terça-feira, 23 de outubro de 2012

Por que beber água?



Os seres humanos podem viver por um período de tempo prolongado sem a ingestão de macro e micronutrientes, porém não sem água. A água é fundamental para todos os processos metabólicos no corpo humano, porém em discussões acerca das necessidades de nutrientes, o líquido geralmente é esquecido.

A água representa cerca de 70% do peso corporal e é necessária para a homeostase, manutenção da temperatura corporal, é o meio no qual ocorrem processos metabólicos, transporte de gases, nutrientes e produtos do metabolismo celular. Além disso, lubrifica vários tecidos como articulações e funciona como solução nos processos de digestão, respiração e excreção.

Os homens apresentam um teor de água que varia de 57 a 65% do total de massa corporal; nas mulheres, o conteúdo de água oscila entre 46 a 53%. A diferença do conteúdo de água orgânica relativa ao sexo é atribuível, mais precisamente, à gordura corporal. Em comparação aos homens, as mulheres têm uma quantidade de gordura corporal maior e uma massa corporal magra menor. A água constitui 65 a 75% do peso do músculo, enquanto a gordura corporal é o tecido menos hidratado, sendo formado por 20 a 30% de água. Surpreendentemente, o osso contém quase a mesma quantidade de água que o tecido adiposo.

           As pessoas obesas podem ter de 25 a 30% de seu peso corpóreo em água. Os idosos também possuem menor quantidade de água, cerca de 40 a 50%, de seu peso corpóreo.

Quadro 1: Ingestão de água recomendada pela DRI (Dietary Reference Intakes) para cada faixa etária e sexo.



Bebês (anos de idade)
Ingestão de água total (litros/dia)
0-6
0,7*
7-12
0,8**
Crianças (anos de idade)

1-3
1,3
4-8
1,7
Meninos (anos de idade)

9-13
2,4
14-18
3,3
19-70
3,7
Meninas (anos de idade)

9-13
2,1
14-18
2,3
19-70
2,7
Gravidez (anos de idade)

14-50
3,0
Lactação (anos de idade)

14-50
3,8

                               * provenientes do leite materno
                               ** provenientes do leite materno + alimentação complementar



A água hidrata o nosso organismo e não fornece calorias. Uma boa hidratação auxilia no funcionamento do intestino; no controle do inchaço e retenção de líquidos, comuns em mulheres no período pré-menstrual; na eliminação de toxinas através da urina; na melhora do desempenho durante a prática de atividade física; na melhora do aspecto da pele, unhas e cabelos.

A desidratação é uma doença caracterizada pela baixa concentração de água, sais minerais e líquidos orgânicos, que impede que o nosso corpo realize suas funções. Alguns sinais de desidratação leve e moderada são: dor de cabeça, fadiga, falta de apetite, tontura, boca seca, redução do suor, sonolência, pele seca, aumento da freqüência cardíaca, urina escura e com odor forte e etc. Além desses sintomas, o quadro pode se agravar nos casos de desidratação grave, com sintomas que vão desde a queda da pressão arterial, convulsões, delírios, falência de órgãos, coma e morte.

Alguns alimentos podem contribuir com as necessidades hídricas diárias, como por exemplo, frutas, verduras, legumes, além de sucos de frutas naturais, água de coco, café, leite, chás, chimarrão e sopas.

           Os alimentos contêm água em sua composição, em proporções variadas (Quadro 2). O peso das frutas é de 95% ou mais de água, e da carne, até 50% ou mais, enquanto que o açúcar e os óleos não contêm água. Quanto maior o percentual de água no alimento, menor é a sua densidade energética; portanto, alimentos cujo conteúdo de água é elevado, têm menor probabilidade de causar excesso de peso e obesidade.



Quadro 2. Teor de água na composição centesimal de alguns alimentos.


Alimento
Água
(% peso)
Alimento
Água
(% peso)
Abacaxi
86
Frango, peito, sem pele, grelhado
64
Abobrinha cozida
95
Iogurte natural desnatado
89
Alface lisa
95
Laranja-pêra
90
Arroz cozido
69
Leite integral
87,5
Banana nanica
74
Linguiça de porco grelhada
50
Batata cozida
86
Mamão papaya
89
Biscoito doce maisena
3
Margarina com sal (65% de lipídeo)
32
Biscoito doce recheado
2
Melão
91
Biscoito cream cracker
4
Ovo de galinha cozido
76
Brócolis cozido
93
Pão francês
28
Carne bovina, contrafilé, com gordura, grelhado
52
Pão de forma integral
35
Carne bovina, coxão mole, sem gordura, cozido
58
Cação cozido
76
Cenoura crua
90
Pescada frita
67
Chocolate ao leite
1
Queijo minas/frescal
56
Chuchu cozido
95
Tomate
95
Feijão carioca cozido
80
Uva Itália
85
Fonte: Nepa/Unicamp (2006); Carvalho & Zanardo, 2010.

Dicas para uma boa hidratação:

- Habitue-se a beber água diariamente, no mínimo dois litros por dia;

- Procure levar consigo uma garrafinha de água na bolsa, no carro, na mesa do escritório;

- Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes frescos, pois são ricos em água, vitaminas, minerais importantes para manter a hidratação por mais tempo;

- Consuma água antes, durante e após as atividades físicas, pois a perda de líquidos através do suor pode ser grande;

- Bebidas alcoólicas não contribuem para a hidratação, pois o álcool estimula a diurese e com isso, maior perda de líquidos pela urina;

- Café também pode contribuir para desidratação, se consumido em excesso, pois também estimula a diurese. Consuma no máximo 3 xícaras de café por dia;

- Evite utilizar açúcar nos sucos naturais, pois as frutas por si só já contêm açúcar;

- Substitua os doces por saladas de frutas, gelatina e picolés de frutas;

- Procure não substituir água, sucos naturais, água de coco, chás, por refrigerantes, sucos artificiais, bebidas energéticas, bebidas alcoólicas e isotônicos;

- Dê atenção especial para crianças e idosos, pois eles possuem maiores chances de se desidratar.



Não espere sentir sede para consumir líquido, pois a sensação de sede já é um sinal do organismo de que você está começando a se desidratar.



As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Referências Bibliográficas:

 
1) Biesek, S; Alves, LA; Guerra, J. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 1 ed. São Paulo: Manole, 2005, p.151-168.

2) Brouns, F. Gastric emptying as a regulatory factor in fluid uptake. International Journal of Sports Medicine, 1998, v.19.

3) Carvalho, APL; Zanardo, VPS. Consumo de água e outros líquidos em adultos e idosos residentes no município de Erechim – Rio Grande do Sul. Perspectiva, 2010, v.34, n.125, p.117-126.

4) Gibney, MJ; Vorster, HH; Kok, FJ. Introdução à nutrição humana. 1 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005. p. 11-26.

5) Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academy Press, 2004. Disponível em: http://www.nap.edu/books/0309091691/html. Acessado em 12-10-12.

6) Kant, AK; Graubard, BI; Atchison, EA. Intakes of plain water, moisture in foods and beverages, and total water in the adult US population – nutritional, meal pattern, and body weight correlates: National Health and Nutrition Examination Surveys 1999-2006. Am J Clin Nutr 2009; 90, p. 655-63.

7) Katch, FI; Mcardle, WD. Nutrição, exercício e saúde. 4 ed. Rio de Janeiro: Medsi, 1996, p.181-192.

8) Kavouras, SA. Assessing hydration status. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2002; 5, p. 519-524.

9) Kleiner, SM. Water: an essential but overlooked nutrient. J Am Diet Assoc, 1999; 99, p. 200-206.

10) Mahan, LK; Stump, SE. Alimentos, nutrição e dietoterapia. 10 ed. São Paulo: Rocca, 2003. p. 146-156.

11)[Nepa/Unicamp] Núcleos de Estudo e Pesquisas em Alimentação/Universidade Estadual de Campinas. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (Taco), 2 ed. Campinas, 2006.

12) Oliveira, JED; Marchini, JS. Ciências Nutricionais. 3 ed. São Paulo: Sarvier, 2003, p. 107-131.

13) Shils, ME; Olson, JA; Shike, M; Ross, AC. Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. 9 ed. São Paulo: Manole, 2003. p. 115-152.
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