Proteínas Vegetais: Não Vou Precisar de Outras Fontes?

 

Você não precisa comer alimentos de origem animal para ter suas necessidades de proteínas supridas, sabia? Chia e quinoa, por exemplo, têm proteínas completas, tal como as proteínas de origem animal (ovos e carnes, por exemplo).

Mas o que são "proteínas completas"? São aquelas que contêm os nove aminoácidos essenciais, de que nosso corpo necessita para funcionar: triptofano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina+cistina, fenilalanina+tirosina, valina e histidina. Como estes aminoácidos não são produzidos naturalmente pelo nosso corpo, precisamos obtê-los por meio da alimentação.

Ainda que algumas proteínas vegetais tenham uma quantidade um pouco mais baixa de certos aminoácidos essenciais, nosso corpo sabe compensar isso, conservando reservas de aminoácidos, que podem ser usadas para complementar o que precisamos.

Nosso corpo também "recicla" proteínas, disponibilizando diariamente cerca de 90 gramas delas no trato digestivo, para serem decompostas e recompostas, de modo que o corpo combina seus aminoácidos nas proporções que necessitamos.

Proteínas são componentes essenciais às células e estão relacionadas a praticamente todas as funções fisiológicas. Por isso, o consumo adequado de proteínas é absolutamente indispensável, independente de sermos veganos, vegetarianos ou onívoros (consumidores de alimentos tanto de origem animal quanto vegetal).

Proteínas são utilizadas na regeneração de tecidos, nas reações imunológicas, nas reações químicas que envolvem enzimas ou hormônios, e são fundamentais para o crescimento e para a reprodução.

Se você pensa em iniciar uma dieta com mais vegetais e menos (ou nenhuma) proteína animal, saiba que é possível, sim, substituir as proteínas animais por sementes, leguminosas, folhas e frutas. Consuma-as de forma diversificada e equilibrada, e elas fornecerão as proteínas, os aminoácidos, gorduras essenciais, minerais e vitaminas de que você necessita.

Posso ajudar você nesse processo, criando uma dieta balanceada, em que as proteínas vegetais estejam mais presentes - e sempre deliciosas! Conte comigo! 😉

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 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Carboidrato: Comer Menos Melhora o Diabetes?

 

O diabetes é uma doença multifatorial que se desenvolve por diversas razões, entre elas, os hábitos alimentares. Uma dieta desequilibrada e sem qualidade nutricional aumenta o risco de desenvolver diabetes e predispõe pessoas com essa condição a um maior ganho de peso, dificultando o controle da doença e a prevenção de suas complicações.

Nesse sentido, é preciso mudar a dieta para promover a perda de peso e melhorar a qualidade de vida. Segundo evidências, o controle do consumo de carboidratos é um dos melhores métodos para a perda e manutenção do peso adequado na existência do diabetes.

Mas, estudiosos decidiram ir mais a fundo e entender quais os outros efeitos da redução desse nutriente em pacientes com diabetes tipo 2, entenda a seguir:

 

Dietas para diabetes

A pesquisa foi realizada na Dinamarca e incluiu 67 homens adultos com diabetes tipo 2. Eles foram divididos em 2 grupos que praticaram duas dietas distintas durante 6 semanas:

• Dieta 1: low carb, alto teor de proteínas e gorduras e baixa quantidade de carboidratos (30% de proteínas, 30% de carboidratos e 40% de gordura)
• Dieta 2: tradicional para diabetes, restrição geral de calorias (50% de carboidratos, 17% de proteínas e 33% de gordura)

As dietas possuíam sete cardápios diferentes que foram fornecidos em refeições prontas desenvolvidas pelo grupo de pesquisa. Os participantes foram instruídos a consumir todas as refeições e abster-se de bebidas alcoólicas e açucaradas, bem como de qualquer alimento não fornecido pelos pesquisadores.

Efeitos da restrição de carboidratos

Ao final da pesquisa, observou-se perda de peso, conforme outros estudos já haviam relatado, além de diminuição na circunferência da cintura, na porcentagem de gordura corporal, na massa gorda e na massa magra em ambos os grupos.

Porém, sobre outros parâmetros importantes para a prevenção das complicações do diabetes, a dieta tradicional com restrição de calorias proporcionou melhores resultados no controle da glicemia e nos níveis de triglicérides.

Esses resultados apontam que, esse tipo de dieta pode ser melhor para o tratamento do diabetes. Além disso, tem menos restrições, o que previne episódios de hipoglicemia, comuns quando há baixo consumo de carboidratos na dieta.

Por que é importante considerar a qualidade do carboidrato?

A partir dessa pesquisa, compreende-se que o controle de todos os nutrientes ingeridos é importante para o cuidado no diabetes, mas a qualidade dos alimentos permite menor restrição nas quantidades.

Frutas com cascas, alimentos integrais e adição de sementes às refeições aumentam a quantidade de fibras  na dieta, auxiliando em um processo mais lento de digestão que vai afetar menos a glicemia e proporcionará mais saciedade. Dessa forma, há uma menor ingestão diária de alimentos, contribuindo com a manutenção do peso.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

 

Carboidrato: comer menos melhora o diabetes?. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 27/01/2023.

 

Thomsen MN, Skytte MJ, Samkani A, Carl MH, Weber P, Astrup A, Chabanova E, Fenger M, Frystyk J, Hartmann B, Holst JJ, Larsen TM, Madsbad S, Magkos F, Thomsen HS, Haugaard SB, Krarup T. Dietary carbohydrate restriction augments weight loss-induced improvements in glycaemic control and liver fat in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia. 2022 Mar;65(3):506-517.

Fibras

 

As fibras são compostos de origem vegetal e que não são digeridos pelo organismo. São encontradas em alimentos como frutas, legumes e verduras, grãos e cereais. A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que o consumo diário de um adulto deve permear 25 gramas/ dia. Na última Pesquisa de Orçamentos Familiares- POF, o consumo de fibras reduziu de 20,5 g em 2008-2009 para 15,6 g em 2017-2018.

As fibras desempenham um papel importante em nosso organismo, auxiliam no bom funcionamento do intestino, reduzem a absorção da glicose, auxiliam na pressão arterial, na prevenção da obesidade, na diminuição dos triglicérides e podem atuar na saúde cardiovascular, na hiperlipidemia, entre outros inúmeros benefícios.

Embora estudos atuais já tragam mais informações a respeito das fibras, este portifólio de benefícios aumenta quando seu consumo está associado a uma dieta diversificada e baseada em alimentos in natura e minimamente processados, trazendo longevidade, saciedade, menor risco para desenvolvimento de doenças e por fim melhorando o humor.

Uma dieta rica em fibras, é um parâmetro de alimentação saudável, pois indica uma alimentação rica em alimentos vegetais e integrais com poucos alimentos refinados. Este modelo de dieta ajuda na redução do consumo dos alimentos ultraprocessados, já que normalmente são pobres em fibras, devido a etapa de processando no qual existe a perda de alguns nutrientes, sendo a fibra um deles. Os alimentos integrais preservam as características nutricionais e as partes intrínsecas do grão como a casca, o farelo, a película protetora, as fibras e os compostos bioativos. Já o alimento refinado, passa por um processamento no qual quase todos estes benefícios são perdidos. Alimentos integrais, em sua maioria, além de terem mais fibras, possuem mais vitaminas e minerais.

Alguns exemplos de quantidade média de fibra nos alimentos:

• maçã com casca 3g; banana
• banana 2g;
• laranja média – 3g;
• 1/2 xícara de brócolis – 2g;
• cenoura média – 2g;
• tomate médio – 2g;
• 1 xícara de alface – 1g;
• 1 fatia de pão integral – 2g;
• 1/2 xícara de arroz integral – 2g.
  É importante que o consumo de fibras esteja associado a uma alimentação adequada e saudável e ao consumo adequado de água.
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  Referências Bibliográficas:
  
  
  Rodrigues, AT; Dos Santos, JR;  Da Silva, KR; De Lima, AMS. Fibras. Dietpro. Disponível em: www.dietpro.com.br Acessado em: 25/01/2023.

Anemia é Mais Comum nos Vegetarianos?

 

A abundância de ferro nas proteínas animais faz algumas pessoas acreditarem que as dietas vegetarianas sejam necessariamente pobres neste nutriente - e que a anemia, em consequência disso, seja inevitável. Mas isto está muito errado!

Na verdade, a prevalência de anemia em populações vegetarianas é idêntica à encontrada em populações não vegetarianas. Ou seja, o cuidado com a anemia deve ser tomado por todas as pessoas - independente de comerem carne ou não.

A alimentação vegetariana tem muitas opções de alimentos ricos em ferro, como feijão, lentilha, ameixa seca, linhaça e couve manteiga. Esses alimentos podem perfeitamente suprir a necessidade de ferro e evitar a anemia. Além disso, podem também ser combinados às frutas cítricas, como laranja e acerola, para, desta forma, aumentar a eficiência da absorção do ferro.

Existem também produtos enriquecidos com ferro e outros minerais, como farinha de arroz, achocolatados e bolachas com sementes, que podem ser usados por vegetarianos que queiram complementar sua alimentação.

A dieta vegetariana é baseada no consumo de alimentos de origem vegetal, uma escolha que pode ser muito saudável. Os vegetarianos costumam, de forma geral, ter uma alimentação bem balanceada, rica em variedades, e com outras fontes de proteína que não as carnes. Uma alimentação composta por grãos, verduras, legumes e frutas pode, sim, fornecer o Ferro (para evitar a anemia), além de toda a proteína, aminoácidos, gorduras essenciais, minerais e vitaminas (com a exceção da vitamina B12) necessários para a manutenção de uma saúde excelente.

A dieta vegetariana, como qualquer outra, deve ser acompanhada por um profissional de nutrição, que saberá elaborar cardápios e composições alimentares que nutram de maneira efetiva seus praticantes, com riqueza de sabores e opções.

Feita corretamente, a dieta vegetariana oferece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. O ideal é procurar um nutricionista para assegurar que sua dieta, seja ela qual for, seja a mais adequada para você! Conte comigo!

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Ataque Cardíaco em Mulheres: Os Sintomas Podem Aparecer Até um Mês Antes

 

Um ataque cardíaco é muitas vezes chamado de "assassino silencioso", porque não apresenta nenhum sintoma anterior e ocorre sem aviso prévio. Pessoas que estão em risco muitas vezes não sabem que têm uma doença, que é o que a torna tão perigosa. Enquanto muitos acreditam que os ataques cardíacos vêm sem sinais, diversos estudos afirmam o contrário. Os sintomas podem estar presentes até um mês antes do infarto, contudo a maioria não dá importância e não procura ajuda médica.

 

Ciência

Várias pesquisas mostraram que o aviso pode vir de forma precoce. Um desses estudos, publicado no jornal Circulation, analisou 515 mulheres que sobreviveram a um ataque cardíaco: 95% do total de participantes disseram que notaram que algo não estava certo no mês anterior ao infarto. Sinais e sintomas experimentados por elas: fadiga incomum, insônia ou sonolência, falta de ar, dificuldade digestiva, ansiedade, coração acelerado (taquicardia), sensação de peso e fraqueza nos braços, alterações na memória, mudança na visão, perda de apetite, formigamento nas mãos e braços, dificuldade de respirar à noite. Algumas mulheres também notaram incômodo no peito, descrevendo-o como pressão ou aperto, não dor.

 

Sintomas mais frequentes

Os sintomas prodrômicos (antecedentes ao evento) mais comuns foram fadiga anormal (70,7%), distúrbios do sono (47,8%) e falta de ar (42%).  Apenas 29,7% relataram desconforto torácico, sintoma característico nos homens. No momento do infarto agudo do miocárdio os sintomas mais frequentes foram falta de ar (58%), fraqueza (54,8%) e fadiga (43%). Dor torácica aguda, considerada o sintoma clássico, esteve ausente em 43% das mulheres. Qualquer pessoa pode ter um infarto, no entanto, ter pressão alta, obesidade, diabetes, colesterol oxidado, ser fumante ou exagerar no álcool pode aumentar o risco de complicações cardíacas.

 

Pressão alta – o inimigo silencioso         

Do coração ao cérebro, a pressão arterial elevada afeta diversos órgãos do corpo. As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em todo o mundo. Entre os maiores fatores de risco está a hipertensão arterial, quando a força que o sangue faz para fluir através dos vasos sanguíneos é persistentemente alta. O sistema cardiocirculatório consiste de coração, artérias, veias, capilares e sangue. A hipertensão impacta o sistema circulatório de forma silenciosa, danificando as artérias, tornando-as menos elásticas, diminuindo o fluxo de sangue e oxigênio através do corpo e forçando os vasos sanguíneos a trabalhar mais para compensar.

 

Coração e cérebro

Além de danos no coração, a redução do fluxo sanguíneo e oxigênio atinge o cérebro. Um número crescente de pesquisas médicas sugere que a pressão alta aumenta o risco de falhas de memória, alteração da cognição (demência vascular), envelhecimento cerebral precoce, e doença de Alzheimer. Quando há um bloqueio nas artérias do cérebro pela formação de um trombo ou o rompimento de um vaso por excesso de pressão, ocorre o acidente vascular cerebral ou derrame. Assim, uma parte do cérebro fica sem sangue ou oxigênio suficiente e as células começam a morrer, levando a sintomas neurológicos, como dor de cabeça, náusea, distúrbios visuais e convulsão.

 

Rins e olhos

A pressão alta não controlada pode afetar os rins, levando ao aumento do órgão, infarto renal, rim policístico e doença renal. A hipertensão também pode danificar os minúsculos vasos sanguíneos que fornecem sangue aos olhos, causando uma retinopatia, com sangramento no olho, visão turva e até perda completa da visão. Aumento da pressão intraocular (glaucoma) pode causar danos no nervo óptico e cegueira. Outra possível consequência da hipertensão é a disfunção erétil nos homens, e a perda de libido e ressecamento vaginal nas mulheres.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

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Referências Bibliográficas:

*DCCN 2022. Women's Prodromal Myocardial Infarction Symptom Perception, Attribution & Care Seeking.

*Circulation 2022.  Heart disease and stroke statistics—2022 update: a report from the American Heart Association.

*Journal of Clinical Nursing 2020. A qualitative exploration of prodromal myocardial infarction fatigue experienced by women.

*Circulation 2018. Warning Signs of Impending Acute Cardiac Events.

*Circulation 2018.  Sex Differences in the Presentation and Perception of Symptoms Among Young Patients With Myocardial Infarction.

*Heart 2017. Sex differences in prodromal symptoms in acute coronary syndrome in patients aged 55 years or younger.

*StatPearls 2022. Essential Hypertension.

*European Heart Journal 2022. Update on a silent killer: arterial hypertension.

*Journal of Hypertension 2018. A system view & analysis of essential hypertension.

 

 

 

Fome ou Só Vontade de Comer?

 

Fome e vontade de comer são coisas bem distintas - e é fundamental que você as reconheça, para que possa manter hábitos saudáveis, evitando refeições desnecessárias.

Existe a fome orgânica (ou fisiológica) e a fome emocional. Com atenção, cuidado e autoconhecimento, é possível perceber a diferença entre elas bem claramente.

A fome fisiológica é o sinal que recebemos do corpo para recarregarmos os estoques energéticos e os nutrientes. Ela nunca surge repentinamente, pelo contrário, vem de forma gradativa, despertando o desejo de uma refeição completa - e não de um petisco qualquer.

Já a fome emocional é diferente. Nosso cérebro relaciona a comida ao prazer e bem-estar. Por isso, é natural que, em momentos difíceis, busque "abastecer-se" em busca de algum prazer, mesmo sem necessidade real. É nessas horas que surge a fome emocional, geralmente com reações desmedidas e exageradas.

Petiscos, alimentos doces e carboidratos em geral, são os primeiros que vêm à mente nesses momentos. Por mais que você esteja fisiologicamente alimentado, a fome emocional leva você a desejar mais e mais alimentos, sentindo dificuldade para parar. É comum que isso se manifeste em fases de estresse e ansiedade - e, depois de saciada a fome emocional, pode ainda surgir o sentimento de culpa.

Quando perceber que está sentindo fome emocional, procure outros tipos de prazeres! Quem sabe um passeio, um encontro, uma atividade esportiva ou qualquer coisa que gere alegria! Ser mais saudável ajuda, inclusive, a reduzir a sensação de estresse.

Permita-se recorrer a um petisco de vez em quando. Não há problema. Mas, ao detectar que a fome emocional está muito frequente, avalie a possibilidade de ter um acompanhamento psicológico, para ajudar você a lidar melhor com suas emoções, sem transformar a comida em uma válvula de escape.

A alimentação deve ser sempre equilibrada, visando a manutenção da saúde. A criação de uma rotina alimentar de qualidade ajuda a evitar deslizes e a melhorar muitos aspectos da sua vida, não só físicos, mas também emocionais.

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Seletividade Alimentar e Crianças com TEA

 

A seletividade alimentar não é um problema exclusivo das crianças com diagnóstico de Transtorno do Espectro Autismo (TEA), mas uma pesquisa feita pela Penn State College of Medicine, nos Estados Unidos, estimou que as crianças com autismo são 15 vezes mais propensas a terem seletividade alimentar que os neurotípicos. Os pesquisadores avaliaram os comportamentos alimentares em entrevistas com pais de mais de 2 mil crianças. O estudo descobriu que comportamentos alimentares atípicos estavam presentes em 70% das crianças com TEA.

Também chamada de TARE (Transtorno Alimentar Restritivo/Evitativo), a seletividade, pode englobar mais de uma situação e pode incluir tanto uma recusa total aos alimentos oferecidos, como um repertório alimentar restrito, com casos de crianças que comem poucos ou até mesmo apenas um único tipo de alimento, por exemplo.

A seletividade é uma classe de comportamentos de ordem superior que pode englobar restrições comportamentais relacionadas a pessoas, tarefas, preferências, estímulos, ambientes, outros comportamentos, e pode refletir na recusa de alimentos pela textura, cor, odor, sabor, etc., ou na seleção de apenas alimentos preferidos ou conhecidos, por exemplo. Consequentemente, comportamentos disruptivos podem aparecer para fugirem/se esquivarem dos alimentos que não querem. Adicionalmente, questões de saúde como desnutrição e queda na densidade óssea podem surgir.

É importante avaliar e analisar os problemas de alimentação que podem estar relacionados a razões médicas primeiro (problemas gastrointestinais, disfagia, deglutição disfuncional, etc.). Depois disso, deve-se garantir que as outras necessidades de saúde da criança sejam reconhecidas e gerenciadas. O fonoaudiólogo, exemplificando, pode avaliar se os movimentos orofaciais, a mordida, a deglutição, a mastigação, dentre outros comportamentos, estão adequados. O Terapeuta ocupacional pode avaliar a questão sensorial e a capacidade motora global, por exemplo.  É muito importante que seja realizada uma intervenção precoce para que diferentes profissionais analisem funcionalmente essas questões e direcionem o melhor tratamento.

Em função da seletividade alimentar ser frequente e preocupante, intervenções em ABA são efetivas, portanto, fundamentais para tratar os problemas de comportamento alimentar.

 

Texto elaborado por: Profa. Dra. Giovana Escobal

Possui graduação em Licenciatura em Pedagogia pela Universidade Federal de São Carlos. 

Especialista em análise do comportamento aplicada ao autismo: Avanços no tratamento e pesquisa.

Possui Mestrado em Educação Especial (Educação do Indivíduo Especial) pela Universidade Federal de São Carlos. 

Doutorado em Educação Especial (Educação do Indivíduo Especial) pela Universidade Federal de São Carlos. 

Pós-doutora em Psicologia, com bolsa FAPESP. 

É Diretora do Instituto ABAcare, Docente do Instituto Lahmiei Autismo e professora de Educação Especial na Prefeitura Municipal de São Carlos.

 

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Alimento Integral

 

De maneira geral, um alimento é considerado integral quando seus grãos não passaram por algum processo de refinamento, ou seja, o alimento foi preservado o mais próximo de sua forma original/natural, tendo sofrido apenas o beneficiamento de limpeza e separação da parte não comestível.

Nele estão todas as partes essenciais, como a película protetora do grão onde se concentram  grande parte das vitaminas, minerais e  as fibras. Embora tenham sido limpos, eles ainda preservam a forma original com tudo que lhes envolve, por esse motivo que eles são mais escuros ou marrons, como o grão do arroz integral e a farinha integral. Estes mesmos alimentos na forma refinada como o arroz “branco” ou farinha “branca”, sofreram a retirada da sua “casca” protetora, ficando apenas a parte interna do alimento, vale lembrar que continuam com os nutrientes, só que em quantidades menores.

Como já mencionamos, o alimento integral é mais nutritivo e deve estar presente, sempre que possível, no nosso cardápio e ser prioridade nas nossas escolhas. São exemplos de alimento integral: arroz integral, farinha de trigo Integral, farinha de milho Integral, farinha de aveia integral, centeio integral, quinoa, chia, cevada, farelo de trigo e farelo de aveia. O
carboidrato presente nestes alimentos é do tipo complexo, pode promover mais saciedade e evitar os picos de glicemia. No caso das leguminosa, podem ser também boas fontes de proteínas, contendo aminoácidos essenciais. Chia e linhaça são ricos em ômega 3 (uma gordura do tipo essencial). As vitaminas, os minerais e as fibras presentes em abundância
nestes alimentos são fundamentais para o bom funcionamento do nosso metabolismo, intestino, sistema imunológico, sistema digestório, e ajudam na prevenção de doenças como diabetes, hipertensão e outras.

Destacamos que a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) tem a legislação RDC 493/ 2021, que regula os produtos e alimentos produzidos com denominação “integral” e determina que para a alegação de um produto, alimento ou preparação ser considerado integral precisa ter no mínimo 30% de ingredientes integrais em sua composição e que a
quantidade dos ingredientes integrais deve ser superior à quantidade dos ingredientes refinados.

Fique ligado! Preste atenção nas embalagens! Leia a lista de ingredientes, analise a tabela nutricional e seja criterioso com as propagandas!

 

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Referências Bibliográficas:

Rodrigues, AT; Dos Santos, JR;  Da Silva, KR; De Lima, AMS. Alimento Integral. Dietpro. Disponível em: www.dietpro.com.br Acessado em: 13/01/2023.

Figo

 

O figo contém magnésio, potássio, cálcio e ferro. O magnésio e o potássio são importantes para a saúde dos ossos, o potássio mantém o equilíbrio hidroeletrolítico do corpo e o ferro faz parte da hemoglobina, importante para a oxigenação das células. O figo também é rico em pectina, uma fibra solúvel, que pode auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo e glicemia. E é recomendado para pessoas com intestino preso, pois pode ter efeito laxativo.

Os figos podem ser comprados verdes em doces em compota (porém esses são ricos em açúcar), inchados como figo rami (figo seco) ou maduros para consumo in natura. Os figos frescos devem ser inteiros (macios, mas firmes), sem bolor e sem partes moles.A melhor época para comprar é entre dezembro e março.

 

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

 

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

 

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

 

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 

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