quarta-feira, 6 de dezembro de 2017

Nutrição no Jiu Jitsu



O Jiu Jitsu é uma arte marcial japonesa que utiliza alavancas, pêndulos e a inversão das articulações corporais para derrubar, dominar e submeter o oponente e tem como significado arte leve/suave. Sua origem apesar de contraditória é atribuída à Índia, onde era praticada por monges budistas, preocupados com a autodefesa, baseavam-se numa técnica de equilíbrio e melhoria do sistema de articulação do corpo e das alavancas, dispensando o uso de armas e força. Porém foi no Japão, que o Jiu Jitsu começou a se desenvolver. conhecido como conde Koma, o mestre Esai Maeda Koma, foi responsável pela introdução do Jiu Jitsu em território brasileiro.
A alimentação que funciona como "combustível"  para o organismo, sendo a matéria prima para o trabalho celular em qualquer situação, representa um fator determinante no desempenho do atleta de qualquer modalidade esportiva. O talento e habilidade técnica do atleta podem ser potencializados ou prejudicados pela quantidade e qualidade da alimentação diária do atleta.
Quanto mais for o esforço muscular, mais este demanda energia celular e esta é metabolizada por vias de nossas reservas musculares, hepáticas e pelos nutrientes da corrente sanguínea. Se a ingestão de qualquer nutriente for insuficiente pela alimentação, o indivíduo estará "forçando" seu músculo e se insistir, terá sérios problemas de saúde, como queda de sistema imunológico, aparecendo alergias e infecções, perda de massa muscular, microlesões, evoluindo para lesões musculares maiores.
A ingestão hídrica abaixo do recomendado pelas DRIs, que juntamente ao exercício físico, pode causar a desidratação, afetando significativamente o desempenho aeróbio do atleta, bem como diminuindo o volume de ejeção ventricular e aumentando frequência cardíaca, ocasionando danos irreparáveis a saúde do indivíduo e queda de desempenho físico.
Nessas modalidades de lutas, é muito comum o atleta querer perda de peso rápida para alcançar sua categoria.
A perda de peso rápida causa significativa redução tanto na massa gorda como de massa magra corporal.Os efeitos prejudiciais a saúde do atleta devido a perda de peso rápida causam alterações nas concentrações hormonais, ou seja, diminuição de testosterona e aumento de GH, diminuição do fluxo sanguíneo renal e do volume de filtração glomerular, aumento da perda de eletrólitos, diminuição na atividade do sistema imunológico e a interrupção temporária do crescimento. A frequência de ganho e perda de peso em curto período de tempo, conhecido este ciclo por Weight-cycling (WC), em estudos mostram que a cada nova perda de peso, esta era mais difícil que a vez anterior, ocasionando danos irreparáveis a saúde.
Isso indica que a perda de peso deve-se ser sempre acompanhada pelo nutricionista do esporte e de forma gradual para evitar esses danos à saúde. O treinamento de alta intensidade seja em qualquer modalidade, já causa por si só efeitos maléficos ao organismo , aumentando substancialmente produçao de ácido lático nos músculos e radicais livres que podem danificar tecidos, causar danos cardiovasculares e até câncer. Nós, nutricionistas, especialistas em nutrição para atletas, trabalhamos para que com os nutrientes certos, evitemos esses danos.
Contudo, com toda rotina de treinamento¸ uma alimentação adequada é fundamental para que os objetivos sejam atingidos e a saúde preservada. A nutrição do lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansaço¸ permitindo que o atleta treine por um maior período além de auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após o treinamento.
O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?
A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a realização da atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição aproximadamente 1 hora antes do treino¸ sendo que esta refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico – visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento¸ moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras¸ pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.
Para os dias em que for impossível se realizar uma refeição sólida¸ pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém¸ deve-se atentar para que esta refeição líquida seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Caso se deseje utilizar frutas nesta refeição¸ utilizar somente uma unidade¸ pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.
O QUE INGERIR DURANTE OS TREINOS?
Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto à ingestão de líquidos¸ carboidratos e eletrólitos. Além da hidratação adequada¸ a administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino¸ garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático¸ proporcionando melhora da performance e resistência.Os eletrólitos além de garantir uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda¸ evitar possíveis cãimbras.
Um treinamento físico que se perde mais de 1kg de peso , há perda significativa de eletrólitos no suor, levando à desidratação por falta de eletrólitos.  E esta desidratação, se for reposta apenas com água pura, deixará o atleta mais desidratado ainda, prejudicando sua saúde e desempenho físico nos treinamentos e competição.
Alimentos que aumentam a desidratação como chás, suplementos, refrigerantes a base de cafeína, devem ser evitados em períodos pré competição e durante competição.
O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?
Após o treinamento é de extrema importância para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo, e necessária à ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, após 2 horas (no máximo) do término do exercício¸ pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado. O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas.
A primeira¸ imediatamente após o treino¸ na qual os suplementos alimentares são de grande valia¸ pois é uma forma prática e eficiente de se repor os nutrientes depletados durante a atividade física. Recomenda-se utilizar um “shake” contendo:
Uma fonte de proteínas de rápida absorção¸ tal como a whey protein¸ (porém o uso de whey protein em outros horários¸ senão imediatamente após o treino não é a melhor escolha¸ pois existem outras proteínas mais adequadas para serem administradas nesses horários);
Carboidratos de alto índice glicêmico¸ tais como a maltodextrina e a dextrose¸ pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente (existem alguns suplementos que já apresentam um balanço ideal de vários tipos de carboidratos e também podem ser utilizados com sucesso);
Já a segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos após o treino¸ sendo que esta refeição deve ser preferencialmente sólida¸ tendo como base alimentos como:
– arroz¸ macarrão¸ batata¸ mandioca¸ pão de forma branco¸ carḠinhame¸ peixe fresco¸ frango¸ queijo cottage¸ verduras¸ legumes e suco de frutas.
Vale ressaltar que esta refeição deve ser pobre em lipídios. Neste horário¸ devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina) alguns minutos antes¸ os níveis do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento¸ inclusive os lipídios.
Como princípio básico da nutrição¸ a individualidade biológica deve ser sempre respeitada e não existe “receita de bolo” para prescrição de dietas para lutadores¸ sendo que o mais indicado é que o atleta procure os serviços de um nutricionista esportivo¸ pois este é o único profissional habilitado para elaborar programas dietéticos adequados para cada indivíduo.

Texto elaborado por: Raquel dos Santos Valeriano
Nutricionista há 19 anos , pós graduada em nutrição esportiva, trabalho publicado em revista científica - BIODISPONIBILIDADE DE SUPLEMENTOS MULTIMINERAIS UTILIZADOS POR ATLETAS- 2002- REVISTA NUTRIÇÃO & PERFORMANCE.
Implantadora do serviço de nutrição em várias academias de São Paulo e Rio de Janeiro.
Nutricionista de equipes de natação e triatlhon profissionais e amadores de São Paulo.
Nutricionista de atletas de Ironman em São Paulo.
Nutricionista chefe de unidades de alimentação e Nutrição.
Nutricionista de atenção básica de saúde na prefeitura de Mangaratiba-RJ.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

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