segunda-feira, 28 de dezembro de 2015

Ano Novo



As comemorações de final de ano representam uma época de finalizações e de renovação de esperanças. Nestas datas, os alimentos sempre estão presentes e alguns desses alimentos costumam ser consumidos como parte de alguma crença como alimentos para a sorte, para proteção e para o amor.

São tantas as tentações gastronômicas desta época que a sensação é de que exageros na alimentação estão liberados. Porém, é necessário tomar alguns cuidados, visto que a alimentação equilibrada do ano todo não pode ser esquecida em algumas festas de fim de ano, mandando por água a baixo todo o cuidado. Realmente existem muitos alimentos calóricos e que não trazem benefícios à saúde nas ceias, porém há também aqueles alimentos culturalmente consumidos que podem tornar sua ceia mais saudável. Assim, você não precisa se privar de aproveitar estes momentos, o segredo está nas escolhas certas para uma alimentação saudável.

A primeira coisa a ser lembrada é que a comida não é o ponto principal das festas, mas sim o fato de estar com os familiares e amigos, além de aproveitar o momento, sem ficar pensando só em comer o tempo todo. Para evitar o excesso, uma dica é valorizar suas escolhas e ter na mente que “menos” pode significar “mais”.

Se a festa de fim de ano for na sua casa, escolha alimentos mais saudáveis, sem exagerar nas quantidades preparadas e colocadas à mesa. O ideal é planejar um cardápio que contenha todos os grupos de alimentos, por exemplo: um tipo de carne, uma fonte de carboidrato (como o arroz), lentilha (pertence ao grupo dos feijões), hortaliças e frutas.

Se você é convidado para uma festa, baseie suas escolhas em um cardápio que contempla alimentos de todos os grupos. Seguindo algumas dicas é possível comer de forma saudável na festa de Réveillon e começar o ano com tudo em cima e sem arrependimentos.

Antes de tudo, não vá à festa com fome. Isso mesmo! Faça um pequeno lanche saudável antes de sair, como por exemplo, uma fruta ou um pequeno sanduíche com pão integral e queijo minas.  No dia da festa, faça as suas refeições normalmente, inclusive os lanches. Não pule refeições nem fique sem comer para chegar a noite e comer tudo o que deixou de comer no dia. Sempre que entrar muita energia de uma única vez, o corpo utiliza o que ele precisa e o resto ele estoca.

Como entrada, prefira palitos de legumes ao invés de canapés e patês a base de maionese ou creme de leite. Procure evitar a mesa de frios, pois geralmente contém muitos embutidos e queijos amarelos.

Inicie sua refeição pelas saladas cruas e abuse delas, não importam quais sejam e, dê preferência aos alimentos menos gordurosos. Coma o suficiente e sempre mastigue devagar.

Quando servir a carne, procure por pedaços sem gorduras aparentes e que foram preparadas grelhadas, assadas ou cozidas. Geralmente na ceia de Ano Novo, o hábito é consumir carne suína. Ao contrário do que se pensa, a carne suína pode ser saudável se ingerida em porções adequadas (aproximadamente 100 g) e provenientes de partes menos gordurosas, como lombo e pernil. O nível de colesterol contido na carne de um suíno é semelhante às outras carnes (bovinos e aves) e está perfeitamente adequado às exigências do consumidor, além disso, assim como as outras carnes, contém nutrientes essenciais ao nosso organismo como proteínas e ferro. Lembre-se, não consuma carnes mal passadas, elas podem ser veículo de transmissão de algumas doenças, como teníase.

Opte por farofas com frutas e vegetais, são deliciosas e mais saudáveis. O arroz à grega, também muito consumido nesta data, é uma excelente opção de acompanhamento par a carne. Modere na quantidade a ser servida. É importante também não misturar carboidratos: não coma, por exemplo, arroz e farofa juntos, ou arroz e batata.

A lentilha é um prato muito típico desta época do ano e pode ser consumido como parte da alimentação saudável na ceia de Ano Novo. A lentilha contém quantidades apreciáveis de proteínas e fibra alimentar, também apresenta vitaminas, especialmente do complexo B como ácido fólico, minerais como magnésio, fósforo, potássio e ferro. Uma concha pequena de lentilha é suficiente para apreciar o alimento e deixar a sua ceia completa e saudável.

Tempere a comida ou a salada com limão, azeite de oliva extra virgem, ervas, especiarias (alho, cebola, cheiro verde, alecrim, orégano, sálvia, gengibre, curcuma, etc) e pouco sal. Evite molhos à base de maionese, molho shoyu, caldos e temperos prontos.

Castanhas e nozes são alimentos muito utilizados nesta época do ano. Apesar de serem alimentos com diversos benefícios, cuidado com os excessos.

Não abuse de frutas cristalizadas, elas são revestidas de açúcar refinado,  e por isso são mais calóricas. Prefira as frutas secas, como damascos, ameixas, uvas passas.


Depois da ceia, chega a hora da sobremesa. Cuidado para não perder o controle e sair totalmente do planejado. Recomenda-se o consumo de frutas da época, como pêssego, abacaxi, uvas, ameixa, melancia, entre outras. Mas se você é não consegue resistir a sobremesa, prefira os doces à base de fruta, com menos creme ou chocolate. Se optar pelas outras, não exagere, escolha um tipo de sobremesa e sirva-se uma vez. A gelatina pode ser utilizada como uma alternativa de sobremesa, e existem diferentes formas de prepará-la.

Nas festas de final de ano, devemos ficar atentos às bebidas alcoólicas que geralmente são consumidas com maior frequência e em excesso. Além de conterem calorias extras, quando ingeridas em grandes quantidades, estas bebidas comprometem o funcionamento de todo o organismo. Por isso, alterne um ou dois copos de água para cada copo de bebida alcoólica ingerida. Evitar destilados, como vodka, pode ajudar. Isso porque esse tipo de bebida normalmente é acrescido de ingredientes que contêm açúcar. Já o vinho tinto é considerado uma boa opção, por ser leve e rico em antioxidantes. O consumo de bebida juntamente com a comida também não é recomendado. Devemos lembrar que o ideal é não consumirmos bebidas durante as refeições, pois os líquidos ingeridos diluem o suco gástrico presente no estômago, o que dificulta a digestão dos alimentos e, consequentemente, a absorção dos nutrientes.


As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Schwarz, K. Ano Novo. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP.. Disponível em: www.grupoalimentosfuncionais.blogspot.com.br


sábado, 26 de dezembro de 2015

Ressaca



O que é ressaca?  

O álcool é uma substância tóxica e o órgão mais afetado é o fígado, que tem o papel de metabolizar e descartar as toxinas. Todo o aparelho digestivo sofre alterações com a ação do álcool, se tomado de forma exagerada. O organismo necessita de um bom tempo para se recuperar da intoxicação e isto se reflete no bem-estar geral. Os sintomas da ressaca são dor de cabeça, enjoo, mal-estar, um gosto amargo na boca, barriga estufada, azia ou refluxo, aumento da pressão arterial (cerveja é fonte de sódio), desidratação, redução nos reflexos, na atenção e atividade motora.

Fígado, rins e músculos

Além de sobrecarregar o fígado, o álcool também afeta os rins. Ele age aumentando a excreção de urina, e eleva a temperatura corporal promovendo uma transpiração mais intensa, o que leva à desidratação. Uma noite de bebedeira costuma se traduzir em fraqueza e indisposição no dia seguinte porque os músculos também pagam o preço do exagero. Quanto mais você bebe mais perde água, que leva junto o potássio, e assim os músculos entram em fadiga. Resultado? Você se sente cansado e sem energia.

Escolha certo para não errar

Bebidas com alto teor de álcool são mais perigosas porque é fácil errar na dose e passar do ponto. O problema maior não é o tipo de bebida e sim a quantidade ingerida. As mulheres, por sua constituição física, devem beber uma quantidade menor do que os homens. Para ficar do lado seguro, e se sentindo ótima no dia seguinte, a mulher não deve ultrapassar duas doses e o homem pode ir até três ou quatro doses – isto é válido para qualquer bebida alcoólica. Um erro fatal é misturar fermentados (cerveja e vinho) e destilados (vodka, cachaça, uísque), pois isto amplia os efeitos adversos da ressaca. Quanto mais substâncias diferentes o fígado precisa metabolizar e neutralizar, mais demorada é a recuperação do organismo.

Tomar água ajuda

Quando ingerida em grande quantidade a bebida alcoólica causa desidratação, pois o álcool "retira" a água das células, agindo como um diurético, ou seja, estimula a formação de urina com a consequente perda de água pelo organismo. Uma dica para evitar a ressaca no dia seguinte é alternar o drinque com o consumo de água mineral, ou água de coco, ou mesmo um suco de frutas. Assim o teor alcoólico fica diluído, o corpo não se desidrata, e certamente o número de doses da bebida será menor. Se a ressaca está instalada, mais um motivo para beber muita água e ajudar o corpo a se livrar das toxinas.

Forre o estômago

Nunca beba de estômago vazio, pois neste caso o álcool tem livre trânsito, ninguém para atrapalhar no caminho (no caso o alimento), e aí segue em velocidade máxima para a corrente sanguínea. Assim você fica embriagado bem mais rápido, além de ter uma ressaca maior no dia seguinte. Alimente-se antes de beber ou faça pequenos lanches durante a balada para diminuir a velocidade de absorção e de entrada de álcool na corrente sanguínea.

Azeite, o melhor amigo do fígado!

Tomar uma colher de sopa de azeite extravirgem (ou de óleo de coco) antes de beber não é lenda. Ricos em ácidos graxos, estes óleos protegem o fígado contra os efeitos danosos da bebida alcoólica, pois ajudam a revestir a mucosa do estomago reduzindo a absorção de álcool. Para ficar mais palatável você pode colocar o azeite ou óleo de coco sobre uma fatia de pão ou uma torrada.

Pera é novidade!

Um estudo recente (2015) feito na Austrália revelou que as peras asiáticas agem sobre as principais enzimas envolvidas no metabolismo do álcool (álcool desidrogenase e aldeído desidrogenase), ajudando o corpo a metabolizar e eliminar o álcool, ou até mesmo inibir a sua absorção. Então tomar um suco de pera ou comer a fruta antes de beber pode ajudar na prevenção da ressaca. A pera asiática tem formato arredondado e casca mais escura.



Pílulas protetoras

O álcool afeta a absorção e o metabolismo de nutrientes como as vitaminas A, B e C, e de minerais como cálcio, magnésio, sódio, potássio e zinco. Tomar comprimidos de vitamina C, complexo B e um lipotrópico (protetor hepático como silimarina, colina, inositol, metionina, acetilcisteína) é uma boa ideia. Um complexo multimineral também pode ajudar.

Água de coco

No dia seguinte você precisa desintoxicar o organismo e restaurar as energias. Tome um coco gelado ao acordar, a sensação de bem estar é imediata! A água de coco é rica em frutose, magnésio e potássio. Os sais minerais associados à frutose aceleram a eliminação das toxinas.

Hortelã e gengibre 

O chá de hortelã ajuda o sistema digestivo a eliminar as toxinas e a se recuperar dos excessos. Seus efeitos são creditados ao óleo essencial presente nas folhas, o mentol, que alivia diversos sintomas da ressaca como náuseas, vômitos, mal-estar e dor de cabeça. Ele pode ser tomado durante todo o dia (quente, morno ou frio), sem acrescentar açúcar ou adoçante, já que isso reduz o seu efeito purificante. O gengibre é outro aliado, ele atua contra o enjoo e melhora o funcionamento do sistema digestivo. Faça um chá ou acrescente no suco.

Frutas ricas em vitamina C

A vitamina C é um superantioxidante e ajuda o fígado a metabolizar e neutralizar as substâncias tóxicas do álcool. Limão, laranja, acerola, maracujá, caju, goiaba, morango, kiwi, todos são carregados de vitamina C – use à vontade, passe o dia comendo estas frutas ou tomando seus sucos. Especial destaque para o limão – seu sumo ajuda a alcalinizar toda a acidez produzida pela ingestão excessiva de álcool. Tome água com limão quantas vezes quiser – seu fígado agradece.

Suco verde

Outra fonte de antioxidantes é o suco verde. Como foi dito acima, o álcool afeta a absorção e o metabolismo de nutrientes (vitaminas e minerais). Um suco de verduras acrescido de frutas ajuda a repor o que foi perdido e a acelerar a eliminação de álcool do organismo. Sugestões: acrescente uma folha de couve no suco de laranja, um bom punhado de hortelã no suco de abacaxi com água de coco, ou um talo e folhas de aipo no suco de melancia.

Dieta leve

Opte por carboidratos complexos (arroz integral, quinoa, amaranto, aveia), frutas, verduras, chás e muita água. É importante evitar alimentos pesados e de difícil digestão como frituras, carnes gordas, embutidos e pratos muito elaborados e condimentados. O processo de desintoxicação pode levar de um a dois dias, às vezes até três, dependendo do excesso cometido.

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

terça-feira, 22 de dezembro de 2015

Alimentos Tradicionais da Ceia Natalina



A poucos dias do Natal, o consumidor já pensa na festa cristã de 25 de dezembro que, tradicionalmente, congrega a troca de presentes entre familiares e amigos, bem como uma alegre e farta ceia natalina. A tradição nos induz a uma verdadeira farra gastronômica com rabanadas, frutas cristalizadas, panetones, bacalhau, peru, aves de “carne nobre”, etc., sendo praticamente impossível resistir a eles.

As festas de final de ano – Natal e Ano Novo - são globais, porém, as tradições variam em cada país ou região. De acordo com a temperatura e a localização, comemora-se a chegada do ano novo na beira da praia ou em ambientes fechados. O horário e o cardápio da ceia também variam, conforme a região, a família ou a religião de cada um.

Uma festa que, na tradição cristã, existe para celebrar a vida e a união familiar transformou-se, com o passar do tempo, também, em uma celebração do consumo. Indústria e varejo investem a maior parte de suas verbas publicitárias para anunciar nesta época, é no final do ano, especialmente no Natal, que se realiza o maior volume de vendas no varejo, desde os presentes que são trocados entre adultos e crianças, dos mais variados tipos, até o alimento que recebe, nesta época, uma carga de significado muito especial. Quer dizer, o Natal é uma época em que tudo o que está disponível no mercado pode vir a ser comprado e consumido. Neste contexto, não podemos deixar de considerar uma das mais fortes tradições desta época: a ceia!

Os significados, os sentimentos e as funções presentes na ceia de Natal, passando por temas como identidade, tradição, autenticidade, confiança e distinção envolvidos no consumo vão além de apenas um modo de alimentar.

O peru de Natal se tornou tema de conto do escritor Mario de Andrade, o consumo desta ave no Brasil deu-se no início do século XX, era servida em dias de festas com muitos convidados, praticamente uma extravagância e antes do peru, a tradição das mesas natalinas era o Bacalhau, trazido pelos portugueses. A introdução e fixação do peru como prato principal na Europa e nas Américas, incluindo o Brasil, na comemoração do nascimento de Cristo, transformou o ritual do jantar de Natal em ceia.

Em 1982, surgiu no mercado brasileiro, trazido, pela empresa Perdigão, um possível substituto do peru para ser usado como carne nobre na ceia natalina – o Chester (marca de propriedade da empresa Brasil Foods S.A). A partir de uma matriz escocesa e sucessivas seleções e cruzamentos de linhagens diferentes, criou-se uma ave com maior concentração de carnes nas coxas e no peito.

Aproveitando o sucesso mercadológico do Chester, foram lançadas no mercado outras aves de “carne nobre” que poderiam substituir o peru na ceia de Natal das famílias. Todas desenvolvidas e registradas como marcas por diversas empresas.

Muitos alimentos, como Chester e peru ganharam uma simbologia natalina, rabanadas, castanhas, frutas cristalizadas, panetones e diversos outros pratos são consumidos com mais ênfase nessa data. Pode-se dizer que a tradição da ceia de Natal, a repetição dos pratos servidos, seus significados e formas de consumi-los fornece uma identidade tradicional as famílias ao redor do mundo.

Quais os benefícios dos alimentos consumidos na ceia de Natal?

As festas de fim de ano costumam desestabilizar as dietas saudáveis. Além de engordar, o abuso de comidas calóricas e de bebidas alcoólicas no Natal e no Ano Novo podem desestabilizar o organismo humano, mas é possível fugir dos excessos.

É importante realizar uma ceia saudável e equilibrada, e que acima de tudo possa ser gostosa e harmoniosa, uma vez que a ceia natalina está repleta de alimentos que fazem bem para nossa saúde e que muitas vezes só são encontrados nesta época do ano.

Usando a criatividade podemos criar novos pratos sem perder a identidade original, é possível, por exemplo, substituir as rabanadas fritas por assadas, introduzir legumes e ervas ao arroz, a tradicional farofa pode ser de soja, etc. garantindo qualidade e diversidade nas preparações.

O peru é uma ótima opção de carne magra para o Natal, fonte proteica com baixo teor de gordura, outra opção é o Chester, carne magra e saborosa, considerado também uma boa fonte de proteínas para compor o prato principal da ceia de natal. As nozes são ricas em magnésio, fósforo, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina E, devido a sua capacidade antioxidante dá-se a importante na proteção contra doenças coronarianas. A avelã é rica em cálcio e assim como as nozes, castanhas e amêndoas, a avelã possui alto teor de ácidos graxos fundamentais para nossa saúde. As frutas como: cereja “in natura” apresenta baixas calorias, é uma boa fonte de vitamina C, vitamina A, potássio e fibra solúvel, sendo benéfica na redução do colesterol; ameixa é também uma fruta de baixo valor calórico e boa fonte de fibras, rica em riboflavina e potássio; as uvas, principalmente as vermelhas, são muito ricas em substâncias antioxidantes que previnem o surgimento de diversas doenças, inclusive o envelhecimento; os damascos secos destacam-se como antioxidantes devido a sua alta concentração de betacaroteno e são mais nutritivos do que os frescos ou enlatados e isentos de gordura e a tâmara, com cerca de 60 a 70% de seu peso constituído de açúcar, é uma das frutas mais doces, possui propriedades nutritivas, sendo rica em potássio, ferro, niacina e vitamina B6. Fique a vontade para consumir todos esses alimentos durante sua ceia de natal!

Rolinhos de Berinjela com Ricota

Ingredientes:

2 unidades de berinjela; 
1 xícara de ricota; 
1 colher de sopa de azeite de oliva;
1 colher de chá de orégano; 
1 colher de chá de manjericão fresco; 
9 unidades de tomate seco; 
1 colher de sopa de azeitonas pretas picadas; 
2 colheres de sopa de leite desnatado;
1 colher de chá de salsa picada. 

Modo de Preparo:

Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido longitudinal, cada berinjela dá aproximadamente 4 fatias. Coloque numa bacia 1 litro de água e 1 colher de sopa de sal, deixe as fatias de berinjela mergulhadas por 30 minutos. Passado o tempo retire-as da água, seque-as e reserve-as. Pincele o azeite nas fatias de berinjela, coloque-as em uma assadeira antiaderente afastadas umas das outras, e leve-as ao forno preaquecido a 200ºC por 15 minutos, Retire e deixe esfriar.

Recheio:

Numa vasilha junte a ricota, as azeitonas picadas, o orégano, os tomates secos picados, a salsa e o leite desnatado, misture bem até conseguir uma pasta cremosa.

Montagem:

Coloque uma colher de recheio em cada berinjela ou coloque mais se necessário e feche com meio palito espetado de cada lado. Depois de todos os rolinhos de berinjela com ricota montados leve-os novamente ao forno por 10 minutos. Retire e decore os rolinhos de berinjela com ricota com as folhas de manjericão e sirva-os. 




As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Canesqui, A. M.; Gracia, R.W.D. Antropologia e nutrição: um diálogo possível. Rio de Janeiro, Fiocruz, 2005

Douglas, M; Isherwood, B. O mundo dos bens: por uma antropologia do consumo. Rio de Janeiro, UFRJ, 2004

INMETRO. Programa de análises de perigos: Relatório de verificação metrológica em produtos natalinos frango, peru e ave especial com maior quantidade de carne no peito e nas coxas (Chester). Rio de Janeiro. Dez, 2010.

Murilha, BL. Alimentos tradicionais da ceia natalina. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP, 2012. Disponível em: www.grupoalimentosfuncionais.blogspot.com.br