terça-feira, 31 de dezembro de 2013

Mensagem

Para o ano novo, desejo que...

"...se for pra fazer guerra, que seja de travesseiro.
Se for pra ter solidão, que seja no chuveiro.
Se for pra perder, que seja o medo.
Se for pra mentir, que seja a idade.
Se for pra matar, que seja a saudade.

Se for pra morrer, que seja de amor.
Se for pra tirar de alguém, que seja sua dor.
Se for pra ir embora, que seja a tristeza.

Se for pra chorar um dia, que seja de alegria.
Se for pra cair, que seja na folia.
Se for pra bater, que seja um bolo.
Se for pra roubar, que seja um beijo.
Se for pra matar, que seja de desejo."

Alvaro Socci


" Para ganhar um Ano Novo  que mereça este nome, você, meu caro, tem de merecê-lo, tem de fazê-lo novo, eu sei que não é fácil, mas tente, experimente, consciente.
É dentro de você que o Ano Novo  cochila e espera desde sempre."

Carlos Drummond de Andrade


Obrigado por compartilhar e curtir nossa página no facebook e nosso blog, pois só assim poderemos fazer cada vez mais e melhor!!!

FELIZ 2014!!!

sábado, 28 de dezembro de 2013

Alimentação no pré e pós treino

A maioria da pessoas que começam alguma atividade física não dão importância a alimentação, mas após um tempo sem ter resultados acabam vendo que o caminho é mudar a alimentação para obter resultados positivos.

Para definirmos uma alimentação correta para o exercício físico é preciso ter em primeiro lugar a definição do objetivo. Para um individuo que busca hipertrofia será muito diferente a alimentação daquele que deseja emagrecimento ou desempenho, para cada um há uma abordagem.

Para treinamento de força que é a hipertrofia buscamos o balanço energético neutro ou até positivo, ou seja o total calórico devera ser igual ou superar as necessidades calóricas diárias, sem essa ingesta correta não haverá hipertrofia.  

Para treinamento de emagrecimento o balanço energético deve ser negativo, ou seja, gastar mais do que consumir.

Pré treino

O pré treino é muito importante, com ele você terá energia, aumento da força e resistência, para realizar todo o exercício sem sentir fraqueza ou fome e evitando que haja perda de massa muscular, se você tem o hábito de realizar o exercício em jejum você terá uma grande chance de perder massa muscular, atrasando assim o seu objetivo seja ele eliminar gordura ou ganho de massa muscular.

O Ideal é trabalhar o pré treino até 3 horas antes com uma refeição completa seja ela café da manhã, almoço, jantar ou lanches, por exemplo, batata doce + frango + saladas e legumes, assim a refeição terá todos os grupos, o carboidrato complexo para modular a insulina e não ter picos insulínicos, a proteína do frango de alto valor biológico e a fruta como antioxidante para combater o excesso de radicais livres.

 2 horas antes do treino pode ser ingerido um sanduiche com pão integral + queijo cottage + fruta, novamente o carboidrato complexo para manter os níveis de insulina, a proteína de alto valor biológico do cottage juntamente com o cálcio para contração muscular e a fruta novamente como antioxidante. 1 hora antes o ideal é um lanche leve podendo ser pão integral com mel e uma vitamina com leite e fruta.

O cálcio é um mineral que desempenha importante função na liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contração muscular, e por isso representa um nutriente essencial na prática esportiva. Ainda, a sarcopenia, ou perda de massa magra, esta associada à osteoporose, que por sua vez, pode ser desencadeada pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste sentido, o cálcio teria a função de preservação e manutenção da magra (Bucci et al, 2005).

Durante o treino pode se fazer necessário o uso de repositores com carboidratos como, maltodextrina ou dextrose, para isso deve se ter um treino com tempo acima de 1 hora e intenso e somente para hipertrofia, indivíduos que buscam perda de peso somente água para repor é o suficiente. Alguns estudos têm demonstrado que a simples presença de carboidrato na boca humana pode favorecer a ativação de algumas regiões cerebrais específicas com impacto positivo para a melhoria do desempenho físico. Assim, recentemente, a estratégia de enxágue bucal com carboidrato tem sido adotada com sucesso em exercícios físicos intensos (>70%VO2max). Potier et AL, 2010.

Pós treino

Se faz necessário e é de suma importância para a recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O pós treino deve se iniciar até 30 minutos do termino do exercício para melhor uso da janela anabólica a qual está aberta para maior absorção dos macros e micronutrientes. Eu sugiro whey protein + malto + leite desnatado + Ômega 3, o ômega ajuda como antioxidante e retarda a absorção da proteína, nos próximos 30 minutos deve se fazer uma refeição solida e completa como citada acima no pré treino.

Quando o projeto de ganho de massa muscular é realizado apenas através do exercício físico sem controle alimentar a chance de ganho de gordura é muito grande, quando há dieta as chances caem muito, mas ainda há chance de ganho de gordura, da mesma forma se o projeto é eliminar peso, se for realizado apenas o exercício físico sem controle alimentar as chances de perda de massa muscular são enormes, já quando há controle alimentar as chances caem muito e a perda se torna muito pequena.

É muito improvável ganhar ou perder somente um componente, exceto se a genética for algo fora do comum, uso de agentes estimulantes ou erro na avaliação.

Siga essas dicas e logo você verá os resultados, mas não fique atento apenas o pré e pós treino, cuide também das demais refeições ao longo di dia.

O gráfico abaixo mostra o poder da janela anabólica quanto a síntese proteica nas 3 primeiras horas no pós treino.


   AUMENTO DA SÍNTESE PROTEICA ATÉ 48h APÓS O EXERCÍCIO
                                                          Burd, NA, et al. J Appl Physiol, 2009

Esse gráfico mostra a importância e a diferença de comer carboidratos complexos dos simples, o tempo de nível glicêmico é muito mais estável do que com carboidrato simples.


Foster-Powell, K et al. AJCN, 2002
Pottier A, Bouckaert J, Gilis W, Roels T, Derave W. Mouth rinse but not ingestion of a carbohydrate solution improves 1-h cycle time trial performance. Scand J Med Sci Sports 2010;20(1):105-11.

 BUCCI, M.; et al. Efeitos do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético. Rev Bras Ci e Mov, 2005 vol 13 no 1 p.17-28.

Receita da nutri

Substituto de refeição:1 lata de atum light+ 1 lata de seleta de legumes +10 champignons +200g de batata doce cozida e picadinha. Misture todos os ingredientes, pode comer quente ou gelado.

Texto elaborado por: Fernanda Godoy Farto

Nutricionista Clínica, Esportiva e Estética na Clínica Ábile 
Assessora Nutricional na Casa Madeira, Vinícola Valduga
Graduada em Nutrição- UCS
Pós Graduanda em Nutrição Clínica e Esportiva - IPGS
Personal diet kids, Adultos, Adolescentes, Gestantes e Idosos- NTR Cursos
Capacitação em Estética e Prescrição de Nutricosméticos - IPGS

Capacitação em Emagrecimento e Metabolismo- IPGS

terça-feira, 24 de dezembro de 2013

Festas de Final de Ano


         Dicas de como se comportar diante de tantas delícias e assim manter um corpo saudável e em forma!

1) Faça primeiramente o planejamento de seu cardápio, escolha preparações leves e sem muita gordura, em seguida faça uma lista de compras. Com esta atitude, você não sairá pegando tudo o que encontrar no supermercado;

2) Entre as opções de carnes, prefira os assados ou grelhados e retire a pele. Opte pelas carnes magras, como peru, outras aves ou até peixe assado. Tender e pernil são carnes que contém mais gordura e colesterol;

3) Faça todas as refeições do dia. Se você ficar muito tempo sem comer ficará com fome na hora da ceia e aí o abuso é inevitável. Ao deixe de se alimentar durante o dia, pensando em extrapolar na ceia;

4) Não “belisque” os alimentos ou beba drinks enquanto prepara a ceia, pois serão calorias a mais;

5) Beba bastante líquido durante o dia, assim você estará se hidratando;

6) Na hora da ceia, em primeiro lugar faça um prato de salada. Coma à vontade. As fibras das hortaliças trazem saciedade;

7) Não repita a refeição. Lembre-se que uma refeição saudável é composta de saladas, legumes, cereais e carnes;

8) Se você é uma daquelas pessoas que não abre mão de comer uma carne mais gordurosa (tender, leitão, pernil), o ideal é combinar o prato com acompanhamentos menos gordurosos como arroz com legumes, batatas cozidas ou assadas, saladas cruas, legumes cozidos. Evite combinar carnes gordas com maionese, farofa de ovos ou miúdos, torta de massa podre, para que o seu prato não fique ainda mais calórico;

9) Evite os molhos à base de maionese, dê preferência para os feitos com iogurte, limão ou os chutney (molhos à base de frutas);

10) Abuse dos temperos naturais: ervas aromáticas, cebola, alho, tomate, pimentão, pimenta;

11) Prefira as frutas da época, frequinhas e docinhas, são uma delícia!

12) As sobremesas! Isso não pode faltar, não é mesmo? Pode consumir sim, desde que faça a escolha certa e sempre com moderação. Prefira doces e sorvetes de frutas e evite aquelas que possuem cremes como chantilly ou massas podres que contem muita gordura;
13) Atenção para a bebida alcoólica! O álcool tem 7kcal por grama. Quanto maior o teor alcoólico, maior as calorias da bebida. Pode brindar a chegada do Ano Novo, mas sem exageros!!!

14) Não abandone os exercícios físicos, procure se exercitar todos os dias, se não for possível ir a academia, faça caminhada, ajude os seus familiares nos preparativos para as festas, enfim mexa-se!

15) Neste ano, pense em sua meta e não deixe que estes dias de festas prejudique-o! Lembre-se que além da ceia, existem outras coisas boas a se fazer nestes dias, como confraternizar com seus amigos, curtir seus familiares, presentear as crianças, etc.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:


Festas de Final de Ano. Sociedade Brasileira de Cardiologia. Disponível em: www.prevencao.cardiol.br Acessado em: 23/12/2013.

sábado, 21 de dezembro de 2013

Palmito


O palmito é um alimento retirado da parte superior do caule (estipe) de diversas palmeiras. A parte comestível corresponde aos tecidos tenros de bainhas e folhas em formação.

Além da pupunheira (Bactris gasipaes Kunth), outras palmeiras podem ser usadas na produção de palmito, entre elas destacam-se: a juçara (Euterpe edulis Martius), o açaizeiro (Euterpe oleraceae Martius) e várias espécies de palmeira real australiana, sendo as mais comuns a Archontophoenix alexandrae e a Archontophoenix cunninghamiana.

A pupunheira é nativa da Amazônia e da América Central, sendo uma palmeira de clima tropical que se adapta à maioria das regiões brasileiras, exigindo bastante calor, luminosidade e umidade. O palmito de pupunheira tem sabor agradável, é macio, nutritivo e apresenta baixo teor calórico. Além disso, é rico em fibras e em minerais como potássio, cálcio e fósforo e outras vitaminas e aminoácidos importantes para a nutrição humana, podendo fazer parte das dietas com restrições calóricas.

Palmito em conserva

             O consumo na forma de conserva é o mais tradicional, por permitir o armazenamento por 24 meses. Contudo, o palmito de pupunheira fresco pode ser consumido cru (em salada), cozido ou refogado, assado ao forno ou em churrasqueiras.

              A salmoura ácida é uma solução de cloreto de sódio e ácido cítrico que pode ser adicionada fria ou quente (80°C) dentro dos potes, devendo ser colocada até a cobertura total dos palmitos, deixando-se um espaço livre – em torno de 15mm – entre a salmoura e a tampa do recipiente.


                No processamento do palmito em conserva, o preparo da salmoura ácida deve ser rigoroso, pois ela é o fator mais importante na qualidade final desse processo. A correta acidez final da conserva, a um pH ≤ 4,3, inibe o crescimento da bactéria Clostridium botulinum, a qual produz a toxina conhecida como “botox”.

                Essa bactéria é anaeróbica (cresce na ausência de oxigênio), e seu crescimento é favorecido pelo vácuo formado nas conservas. Além disso, ela é bastante resistente a temperaturas elevadas, suportando a esterilização comercial. Sua toxina provoca o botulismo, cujos sintomas são visão dupla, dificuldade em falar, engolir e respirar, podendo causar parada cardíaca e morte. A intoxicação manifesta-se de 18 a 96 horas após a ingestão do produto contaminado.

                 Uma medida preventiva contra o botulismo, adotada pela Anvisa desde 1999, é inspecionar todas as indústrias que fabricam palmitos, verificando o cumprimento da Resolução RDC n° 17, de 19 de novembro de 1999 e da Resolução RDC n° 18, de 19 de novembro de 1999, complementadas pela Resolução RDC n° 81, de 14 de abril de 2003 e pela Resolução RDC n° 300, de 1° de dezembro de 2004.

                   A Agência Nacional de Vigilância Sanitária, através da Portaria n° 304, de 08 de abril de 1999, faz as seguintes recomendações:

Fervura: o palmito só deve ser consumido após fervido 15 minutos no líquido de conserva ou em água;

Marcas: não consumir palmito de origem duvidosa ou desconhecida;

Validade e Aparência: verificar a data de fabricação, a validade e a apresentação, prestando atenção à aparência, cor, cheiro e sabor;

Rotulagem: todo palmito em conserva, produzido no país ou importado, colocado à disposição do consumidor, deverá ser etiquetado com a seguinte advertência: “ Para sua segurança, este produto só deverá ser consumido, após fervido no líquido de conserva ou em água, durante 15 minutos” ;

Embalagem: devem ser descartadas as embalagens rasgadas, amassadas, enferrujadas, estufadas ou com qualquer outro tipo de alteração.

            É preciso muito cuidado na hora de escolher o palmito em conserva para a compra. De acordo com o Inmetro (Instituto Nacional de Metrologia, Normalização e Qualidade Industrial) entre os cuidados que devem ser tomados na hora da escolha a aparência é importante já que a água de conserva é ligeiramente turva. Se o palmito apresentar sinais avermelhados ou marrons, fica caracterizado que o produto não seguiu os padrões rígidos de higiene.

            O palmito em conserva deve ser armazenado em ambiente seco, fresco e sem luz direta. Após aberto, conservar na geladeira, no próprio recipiente.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Oswaldo, APC. Palmito. Disponível em: www.ceasacampinas.com.br Acessado em: 07/08/2013.

Palmito de Pupunha in Natura e em Conserva. Coleção Agroindústria Familiar. Disponível em: www.embrapa.br Acessado em: 07/08/2013.


Palmito em Conserva. Disponível em: www.inmetro.gov.br  Acessado em: 07/08/2013.

terça-feira, 17 de dezembro de 2013

Diabetes Mellitus Gestacional (DMG)



          Diabetes mellitus gestacional (DMG) é definido como qualquer grau de intolerância à glicose, com início ou primeiro reconhecimento durante a gestação.

            As alterações no metabolismo materno são importantes para suprir as demandas do feto. O desenvolvimento de resistência à insulina (RI) durante a segunda metade da gestação é resultado de adaptação fisiológica, mediada pelos hormônios placentários anti-insulínicos, para garantir o aporte adequado de glicose ao feto. Entretanto, algumas mulheres que engravidam com algum grau de resistência à insulina, como nos casos de sobrepeso/obesidade, obesidade central e síndrome dos ovários policísticos, este estado fisiológico de RI será potencializado nos tecidos periféricos. Paralelamente, impõem-se a necessidade fisiológica de maior produção de insulina, e a incapacidade do pâncreas em responder à RI fisiológica ou à sobreposta, favorece o quadro de hiperglicemia de intensidade variada, caracterizando o DMG.

            Dentre os fatores de risco destacam-se: idade superior a 25 anos, história pessoal, antecedente familiar de diabetes (parentes de 1º grau), antecedente obstétrico (macrossomia, polidrâmnio, morte fetal ou neonatal de causa desconhecida, malformações congênitas e restrição do crescimento fetal), exame obstétrico atual evidenciando: ganho de peso excessivo, altura uterina maior do que a esperada para idade gestacional, crescimento fetal excessivo e polidrâmnio (excesso de líquido amniótico). Também são considerados fatores de risco baixa estatura (<1,50m), disposição central excessiva de gordura corporal e doença hipertensiva.
 
             As complicações gestacionais/fetais classicamente associadas ao diabetes são as malformações congênitas, o aborto espontâneo e a macrossomia. A hiperglicemia é o determinante mais importante desses riscos.
 
              A International Association of Diabetes and Pregnancy Study Groups (IADPSG), que reúne pesquisadores de todo o mundo, sugeriu novo critério diagnóstico, baseado no teste oral de tolerância com 75 g de glicose (TTG 75 g) realizado em 2 horas (pelo menos um ponto alterado: jejum: 92 mg/dL; 1h: 180 mg/dL; 2h: 153 mg/dL). Essa proposta resultaria em aumento significativo da prevalência de casos de diabetes gestacional, chegando a 17% das gestações. A American Diabetes Association (ADA) endossou esse critério diagnóstico em 2011, embora a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) ainda recomende o emprego do TTG 75 g com coleta de três pontos, havendo necessidade de dois pontos elevados para fazer o diagnóstico de diabetes gestacional (jejum: 95 mg/dL; 1h: 180 mg/dL; 2h: 155 mg/dL).
 
            Considera-se ideal que durante toda a gestação não ocorra glicemia de jejum acima de 100mg/dl e nem pós-prandial superior a 130mg/dl. A utilização e o ajuste de insulina dependem desses valores. De um modo geral, as exigências diárias totais de insulina são de 0,8 a 1,4 U/kg de peso corporal real durante o terceiro trimestre.
 
Orientação Nutricional
 
► A determinação energética para pacientes com diabetes gestacional pode ser feita pelo cálculo de energia por kg de peso, podendo ser usados valores de 30 a 35 kcal/kg de peso ideal para a idade gestacional. Existem indicações para o uso de 24 kcal/kg de peso ideal se a gestante apresentar excesso de peso;
 
► A distribuição dos macronutrientes depende dos fatores de controle metabólico (glicemia, glicosúria e cetonúria) e do risco de patologias decorrentes do diabetes.
 
            Carboidratos: 50-60% (fibras: 20 a 35g). Dê preferência de alimentos ricos em fibras (alimentos integrais, verduras e legumes), diminuição de açúcares simples batata, arroz, massas e açúcares;
 
            Proteínas: 10-20% (adicional diário de 10g). O consumo de 2 porções pequenas de carnes por dia, que podem ser substituídas pelas leguminosas (feijão, lentilha, soja, ervilha ou grão de bico) e duas a três porções diárias de leite desnatado ou queijo magro. O consumo de peixes deve ser incentivado por sua riqueza em ômega-3 (nutriente protetor de doenças cardiovasculares). Os ovos também podem ser utilizados como substituto da carne, respeitando-se o limite de 2 gemas por semana, em função do teor de colesterol;
 
            Lipídios: < 30% (sendo 7 a 10% dessas calorias de gorduras saturadas, ≤ 10% dessas calorias de poliinsaturadas, se houver hiperlipidemia prévia à gestação, restringir ingestão de colesterol a < 200mg/dia). Priorizar o consumo de alimentos com baixos teores de gorduras saturadas e trans, evitando carnes gordas, embutidos, laticínios integrais, frituras, gordura de coco, molhos, cremes e doces ricos em gordura ou alimentos temperados ou refogados com excesso de óleo.
 
► O sódio não deve ser restrito, à exceção dos casos de hipertensão arterial grave.
 
O consumo de bebidas alcoólicas deve ser desencorajado no período gestacional, não somente pelo risco de hipoglicemia materna, mas também pelo risco aumentado de síndrome alcoólica fetal, resultante do uso crônico do álcool durante a gravidez, cujas consequências variam desde sequelas não aparentes até a restrição do crescimento fetal intrauterino e lactente, com danos graves. Além disso, as bebidas alcoólicas fornecem calorias que são mais difíceis de ser metabolizadas pela mãe e pelo feto, e desprovidas de proteínas, minerais e vitaminas. Como resultado, a absorção, o metabolismo e o uso dos nutrientes ficam prejudicados.
 
► Os edulcorantes liberados para utilização pela população em geral, inclusive para gestantes, são acesulfame K, aspartame e sucralose. Recomenda-se o uso moderado de edulcorantes uma vez que não existem estudos conclusivos realizados com humanos sobre sua segurança na gestação e evitar o consumo de alimentos diet e adoçantes à base de frutose, sorbitol, estévia e ciclamato. O consumo de frutose, sob a forma de adoçante, deve ser desestimulado, por aumentar os níveis de lipídeos plasmáticos. Porém, não se recomenda que indivíduos evitem a frutose naturalmente presente nos alimentos.
 
► O plano alimentar deve ser fracionado com menor volume, horário rígido, e intervalos regulares, sendo propostas em torno de 5-6 refeições por dia.
 
► A atividade física deve fazer parte da estratégia de tratamento do DMG, embora o impacto do exercício nas complicações neonatais ainda mereça ser rigorosamente testado. Recomenda-se que mulheres sem complicações obstétricas e clínicas sejam encorajadas a iniciar ou continuar um programa de exercício moderado, como parte do tratamento. De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes, pacientes sedentárias podem ser orientadas a iniciar um programa de caminhadas regulares e/ou de outros exercícios de baixo impacto, e as gestantes praticantes de exercícios regulares previamente à gestação podem manter atividades físicas habituais, evitando exercícios de alto impacto ou que predisponham à perda de equilíbrio.
 
► No pós-parto medidas de incentivo ao aleitamento materno devem ser adotadas, e, caso ocorra hiperglicemia, o uso de insulina pode ser indicado. Ademais, deve-se evitar a recomendação de dietas hipoenergéticas durante a amamentação. Evidências científicas também apontam o aleitamento materno como uma medida de prevenção contra o DM tipo 2 entre filhos de mães com DMG.
 
 
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
 
Referências Bibliográficas:
 
Accioly, E; Sanders, C; Lacerda, EMA. Nutrição em Obstetrícia e Pediatria. 1 ed. Rio de Janeiro: Cultura Médica. 2004. p. 209-224.
 
Bolognani, CV; Souza, SS; Calderon, IMP. Diabetes mellitus gestacional – enfoque nos novos critérios diagnósticos. Com Ciências Saúde 2011; v.22, Sup 1: S31-S42: p.31-42.
 
Fernandes, RSR. et al. Prognóstico obstétrico de pacientes portadoras de diabetes mellitus pré-gestacional. Rev Bras Ginecol Obstet 2012; v.34, n.11: p. 494-498.
 
Padilha, PC; Sena, AB; Nogueira, JL; Araújo, RPS; Alves, PD; Accioly, E; Saunders, C. Terapia nutricional no diabetes gestacional. Rev Nutr 2010; v.23, n.1: p. 95-105.
Vitolo, MR. Nutrição: da gestação à adolescência. 1 ed. Rio de Janeiro: Reichmann & Affonso Editores. 2003. p. 57-60.
 
Weinert, LS; Silveira, SP; Oppermann, ML; Salazar, CC; Simionato, BM; Siebeneichler, A; Reichelt, AJ. Diabetes gestacional: um algoritmo de tratamento multidisciplinar. Arq Bras Endocrinol Metab 2011, v.55, n.7: p.435-445.
 

domingo, 15 de dezembro de 2013

Zinco


   
             O zinco é um micronutriente essencial para a biologia humana. Sua ampla distribuição pelos tecidos reflete sua grande atividade metabólica, estando também envolvido em funções fisiológicas específicas, tais como, função visual; crescimento e replicação celular; maturação sexual; fertilidade e reprodução; funções imunitárias; cicatrização de ferimentos; paladar e apetite.

            O corpo humano contém entre 1,5g a 2,0g de zinco que se encontram distribuídos em vários tecidos, incluindo pâncreas, fígado, pulmões, músculos, ossos, olhos, além das secreções da próstata e esperma.

            O zinco pode estar presente na dieta associado a moléculas orgânicas (proteínas, fitatos e carboidratos) ou na forma de sais inorgânicos (como em suplementos ou em alimentos fortificados). A absorção de zinco ocorre principalmente no intestino delgado, embora os resultados sejam conflitantes em relação ao segmento do intestino delgado com maior capacidade de absorção desse elemento. A presença da glicose no lúmen intestinal auxilia a captação.

            Ao ser absorvido é transportado ao fígado pela albumina e daí para outros tecidos. A quantidade ligada aos aminoácidos (3%) constitui a parte filtrada nos glomérulos e pode ser perdida na urina. A principal forma de eliminação de zinco corporal é pelas fezes; mesmo após longo período de dieta sem este elemento, as perdas endógenas intestinais podem variar de 0,5 a 5mg/dia. Aproximadamente 0,7mg de zinco/dia é perdido na urina de indivíduos saudáveis. A inanição e o catabolismo muscular aumentam as perdas de zinco na urina e nas fezes.

Quadro 1. Recomendação de ingestão diária de zinco.

Estágio de vida
EAR (mg/dia)
AI*/RDA (mg/dia)
UL (mg/dia)
Recém-nascido e criança



0-6 meses
-
  2,0*
4,0
7-12 meses
2,2
3,0
5,0
1-3 anos
2,2
3,0
7,0
4-8 anos
4,0
5,0
12,0
9-13 anos
7,0
8,0
23,0
Homens



14-18 anos
8,5
11,0
34,0
19-30 anos
9,4
11,0
40,0
31-50 anos
9,4
11,0
40,0
51-70 anos
9,4
11,0
40,0
> 70 anos
9,4
11,0
40,0
Mulheres



14-18 anos
7,3
9,0
34,0
19-30 anos
6,8
8,0
40,0
31-50 anos
6,8
8,0
40,0
51-70 anos
6,8
8,0
40,0
> 70 anos
6,8
8,0
40,0
Fonte: IOM (2001)/Cozzolino (2005).

Quadro 2. Recomendação de zinco para indivíduos em estados fisiológicos especiais.

Estágio de vida
EAR (mg/dia)
RDA (mg/dia)
UL (mg/dia)
Gravidez



≤ 18 anos
10,5
13,0
34,0
19-30 anos
9,5
11,0
40,0
31-50 anos
9,5
11,0
40,0
Lactação



≤ 18 anos
11,6
14,0
34,0
19-30 anos
10,4
12,0
40,0
31-50 anos
10,4
12,0
40,0
Fonte: Cozzolino (2005).

           A primeira manifestação da deficiência de zinco, clinicamente identificada, foi a acrodermatite enteropática, uma desordem congênita que surge na infância e é caracterizada pela alopecia (perda parcial ou total dos cabelos ou pelos), diarreia, lesões de pele e imunodeficiência celular.

            A deficiência de zinco ocasiona primeiro uma mobilização das reservas funcionais e, com a deficiência prolongada, podem ocorrer, anorexia, pelo aumento dos níveis de norepinefrina e alterações no hipotálamo; retardo no crescimento e defeito no crescimento fetal; cicatrização lenta; intolerância à glicose pela diminuição de produção de insulina; hipogonadismo, impotência sexual e atrofia testicular; atraso na maturação sexual e esquelética; disfunções imunológicas, ocorrendo infecções intercorrentes; hipogeusia (o zinco é componente da gustina, uma proteína envolvida com o paladar); desordens de comportamento, aprendizado e memória; diarreia, dermatite e alopecia.

            A deficiência de zinco moderada, além da grave, tem sido cada vez mais detectada, principalmente nos países em desenvolvimento, onde estudos bem delineados têm mostrado a importância clínica deste estado de deficiência, onde se observa: retardo no crescimento, diarreia, pneumonia, malária e prejudicado desenvolvimento cerebral.

            Os fatores que podem levar à deficiência de zinco são: consumo inadequado de zinco; deficiência de zinco pela nutrição parenteral total, consumo de fitatos e fibras que diminuem a biodisponibilidade de zinco; desnutrição energético-proteica (DEP); má-absorção; insuficiência renal crônica e outras doenças.


          Vários fatores dietéticos influenciam na biodisponibilidade deste oligoelemento. Cereais, legumes e tubérculos, embora contenham teores significativos de zinco, também possuem fitatos, fibra e lignina que formam complexos insolúveis com esse micromineral, limitando sua absorção. Por sua vez, o leite por conter alta concentração de cálcio e caseína, e os produtos de soja por conterem fitato, podem igualmente reduzir sua biodisponibilidade.

            As principais fontes alimentares de zinco são carnes bovina, de frango e de peixe, ostras, camarão, fígado, grãos integrais, gérmen de trigo, cereais, castanhas, legumes e tubérculos. Frutas, hortaliças e outros vegetais em geral são fontes pobres em zinco.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Cabral, PC; Diniz, AS. Alterações metabólicas e funcionais do zinco em pacientes com insuficiência renal crônica. Rev Bras Nutr Clin 2003; v.18, n.1: p.31-36.

Mafra, D; Cozzolino, SMF. Importância do zinco na nutrição humana. Rev Nutr 2004; v.17,n.1: p.79-87.


Yuyama, LKO; Yonekura, L; Aguiar, JPL; Rodrigues, MLCFR; Cozzolino, SMF. Zinco. Biodisponibilidade de Nutrientes. 1 ed. São Paulo: Manole, 2005, p. 513-538.