quinta-feira, 27 de junho de 2013

Café da manhã



O café da manhã é uma das três principais refeições do dia, definida como a primeira refeição consumida pela manhã. Um sinônimo para a expressão “café da manhã” é a palavra desjejum, que vem do latim e significa o rompimento do jejum involuntário mantido durante o sono.

É a principal refeição do dia, porque é ele que repõe a energia gasta pelo organismo durante a noite e o sono e determina como será seu dia: com muita energia ou pouca. Se seu café da manhã é completo e balanceado, não faltará disposição. Se seu café for pobre em nutrientes, a probabilidade de sentir fadigas, cansaço e até sonolência será maior.

       Quando não tomamos café da manhã o organismo entende como jejum prolongado e torna o metabolismo muito lento, certamente levando a um quadro de hipoglicemia (pouca glicose no sangue), o que pode influenciar na disposição, ânimo e velocidade de raciocínio, comprometendo a nossa capacidade de trabalho e de estudo. Isto tudo, além de comprometer a dieta, pois na próxima refeição haverá consumo exagerado de alimentos.

       O consumo frequente e adequado do café da manhã pode melhorar o poder de saciedade e, assim, reduzir a quantidade calórica total ingerida durante o dia; em especial, pode limitar o consumo de lanches calóricos por crianças e adolescentes ao longo da jornada.

        A substituição do café da manhã por lanches durante o dia, no entanto, não é vista como uma prática saudável. Alguns estudos mostram que essa substituição - principalmente em crianças e adolescentes comparados com indivíduos que ingeriam habitualmente o café da manhã - teve como consequência o aumento do consumo energético total de carboidratos – especialmente os açúcares simples - e de gorduras.

       O consumo adequado do café da manhã parece também auxiliar no controle de peso; comparada aos lanches, a refeição matinal proporciona uma maior ingestão de vitaminas e minerais e menor ingestão de gorduras e colesterol.

      A ausência dessa refeição pode, por sua vez, inviabilizar a elevação da glicemia, necessária às atividades matinais, e favorecer uma possível deficiência de cálcio, uma vez que nessa refeição geralmente se concentra o maior consumo diário de leites e derivados, que são fontes desse mineral.

      Outra relação importante pode ser feita entre o consumo de café da manhã e a melhoria no rendimento escolar de estudantes. Estudos apontaram efeitos positivos no desempenho cognitivo acadêmico na atenção e na memória para atividades escolares, e na frequência escolar de crianças e adolescentes.


Alimentos no café da manhã

          No Brasil, a composição dessa refeição pode ser simplificada pelo consumo de café com leite e pão com manteiga ou margarina; ou, no caso de uma composição mais completa: leite, café, pães, frios, biscoitos, frutas e sucos de frutas, manteiga/margarina.

         Quanto aos nutrientes dessa refeição, Nicklas et al. encontraram, entre os consumidores frequentes de café da manhã, um consumo médio de 13,0% de proteínas, 55,0% de carboidratos (14,0% de açúcar simples) e 34,0% de gordura (12,0% de gordura saturada).

No que se refere à quantidade calórica, o Guia Alimentar para a População Brasileira sugere um consumo médio diário de 2 mil kcal totais. Recomenda-se dividir esse Valor Energético Total (VET) diário em seis refeições, cabendo ao café da manhã um consumo de 25% do VET, ou seja, um consumo médio de 500kcal.

       


Fonte: Editoria de Arte/Folha Imagem.

O que não pode faltar no café da manhã

► Cereais (aveia, granola) e massas (pães, bolos, biscoitos), alimentos que fornecem energia necessária para todas as atividades do dia, além de vitaminas do complexo B e fibras. Os cereais integrais, como biscoitos, pães, arroz, garante mais fibras e antioxidantes para a dieta. Estes nutrientes auxiliam o bom funcionamento intestinal e ainda previnem doenças.

► Leite e derivados (iogurte, queijos, coalhada), ricos em proteínas, que são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos, e ainda fornecem o cálcio, que é um mineral importante na formação e manutenção dos ossos e na contração muscular.

► Frutas e sucos de frutas, alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulação das funções do nosso organismo.




Dessa forma, considerando a importância e as vantagens do seu consumo adequado, o café da manhã poderia ser responsável pelo consumo de algumas ou de todas as porções diárias de alguns grupos alimentares, como o dos cereais, o das frutas e sucos de frutas, e o do leite e derivados. Esse fato poderia contribuir para uma adequação nutricional no consumo de alimentos por parte da população, auxiliar na diminuição de sobrepeso e de obesidade e, ainda, melhorar o rendimento escolar, principalmente, em crianças e adolescentes.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Referências Bibliográficas:

Guia Alimentar para a População Brasileira, 2006. Disponível em: http://nutricao.saude.gov.br/guia_conheca.php Acessado em: 19/05/2013

Hamle, T. A importância do café da manhã. Disponível em: www.nutrociencia.com.br Acessado em: 19/05/2013.

Tosatti, AM. O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia para as crianças? Disponível em: www.nutrociencia.com.br Acessado em: 19/05/2013.

Trancoso, SC; Cavalli, SB; Proença, RPC. Café da manhã: caracterização, consumo e importância para a saúde. Rev Nutr 2010, v.23, n.5, p. 859-869.

segunda-feira, 24 de junho de 2013

Gordura Trans



Os lipídios, termo que engloba tanto óleos como gorduras, têm função energética no organismo, servindo também como transportadores de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), e são fontes de ácidos graxos essenciais ao funcionamento do organismo.

A maior parte dos lipídios é formada por uma molécula de glicerol, contendo de uma a três cadeias de ácidos graxos, formando monoglicerídeos, diglicerídeos e triglicerídeos ou triglicérides. Os ácidos graxos podem conter de quatro até 20 carbonos conectados por ligações simples ou duplas, saturadas e insaturadas, respectivamente.

            Os ácidos graxos podem ser encontrados mais abundantemente em óleos vegetais de diferentes origens (milho, girassol, canola, oliva, algodão, gergelim, soja etc.), que variam quanto ao conteúdo de saturados e insaturados, ou sob a forma hidrogenada (solidificada) nas margarinas. No processo de hidrogenação, como o próprio nome diz, é adicionado hidrogênio em óleos vegetais e este começa a se solidificar, dando origem ao que chamamos de margarina. Teoricamente este seria um alimento mais “saudável” que a manteiga, por vir de origem vegetal, não contendo colesterol e ainda possuindo menor teor de gordura saturada; contudo, no processo de hidrogenação ocorre uma alteração estrutural dos ácidos graxos.

            Os ácidos graxos são denominados trans, quando hidrogênios ligados aos carbonos de uma insaturação, ou seja, de uma dupla ligação, encontram-se em lados opostos. Na natureza, os ácidos graxos geralmente são encontrados na configuração cis. Nesta configuração, os hidrogênios ligados aos carbonos da dupla ligação se encontram do mesmo lado.

            A hidrogenação é utilizada com dois objetivos comerciais. Ela possibilita a conversão de todos os tipos de óleos vegetais e de origem animal em um único produto uniforme e esse tipo de gordura demora mais tempo para estragar e ficar rançosa. Aumenta, portanto, o tempo de conservação dos produtos, principalmente nos climas tropicais, como o do Brasil. Observe a lista de ingredientes dos alimentos processados. Você verá a palavra “hidrogenada” em muitos produtos e que esses produtos têm prazos de validade bem longos, alguns maiores que um ano.

    Os biscoitos recheados ou não, bolos e pães industrializados em geram, outros tipos de massas, margarinas e gorduras vegetais, shortenings (gorduras industriais presentes em sorvetes, chocolates, produtos de padaria, salgadinhos tipo chips, molhos para saladas, maionese, cremes para sobremesas e óleos para fritura industrial), alimentos produzidos em redes de “fast-foods”, e, em menor quantidade, produtos lácteos e carnes bovinas e caprinas utilizam a gordura trans (hidrogenada) como ingrediente.

            Quanto menos alimentos com esse tipo de ingrediente você consumir, melhor para a sua saúde. O corpo humano não evoluiu com a capacidade de consumir grandes quantidades de gordura saturada de origem animal e de gorduras elaboradas por processo de hidrogenação sem sofrer sérias consequências metabólicas.

O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura trans pode causar: aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim (LDL - colesterol); redução dos níveis de colesterol bom (HDL – colesterol); aumento da obesidade abdominal e o processo inflamatório no organismo, além do risco maior de desenvolvimento de diabetes. Isso tudo pode predispor a um risco muito grande de aterosclerose, que é a formação de placas de gordura, causadoras do entupimento das artérias do coração e do cérebro.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) lançou uma portaria obrigando as indústrias alimentícias a declararem o teor específico de gordura trans no rótulo dos alimentos. Quantidades inferiores a 0,2g de gorduras trans por porção do alimento poderão ser desconsideradas ou declaradas como insignificantes.

Fique atento à rotulagem dos produtos e evite alimentos cujos rótulos mencionam “gordura hidrogenada”, “gordura trans”, “óleo hidrogenado” ou “gordura vegetal” na sua lista de ingredientes.


Uma boa opção para substituir esses alimentos é a escolha de alimentos mais naturais e preparações caseiras. Desde que não sejam elaboradas com ingredientes que contenham a gordura trans (como algumas margarinas) ou gordura hidrogenada.

Ao preparar alguma fritura, prefira sempre os óleos de soja, milho ou canola, muito mais saudáveis. E tome cuidado ao substituir margarina por manteiga. A manteiga, ao contrário da margarina, é pobre em ácido graxo trans, porém rica em ácidos graxos saturados, que são lipídios de origem animal. Consuma moderadamente e procure por margarinas livres de gorduras trans.  

Uma alternativa para se consumir os produtos que sejam fontes vegetais de gordura sem prejudicar o perfil lipídico é substituir a manteiga por “margarinas light”, com quantidades reduzidas de ácidos graxos trans. Porém, margarinas comuns, de alto teor de ácidos graxos trans, não conferem benefício sobre a manteiga.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) propôs metas definindo limites considerados seguros para o consumo de gorduras e colesterol, entre outros componentes da alimentação, com vistas à prevenção e ao tratamento de doenças coronarianas. A quantidade total de gordura na dieta deve estar entre 25% a 35% do total calórico por dia, sendo até 7% do tipo saturada, até 10% poliinsaturada e até 20% monoinsaturada. O consumo de colesterol não deve ultrapassar 300 mg por dia, a ingestão de gorduras trans deve ser inferior a 1% das calorias totais ingeridas na dieta, o que equivale ao consumo diário de aproximadamente 2 gramas.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:


Andreo, D; Jorge, N. Gordura Trans e as Implicações na Saúde Humana. Rev Nutrição em Pauta 2006, n.80: p. 11-15. 
Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, et al. Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology. 1997;8(2):144-9. 
Gomes, MR; Tirapegui, J. Lipídios. Nutrição: Fundamentos e Aspectos Atuais. 1 ed. São Paulo: Atheneu, 2002, p. 55.
Gordura Trans. Disponível em: www.anvisa.gov.br  Acessado em: 10/06/2013.
Gordura Trans: Mal a ser evitado. Disponível em: www.einstein.com.br   Acessado em : 10/06/2013.
Gordura Trans. Disponível em: www.hc.ufmg.br Acessado em: 13/06/2013.
Guia Alimentar para a População Brasileira, 2006. Disponível em: http://nutricao.saude.gov.br/guia_conheca.php Acessado em: 17/06/2013.
Lazarretti, RK. Gordura Trans e os Riscos para o Coração. Sociedade de Cardiologia do Rio Grande do Sul. Disponível em: www.socergs.org.br  Acessado em: 13/06/2013.
Thomas PR. Diretrizes para Planejamento Dietético. In: Mahan LK, Stump SE, editores. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca; 1998. p. 341-69.

quinta-feira, 20 de junho de 2013

Carboidratos no Exercício Físico




       O metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para atividade física e para o exercício físico. No exercício de alta intensidade a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos. Tornam-se disponíveis para o organismo através da dieta, são armazenados em forma de glicogênio (um complexo de cadeias formadas a partir da ligação de milhares de glicoses), muscular (o estoque do glicogênio muscular é destinado ao fornecimento de energia para a própria célula muscular) e hepático (é a única célula capaz de quebrar o glicogênio e lançar glicose na circulação) e sua falta leva a fadiga.

       A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a manipulação da dieta com alimentação rica em carboidratos é fundamental para a reposição muscular e hepática, bem como para a resposta imune. Entretanto, vários fatores como o estado nutricional e de treinamento; o tipo, a quantidade, o horário e a frequência de ingestão de carboidratos afetam a restauração de glicogênio.

        A depleção de glicogênio muscular pode ocorrer gradualmente depois de repetidos dias de treinamento intenso quando a quebra de glicogênio excede a sua reposição. Quando uma quantidade adequada de carboidrato não é consumida diariamente entre as sessões de treinamento, o conteúdo de glicogênio muscular antes do início do exercício apresenta-se diminuído e é depletado gradualmente, prejudicando o desempenho nos treinos e nas competições.

        Atletas que treinam exaustivamente, dia após dia, devem consumir uma quantidade adequada tanto de carboidrato quanto de energia para minimizar o risco de fadiga crônica associada à depleção crônica de glicogênio muscular.

        Os atletas devem consumir mais carboidratos do que o recomendado para pessoas menos ativas, o que corresponde a 60 a 70% do valor calórico total. É recomendada uma ingestão entre 5 a 10 g/kg/dia de carboidratos dependendo do tipo e duração do exercício físico escolhido e das características específicas do indivíduo; como a hereditariedade, o gênero, a idade, o peso e a composição corporal, o condicionamento físico e a fase de treinamento. As necessidades de ingestão calórica recomendada são entre 37 a 41 kcal/kg de peso por dia, e dependendo dos objetivos, variando entre 30 a 50 kcal/kg/ de peso por dia.

Carboidratos

         Carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração. A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboidratos antes da prática de exercícios físicos aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático. Já a ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda a manutenção da glicemia sanguínea e a oxidação destes substratos. Após o esforço a ingestão de carboidratos visa repor os estoques depletados e garantir padrão anabólico.

Para manter, ou até mesmo aumentar, os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento, é necessário uma dieta com elevada quantidade de carboidratos.

        Nos exercícios de força, o treinamento físico associado ao uso de dietas ricas em carboidratos pode proporcionar um aumento nas reservas de glicogênio muscular, acentuando o processo de ganho de massa muscular (hipertrofia).

Tipos de Carboidratos

           As vantagens dos carboidratos complexos (polissacarídeos) em relação aos simples (mono e dissacarídeos) é que eles possuem uma maior densidade nutricional, fornecem vitaminas do complexo B, que são necessárias para o metabolismo energético e fibras. Essa maior quantidade de nutrientes em relação aos carboidratos simples favorece a obtenção de uma dieta balanceada e, consequentemente, o suprimento das necessidades nutricionais do organismo. Os carboidratos com cadeias maiores como os polissacarídeos ainda apresentam um índice glicêmico (vide post sobre índice glicêmico e carga glicêmica) menor, liberando energia de forma mais equilibrada e constante para os tecidos.

Quadro 1. Índice glicêmico de alguns alimentos ricos em carboidratos.

ALTO
IG
MÉDIO
IG
BAIXO
IG
Glicose
97
Cereais tipo musli
68
Chocolate
49
Bebidas esportivas
95
Refrigerantes
68
Feijão
48
Arroz
88
Biscoitos
66
Pão integral
45
Batata assada
85
Sacarose
65
Laranja
43
Cereais de milho
84
Muffins
62
Cereais de fibras
42
Purê de batata
83
Sorvetes
61
Massa
41
Geleia
80
Mingau
61
Maçã
36
Mel
73
Suco de laranja
57
Iogurte flavorizado
33
Melancia
72
Manga
55
Banana verde
30
Pão branco
70
Banana madura
52
Leite
27




Lentilha
26
O índice glicêmico expresso na tabela tem como referência a glicose = 100.
Fonte: Adaptado de Foster-Powll e Brand Miller (1995).

         Durante a prática regular de atividade física prolongada, o consumo de alimentos de médio índice glicêmico são bem tolerados. O esvaziamento gástrico ocorre com maior facilidade neste grupo de alimentos quando comparados aos de alto índice glicêmico na mesma concentração.

Formas de Carboidratos

        O carboidrato oferecido tanto na forma líquida quanto na sólida oferece vantagens para o atleta. O que se deve levar em consideração neste momento é o tipo de carboidrato que o atleta está mais acostumado a utilizar e o tipo de atividade física que ele pratica. Em corridas e exercícios aquáticos, por exemplo, que recrutam grandes grupos musculares, a ingestão de alimentos sólidos é desaconselhável em função de o trabalho de digestão estar reduzido, uma vez que o fluxo sanguíneo encontra-se desviado para a musculatura esquelética. Além disso, alimentos com densidade calórica alta retardam o esvaziamento gástrico, provocando um desconforto estomacal no atleta. Quando isso ocorre, o alimento que deveria fornecer energia pode acabar provocando náuseas e vômitos. Se o exercício é o ciclismo, por exemplo, torna-se mais viável o consumo de alimentos sólidos em função de o indivíduo encontrar-se sentado e movimentando menos grupos musculares.

        Outro fator importante é que a suplementação de carboidrato pode ser associada à hidratação. O carboidrato líquido muito concentrado acaba por prejudicar a hidratação do atleta, porque provoca um deslocamento de água contrário ao desejado, ou seja, do meio vascular para o lúmen intestinal seguindo o princípio da osmose que tenta equilibrar a concentração de água e soluto entre os dois meios deslocando o líquido do meio menos concentrado para o mais concentrado. Para que isto não ocorra, é aconselhado a ingestão de água simultaneamente ao consumo de carboidratos do tipo “gel” e deve-se manter a concentração das soluções de lipídios entre 6% e 8%. Assim, além de se fornecer o nutriente principal para a célula muscular, favorecer-se-á a hidratação simultânea do atleta.


Carboidratos e Exercícios

         Os estudos científicos afirmam que a quantidade e o tipo de carboidrato devem variar diretamente com a intensidade e o volume de exercício.

         Para uma ressíntese ideal, deve-se observar a taxa ou quantidade, a frequência e o período de ingestão, como também o tipo de carboidrato ingerido. As variáveis a serem controladas dependem da duração e da intensidade do esforço físico (magnitude da depleção do glicogênio) e do período em que ocorrerá outra sessão de exercício.

         O glicogênio muscular é essencial para o exercício intenso, tanto de forma aeróbica como anaeróbica; e como, os esportes competitivos necessitam de várias sessões de treinamentos diários ou competições em dias consecutivos, é fundamental a aplicação de estratégias de rápida restauração de glicogênio.

          Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com a sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade física. A restrição do carboidrato na dieta determina cetose e perda de proteínas musculares.


As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Referências Bibliográficas:

Gomes, MR; Guerra, I; Tirapegui, J. Carboidratos e Atividade Física. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 1ed. São Paulo: Atheneu, 2005, p.29-38.

Silva, AL; Miranda, GDF; Liberali, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Rev Bras Nutr Esportiva 2008, v.2, n.10, p.211-224.