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sexta-feira, 14 de janeiro de 2022

Alimentos Fotoprotetores

Durante os meses mais quentes do ano, as preocupações com a saúde continuam sendo importantes, principalmente quando falamos da exposição solar. As precauções com o excesso da exposição aos raios ultravioleta devem ser maiores, assim como a alimentação também pode ser modificada em prol destes cuidados. E, neste sentido, os alimentos chamados de fotoprotetores exercem um papel fundamental no nosso cuidado com a pele, juntamente ao filtro de proteção solar.

Alimentos fotoprotetores são aqueles que podem proteger a nossa pele frente aos efeitos da exposição solar, evitando o excesso de radicais livres que podem ser nocivos à nossa saúde, os quais geram envelhecimento precoce e aumentam os riscos de câncer de pele. Sendo assim, esses alimentos agem formando uma camada protetora na nossa pele atuando como antioxidantes frente a estes radicais livres.

Cada alimento possui uma substância responsável pelo efeito fotoprotetor. Estas substâncias destacam-se em:

Carotenoides:

Composto presente em diversas frutas e vegetais alaranjados e verde escuro, são potentes antioxidantes. Dietas ricas em compostos como carotenoides são frequentemente associadas à fotoproteção sistêmica, uma vez que reduzem a sensibilidade da pele frente aos raios ultravioleta. Podem-se citar, neste grupo, o beta caroteno, precursor da vitamina A, o qual exerce papel na manutenção, crescimento e diferenciação epiteliais. O licopeno, por sua vez, também vem sendo estudado como composto fotoprotetor, uma vez que também protege a pele frente aos raios UV e diminui o surgimento de eritemas (manchas vermelhas na pele). Alguns alimentos fontes se destacam, como: cenoura, abóbora, mamão, manga, couve, brócolis e espinafre. Quando falamos no licopeno, destacam-se o tomate, goiaba vermelha, pitanga e melancia.

Vitamina C:

Participa de diversos processos metabólicos em nosso organismo, incluindo a formação de colágeno. A exposição solar desestrutura as fibras de colágeno, por isso, é importante se atentar ao consumo adequado desta vitamina para evitar maiores danos. Além disso, vários dermocosméticos já estão incluindo a vitamina C em suas formulações devido à seus inúmeros benefícios, inclusive como clareador de manchas na pele. Boas fontes alimentares de vitamina C são as frutas cítricas, tais como laranja, limão, acerola, kiwi e morango.

Vitamina E:

Tem como função proteger a pele frente aos ataques dos radicais livres. Ela também promove a integridade da pele e mantém as paredes celulares, aumentando a sua firmeza. Por isso, pode prevenir o envelhecimento precoce, o surgimento de rugas, e melhorar a cicatrização da pele. São fontes de vitamina E: semente de girassol, óleo de girassol, azeite de oliva, castanha do Brasil, amêndoas, pistache, nozes e abacate.

Polifenóis:

Os polifenóis são compostos responsáveis por neutralizar os radicais livres gerados pela radiação UVA e UVB, além de protegerem a pele contra o envelhecimento celular e o câncer relacionado aos danos solares, ou seja: podem atuar reduzindo a inflamação, estresse oxidativo e danos no DNA. São fontes de polifenóis: frutas vermelhas, cebola, cacau, semente de uva e chá verde.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Canabarro, JS; Del Pino, B. Alimentos fotoprotetores e a sua importância. Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 14/01/2022.

quarta-feira, 12 de janeiro de 2022

Café: De Coador, Por Favor!

Para quem gosta, o aroma do café é um dos cheiros mais aconchegantes que existem; é um estímulo emocional, um ativador de memórias afetivas e prazerosas. O cheirinho do café abre o apetite para uma deliciosa xícara de café fresco. ☕

Hoje, pela praticidade, rapidez no preparo e até certo glamour, é muito comum o consumo do café em cápsulas. Mas esta não é a maneira mais saudável de fazer seu café. Quando coado, o café é um alimento funcional, que leva mais tempo para ser preparado, mas tem a vantagem de remover algumas substâncias prejudiciais e oferecer inúmeros benefícios à saúde - claro, se consumido de forma moderada.

Antes de fazer o seu café, verifique a data de fabricação. Grãos recém torrados são sempre mais saborosos. Guarde o pó em um recipiente bem vedado, em local refrigerado, pois o ar e a umidade podem deteriorá-lo.

O preparo do café tem grande importância para manter seus nutrientes. A água utilizada deve ser sempre filtrada. Uma dica: não ferva a água, pois ela queima o café, deixando-o mais amargo.

Nunca ferva o pó do café junto com a água, pois isto pode produzir hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (HAP), que são cancerígenos. A quantidade dessas substâncias que passa para a bebida chega a 30% da concentração original da torra. Coar o café, acrescentando-se a água sobre o pó, faz com que a liberação de HAP diminua 5,5 vezes.

Por isso, tire a água do fogo assim que notar as primeiras bolhinhas. Então, despeje-a lentamente sobre o pó. Nunca reutilize o pó, nem o misture a um café fresco.

O café, por causa de seus polifenóis e flavonoides, tem potencial antioxidante, evita a formação de radicais livres, atua prevenindo a oxidação do colesterol LDL, aumenta a concentração e capacidade cognitiva e diminui a propensão a doenças como Parkinson e Alzheimer.

Mas, atenção: se você tem gastrite, refluxo gastroesofágico ou dificuldades para dormir, é preciso diminuir a ingestão de café - especialmente à noite, ok?

Tomando-se com moderação, café é um prazer ao qual é difícil resistir… Deu até vontade, né? ☕

#cafedecoador #alimentofuncional #amantesdecafe #horadocafé #cafecoado

segunda-feira, 10 de janeiro de 2022

Ansiedade

Calma, calma, calma, todos pedem para manter a calma, mas como? Um milhão de coisas para fazer, artigos para escrever, estudos atrasados, problemas no trabalho, casa para cuidar, ter que fazer tudo ao mesmo tempo. Será que vai dar tempo? Será que vou conseguir impressionar? Será que estou fazendo a coisa certa? Tantos outros “serás”, tantas outras perguntas e tanta pressão, e o resultado não pode ser outro: a ansiedade toma conta!

A ansiedade é uma marca na natureza humana que acompanha o seu crescimento e desenvolvimento frente a novas situações de mudanças bruscas e/ou ameaçadoras. Nossos instintos, nossas preocupações, nossas satisfações, essa mistura de sentimentos de forma simultânea desencadeiam alterações no estado emocional, criando sensações de mal-estar e angústia que impedem muitas vezes a realização de tarefas consideradas simples.

Algumas reações físicas são provocadas pela ansiedade, relacionadas principalmente a ingestão excessiva de alimentos. Muitas pessoas em momentos de desequilíbrio psicológico procuram se alimentar de forma demasiada como forma de driblar as sensações causadas pela ansiedade. O problema que a dieta dos ansiosos resulta em alguns quilos a mais na balança, justamente porque além de consumir calorias acima do recomendado os ansiosos procuram alternativas cobertas por açúcares e gorduras.

É possível amenizar os efeitos da ansiedade e ainda se alimentar de maneira correta?

Sim, é possível! Existem alimentos saudáveis ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e outros compostos benéficos que além de nutrir seu corpo irão atuar na diminuição dos níveis de estresse do corpo, liberando substâncias responsáveis pelo bem estar.

Carboidratos

Os carboidratos são macronutrientes essenciais para o desenvolvimento do corpo e disponibilização de energia para realização de atividades. No momento de estresse, ocorre uma liberação excessiva de cortisol na corrente sanguínea. Esse hormônio, por sua vez, provoca a mobilização da glicose e sua utilização pelo corpo, acarretando em fadigas e sensação de mal estar. O consumo de alimentos ricos em carboidratos durante as crises de ansiedade amenizam esses sintomas, pois quando ingeridos, elevam a taxa de glicose sanguínea, gerando sensação de bem-estar e dando maior disposição. Mas atenção, dê preferência para os carboidratos presentes nas frutas e cereais integrais, além de serem mais saudáveis são de fácil absorção e utilização pelo organismo.

Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo corpo humano e deve ser obtido através da alimentação. Os alimentos que apresentam proteínas completas (aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para o desenvolvimento do corpo) contém em sua composição o triptofano. Dentre estes alimentos podemos destacar carne, leite e ovos. Este aminoácido é um dos precursores utilizados pelo corpo para produção do neurotransmissor serotonina. Os níveis de liberação desse hormônio no cérebro estão diretamente ligados com a ingestão dos alimentos ricos nesse aminoácido, uma vez no cérebro o triptofano aumenta a produção do neurotransmissor ocasionando a sensação de bem estar.

Vitamina C

A vitamina C, conhecida também como ácido ascórbico é uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) a qual são atribuídos múltiplos efeitos benéficos à saúde. Dentre as vantagens de consumo conferidas por essa vitamina estão, além da atividade de reparação e manutenção das células do corpo, sua ação na melhora do sistema imunitário auxiliando no combate de doenças como gripes e resfriados. Porém pesquisas recentes mostraram que o potencial da vitamina C não para por ai, podendo auxiliar também na diminuição dos sintomas causados pelo estresse e ansiedade. O consumo de vitamina C diminui os níveis de cortisol no organismo, hormônio responsável pela distribuição dos sinais de estresse pelo corpo nos momentos de ansiedade. Por isso o consumo de alimentos ricos nesses micronutrientes promovem a saúde do sistema nervoso e aumento da qualidade de vida. Abuse principalmente no consumo das frutas cítricas, como a acerola, abacaxi, laranja, limão, e alguns vegetais como os tomates e pimentões. Lembrando que para o melhor aproveitamento da vitamina C, devem-se consumir os alimentos frescos e de preferência crus, pois o calor degrada esse composto.

Vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B9 (ácido fólico)

Essas vitaminas do complexo B são responsáveis por importantes funções no organismo como o metabolismo de gorduras e proteínas, participam da formação da hemoglobina (vitamina B6) e renovação celular (vitamina B9). Além de todas essas funções, as vitaminas B6 e B9 podem ser determinantes na síntese da serotonina pelo corpo humano. Pesquisas mostraram que a carência das vitaminas B6 e ácido fólico na dieta influencia diretamente sobre o humor. Sendo assim, a suplementação de alimentos ricos nessas vitaminas pode ajudar a driblar os sintomas da ansiedade auxiliando na produção e liberação de serotonina, o hormônio da felicidade. Acrescente na dieta alimentos como carnes vermelhas (fígado bovino é uma excelente fonte tanto de vitamina B6 como de vitamina B9) e frango, grãos integrais, feijão e leite.

O que não comer para piorar a ansiedade?

Nos momentos de ansiedade evite bebidas alcoólicas e aqueles alimentos que contenham elevadas quantidades de cafeína, como café e bebidas carbonatadas. Esses alimentos induzem ao sistema nervoso uma maior liberação de adrenalina, hormônio liberado em momentos de estresse que estimula o coração e eleva a tensão arterial impedindo o relaxamento do corpo.

Os alimentos são fatores determinantes para a manutenção da ansiedade e da boa saúde, bem como o consumo inadequado pode piorar esses quadros. Fazer a utilização na medida correta de todos os nutrientes manterá seu corpo mais saudável, mais calmo e longe do estresse.