quarta-feira, 31 de maio de 2017

Benefícios do Chá



No início, o chá era consumido apenas com objetivo medicinal, mas aos poucos passou a ser usado, como bebida, por prazer. 

O pioneiro na difusão dessa nova característica foi Confúcio, líder espiritual chinês que desenvolveu e disseminou preceitos éticos no século VI a.C. O chá aportou na Europa, trazido por holandeses e portugueses, devido às colônias que tinham na China. Mas foi no século XVIII que a bebida se espalhou pelo mundo, pois os ingleses incluíram o chá no cardápio diário, o famoso 'chá das 5'.

Além de proporcionar um momento de relaxamento ou de reunir amigos, tomar chá é um hábito muito saudável. Dependendo da folha usada na infusão, a bebida pode oferecer nutrientes que ajudam no bom funcionamento do organismo. 

O chá verde, por exemplo, que tem como princípio ativo os polifenois (responsáveis por diminuir os níveis de colesterol), contribui para a saúde bucal e tem efeito antioxidante, diminuindo a produção de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento. 

Com características semelhantes, o chá preto tem mais cafeína e deve ser tomado até as 6 horas da tarde para não interferir no sono.

Apesar da tradição das folhas de chá (verde e preto) no Brasil, os de camomila, hortelã, erva-doce, capim-cidreira e boldo estão entre os mais consumidos.

Outra paixão brasileira é o chá-mate, derivado da erva-mate. Além de ser utilizado de diversas maneiras, seja no chimarrão, seja no tererê (bebida típica da Região Centro-Oeste), é refrescante e tem propriedades antioxidantes.

Benefícios

Quente ou fria, a bebida pode trazer mais do que um momento de prazer. Há os chás que estimulam o apetite, ajudam a acalmar e melhoram a função gastrointestinal. Confira a função de cada um.

Os chás não podem ser usados de forma aleatória, sem indicação de um profissional, pois podem causar danos à saúde.

Estímulo do apetite: alecrim, agrião, camomila, melissa, dente-de-leão, sálvia, manjerona, alfavaca. 

Calmantes ou sedativos: capim-cidreira, maracujá, valeriana, hortelã, folha de laranja, melissa, alface e angélica. 

Melhora nos problemas estomacais e intestinais: erva-doce, hortelã, camomila, poejo, angélica, sálvia e funcho. 

Digestivos: hortelã, camomila, boldo, quássia, raiz de genciana, sálvia, carqueja, anis estrelado.  



Cicatrizantes: eucalipto, cavalinha, maracujá, couve, babosa, bálsamo-do-peru, cardo santo. 

Anti-inflamatórios: agrião, limão, hortelã, alecrim, cavalinha, dente-de-leão, urtiga, folha de abacate. 

● Anti-sépticos: arnica, bardana, limão e malva branca. 

Antidiarreicos: casca ou polpa de maçã, broto ou polpa de goiaba e casca de romã.

Estímulo do intestino: semente de linhaça, ameixa preta, cáscara sagrada, zimbro, hortelã, erva-doce e capim-cidreira. 

Combate aos radicais livres: chá-mate.

Mesmo com tantos efeitos funcionais, os chás não são medicamentos e não devem substituí-los. Também é muito perigoso comprar folhas em mercados populares, indicadas por leigos como tratamento de doenças. Os chás não podem ser usados de forma aleatória, sem indicação de um profissional, pois podem causar danos à saúde. O fato de ser natural não elimina os efeitos colaterais. É preciso conhecer a planta e sua eficácia para então ter certeza de sua ação no organismo.

Modo de Preparo


Nada mais simples do que preparar um chá; basta ferver a água e depois colocar as folhas em infusão. O ideal é a bebida ser tomada entre as refeições – quente ou fria – e seu preparo ser feito na hora. Quando deixado em garrafa térmica, o chá pode perder até metade das propriedades funcionais.

Apesar de em muitos países, como a Inglaterra, o chá ser misturado ao leite, esse modo de preparo prejudica a absorção das catequinas, encontradas principalmente no chá verde e responsáveis pela ação antioxidante.​  



As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Souza, FC. Os benefícios do chá. Hospital Israelita Albert Einstein. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 02/05/2017.

segunda-feira, 29 de maio de 2017

Hipertrofia Muscular



A prática regular de exercícios físicos, unida à alimentação saudável, está cada vez mais associada a melhor qualidade de vida, uma vez que promove benefícios fisiológicos e psicológicos aos indivíduos. Nos dias atuais, é possível observar crescente interesse pela busca da qualidade de vida, condicionamento físico e estético.

Para a prática da musculação, os exercícios com peso são os mais utilizados, exigindo a força como principal capacidade motora, ocorrendo assim o aumento da força muscular que apresenta como principal modificação morfológica a hipertrofia muscular, a qual é definida como um aumento do volume de um determinado músculo ocorrido em consequência do aumento da área de secção transversa das fibras que o constituem.

Portanto, sabendo-se que a prática do exercício físico ocasiona um aumento do gasto energético e das necessidades calóricas, pode-se dizer que o melhor desempenho irá depender da alimentação, visto que uma dieta balanceada, adequada em quantidade e qualidade, de acordo com as recomendações dadas à população em geral, é importante para a formação, reparação e reconstituição dos tecidos, mantendo sua estrutura e suas funções, possibilitando assim a realização dos exercícios.

Não restam dúvidas quanto às mudanças favoráveis da composição corporal e a influencia positiva sobre o desempenho esportivo de atletas após o manejo dietético, através do uso da suplementação alimentar para casos específicos. Para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupações com o desempenho, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e possibilita bom desempenho físico.

Já a alimentação de um atleta é diferenciada dos demais indivíduos, em função do gasto energético relevantemente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de atividade, da fase de treinamento e do momento de ingestão. Pesquisas apontam que a alimentação é a peça fundamental para o ganho da massa muscular, podendo chegar a 60% em importância.

Existe uma crença popular antiga, entre os atletas, de que proteína (PTN) adicional aumenta a força e melhora o desempenho, mas pesquisas não apoiam esta teoria e discorrem que o excesso (>2,0g/kg de peso) não tem proporcionado melhor desempenho, todavia não promove a construção muscular, sendo metabolizado no organismo e eliminado pela urina, o que pode causar sobrecarga nos rins e fígado. Observa-se que a pequena quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular durante o treinamento é facilmente atingida por uma alimentação balanceada regular. 



Para os fisiculturistas ou pessoas interessadas em aumentar a massa corporal, a mitologia das necessidades aumentadas de proteínas na dieta é assustadora. Os levantadores de peso consomem algo ente 1 e 3,5g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e a maioria desta proteína está na forma de suplemento.

Os suplementos alimentares caracterizam-se pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência extremamente variável, proporcionando adaptações fisiológicas e melhora do desempenho físico. Com isso, alguns suplementos alimentares podem ser recursos ergogênicos que, em sua maioria, são utilizados para a melhoria do desempenho nas atividades físicas esportivas e fitness.

O objetivo principal desses produtos é aumentar o desempenho físico intensificando a potência física, a força mental e/ou o limite mecânico e, dessa forma, ocasionar uma prevenção ou retardar a fadiga. A suplementação alimentar é motivo de grande controvérsia científica, pois o consumo excessivo de suplementos pode trazer efeitos deletérios à saúde, como cãibras, cansaço muscular, náuseas, diarreias, entre outros. 

A musculação realizada dentro dos princípios do treinamento de força (volume, intensidade, intervalo de recuperação entre as séries, ordem dos exercícios, entre outros) pode ocasionar ganhos substanciais na força e na hipertrofia muscular. Os aumentos observados no volume muscular são derivados dos aumentos agudos e crônicos no turnover (catabolismo e anabolismo) proteico muscular, de forma que a síntese exceda a degradação proteica.

A síntese proteica muscular é um processo complexo e fundamental, pois consiste na capacidade do músculo captar aminoácidos promovendo a manutenção e/ou o crescimento das células musculares. A sua regulação recebeu atenção significativa ao longo das últimas décadas devido a sua importância no envelhecimento, processos patológicos e hipertrofia muscular.

O mTOR funciona como uma chave reguladora no controle da síntese proteica. Essa proteína é encontrada dentro de dois complexos: mTORC1 e mTORC2. Além do mTOR, duas proteínas também estão presentes no complexo: a subunidade proteica Beta G mTORC1(GBL) e a proteína reguladora da associação mTOR, mais conhecida como “Raptor”. O mTORC1 tem sido implicado no reforço da biogênese ribossomal, aumentando a atividade dos ribossomos no citosol, por meio da proteína de associação c-Myc “C-Myc”.

O complexo de esclerose tuberosa (TSC2) é um inibidor da proteína denominada “homólogo RAS enriquecido no cérebro” (Rheb), o qual vem sendo estudado como um regulador frequente de estímulos ao mTORC1. Recentemente foi proposta a suplementação do ácido graxo ômega 3 para estímulo da síntese proteica por meio dessa proteína.

Além do Rheb, uma proteína tem sido implicada na mediação dos sinais provenientes do ômega 3 para estímulo do mTORC1 – a proteína humana vacuolar de ordenação 34 (HVps34). É possível que o ômega 3 participe da sinalização do mTOR por meio dessa proteína pela sua ativação. Consequentemente, ocorre a fosforilação do mTOR, dando início à síntese proteica. 

O ômega 3 pode ser mais uma opção para indivíduos que buscam hipertrofia – os estudos analisados demonstram que a suplementação na dieta aumenta a sinalização anabólica muscular mediada por aminoácidos e insulina em adultos e idosos. Os mecanismos pelos quais o ômega 3 estimula a síntese proteica ainda não foram totalmente elucidados, sugere-se que atuam na fosforilação do mTOR, por meio de estímulos através do Rheb e HVps34.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

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SMITH, I.G. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 93, p. 402-412, 2011.

RUMMOND, M.J. et al. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J Appl Physiol. 106, p. 1374-1384, 2009.

 Meuer, MC; Rocha, GDW. Hipertrofia Muscular. Instituto Ana Paula Pujol. Disponível em: www.institutoapp.com.br Acessado em: 28/05/2017.

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HIRSCHBRUCHU, M.D.; CARVALHO, J.R. Nutrição Esportiva: uma visão prática. Manole. 2008

CROZETA, C.; OLIVEIRA, G.K. Análise do perfil alimentar de mulheres com sobrepeso, praticantes de treinamento de força em academias de Curitiba-PR. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo. v. 3. n 17. p. 432-441, 2009.
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro. Sprint. 2011.

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BACURAU, R. Nutrição e suplementação esportiva. São Paulo: Phorte, 2000.

UCHIDA, M.C; CHARRO, M.A, BACURAU, R.F. NAVARRO, F; PONTES, J.F; MARCHETTI, P.H. Manual da Musculação. Uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. São Paulo: Editora Phorte, 2006.   

MAHAN, L.K; ESCOTT-STUMP, S.  Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2005.

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sexta-feira, 26 de maio de 2017

Comer à Noite



Comer é essencial durante todo o dia, porém a preocupação com o peso e a forma física, tem levado as pessoas a não se alimentarem à noite ou excluir alguns alimentos essências, como é o caso do carboidrato, que é visto como um “vilão” da dieta, mas a verdade é que ele é um nutriente essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, até mesmo para a queima de gordura. Por isso ele deve estar presente em todas as refeições, incluindo jantar e ceia, mas de forma consciente e adequada.

O papel principal do carboidrato é fornecer energia para o corpo, por isso seu consumo a noite deve ser moderado e feito forma correta, visto que nesse período o metabolismo está reduzido, isto significa que o organismo está gastando menos energia, e uma alimentação inadequada pode levar ao aumento de peso e ser prejudicial ao sono.

Opte por consumir carboidratos complexos nesse período, pois eles possuem o índice glicêmico mais baixo, fazendo com que a liberação da glicose ocorra de forma mais lenta, o que significa que o organismo precisa liberar menos insulina. Eles podem ser encontrados em cereais integrais, aveia, linhaça e quinoa por exemplo.

Uma alimentação noturna saudável não inclui apenas carboidratos complexos, o contexto de toda uma alimentação correta é que faz a diferença. 

É importante consumir também verduras e legumes, frutas como maçã, melão morango, pera, etc., proteínas magras como frango, peixe, carne bovina corte magro, leite e iogurtes desnatados, queijos brancos. 



Algumas bebidas como chá de camomila, chá de erva-cidreira, suco de cereja, são boas opções para compor o cardápio noturno também, pois eles auxiliam no relaxamento, contribuindo para uma boa noite de sono.

O ideal é que a última refeição do dia seja realizada cerca de duas a três horas antes de se deitar, pois dormir logo após ter realizado uma refeição pode ocasionar desconforto, como azia, gases ou queimação.

Texto elaborado por: Dra. Caroline de Salve – CRN3. 28964

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo

Especialista em Nutrição Humana pelo Instituto Metabolismo e Nutrição (IMEN)

Especialista em Nutrição e Pediatria pelo HCMUSP

Nutricionista Responsável pelo Colégio Piaget

Nutricionista Responsável por unidade Salutem Nutrição e Bem Estar em São Caetano do Sul e atendimentos na Unidade Salutem de São Caetano do Sul. 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.