O ferro é um mineral essencial. Ele é fundamental para o bom funcionamento das células e para a síntese de DNA e metabolismo energético. Na hemoglobina o ferro tem a função de transportar oxigênio para o músculo em atividade. Como componente da mioglobina, atua como fixador do oxigênio nas fibras musculares cardíacas e músculo esquelético, para proteger de lesão muscular durante os períodos da privação de oxigênio.
Além disso, ele desempenha papéis na produção de colágeno e elastina, dois componentes necessários na integridade do tecido conjuntivo, na manutenção do sistema imunológico, na produção e regulagem de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por oxidantes.
9 alimentos ricos em ferro
#1 Carne bovina: Principal fonte de ferro, a carne bovina também traz uma série de nutrientes como proteínas, aminoácidos, gorduras, vitaminas A e do complexo B e outros minerais como zinco, fósforo, potássio e magnésio. É um alimento que traz benefícios como o combate à anemia e ajuda no ganho de massa magra.
#2 Carne de porco: Uma das maiores fontes de ferro heme, a carne de porco vem logo atrás da carne bovina e também é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, aminoácidos e minerais como fósforo, potássio, zinco e selênio. Apesar de ser comumente associada a algo que faz mal à saúde, o porco também possui cortes magros, como o lombo, que, inclusive, ajudam no controle do colesterol.
#3 Frango: Carnes brancas de aves, como o frango, também são fonte importante de ferro heme. Apesar da quantidade deste mineral ser inferior à das carnes bovinas e suínas, o frango é uma ótima fonte de proteínas magras, vitaminas do complexo B, aminoácidos e outros minerais, como magnésio, zinco e selênio. Além de aliado no emagrecimento e ganho de massa muscular, também é um alimento responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico.
#4 Peixes: Peixes em geral também são boas fontes de ferro heme. As propriedades variam de espécie para espécie, que costumam possuir nutrientes como proteínas, vitaminas D e do complexo B, cálcio, fósforo, iodo e ômega-3. Podem ser ótimos substitutos para as carnes de gado ou aves. Entre seus benefícios, pode-se destacar a prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecimento do sistema imunológico e o auxílio às funções cognitivas como memória e raciocínio.
#5 Gema do ovo: Fechando as fontes de ferro heme, temos a gema do ovo. Ela ainda é fonte de proteínas, vitaminas A e D, de ácidos graxos e de minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio e sódio. Por ser rica em gorduras, ela também é importante para a produção da vitamina K2 no nosso intestino. Sua inclusão na dieta melhora a oxigenação dos tecidos, fortalece o sistema imunológico e as funções cognitivas e é um ótimo aliado de quem quer ganhar músculos.
#6 Feijão: Mais famosa fonte de ferro não heme entre os vegetais, o feijão também contém cálcio, magnésio, fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. Sua inclusão na dieta ajuda a evitar o cansaço e alterações no humor, previne cãibras e outros desconfortos musculares e regula a função intestinal e as taxas de glicose no sangue.
#7 Leguminosas: Outras leguminosas como a lentilha, a ervilha e o grão-de-bico são boas fontes não só de ferro mas também de outros minerais como cálcio, magnésio, potássio, fósforo e zinco. Este grupo de alimentos também é rico em fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. As leguminosas ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, na regulação dos níveis de colesterol e no bom funcionamento do intestino.
#8 Nozes: As nozes são uma das alternativas para veganos e vegetarianos fecharem os valores diários de ferro. Elas contêm outros nutrientes importantes como proteínas, fibras, gorduras monossaturadas e as vitaminas E e K. Por ter um teor calórico elevado, seu consumo exige parcimônia, mas pode trazer benefícios como o aumento do colesterol bom (HDL), ajuda no processo de coagulação do sangue em caso de ferimentos, fortalece o sistema imunológico e controla a pressão arterial.
#9 Espinafre: Além de rico em ferro não heme, o espinafre é uma importante fonte de fibras, vitaminas A, C, E e K e ácido fólico. Seu baixo teor calórico também o torna um bom aliado para quem busca emagrecer. Mas quando falamos de ferro é importante ter atenção: a composição do espinafre inclui fitato, que atrapalha a absorção deste mineral, então é preferível ingeri-lo cru ou refogado, evitando o creme, que também leva leite, já que o cálcio também interfere neste processo.
Quais os benefícios dos alimentos ricos em ferro?
Os alimentos ricos em ferro oferecem uma série de benefícios para a saúde, principalmente porque o ferro desempenha um papel crucial em várias funções corporais. Olha só alguns dos benefícios dos alimentos ricos em ferro:
- Transporte de oxigênio: O ferro é um componente essencial da hemoglobina, uma proteína encontrada nas células vermelhas do sangue. A hemoglobina se liga ao oxigênio nos pulmões e o transporta para todas as células do corpo, garantindo que os órgãos e tecidos recebam o oxigênio necessário para funcionar adequadamente.
- Prevenção da anemia: A deficiência de ferro é uma das principais causas de anemia, uma condição em que o corpo não produz hemoglobina suficiente para atender às necessidades de oxigênio. O consumo adequado de ferro ajuda a prevenir a anemia, o que pode levar à fadiga, fraqueza e outros sintomas.
- Suporte ao sistema imunológico: O ferro desempenha um papel importante no sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções. Ter níveis adequados de ferro pode fortalecer a resposta imunológica do corpo.
- Função cognitiva: O ferro também é essencial para o funcionamento adequado do cérebro. A falta de ferro pode afetar a função cognitiva, a concentração e a memória.
- Energia e vitalidade: A presença adequada de ferro no organismo ajuda a manter níveis de energia estáveis, reduzindo a fadiga e a fraqueza.
- Desenvolvimento saudável: O ferro é crucial durante o período de crescimento, especialmente na infância e adolescência. Ele apoia o desenvolvimento adequado de órgãos e tecidos.
- Saúde da pele, cabelo e unhas: O ferro desempenha um papel na manutenção da saúde da pele, cabelo e unhas, promovendo uma aparência saudável.
- Regulação da temperatura corporal: O ferro também está envolvido na regulação da temperatura corporal, o que é importante para evitar o superaquecimento ou o resfriamento excessivo.
Qual o alimento mais rico em ferro?
Considerando uma alimentação que geralmente se consome no Brasil, os principais alimentos ricos em ferro são as carnes em geral, como as vermelhas, frango, peixes e crustáceos, gema de ovo, feijão e outras leguminosas e os vegetais verde escuros
Quais são as frutas ricas em ferro?
As frutas listadas abaixo são desidratadas e secas, pois nesta versão apresentam maior quantidade de ferro. Mas, é importante lembrar que as frutas secas também têm um maior teor de carboidratos, sendo importante ingerir com moderação, pois o excesso pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a diabetes. Além disso, o consumo excessivo de carboidratos também pode promover o ganho de peso.
A lista a seguir indica a quantidade de ferro para cada 100 g de cada alimento:
- Pistache: 7 mg
- Damasco seco: 5,8 mg
- Uva passa: 2,4 mg
- Coco seco: 3,6 mg
- Noz: 2 mg
- Amendoim: 2,1 mg
- Amêndoas: 4,1 mg
- Castanha do Pará: 2,5 mg
- Mamão desidratado: 3,2 mg
- Manga desidratada: 1,2 mg
- Banana desidratada: 1,15 mg
- Maçã desidratada: 1,1 mg
- Abacaxi desidratado: 2,3 mg
- Pera desidratada: 1,9 mg
- Figo seco: 2,6 mg
- Tâmara seca: 1,3 mg
- Ameixa seca: 3 mg
O que é bom para aumentar o ferro no organismo?
Para aumentar a absorção do ferro das frutas é importante priorizar uma alimentação variada e rica vitamina C, presente no tomate, brócolis, repolho roxo ou laranja fresca, pois este nutriente facilita a absorção do ferro.
Outra forma de aumentar a absorção do ferro das frutas, é comer alimentos ricos em vitamina A, como cenoura, tomate e espinafre, pois esta vitamina também promove a absorção do ferro pelo organismo.
Para quem não é vegetariano, pode-se comer uma fonte de proteína animal, como ovos, carne, frango ou peixes, pois a proteína animal também aumenta a absorção de ferro.Além disso, é importante evitar consumir na mesma refeição alimentos fonte de cálcio, como leite e derivados; com taninos, como o cacau e a quinoa; e alimentos ricos em fibra, como arroz integral, soja e flocos de aveia. Estes tipos de alimentos podem atrapalhar a absorção do ferro das frutas e, por isso, devem ser consumidos separadamente.
Sintomas de falta de ferro
A falta de ferro no organismo pode levar a uma condição conhecida como anemia ferropriva ou anemia por deficiência de ferro. Os sintomas da falta de ferro podem variar em gravidade, mas os sintomas comuns incluem:
- Fadiga
- Palidez
- Fraqueza
- Tonturas
- Falta de ar
- Batimento cardíaco acelerado
- Dor de cabeça
- Unhas quebradiças
- Boca seca e inflamada
- Problemas de concentração e memória
- Alterações no cabelo
Em alguns casos mais graves, a pessoa pode desenvolver a síndrome de picamalácia, ou síndrome de pica, que é o nome que se dá ao desejo de comer coisas que não fazem parte da alimentação, como tijolo, terra, sabonete, giz, por exemplo.
É importante notar que esses sintomas podem ser causados por várias condições médicas, e a deficiência de ferro é apenas uma delas. Se você suspeitar que está com deficiência de ferro com base em seus sintomas, é fundamental consultar um nutricionista para um diagnóstico preciso.
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