quinta-feira, 20 de novembro de 2014

Dicas nutricionais para o atleta corredor.


A alimentação do atleta corredor é de grande importância para que ocorra um bom desempenho físico, pois ajuda na recuperação muscular, diminui o risco de lesões e baixa imunidade, melhora na adaptação do estresse e por último, mantem uma boa composição corporal.

Cada atleta precisa ter um plano alimentar personalizado, esta necessidade se torna ainda mais importante no atleta que pratica a corrida. Para que o praticante de corrida tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, lipídios, proteínas e sais minerais é preciso um planejamento adequado e criterioso. Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio muscular. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques deste “combustível” sejam devidamente repostos, e terá como consequência um maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e minerais, antioxidantes devem ser usados com mais frequência por quem quer se preparar para uma corrida.

A alimentação deve ser balanceada, com todos os nutrientes: macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais), respeitando as características metabólicas e genéticas de cada atleta.

Deve-se montar um plano alimentar específico, baseados nas características do atleta. A alimentação deve ser adequada durante o ano inteiro de treinamento, para que se consiga ter uma composição corporal adequada e consequentemente tenha um bom condicionamento físico para conseguir completar uma prova de 5k a 10k. Claro que em períodos que antecedem uma prova, nutricionistas usam estratégias alimentares para que o atleta obtenha um máximo aproveitamento da prova.


Regra geral, dias antes da competição, aumentamos a quantidade de carboidratos na dieta do corredor, com a finalidade de aumentar os estoques de glicogênio muscular e assim retardar a fadiga muscular e concluir a prova com melhor eficiência, sempre lembrando que esse ajuste é específico para cada corredor.

No dia da prova orientamos o atleta seguir as seguintes condutas nutricionais:

-Nunca ficar em jejum;



-Estar bem hidratado, 2 horas antes ingerir entre 500ml a 700ml de água, dependo do dia (quentes/frio), as bebidas isotônicas são bem vindas nesse momento;



-Evitar alimentos açucarados e gordurosos, pois podem trazer desconfortos gastrointestinais durante a competição;


-Por volta de 40 a 60 minutos antes da prova, dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pera, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral);


-Carboidratos em gel, pode ser uma boa estratégia para o melhor desempenho.

Logo após a corrida, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser realizada a reposição de nutrientes o mais próximo possível do final do exercício, para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos, leite, ovos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos proteicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. A orientação é verificar o peso antes e após a corrida e consumir 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Texto elaborado por: Dra. Bianca Magnelli

Nutricionista esportiva graduada pela Faculdade de Saúde Pública Da USP.
CRN36937


www.nutricionistaesportiva.com
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