O complexo B é composto por oito (8) vitaminas(B1 - tiamina, B2 -
riboflavina, B3 - niacina, B5 - ácido pantotênico B6 - piridoxina, B -
biotina B9 - folato e B12 -cobalamina). São vitaminas solúveis em água, o
que significa que o corpo não as armazena. Por isso, devem fazer parte
da alimentação diária. Estas vitaminas são importantes para garantir o
funcionamento adequado das células do corpo. Eles ajudam a converter
alimentos em energia, criar células sanguíneas e manter nosso copo
saudável.
Cada vitamina do complexo B têm muitas funções importantes e específicas para a saúde, como:
B1
(tiamina): a tiamina só pode ser armazenada no corpo por um curto
período antes da excreção, uma ingestão regular é necessária para manter
os níveis sanguíneos adequados. A B1 é essencial para o metabolismo
energético, é ela que ajuda converter os nutrientes em energia. Ela
também ajuda a prevenir complicações no sistema nervoso, músculos,
coração, estômago e intestino.
Além disso o corpo precisa de tiamina
para: Quebrar moléculas de açúcar (carboidratos) dos alimentos, criar
neurotransmissores (produtos químicos cerebrais) e sintetizar hormônios
Deficiência:
A deficiência de tiamina não é comum. No entanto, certos grupos de
pessoas podem não receber tiamina suficiente, incluindo:
• Dependentes de álcool
• Adultos mais velhos
• Indivíduos com HIV
• Diabéticos
• Pacientes bariátricos
Sua
deficiência geralmente leva ao beribéri, uma condição que apresenta
problemas nos nervos periféricos. Dessa forma, os sintomas podem surgir
em todo corpo, sendo os principais: cãibras musculares, fraqueza, visão
dupla, problemas mentais, incluindo confusão e perda de memória de curto
prazo.
Alimentos Fontes: arroz integral, carne de porco, aves,
soja, nozes, feijão seco, ervilhas e produtos fortificados ou
enriquecidos.
B2 (riboflavina): A riboflavina é usada na
prevenção de várias doenças, como enxaqueca, anemia, câncer,
hiperglicemia, hipertensão, diabetes mellitus e estresse oxidativo. Ela
também é essencial para: produção de energia, ajuda a quebrar gorduras e
auxilia na conversão de triptofano em niacina (vitamina b-3)
Deficiência: Existem dois tipos
• A deficiência primária ocorre quando a dieta é pobre em B2
•
A deficiência secundária ocorre quando o intestino não consegue
absorver a vitamina adequadamente ou o corpo não consegue usá-la ou
porque ela está sendo excretada muito rapidamente
A deficiência
seja primária ou secundária, tem efeito na absorção de ferro, no
metabolismo do triptofano, disfunção mitocondrial, cerebral, trato
gastrointestinal e doenças de pele.
Sintomas de deficiência:
rachaduras nos cantos da boca, lábios rachados, pele seca, inflamação do
revestimento da boca, úlceras na boca, lábios vermelhos, dor de
garganta, olhos podem ser sensíveis à luz forte coçar, lacrimejar ou
ficar vermelhos.
Alimentos Fontes: carnes e cogumelos.
B3
(niacina): A vitamina B3 ou niacina é importante para reduzir os níveis
elevados de colesterol, diminui os sintomas da artrite, previne o risco
de doenças cardíacas e contribui para a saúde mental. Além disso a
niacina desempenha papel na sinalização celular, metabolismo, produção e
reparo de DNA.
Deficiência: A falta grave de niacina se
apresenta em humanos como a doença pelagra, que se caracteriza pelos "3
Ds" (dermatite, demência, diarreia), em casos muito graves pode levar a
morte.
Sintomas de deficiências leves: aparência áspera da pele,
língua vermelha brilhante, fadiga ou apatia, vômito, prisão de ventre e
diarreia, problemas circulatórios, depressão, dor de cabeça, perda de
memória.
Alimentos fontes: nozes, frango e lentilhas
B5
(ácido pantotênico): O ácido pantotênico, também chamado de pantotenato,
é essencial para o metabolismo de carboidratos, proteínas e ácidos
graxos. Essa vitamina também está envolvida na síntese de colesterol,
lipídios, neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina.
Deficiência:
A deficiência é rara. No entanto, pode aparecer em pessoas com
desnutrição grave. Nesses casos, eles geralmente são deficientes em
outros nutrientes também.
Os sintomas de deficiência incluem:
dormência e queimação nas mãos e pés, dor de cabeça, irritabilidade,
inquietação e sono ruim, falta de apetite
Pessoas com uma
mutação genética específica chamada mutação neurodegenerativa 2
associada à pantotenato quinase apresentam alto risco de deficiência.
Alimentos
fontes: cereais integrais, legumes, ovos, carne, frango, atum, geleia
real, abacate, bife de fígado, cogumelos shitake, sementes de girassol
B6
(piridoxina): A vitamina B6, é o nome genérico de seis compostos
(piridoxina, piridoxal, piridoxamina, piridoxal 5-fosfato e piridoxamina
5-fosfato). As formas coenzimáticas ativas da vitamina B6 que são a
piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato, estão envolvidas em várias
reações bioquímicas, incluindo o metabolismo de aminoácidos e
glicogênio, síntese de ácidos nucleicos, neurotransmissores serotonina,
dopamina, norepinefrina e ácido gama-aminobutírico( GABA ),
gliconeogênese e glicogenólise, função imunológica (por exemplo, promove
a produção de linfócitos e interleucina-2) e formação de hemoglobina.
Deficiência:
A deficiência isolada é incomum. O status inadequado de B6 geralmente
tem relação com baixas concentrações de outras vitaminas do complexo B,
como vitamina B12 e ácido fólico. A carência de vitamina B6 está
associada a anemia microcítica, anormalidades eletroencefalográficas,
dermatite com queilose (escamação nos lábios e rachaduras nos cantos da
boca) e glossite (língua inchada), depressão e função imunológica
enfraquecida. Indivíduos com concentrações limítrofes de vitamina B6 ou
deficiência leve podem não ter sinais ou sintomas por meses ou até anos.
Em bebês, a deficiência causa irritabilidade, problemas auditivos e
ataques convulsivos.
Pessoas com risco aumentado de deficiência incluem:
• Doença renal
• Transplante de rim
• Doença celíaca
• Doença de Crohn
• Colite ulcerativa
• Doenças autoimunes, como artrite reumatoide
• Dependência de álcool
Alimentos fontes: grão de bico, salmão, atum, aves e batata.
B7
(biotina): A biotina ajuda o corpo a converter alimentos em energia,
ela suporta uma série de enzimas envolvidas na quebra de carboidratos,
gorduras e proteínas. A B7 também ajuda a manter a pele, o cabelo,
unhas, os olhos, o fígado e o sistema nervoso saudáveis. Além disso é um
nutriente fundamental durante a gravidez, pois é importante para o
crescimento embrionário.
Deficiência: Os sinais de deficiência de biotina incluem:
• Enfraquecimento do cabelo
• Erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca
• Unhas quebradiças
• Depressão
• Fadiga
A deficiência é rara, mas alguns grupos podem estar em maior risco:
• Pessoas com um distúrbio metabólico chamado deficiência de biotinidase
• Dependentes de álcool
• Mulheres grávidas ou que estão amamentando
Alimentos
fontes: carnes de órgãos, como fígado, gema de ovo, nozes, amêndoas,
amendoins, nozes, soja, bananas, couve-flor e cogumelos. Importante: O
calor pode reduzir a eficácia da biotina, então opte por pratos crus ou
minimamente processados.
B9 (folato): A forma natural da B-9 é
chamada de folato. O ácido fólico, que está presente em alimentos
fortificados e em suplementos, é a forma sintética da vitamina. O folato
é necessário para o crescimento celular, metabolismo dos aminoácidos,
formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. A
B9 também é fundamental no início da gestação para reduzir o risco de
defeitos congênitos no cérebro e medula espinhal.
A recomendação
é que todas as mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar
tomem 400 mcg de ácido fólico por dia, além de uma dieta variada que
contém ácido fólico.
Deficiência: A adição de ácido fólico nas
farinhas de trigo e de milho tornou a deficiência de folato incomum. No
entanto, os possíveis sintomas de uma deficiência incluem: fraqueza, dor
de cabeça, palpitações cardíacas, irritabilidade, feridas na língua ou
na boca, mudanças de pele, cabelo ou unhas
Alguns grupos podem estar em maior risco de carência:
• Dependentes de álcool e com doença celíaca
• Condições que interferem na absorção de nutrientes como cirurgia bariátrica ou qualquer outra doença intestinal
Fontes
alimentares: vegetais de folhas verdes escuras, feijão, ervilha, nozes,
laranjas, limões, bananas, melões, morangos, abacate, mamão, ovos e
bife de fígado.
B12 (cobalamina): Talvez a mais conhecida de
todas as vitaminas do complexo B. É vital para a função neurológica,
síntese de DNA, metabolismos de gorduras e proteínas e desenvolvimento
de glóbulos vermelhos. O corpo humano produz milhões de glóbulos
vermelhos a cada minuto. Essas células não podem se multiplicar
adequadamente sem a B-12 podendo levar a quadros de anemia
megaloblástica. Além disso O metabolismo de todas as células do corpo
depende desta vitamina, pois ela desempenha papel na síntese de ácidos
graxos e na produção de energia.
Deficiência: A deficiência
geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas
incluem: fadiga, perda de peso, prisão de ventre, perda de apetite,
dormência e formigamento nas mãos e pés, problemas de memória e
depressão
Pessoas que estão em risco maior de deficiência de B-12:
• Pós bariátrica
• Adultos mais velhos
• Doença celíaca e doença de Crohn
• Vegetarianos e veganos
• Mulheres grávidas ou que estão amamentando
Alimentos fontes: carnes, ovos, frutos do mar e laticínios.
Essas
vitaminas compartilhem algumas características, porém cada vitamina do
complexo B tem sua própria função, apesar de dependerem umas das outras
para uma absorção adequada e melhores benefícios à saúde. Comer uma
dieta saudável e variada geralmente fornece todas estas vitaminas que o
corpo precisa.
As
informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento
presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas,
psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente,
para seu conhecimento.
Referência Bibliográfica:
Stavro,
A. Vitaminas do Complexo B: você sabe quais são e por que são importantes? Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado
em: 30/07/2021.
