadeiro (30 g) fornece 100 calorias, já uma fatia de torta de limão com suspiro (100 g) chega a 450 calorias, o equivalente a 5 bananas!

 

Frutas ‘magras’

Quando se quer perder peso, é interessante optar pelas frutas menos doces, moderando na banana, mamão, caqui, manga, uva, fruta do conde.  As mais indicadas são acerola, morango, framboesa, pêssego, mirtilo (blueberry), caju, cereja, goiaba, grapefruit, laranja, tangerina, maracujá, melão, melancia, figo, ameixa, jabuticaba, nectarina, kiwi, maçã, pera, abacaxi. Mesmo as frutas mais doces ou calóricas podem ser consumidas com moderação, pois, por todos os benefícios citados acima, elas são sempre a melhor opção se comparadas com doces.

 

Frutas ‘gordas’

Abacate e coco seco possuem alto teor de gordura e são, portanto, as mais calóricas. O abacate é rico em ômega-9 e o coco é fonte de ácido láurico. Ômega-9 e ácido láurico ajudam no emagrecimento, via estimulação de adiponectina, um hormônio que sinaliza a saciedade e promove a queima de gordurinhas estocadas. Ou seja, uma fatia de abacate ou um bom pedaço de coco podem e devem fazer parte de uma dieta de emagrecimento.

 

Frutas secas

Frutas secas são saudáveis, porém muito mais calóricas. Enquanto a ameixa fresca (100 g) contém 45 calorias, a mesma quantidade de ameixa seca fornece 250 calorias. Uva passa (100 g) contém 300 calorias, enquanto uva fresca (100 g) contém em média 70 calorias. Banana (100 g) tem 90 calorias e a bananinha passa (100 g) é uma bomba com 345 calorias. Temos de levar em conta que a água presente na fruta dá volume e peso, além de saciedade. Ao tirarmos a água no processo de desidratação da fruta, ela fica enganadoramente pequena, e aí é fácil errar na dose!

 

Dicas de frutas para a sobremesa

Se você gosta de variar, faça a fruta no forno ou flambada em um pouco de manteiga. Fatias de abacaxi levemente assadas com raspas de limão são deliciosas. Maçãs também. Salada de frutas é sempre uma ótima opção, e pode ser guarnecida com iogurte natural e um pouco de coco ralado tostado. Morangos, amoras ou uvas com creme de leite ou leite de coco e 1 colher de chá rasa de chia polvilhada por cima é uma sobremesa chique. Sorvete de banana é fácil de fazer: bata no processador uma banana previamente congelada com 1 pitada de canela, e pode polvilhar com 1 colher de chá rasa de gergelim tostado e 1 colher de chá de nibs de cacau.

 

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Tabela de nutrientes e calorias nas frutas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/table/nutrients-10-01833-t001/?report=objectonly/

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

*Aging & Mental Health 2020. Consumption of fruits and vegetables: improved physical health, mental health, physical functioning and cognitive health in older adults from 11 European countries.

*Nutrients 2018. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects.

*Nutrients 2021. Dietary Strawberries Improve Cardiometabolic Risks in Adults with Obesity and Elevated Serum LDL Cholesterol in a Randomized Controlled Crossover Trial.

Alimentos que Auxiliam na Perda de Peso e Promoção da Saúde

 

A adoção de hábitos saudáveis, com aumento do consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em nutrientes e substâncias bioativas, associada a redução da ingestão de alimentos ricos em gordura saturada e de elevado índice glicêmico são estratégias fundamentais para o combate a obesidade e promoção da saúde. 

Frutas, verduras, ervas e chás são as principais fontes de vários nutrientes essenciais, incluindo potássio, magnésio, fibra dietética, vitaminas e nutrientes que não são encontrados nos produtos industrializados, consumidos em abundância nos dias atuais. Além disso, os vegetais são fontes de outras substâncias bioativas, conhecidos como fitoquímicos ou fitonutrientes. São justamente estes fitoquímicos que tem demonstrado desempenhar um papel importante na manutenção e promoção da saúde.

A dieta ocidental atual também ignora um aspecto que é fundamental na prevenção de doenças e na manutenção da saúde: o processo inflamatório. A ingestão de alimentos em excesso, rico em aditivos químicos e açúcar geram o estresse oxidativo, que aumenta a inflamação. Ao modularmos o processo inflamatório com alimentos ricos em antioxidantes e com propriedades anti-inflamatórias, é possível prevenir e combater doenças, como também melhorar a nossa estética.

8 alimentos que auxiliam na perda de peso

A seguir, 8 alimentos ricos em antioxidantes e substâncias anti-inflamatórias que auxiliam na perda de peso e na prevenção de doenças. Que tal incluí-los na sua dieta?

Pimenta vermelha: a substância ativa é a capsaicina, a mesma responsável pela ardência provocada após o consumo deste alimento. Pode ser usada em molhos ou no tempero de alguns alimentos.  

Canela:  alimento auxilia na captação de glicose e a ação da insulina nas células do corpo, evitando picos de glicose no sangue e consequentemente a ativação de vias que irão favorecer o armazenamento de gordura corporal. Uso na forma de chá ou polvilhar o pó, aproximadamente uma colher de chá, em sucos, frutas, molhos ou sopas.
 

Gengibre: a substância ativa é o gingerol, o qual auxilia no aumento do metabolismo, assim como a pimenta. Pode ser consumido cru, refogado, batido no liquidificador com sucos ou na forma de chá.  

Chá verde: as substâncias ativas são as catequinas e a cafeína. Deve ser realizada a infusão das folhas secas e o consumo de três xícaras por dia, longe das principais refeições. Este já não deve ser consumido junto ou próximo as principais refeições. Prefira ingeri-lo durante o período da manhã.  

Abacate: possui β-sitosterol e vitamina E. Pode ser consumido cru, na salada ou na forma de vitaminas. Auxilia na modulação do cortisol, hormônio do stress. Concentrações elevadas de cortisol dificultam a perda de peso. 

Açafrão da terra: possui propriedades antidepressivas, neuroprotetoras, anti-inflamatória e antioxidante. A curcumina atua aumentando a expressão de proteínas chamadas neurotrofinas, que são essenciais para proteger e manter a integridade dos neurônios. Sua ação é potencializada quando consumida junto com a pimenta do reino, pois a piperina aumenta a sua biodisponibilidade no organismo. Os benefícios são observados após 6 a 8 semanas de uso. Indica-se o consumo diário de 2 a 4g de açafrão, aproximadamente 1 colher de chá. O açafrão pode ser adicionado em preparações como frango e arroz, sendo que a adição do tempero deve ocorrer ao final da preparação. 

O limão é rico em vitamina C e óleos essências. A vitamina C é importante para imunidade, ajuda a modular o cortisol, hormônio do estresse, além de aumentar a biodisponibilidade do mineral ferro, presente nos vegetais.  

Crucíferas: couve manteiga, rabanete, couve-flor, rúcula, agrião e brócolis fazem parte da família das crucíferas. Estes alimentos possuem substâncias com ação desintoxicante, e auxiliam o fígado na eliminação de toxinas. Preferir consumir na forma crua ou levemente cozida e rasurar o vegetal.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Oliveira, BV. 8 alimentos que auxiliam na perda de peso e promoção da saúde. Dietbox. Disponível em: www.blog.dietbox.com.br  Acessado em: 25/07/2021.

Anemia por Deficiência de Ferro

 

A deficiência por ferro, ou anemia ferropriva, é uma das principais deficiências nutricionais, especialmente nos países em desenvolvimento, em gestantes e lactantes. Sua natureza é multifatorial, ou seja, sua ocorrência se dá por fatores biológicos, condições socioeconômicas e culturais. Hoje, vamos entender como ela ocorre, quais são os sintomas e como podemos preveni-la!

Esta doença caracteriza-se pelos níveis sanguíneos de hemoglobina abaixo do normal, que diminuem o transporte de oxigênio para os tecidos e órgãos humanos. Pode ser causada por uma hemorragia, onde há perda excessiva de sangue; destruição da hemoglobina ou deficiência em sua produção. Neste contexto, o ferro é um nutriente essencial para a formação da hemoglobina, portanto, sua ingestão e absorção insuficientes podem levar à anemia. 

Mas, como ocorre esta deficiência? Inicialmente, há diminuição de uma proteína de reserva de ferro, a ferritina sanguínea. Consequentemente, ocorre uma queda dos níveis de ferro sanguíneo, que provoca a diminuição da concentração de hemoglobina. A partir deste momento, pode surgir a anemia ferropriva. 

 

Os principais sintomas desta doença são: fadiga generalizada; falta de apetite; palidez da pele e mucosas, principalmente na parte interna do olho e gengivas; menor disposição; dificuldade de aprendizagem e apatia. Mas, o diagnóstico deve ser confirmado por meio de um exame laboratorial, onde considera-se anemia quando os valores de hemoglobina sanguínea estiverem abaixo de 11 g/dl para gestantes e crianças de 6 meses a 6 anos, 12 g/dl para mulheres e crianças de 6 a 14 anos e 13 g/dl para homens. Outros índices também podem ajudar no diagnóstico, como o volume corposcular médio (VCM), que indica o tamanho das hemácias; a hemoglobina corposcular média (HCM), que corresponde ao peso da hemoglobina na hemácia; a concentração de hemoglobina corposcular média (CHCM), que é a concentração de hemoglobina dentro da hemácia; e a ferritina, parâmetro que avalia a quantidade de reserva de ferro corporal. Na anemia, estes índices encontram-se reduzidos.

Um estudo realizado pela Universidade Federal de Viçosa e pela Universidade Federal de São Paulo, em 2007, mostrou que, entre as crianças de 6 a 12 meses atendidas pelo sistema público de saúde, o fator mais relacionado à ocorrência de anemia não era a baixa ingestão de carne, mas sim a baixa ingestão de frutas. Os autores concluíram que, comer menos do que uma fruta por dia aumenta o risco de anemia. 

Portanto, vamos entender como os alimentos podem nos ajudar a prevenir esta doença. A eficiência da absorção de ferro será determinada pelo alimento que o contém, visto que, em alimentos de origem animal, o ferro geralmente está na forma “heme”, que é de fácil absorção, diferente do ferro na forma “não heme”, encontrado em alimentos de origem vegetal. Neste contexto, as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração; carne de aves e de peixes representam as melhores fontes de ferro. Entre as leguminosas, podemos citar os feijões, grão-de-bico, ervilha e lentilha. As hortaliças folhosas verde-escuras geralmente são ricas em ferro, como o agrião, couve, cheiro verde e taioba, porém, além desse ferro encontrar-se na forma "não heme", muitas dessas plantas apresentam substâncias antinutricionais, que podem "arrastar" o ferro, impedindo o de ser absorvido, como o ácido oxálico e fítico presente no espinafre. Os grãos integrais ou enriquecidos, nozes e castanhas, melado de cana, rapadura e açúcar mascavo também são fontes de ferro. No mercado, é possível encontrar alimentos enriquecidos com ferro, como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros. 

 
 

Vale ressaltar, que a vitamina C tem a capacidade de aumentar a absorção de ferro e pode ser encontrada em abundância em frutas cítricas, como a laranja, tangerina e limão; acerola e caju. Por isto, deve-se ingeri-la juntamente com alimentos ricos em ferro ou suplementos. Em contrapartida, o cálcio é um mineral que pode inibir a absorção de ferro. Por isso, se você está anêmico, evite consumir alimentos derivados do leite junto com alimentos fontes ou suplementos de ferro.

No caso de recém-nascidos, as crianças que recebem leite materno possuem menor prevalência de anemia, visto que o ferro do leite materno tem maior absorção do que o presente no leite da vaca, o que justifica o fato deste alimento ser suficiente para fornecer um balanço adequado do mineral nos primeiros seis meses de vida.

 

Devido às complicações desta doença, mantenha uma dieta equilibrada em ferro e faça acompanhamentos médicos. Como vimos, se você é anêmico, evite o consumo de fontes e suplementos de ferro com alimentos ricos em cálcio e, no caso das lactantes, amamente o seu bebê exclusivamente com leite materno até os 6 meses de idade, a fim de prevenir diversas doenças, como a anemia.

 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Russo, JFS. Anemia por deficiência de ferro. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 23/07/2021.