Quero Comer Mais Fibras. Como Incluí-las Nas Refeições?

As fibras alimentares são compostos vegetais que pertencem ao grupo dos carboidratos não digeríveis. Elas estão presentes nos grãos, verduras, legumes e frutas, e proporcionam uma série de benefícios à saúde.

Mas, como assim, "não digeríveis"? Não faz mal comer algo que não é digerível? 🤔

Neste caso, não. Mesmo não sendo digeríveis, sua viscosidade auxilia o processo de digestão além de aumentar a sensação de saciedade - ótimo para quem deseja perder peso, por exemplo.

Fibras colaboram para que somente as substâncias necessárias sejam absorvidas pelo intestino, eliminando o excesso de glicose e colesterol, ajudando na manutenção da microbiota intestinal, estimulando o trânsito intestinal, entre outros benefícios.

Em média, a recomendação é consumir cerca de 15 g de fibra para cada 1000 kcal ingeridas, juntamente com pelo menos 2 litros de água por dia.

Para aumentar o consumo diário de fibras, habitue-se a comer frutas in natura, pois os sucos não têm tantas fibras, Algumas boas opções são o abacate, banana, laranja com o bagaço, maçã com casca, manga, além de verduras, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, cereais matinais, agrião, alface, abóbora, brócolis, couve, espinafre, entre muitas outras.

Gérmen de trigo, linhaça, chia, quinoa e aveia também são ótimas fontes de fibras e combinam super bem com saladas, sucos e iogurtes naturais.

Dê preferência também aos pães, massas e farinhas em suas versões integrais, que contêm mais fibras do que as versões tradicionais.

Cascas das frutas e de vegetais também são muito ricas em fibras! Lave-as bem e use-as com criatividade em saladas, no arroz, em molhos, recheios de massas e como acompanhamento.

Fale com um nutricionista para receber sugestões de acordo com suas preferências e que ofereçam a você os muitos benefícios das fibras alimentares!

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 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Saúde Hormonal: Quais Alimentos Ajudam Na Regulação?

O corpo humano produz mais de 50 hormônios, que regulam diversas funções essenciais.

Quando eles estão em equilíbrio, sentimos mais disposição, melhoramos a qualidade do sono e do humor, reduzimos a ansiedade e favorecemos a saúde da pele, do intestino e a regularidade do ciclo menstrual, entre outros benefícios.

A alimentação tem um papel fundamental no equilíbrio desses hormônios, fornecendo nutrientes essenciais para a regulação natural do corpo.

Veja alguns exemplos importantes:

- Sementes de linhaça e chia: ricas em ômega-3, ajudam a reduzir a inflamação e promovem o equilíbrio hormonal, especialmente em mulheres.

🥑 Abacate: fonte de gorduras saudáveis, auxilia na produção de hormônios e melhora a saúde do sistema endócrino.

🥦 Vegetais crucíferos (brócolis, couve, rúcula): contribuem para a desintoxicação do fígado, fundamental para metabolizar hormônios como o estrogênio.

🍓 Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo): contêm antioxidantes poderosos, que ajudam a combater o estresse oxidativo e as doenças crônicas.

🌰 Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes): ricas em selênio, auxiliam na função da tireoide e na regulação do metabolismo.

Esses são apenas alguns exemplos de como pequenas mudanças na alimentação podem fazer uma enorme diferença na regularização dos seus hormônios.

Lembre-se de que o acompanhamento nutricional pode ser um excelente aliado, levando em conta suas necessidades individuais, seus hábitos e suas preferências.

💚 Conte comigo! O equilíbrio é o melhor amigo do seu bem-estar e dos seus hormônios. Vamos juntos?

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Luteína e Cérebro Infantil

 

O que é bom para os olhos é bom para o cérebro?

Sim! Existe uma conexão direta entre a saúde ocular e cerebral. Isso porque os olhos são uma extensão do sistema nervoso central e estão ligados ao cérebro por meio do nervo óptico. Cuidar da visão favorece o bom funcionamento do cérebro — e o contrário também é verdadeiro. Em especial durante a infância, uma alimentação rica em nutrientes que apoiam a visão e a cognição pode trazer grandes benefícios.

 

Luteína e Zeaxantina

Esses dois carotenoides são fundamentais tanto para os olhos quanto para o cérebro. Um estudo de alta qualidade demonstrou que a suplementação com 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina por 180 dias melhorou significativamente a visão e a cognição de crianças entre 5 e 12 anos. Em comparação com o grupo placebo, as crianças suplementadas apresentaram maior densidade do pigmento macular, menos fadiga ocular e melhor desempenho em foco, memória e aprendizado. Também houve melhora na atenção, processamento visual e espacial, além do aumento de luteína, zeaxantina e BDNF (fator neurotrófico cerebral) no sangue - sem efeitos adversos.

 

Gravidez e Lactação

Durante a gestação e a amamentação, os carotenoides maculares (luteína, zeaxantina e meso-zeaxantina) exercem forte ação antioxidante. Eles protegem a mácula do estresse oxidativo causado pela luz e são essenciais para o desenvolvimento do cérebro do bebê. A luteína é o principal carotenoide presente no cérebro infantil e participa ativamente da construção das funções cognitivas. Por isso, sua ingestão adequada nesse período é fundamental para a saúde visual e neurológica da criança.

 

Primeiros Anos de Vida

Nos primeiros anos de vida, a luteína atua no desenvolvimento da visão, do cérebro e no fortalecimento da imunidade. Ela é o principal componente do pigmento macular, ajudando a filtrar a luz azul nociva e protegendo os olhos em formação. Uma boa oferta de luteína nessa fase pode ajudar a prevenir retinopatias e outros problemas oculares ao longo da vida.

 

Aprendizado e Memória

A luteína se acumula nas áreas do cérebro ligadas à memória e ao aprendizado. Estudos sugerem que níveis mais altos desse carotenoide estão associados a melhor desempenho cognitivo e maior eficiência cerebral em crianças. Sua ação antioxidante protege os neurônios em desenvolvimento contra danos, o que pode influenciar positivamente a função cerebral em longo prazo.

 

Fontes

A luteína está naturalmente presente no leite materno. Com a introdução alimentar, é importante incluir opções ricas nesse nutriente, como a gema de ovo (melhor fonte), espinafre, couve, brócolis, milho, pimentão, abóbora, abacate, kiwi, manga, mamão, nozes, amêndoas e outros. Quando necessário, a suplementação também é uma opção.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia; 

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

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Referências Bibliográficas:

*Advances in Therapy 2024. Lutein & Zeaxanthin Supplementation Improves Dynamic Visual & Cognitive Performance in Children: A Randomized, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study

*Critical Reviews in Food & Science Nutrition 2024. Lutein supplementation for early-life health & development.

*Nutrients 2024. Maternal Lutein Intake during Pregnancies with or without Gestational Diabetes Mellitus & Cognitive Development of Children at 2 Years of Age: A Prospective Observational Study.

 

Inibidores Naturais de Apetite

 

Emagrecer nem sempre é um processo fácil: requer disciplina, esforço e, muitas vezes, tempo e paciência.

Na tentativa de acelerar este processo, muita gente fala sobre os inibidores de apetite, que prolongam a sensação de saciedade, reduzindo, portanto, a vontade de comer - e parte do esforço relacionado à perda de peso.

Porém, você não precisa necessariamente recorrer a medicamentos para obter esse efeito. Uma excelente opção é incluir em sua rotina alguns alimentos que agem como inibidores de apetite naturais, controlando a fome e auxiliando na perda de peso de forma mais natural, sem contraindicações e sem riscos à saúde.

Alimentos ricos em fibras (frutas, legumes e vegetais), cereais, farelos integrais, grãos ricos em água e até a cafeína aumentam a duração da sensação de saciedade, além de trazer benefícios para o funcionamento intestinal, digestão e absorção de água.

A pera, por exemplo, é uma ótima aliada no combate à fome fora de hora. Embora pareça leve e suculenta, ela é bastante rica em fibras, que prolongam a sensação de saciedade, já que sua digestão ocorre de forma mais lenta no intestino.

A aveia, a linhaça, chia e quinoa também são ricos em fibras e costumam aumentar a viscosidade do bolo alimentar, fazendo com que o alimento fique mais tempo no estômago, promovendo a saciedade e contribuindo para o controle de peso de forma mais natural e saudável.

Nozes, castanhas, amêndoas e outras oleaginosas possuem muitos micronutrientes e fibras, sendo ótimas opções como um lanchinho entre refeições. Mas é importante consumir sem exagero: recomenda-se a porção máxima de 5 oleaginosas por dia, para evitar o excesso de calorias.

Consulte o seu nutricionista para receber recomendações específicas para você, que ajudem a acelerar o seu emagrecimento de forma saudável, sem que você precise abrir mão do prazer ao se alimentar! Conte comigo!

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Páscoa e Chocolate: Basta Fazer Boas Escolhas!

A Páscoa está chegando e, ainda que seu significado principal seja o religioso, é também um momento que envolve uma certa delícia gastronômica muito desejada…

Os ovos de Páscoa - e os chocolates de uma forma geral - podem ser consumidos, mas é preciso moderação, pois eles costumam conter muito açúcar e gorduras, substâncias que, se consumidas em excesso, levam ao aumento de peso, dos triglicérides e do colesterol.

As calorias se tornam ainda maiores se os ovos de Páscoa forem recheados de brigadeiros, bombons, biscoitos, confeitos e afins. Para se ter uma ideia, os ovos artesanais com aproximadamente 200g, recheados de brigadeiro, podem chegar facilmente a 1.700 calorias. Já um ovo simples, de chocolate ao leite, tem em torno de 1.100 calorias.

Mas não é necessário se privar completamente do chocolate! O segredo é manter o equilíbrio e fazer escolhas inteligentes, comendo com moderação. Quando for escolher o seu ovo de Páscoa, prefira aqueles com menor quantidade de gordura saturada e trans. Esta informação está visível na tabela nutricional, no rótulo da embalagem.

Dê preferência aos chocolates com teor de cacau superior a 50%, com menor quantidade de açúcar. Eles costumam conter menos gordura e mais substâncias antioxidantes, sem deixarem de ser deliciosos.

Existem também os chocolates funcionais, enriquecidos com ingredientes que oferecem benefícios à saúde: fibras, colágeno, chia, pimenta, óleo de coco, gojiberry ou cranberry, amêndoas, entre outros.

Uma boa dica para evitar o excesso: procure saborear suas gostosuras da Páscoa sempre depois das refeições. Desta forma, você sentirá satisfação e prazer com porções menores.

O prazer de comer um chocolate deve ser parte da sua dieta; não uma razão para encerrá-la! Se o ovo de Páscoa é irresistível para você, opte por um pequeno e consuma devagar, ao longo de vários dias. Você pode, sim, flexibilizar um pouco sua dieta e consumir as gostosuras típicas das datas comemorativas, desde que seja com moderação e bom senso.

Feliz Páscoa! 🐰

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Consumir Atum e Sardinha Pode Diminuir o Risco de Câncer Colorretal

 

Também chamada de CCR, essa doença é responsável por cerca de 935.000 mortes por ano, sendo considerada o segundo tipo de câncer mais incidente entre mulheres e o terceiro, entre homens. E sabe-se também que alguns fatores de risco podem contribuir para o agravamento desse tipo de doença, como o sedentarismo e o consumo excessivo de álcool e de carne vermelha.

Por outro lado, alguns alimentos parecem estar relacionados à diminuição no risco do câncer colorretal. De acordo com cientistas da Università degli Studi di Milano, na Itália, uma maior ingestão de grãos integrais, fibras, fontes de cálcio e frutas estaria relacionada à prevenção da doença.

Porém, os pesquisadores também descobriram que outros tipos de alimentos podem ter uma grande importância para diminuir as células cancerígenas, devido aos seus altos valores nutricionais: os peixes.

Para entender essa relação, os cientistas avaliaram dois estudos de caso-controle realizados entre 1992 e 2010, em que foram comparados os casos de câncer colorretal e o consumo semanal de peixes em lata.

De forma geral, eles puderam compreender que o consumo de peixes foi menor entre pacientes que tiveram casos comprovados de CCR do que entre indivíduos saudáveis. Além disso, eles descobriram que existe uma associação inversa entre o consumo de atum enlatado e o risco de câncer colorretal.

Por mais que sejam necessários mais estudos para entender a fundo essa relação, é sabido que atum, sardinha e outros peixes similares possuem um alto valor proteico, além de ácidos graxos como o ômega-3, importantes para o sistema imunológico e as funções cerebrais. Além disso, costumam ser mais baratos e fáceis de encontrar se comparados aos peixes frescos. Logo, são opções saudáveis não somente para o corpo, mas também para o bolso dos brasileiros.

 

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Referências Bibliográficas:

Consumir atum e sardinha pode diminuir o risco de câncer colorretal. Nutritotal. Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 15/04/2025.

Chocolate Amargo: Benefícios Reais ou Só Exagero da Internet?

 

🍫 Muita gente pensa no chocolate como sinônimo de prazer irresistível — uma "extravagância" capaz de sabotar qualquer dieta saudável.

Mas a verdade é que, quando consumido com moderação, o chocolate amargo pode, sim, trazer benefícios reais para a saúde — especialmente aqueles com alto teor de cacau (acima de 70%).

O cacau, principal ingrediente do chocolate, é rico em compostos antioxidantes como os flavonoides, que têm ação anti-inflamatória, contribuem para a saúde cardiovascular e podem até melhorar o humor, já que estimulam a produção de serotonina e dopamina.

Além disso, o chocolate amargo contém maior teor de minerais essenciais como magnésio, ferro, zinco e potássio — que participam da produção de energia, do fortalecimento do sistema imunológico, do equilíbrio dos fluidos corporais e do bom funcionamento muscular e neurológico.

Mas atenção: isso vale especificamente para os chocolates com alto teor de cacau, ok? Quanto mais cacau, mais benefícios.

Esses efeitos positivos diminuem consideravelmente, por exemplo, nos chocolates ao leite, que contêm teor mais baixo de cacau. Quanto mais açúcar, gordura hidrogenada e aditivos, menor o valor nutricional — e, geralmente, maior o número de calorias por porção.

Ou seja: o chocolate amargo tem, sim, seus méritos — desde que você saiba escolher e não exagere! Um quadradinho por dia pode até entrar na rotina, se o restante da alimentação estiver equilibrado.

Quer aprender a encaixar esse e outros alimentos com consciência na sua alimentação? Eu posso te ajudar! Agende sua consulta!

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Índice Glicêmico: Conhecer Pode Ajudar A Perder Peso

 

Ao ingerirmos um alimento, parte dele é transformada em glicose, que fornece a energia que o nosso corpo precisa para se manter. Os carboidratos, por exemplo, têm de 90% a 100% do seu conteúdo convertido em glicose.

Quando há excesso de glicose - significando que há mais "energia" disponível do que aquela que você está gastando - o corpo faz um "estoque", em forma de gordura, que fica armazenada nas células. É isso que leva ao aumento do peso e do risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

O índice glicêmico (IG) é um número indica a quantidade de glicose presente em um alimento, e a velocidade com que a glicose chega à corrente sanguínea. Quanto mais alto for o número, maior será a liberação de insulina pelo pâncreas. Com mais glicose circulante, maior é também a chance de que seja armazenada em forma gordura.

Já alimentos com IG baixo são digeridos mais lentamente, o que significa que provocam menos variação dos níveis de glicemia, e oferecem menor propensão ao ganho de peso.

Saber o índice glicêmico (alto, médio ou baixo) dos alimentos auxilia nutricionistas a elaborar planos alimentares mais eficientes, para pessoas que queiram perder peso, que sejam diabéticas ou tenham qualquer disfunção na produção de insulina.

Amendoim, nozes, castanha de caju, soja, lentilha, maçã, pêssego, pera, abobrinha, quinoa, iogurtes e farelo de aveia, por exemplo, possuem baixo IG, sendo muito recomendados nessas dietas.

De modo geral, quanto mais processado for um alimento, maior será o seu IG. Prefira sempre as frutas, leguminosas, oleaginosas (amendoim e nozes) e vegetais frescos.

Para ter maior segurança sobre o valor do índice glicêmico dos alimentos e adequação deles à sua dieta, consulte o seu nutricionista ou verifique as tabelas oficiais. Levar esses números em conta, sem excessos, mas também sem ignorá-los por completo, pode fazer diferença na sua saúde e no seu peso.

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A Temperatura Caiu, Mas Sua Balança Não Precisa Subir...

 

A chegada do frio é quase sempre acompanhada pelo aumento da nossa vontade de comer, não é? Como o corpo gasta mais energia para se manter aquecido, é natural que tenhamos o desejo de comer um pouquinho mais.

Existe também a tendência natural de querermos comer pratos mais quentes e que ofereçam aquela gostosa sensação de aconchego. Como essa é uma fase muito tentadora, é preciso cuidar da alimentação, fazer boas escolhas e preparar receitas muito gostosas para o período mais frio, mas sem perder a linha.

Carboidratos de baixo índice glicêmico são uma ótima sugestão e podem ser servidos como acompanhamentos ou como ingredientes principais em caldos e sopas, por exemplo. Entre eles temos as lentilhas, batatas doce, brócolis, palmito, berinjela e tomate.

Verduras e legumes no vapor, servidos com cristais de sal e azeite balsâmico são deliciosos, também. Experimente salpicar sementes de chia e linhaça sobre eles. Além de ricas em fibras, elas possuem ômega 3, um ácido graxo com ação anti-inflamatória, essencial na alimentação diária.

Outra ótima opção é refogar os legumes e verduras, como couve-flor, cenoura e abóbora, vegetais que rendem refogados deliciosos e bem quentinhos!

Frutas de inverno, como os mirtilos e frutas vermelhas, acompanhadas de cereais integrais e iogurte, também são deliciosas. Se preferir frutas quentes, experimente servir peras, maçãs ou bananas cozidas ou assadas. Elas são ricas em fibras e aumentam a sensação de saciedade. Frutas secas, desidratadas e liofilizadas também são boas opções para manter os nutrientes no cardápio.

Como você vê, são muitos os alimentos que podem ser bons aliados dos dias mais frios. Estou à sua disposição para uma orientação individualizada, com opções gostosas e saudáveis, que façam o calor subir nesse friozinho, sem fazer o mesmo com sua balança. 😉

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Resistência à Insulina

 

A resistência à insulina é uma condição na qual as células do corpo têm uma resposta reduzida à insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a regular os níveis de glicose no sangue. Isso resulta em níveis mais altos de açúcar sanguíneo, uma vez que as células não respondem adequadamente à insulina e não conseguem absorver glicose suficiente para ser utilizada como energia.

 

Quais são as causas da resistência à insulina?

Esse problema é multifatorial, no entanto, algumas causas mais importantes são:

• predisposição genética, 
• obesidade, 
• estilo de vida sedentário, 
• dieta rica em carboidratos refinados e gorduras saturadas, 
• envelhecimento,
• e certas condições clínicas, como síndrome do ovário policístico (SOP) e doenças hepáticas.

Quais são os sintomas da resistência à insulina?

Os sintomas de resistência à insulina podem incluir aumento da fome, fadiga, indisposição, prostração, ganho de peso, dificuldade em perder peso, aumento da sede e micção frequente. No entanto, muitas vezes a resistência à insulina é assintomática e só é detectada através de exames de sangue.

Além disso, existem alguns sintomas de resistência à insulina na pele, devido aos seus efeitos sobre o metabolismo e a circulação sanguínea. Alguns dos sintomas cutâneos associados à resistência à insulina incluem:

• Acanthosis nigricans: condição caracterizada pelo escurecimento e espessamento da pele, geralmente em áreas de dobras, como axilas, pescoço, virilhas e região submamária. Esta condição pode ser um sinal e está associada a uma maior chance de desenvolver diabetes tipo 2.
• Pele seca e coceira: ela pode afetar a capacidade da pele de reter a umidade, levando a ressecamento, descamação e coceira.
• Infecções cutâneas recorrentes: indivíduos podem ter um maior risco de infecções cutâneas, como fungos (como candidíase) e bactérias, devido ao ambiente propício criado pela elevação dos níveis de glicose na pele.
• Cicatrização lenta de feridas: o problema pode afetar a capacidade do corpo de cicatrizar feridas, o que pode levar a uma cicatrização mais lenta e a um aumento do risco de infecções.
• Pele oleosa e propensa à acne: pode aumentar a produção de óleo pela pele, o que pode levar a uma pele mais oleosa e propensa à acne.
• Pigmentação irregular: algumas pessoas podem experimentar alterações na pigmentação da pele, como manchas escuras ou claras, especialmente em áreas expostas ao sol.

 

 

É importante observar que esses sintomas cutâneos podem variar, e nem todas as pessoas como a condição apresentarão esses sinais na pele. Além disso, muitos desses sintomas também podem estar associados a outras condições de pele ou fatores de saúde, portanto, é importante consultar um médico para avaliação e diagnóstico adequados.

Como é feito o diagnóstico de resistência à insulina?

O diagnóstico de resistência à insulina pode ser feito através de vários métodos e exames. Aqui estão algumas abordagens comuns utilizadas para diagnosticar essa condição:

• Teste de glicose em jejum: este teste mede os níveis de glicose no sangue após um período de jejum durante a noite (geralmente 8 horas). Valores elevados de glicose em jejum podem indicar a condição, especialmente quando combinados com outros fatores de risco;
• Teste oral de tolerância à glicose: neste teste, o paciente ingere uma solução de glicose e depois são realizadas várias medições de glicose no sangue ao longo de um período de algumas horas. Valores elevados de glicose após a ingestão da solução podem indicar resistência à insulina;
• Índice de HOMA-IR: este é um cálculo que utiliza os níveis de glicose e insulina em jejum para estimar a sensibilidade à insulina. Valores mais altos do HOMA-IR indicam uma maior resistência à insulina; 
• Teste de tolerância à insulina: este teste envolve a administração de insulina seguida pela medição dos níveis de glicose no sangue ao longo do tempo. Ela pode ser diagnosticada se os níveis de glicose não diminuírem adequadamente após a administração de insulina; 
• Medição direta da sensibilidade à insulina: em alguns casos, a sensibilidade à insulina pode ser medida diretamente através de técnicas como a clampagem euglicêmica-hiperinsulinêmica, que avaliam a resposta do corpo à infusão de insulina.

É importante ressaltar que o diagnóstico de resistência à insulina geralmente é baseado em uma combinação de testes e avaliações clínicas, e pode ser interpretado em conjunto com outros fatores de risco e sintomas clínicos. Sempre é recomendado consultar um médico para um diagnóstico adequado e orientações sobre tratamento e manejo da condição.

O que acontece quando a pessoa tem resistência à insulina?

Entre as possíveis consequências de uma resistência à insulina descompensada, ou seja, não tratada ou em manutenção de níveis críticos, estão o desenvolvimento de pré-diabetes, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão, esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado) e outros problemas de saúde metabólica.

 

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Referências Bibliográficas:

Resistência à insulina. Dietbox. Disponível em: www.blog.dietbox.com.br  Acessado em: 05/04/2025.

Insônia: 8 Alimentos Aliados do Sono

 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) a insônia afeta cerca de 40% dos brasileiros e 45% da população mundial.

Resolver este problema pode envolver uma série de medidas e tratamentos, com diferentes profissionais. A alimentação pode ser uma grande aliada. Consumir os alimentos certos pode levar você a adormecer mais facilmente e dormir melhor.

Conheça 8 alimentos aliados de uma boa noite de sono:

1️⃣ MEL 🍯

Adicione um fiozinho de mel em um copo de leite desnatado, uma hora antes de se deitar. A pequena quantidade de glicose reduz os níveis de orexina, um neurotransmissor que deixa você em estado de alerta.

2️⃣ GRÃO-DE-BICO OU HOMMUS

São ricos em vitamina B6 e triptofano, um precursor da serotonina, que está envolvida com a produção do principal hormônio do sono: a melatonina.


3️⃣ NOZES

São excelentes fontes de magnésio e triptofano. Uma pequena porção aumenta os níveis de serotonina no cérebro.

4️⃣ ESPINAFRE

É rico em magnésio, que ajuda no relaxamento muscular. É também fonte de cálcio, que leva o cérebro a usar o triptofano e a produzir serotonina.

5️⃣ BANANA 🍌

Contém triptofano e é rica em potássio, um mineral fundamental para o cérebro, com benefícios à memória e à oxigenação cerebral.

6️⃣ CEREJA

As variedades mais ácidas são ricas em melatonina, hormônio que regula o ciclo do sono.

7️⃣ CHÁ DE CAMOMILA

É um calmante e sedativo natural, que alivia o estresse. Possui um antioxidante chamado apigenina, que se liga a receptores no cérebro e promove o sono.

8️⃣ AVEIA

Também é fonte natural de melatonina. Uma pequena tigela de mingau de aveia ou um biscoito de aveia podem ajudar você a relaxar e adormecer mais facilmente.

Tenha em mente que esses alimentos podem ajudar, mas a insônia é um problema que pode ter diferentes causas. Caso a insônia persista, o recomendável é consultar um médico especialista.

Dormir bem é parte fundamental de uma vida saudável. Faça dos alimentos seus aliados… e boa noite… 🥱😴

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