5 Alimentos Para Dormir Melhor

 

Sabia que a alimentação inadequada pode desestabilizar o metabolismo e comprometer muito a qualidade do seu sono?

Para ter noite de sono reparador, nosso organismo precisa receber os estímulos necessários para produzir serotonina, um neurotransmissor que, com ação de enzimas, se transforma em melatonina, um hormônio que permite que o nosso corpo relaxe. A alimentação adequada é uma excelente aliada deste processo.

Alguns alimentos, especialmente os ricos em triptofano - o aminoácido que regula os níveis de serotonina no cérebro -, contribuem para o relaxamento do corpo, estimulando o repouso e melhorando a qualidade do sono.

É preciso cuidado, também, com relação à quantidade de alimentos ingeridos perto do horário de dormir. A última refeição do dia deve ser leve e realizada pelo menos duas horas antes de se deitar. Comer e ir dormir faz com que o organismo, em vez de relaxar, permaneça em estado de alerta, trabalhando na digestão e absorção dos nutrientes, o que dificulta um sono reparador.

Veja 5 alimentos que podem ajudar você a dormir melhor:

🍵 CHÁ DE CAMOMILA
Possui apigenina, um antioxidante que ajuda a acalmar a mente e proporciona sensação de tranquilidade.

🥛 LEITE
Rico em cálcio e triptofano, que ajuda a acalmar e relaxar. Quem nunca sentiu aquele "soninho" depois de um copo de leite à noite, não é?

🍯 MEL
Adicionado ao leite ou ao chá, também é uma boa fonte de triptofano, que participa na produção de serotonina e favorece um sono reparador.

🍌 BANANA
Rica em magnésio, potássio e triptofano, ajuda no controle da ansiedade.

🥦 BRÓCOLIS
Também rico em magnésio, que ajuda no relaxamento muscular.

Suas escolhas alimentares fazem toda a diferença para a qualidade do seu sono - e para sua disposição, no dia seguinte! Consuma esses alimentos à noite - e fique longe do álcool e da cafeína, para evitar os efeitos diuréticos, que farão você levantar durante a noite e interromper seu sono.

Investir em alimentos que favorecem o sono é investir na sua qualidade de vida! Bom apetite! E bom descanso! 🥱😴

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 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Síndrome do Ovário Policístico

 

A Síndrome dos ovários policísticos (SOP) é uma doença crônica, caracterizada por um distúrbio endócrino que causa desequilíbrios hormonais e repercussões metabólicas importantes. Muito comum, afetando 7% das mulheres em idade reprodutiva, estima-se que hoje existam em todo o mundo 105 milhões de mulheres portadora da Síndrome do ovário policístico. Sua causa ainda não foi estabelecida, sendo de origem multifatorial. Porém a manifestação dos sintomas estão associados a fatores genéticos e epigenéticos.

Os sintomas e sinais da SOP são amplos, porém em 2003 os critérios de Rotterdan, nos auxiliou a excluir outras doenças e confirmar o diagnóstico, dentre eles estão:

– Alterações menstruais, que podem ser um ciclo intenso ou a ausência, assim como ciclos mais espaçados;

– Hirsutismo, que é o aumento de pelos no rosto, seios e abdômen, isso se deve ao aumento de hormônios masculino em excesso como a testosterona.

– Tendência a obesidade, sendo que o ganho de peso piora, e a dificuldade para o emagrecimento e manutenção do peso é mais difícil

– Acne

– Infertilidade

– Em caso mais graves as pacientes podem desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e câncer do endométrio.

Estima-se que 49% das mulheres portadoras da SOP, são obesas ou estão acima do peso, o que leva a piora, exacerbando os distúrbios metabólicos e reprodutivos, como a resistência à insulina, dislipidemia e infertilidade. A resistência à insulina e a hiperinsulinêmia levam a dificuldade na perda de peso, aumento da obesidade central e aumento na produção de androgênos pelos ovários, causando uma inflamação crônica.

A nutrição tem desenvolvido papel chave na prevenção, controle da SOP e melhora dos sintomas, as modificações de estilo de vida, que vão desde os hábitos alimentares, atividade física, manejo do estresse, sono de qualidade, tem demonstrado desfechos benéficos em pacientes com SOP.

A perda de peso, associada à hábitos saudáveis, melhorando a composição corporal, são indicados para todas as pacientes com sobrepeso, assim como estudos identificaram que o padrão de dieta do Mediterrânea está associado a um bom prognóstico, com redução da inflamação, intolerância a glicose, redução do risco de DM -2 e consequentemente da síndrome metabólica, essa intervenção fora realizada por 12 semanas em 100 pacientes com sobrepeso e obesidade, e resultou em perda de 7% do peso corporal, regularizou o ciclo menstrual, composição corporal, melhoras significativas na glicemia e dislipidemia. Além disso as pacientes foram orientadas a incluir diariamente na dieta: cereais integrais, fontes de gorduras insaturadas e alimentos que possuem propriedade na anti-inflamatória, como: canela, cravo, cúrcuma, gengibre, pimenta, chá verde e outras especiarias.

Os estudos ainda são inconclusivos, sobre o melhor padrão alimentar, outros trabalhos apontam que uma dieta hipocalórica também tem trazido resultados promissores. Mas a melhor estratégia para o sucesso no tratamento da Síndrome dos ovários policísticos, são constituídos por um diagnóstico prévio e uma intervenção individualizada com a equipe multidisciplinar que vise a longo prazo trazer mudanças de hábitos e que levem em consideração história, rotina e o momento na qual a paciente se encontra.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Moraes, L. Síndrome do O'vario Policístico. Dietpro. Disponível em: www.dietpro.com.br Acessado em: 05/09/2022.

Tahine Com Cacau

 

 

Tahine é feito de sementes de gergelim tostadas e moídas em forma de pasta, e é fonte de diversos nutrientes, como proteínas, fibras, ácidos graxos essenciais, muito cálcio e outros minerais, mais polifenóis e fitosteróis, transformando-o em um alimento funcional.  Há muitas receitas doces e salgadas que podem ser preparadas com tahine. Ele dá uma bela consistência aos mais diversos pratos e surpreende o paladar.

 

Homus

A maioria das pessoas conhece homus, uma deliciosa pasta feita com grão-de-bico, tahine, limão, alho e azeite. O consumo de homus está associado à melhor ingestão de vitaminas, minerais, fibras, proteínas, polifenois e gorduras saudáveis. Diversas pesquisas e revisões abrangentes analisaram os efeitos do homus, um pilar da dieta mediterrânea, sobre fatores de risco relacionados ao diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade.

 

Tahine em receitas doces

O que poucos sabem é que o tahine pode ser usado para preparar diversas receitas doces, como sorvetes, panquecas, leites vegetais adoçados com tâmaras, pães, biscoitos, bolos, shakes e vitaminas diversas. Uma mistura particularmente feliz e saborosa é o tahine com cacau - o sabor de um brigadeiro carregado de cálcio, magnésio e muitos outros nutrientes, sem a culpa de comer um doce engordativo. Pelo alto teor de fibras e gorduras boas, ele logo traz saciedade e satisfação.

 

Cacau

Grãos de cacau são uma das melhores fontes alimentares de magnésio, um mineral necessário para mais de 300 reações bioquímicas no organismo, atuando na função muscular, sistema nervoso e aparelho cardiovascular. Além disso, o cacau é rico em flavonoides, antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação, pressão arterial, colesterol e risco de trombose. Cacau também é fonte de gorduras boas, com destaque para o ômega-9, o mesmo presente no azeite de oliva. E como brinde, estudos recentes mostram que o cacau contém bioativos que estimulam endorfinas e nos deixam de bom humor, além de modular a microbiota intestinal e ativar o sistema imune.

 

Casamento perfeito

Juntar tahine com cacau potencializa as propriedades de ambos. O preparo é muito fácil e a mistura vira uma sobremesa deliciosa, nutritiva e saciante. Aprecie o sabor puro, com frutas, na torrada, tapioca ou panqueca. Uma colher de sopa (15 gramas) fornece um pouco menos de 100 calorias e contém 3,5 gramas de proteína, 3,3 g de carboidratos, sendo 1 g de fibras, 7,7 g de gorduras (2,9 g de ômega-9, 3,3 g de ômega-6 e ômega-3, 1,5 g de gorduras saturadas), 75 mg de magnésio e 90 mg de cálcio.

 

Como preparar

Coloque 250 gramas de tahine em um processador, acrescente 2 colheres de sopa de cacau em pó 100%, 1 colher de sopa de nibs de cacau, e adoce a gosto com açúcar de coco, açúcar demerara ou mel, em média 3 a 4 colheres de sopa, dependendo do seu paladar. Para quem tem restrição de açúcar, ele pode ser substituído por xilitol, taumatina ou outro adoçante natural. Bata até ficar homogêneo e guarde na geladeira em um recipiente de vidro com tampa. Se preferir, também pode ser comprado pronto.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

*Journal of Food Quality 2022. Nutritional & Therapeutic Potential of Sesame Seeds.

*Nutrients 2020. Benefits of Including Hummus & Hummus Ingredients to Promote Diet Quality & Health: A Comprehensive Review.

*Journal of Nutrition 2020. An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite & Glycemic Control in Healthy Adults.

*Nutrients 2021. The Health Effects of Chocolate & Cocoa: A Systematic Review.

*Journal of Nutritional Biochemistry 2022. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial.

 *Evidence Based Complementary & Alternative Medicine 2021. The Effects of Sesame Consumption on Glycemic Control in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trial.