Mindful Eating

O mindful eating (ME), ou “comer com atenção plena”, é uma técnica meditativa que “nasceu” a partir do Mindfulness (atenção plena), e envolve a habilidade de se conectar com o momento presente.

A vivência adequada do mindful eating não é só atenção, envolve meditação, atenção às sensações corporais e às preferências alimentares, encarando-as de forma neutra e sem julgamentos, assim como envolve o entendimento dos gatilhos inconscientes que nos motivam a comer.

Nesse sentido, antes de comer, é incentivado sentir o aroma dos alimentos, sua textura e explorar o seu sabor mastigando lentamente. Para utilizar a técnica do mindful eating, propõe-se que não haja distrações no momento da refeição, como televisão, celular ou comer enquanto está trabalhando no computador, assim como é treinado o não julgamento de sensações físicas e emocionais associadas a alimentação.

Um estudo piloto com 40 adolescentes em Richmond County, Georgia, mostrou que a formação da consciência na alimentação baseada em mindfulness (atenção plena) incentivou adolescentes a comer de forma mais saudável, e a se exercitar mais.

A intervenção começou com técnicas mais fáceis, como a meditação baseada na consciência da respiração, onde os alunos se concentraram no movimento de seu diafragma como uma maneira de aprender a prestar mais atenção aos seus corpos. As 12 sessões também incluíram o uso de chocolate para aumentar a consciência sobre gosto, sabor e saciedade, explicando como as emoções podem provocar excessos, bem como o benefício do movimento consciente, incluindo o uso de pedômetros e meditação andando, podem ser benéficos.

A maior parte dos adolescentes estava acima do peso; a maioria tinha maus hábitos alimentares e eram de maioria negra. Cerca de 20% dos participantes de intervenção relataram que não estavam conscientes do fato de que eles comiam rápido demais ou que se sentiam desconfortáveis após as refeições. Quase 60% relataram um problema de compulsão alimentar, que, infelizmente, a consciência de alimentação baseada em atenção plena, nesse período de intervenção, não reduziu.

Os adolescentes do grupo de intervenção comeram melhor e se exercitaram mais.A atividade física moderada para os participantes aumentou 1,4 dias por semana, em comparação com o grupo controle, que diminuiu sua atividade durante o período de estudo em cerca de meio dia por semana. 

Os participantes do grupo de intervenção ao final do estudo estavam consumindo uma dieta saudável – com menos gordura e calorias – e relataram diminuição da fome percebida.

Algumas características da mente em atenção plena

Não julgamento: É fundamento essencial para se tornar “testemunha imparcial da sua própria experiência” e parte de observar de forma neutra sobre o que está acontecendo internamente e ao redor de você, sem julgamento de valor, como “bom ou mau”, “certo ou errado”. É comum na nossa vida diária o julgamento e a caracterização automática de tudo, inclusive de nossos pensamentos e sentimentos. Na prática da atenção plena, é importante reconhecer quando eles aparecem e intencionalmente colocar-se como uma testemunha imparcial, lembrando-se de somente observá-los. Não se deve também “julgar seus julgamentos”, ou seja, se perceber que está se julgando, não se criticar ou se culpar por estar fazendo isso.

Paciência: Permitir e aceitar que se aprenda e se desenvolva por meio da meditação em seu próprio ritmo. Devemos intencionalmente nos lembrar que não devemos ficar impacientes, por exemplo, por percebermos que estamos julgando algum pensamento, ou porque estamos praticando meditação há algum tempo e não observamos ainda nenhum benefício. Essas experiências fazem parte do processo.

Confiança: Acreditar em si mesmo e confiar na sua intuição, reconhecendo que você é a maior autoridade no que diz respeito ao seu corpo e aos seus sentimentos. Mesmo quando se busca ajuda profissional, é importante confiar em si mesmo e na sua autoridade, mesmo que cometa “erros”. É por meio dos erros que adquirimos novos aprendizados e reconhecemos melhor nosso funcionamento.

Aceitação: Ver as coisas como elas realmente são no presente, não importando o que estiver acontecendo ou como você estiver se sentindo. Isso não significa que devemos gostar de tudo ou ter uma atitude passiva, mas simplesmente aceitar ser o que se é. O não julgamento e a aceitação não significam passividade, e sim uma atitude de tentar tomar consciência mais clara e menos reativa da realidade e, assim, responder de maneira mais adequada às situações.

Desapego: Não se agarrar ou não resistir a determinados pensamentos ou sentimentos. Em meditação, praticamos intencionalmente deixar de lado a tendência de elevar alguns aspectos de nossa experiência e rejeitar outros. Desapegar é uma forma de deixar estar, aceitar as coisas como elas são.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Atenção plena pode ajudar na perda de peso. Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudável.com.br Acessado em: 06/01/2018.

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Meier, B.P. et al. The sweet life: The effect of mindful chocolate consuption on mood. Appetite, v.108, p.21-27, 2011.

Meurer, MC; Rocha, GDW. Mindful eating. Instituto Ana Paula Pujol. Disponível em: www.institutoanapaulapujol.com.br Acessado em: 06/01/2018.

Polacow, V.; Costa, A.C.; Figueiredo, M. Comer com atenção plena (mindful eating). In: Alvarenga, MS et al. Nutrição Comportamental. Barueri: Manole, 2015.

Seguias, L.; Tapper, K.  The effect of mindful eating on subsequent intake of a high calorie snack. Appetite, v.121, p.93-100, 2018.

Ter atenção plena ao se alimentar poderia trazer benefícios para a perda ou manutenção de peso. Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica – ABESO. Disponível em: www.abeso.org.br Acessado em: 06/01/2018.