Ansiedade

A vitalidade dos neurônios, o bom humor e a memória afiada vêm da associação de uma variedade de alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que protegem o cérebro. Diversos problemas da esfera cerebral, como ansiedade, depressão, síndrome do pânico e autismo, podem ser controlados com uma alimentação adequada.

Ansiedade

Ansiedade é um transtorno neurológico muito comum, e também um dos mais difíceis de entender e tratar. A ansiedade é uma sensação de angústia, de apreensão, de desconforto emocional. Um pouco de ansiedade é normal, mas muitas vezes a reação é desproporcional. Atualmente há uma série de termos específicos para definir este problema: ansiedade generalizada, transtorno do pânico, fobia, ansiedade social, transtorno obsessivo compulsivo, estresse pós-traumático, ansiedade de separação e muitas outras ansiedades. 

Intestino e serotonina

O intestino contém 100 milhões de neurônios, bem mais do que a medula espinhal. Neurotransmissores ligados ao bem-estar são produzidos principalmente no intestino, como serotonina, dopamina e norepinefrina, mais encefalinas (derivados da família das endorfinas) e neuropeptídios. E ainda tem mais, o cólon também é fonte de benzodiazepínicos endógenos, substâncias químicas psicoativas com ação calmante (mesmo princípio ativo do medicamento Valium ou Diazepam).

Influência da dieta

Uma dieta desregrada, que sobrecarrega e inflama o cólon, é prejudicial para todas as pessoas e mais ainda para os portadores de ansiedade e depressão. Além disso, alguns alimentos são danosos ao sistema nervoso central, deixando o indivíduo mais ansioso. É importante reduzir estimulantes como a cafeína, açúcar, gorduras trans, adoçantes e outros aditivos alimentares, e optar por uma alimentação balanceada com mais vegetais e frutas, sementes oleaginosas, grãos, ovos, peixe e iogurte.

Triptofano

O triptofano é um aminoácido precursor de serotonina, um neurotransmissor que detona a ansiedade, melhora o humor e ainda reduz a vontade de comer doces. O triptofano também é responsável pela produção de melatonina, um hormônio poderoso que ajuda a ter uma boa noite de sono. A vitamina B6 e o mineral magnésio são outros nutrientes envolvidos na produção da serotonina, agindo como cofatores, ou seja, facilitam o caminho metabólico para que o triptofano seja convertido em serotonina e melatonina. Fontes: leite, iogurte, queijos, peito de peru, carnes magras, peixes, nozes, amêndoas, castanhas, aveia, banana, abacate, leguminosas, sementes de gergelim e girassol, tâmaras.

Complexo B

A deficiência de qualquer uma das oito vitaminas que compõem a família B pode prejudicar a saúde mental. O folato, B6 e B12 são particularmente importantes nos processos mentais, pois ajudam a incrementar a serotonina (ligada ao bem-estar), além de agir na redução dos hormônios do estresse (cortisol e adrenalina). Fontes: carne, ave, peixe, ovo, folhas verdes, banana, abacate, batata-doce, inhame, sementes oleaginosas, levedo de cerveja, leguminosas, cereais integrais.

Magnésio

O magnésio acalma os nervos por diversos mecanismos. Além de agir na musculatura contraída, ele também é bloqueador natural de um receptor cerebral chamado NMDA. Este receptor, estimulado pelo cálcio, leva a uma hiperexcitação do cérebro, resultando em irritabilidade, ansiedade, depressão e estresse. O magnésio age como antagonista, impedindo esta hiperexcitação, ajudando a modular o sistema nervoso. Fontes: folhas verdes, brócolis, espinafre, água de coco, tomate, salmão e outros peixes, aveia, linhaça e arroz integral. A alface, além de magnésio, é rica em lactulina, uma substância com grande ação calmante: pode caprichar na salada e também acrescentar no suco. 

Ômega-3

Os ácidos graxos essenciais agem na comunicação entre as células do sistema nervoso e na fluidez das membranas celulares dos neurônios, e assim, afetam a nossa capacidade de pensar, aprender e memorizar. Ômega-3 tem ação ansiolítica (antiansiedade) comprovada por diversos estudos. Outras pesquisas mostram que quanto maior o consumo de peixe por uma população menor é a incidência de depressão. Fontes: peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, cavala), frutos do mar (ovas e ostras), chia, linhaça e nozes.  

Vitamina D3

A vitamina D3 é na verdade um hormônio, que age como um anti-inflamatório para os neurônios, e também está envolvida na produção adequada de serotonina. Pesquisas mostram que a deficiência de D3 está ligada à depressão, ansiedade e outros transtornos psicológicos. Nossa principal forma de obtenção de vitamina D3 é pela ação dos raios solares sobre a pele, e por isso sentimos tanto bem estar quando pegamos um pouco de sol. Fontes alimentares: a melhor fonte é o óleo de fígado de bacalhau. Ovos, carne, peixe, leite integral e manteiga também contêm pequenas quantidades. 

Teanina

Este aminoácido, proveniente da planta do chá, favorece o aumento dos níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), dopamina e serotonina, neurotransmissores relacionados com a sensação de relaxamento e bem-estar, e com a diminuição da ansiedade. Fontes: chá verde, chá preto, chá branco e chá vermelho. 

Probióticos

Uma quantidade enorme de pesquisas tem evidenciado que quando o nível de boas bactérias que compõe a microbiota intestinal está baixo, a ocorrência de problemas de humor, como depressão e ansiedade, é muito mais comum. Isto acontece porque existe uma forte ligação entre o intestino e o cérebro, e como foi dito acima, o intestino produz mais serotonina do que o cérebro. Fontes: lactobacilos presentes no iogurte natural e em vegetais fermentados, como chucrute, azeitonas e picles.

Chás

Diversas infusões herbais combatem a ansiedade e podem ser tomadas à vontade. Coloque uma colher de chá bem cheia da erva escolhida em uma xícara, acrescente água fervente, cubra e deixe em infusão por 3 a 5 minutos, coe e tome ao natural ou adoce com um pouco de mel. Se quiser, adicione uma pitada generosa de canela em pó. Opções: camomila, erva-doce, erva cidreira, hortelã, folhas de maracujá, melissa, alecrim, mulungu.

Suplementos

Fitoterápicos, aminoácidos, vitaminas do complexo B e minerais têm o poder de reduzir a ansiedade e ajudam a relaxar. Eles modulam o stress aumentando o nível de neurotransmissores calmantes como serotonina e GABA. O uso de suplementos deve ser feito sempre com acompanhamento médico. Opções: 5-HTP, magnésio, ômega-3, vitaminas do complexo B, valeriana, passiflora, kava, L-teanina. 

Estimulantes na medida certa

Muita atenção com bebidas estimulantes como café, chá preto, chá verde, mate, chocolate, guaraná e refrigerantes, pois são fontes de xantinas (cafeína, teína, teobromina), substâncias que excitam o sistema nervoso central e em excesso podem aumentar a ansiedade. Bebidas estimulantes podem ser consumidas com moderação, não mais que duas doses por dia.

Lista negra

Muitos alimentos podem agravar um quadro de estresse e ansiedade, dependendo da sensibilidade individual. Evite ingerir grandes quantidades de açúcar (reduz o triptofano), glúten, adoçantes artificiais, carboidratos refinados, gorduras hidrogenadas trans, glutamato monossódico, corantes, fast-food (comida de lanchonete) e alimentos processados. Todos eles podem inflamar e oxidar os neurônios. 

Prato variado

O segredo da tranquilidade reside em comer de forma saudável, incluindo no cardápio diário frutas e legumes de todas as cores, folhas verdes variadas, proteínas, todos os feijões, sementes oleaginosas, ovos, iogurte com lactobacilos vivos, alimentos ricos em ômega-3 (como peixe, linhaça, chia e nozes) e ômega-9 (azeite, azeitonas, abacate). E não se esqueça de fazer alguma atividade física. Assim não há ansiedade que resista!

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*Nutrition Journal 2010. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review.

*Psychoneuroendocrinology 2014. Symptoms of depression and anxiety in anorexia nervosa: Links with plasma tryptophan and serotonin metabolism.

*International Journal of Applied Science and Technology 2012. The Magnificent Effect of Magnesium to Human Health: A Critical Review.

*ISRN Psychiatry 2013. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression.

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*The FASEB Journal 2014. Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis.

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*Trends in Neuroscience 2013. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression.

* Psychiatry Research 2015. Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model.