Para além das questões estéticas, a manutenção de uma adequada massa muscular é fundamental para a nossa saúde, bem-estar e qualidade de vida. Isso porque músculos fortes e resistentes melhoram o condicionamento físico, o desempenho esportivo, além de proteger ossos e articulações, tornando a mobilidade mais eficaz em todas as fases da vida. Mas, como será que a alimentação pode ajudar na hipertrofia?
Qual a melhor dieta para ganhar massa muscular?
A construção da massa muscular pode ser comparada com a construção de uma casa. Para levantar um muro é preciso de cimento, tijolos, areia, argamassa, e muito trabalho físico, certo? Com os músculos não é diferente – para o aumento da massa muscular é fundamental uma “matéria-prima” (a nossa alimentação) suficiente, saudável e equilibrada, além de treinos constantes. Então, qual a melhor dieta para hipertrofia?
Uma dieta para ganhar masca muscular e reduzir barriga, ou seja, reduzir o percentual de gordura corporal, deve ser – antes de tudo – rica em alimentos in natura e minimamente processados, afinal, ponderar o consumo dos alimentos ricos em sal, açúcares e ultraprocessados é essencial para evitar o acúmulo de gordura no corpo. Com esse padrão alimentar, priorizando os alimentos frescos e saudáveis, evitamos que o aumento de peso seja feito de massa gorda, e sim de massa muscular.
Além de se atentar a qualidade dos alimentos escolhidos, uma alimentação para o ganho de massa magra deve conter mais calorias do que se gasta diariamente, pois as calorias excedentes, em conjunto com a prática frequente de exercícios físicos, permitirão o aumento da massa muscular.
Veja quais alimentos devem ser preferidos em uma dieta para hipertrofia:
Frutas, verduras e legumes: esse grupo de alimentos é rico em compostos antioxidantes, vitaminas e minerais, os quais apresentam diversas funções para o corpo funcionar de maneira correta. Esses micronutrientes auxiliam na contração muscular, na redução da sensação de fadiga durante os treinos, evitam o aparecimento de cãibras e também ajudam a fortalecer o sistema de defesa, fundamental para uma vida saudável e ativa.
Cereais integrais: arroz integral, aveia, cevadinha, couscous marroquino, quinoa, massas integrais, entre tantos outros… os carboidratos complexos são importantes para a formação de massa muscular, pois fornecem energia para que o corpo consiga realizar a hipertrofia. Além do mais, as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio, o qual será utilizado durante os treinos como fonte de energia. Consumir carboidratos complexos no pós-treino também é fundamental para a recuperação muscular.
Proteínas de origem animal e/ou vegetal: com certeza você já ouviu falar que aumentar o consumo de proteínas é fundamental para a hipertrofia, certo? E é verdade. Os alimentos ricos em proteínas, sejam eles de origem animal (carnes vermelhas, frango, peixes, ovos, leite e produtos lácteos em geral, como queijos, iogurtes e coalhada) ou de origem vegetal (como as leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, favas, soja) devem ser bem distribuídos ao longo de todo o dia. A quantidade proteica da dieta varia de acordo com os objetivos de cada paciente, além da intensidade da prática de atividades físicas e também características pessoais, como peso, altura, gênero e idade. De modo geral, recomenda-se o consumo entre 0,8 a 2g de proteínas por kg de peso corporal por dia.
Sementes e oleaginosas: ricas em gorduras insaturadas, conhecidas como “gorduras do bem”, as sementes de chia, linhaça, gergelim, de abóbora, de girassol, além das castanhas, nozes, amêndoas e macadâmias, ajudam a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilitam o aumento de calorias na dieta para garantir a hipertrofia. O azeite, os peixes (como salmão, atum e sardinha), o abacate, a azeitona e a pasta de amendoim integral também são fontes interessantes desse tipo de gordura.
Além de priorizar os grupos de alimentos citados acima, é fundamental manter uma hidratação adequada diariamente. Beber bastante água e de forma fracionada ao longo do dia é fundamental para estimular o ganho de massa muscular, afinal, as células musculares necessitam de água para preencher o seu interior. A Organização Mundial da Saúde orienta o consumo de, pelo menos, 30 a 35 ml de água para cada kg de peso corporal.
Por falar em bebidas… é importante controlar e equilibrar o consumo de bebidas alcoólicas em geral, ok? O consumo frequente pode reduzir a produção de proteínas e também dificultar a capacidade do corpo em reduzir a gordura corporal, o que pode comprometer o crescimento muscular.
Como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês?
Essa é uma pergunta bastante frequente nos consultórios de nutrição esportiva. É comum traçarmos metas para a redução de gordura corporal e ou para os resultados de uma dieta para ganhar massa muscular masculina ou feminina, no entanto, cada metabolismo é único e se comporta de uma forma específica. Além do mais, os ganhos de massa muscular vão depender da dedicação de cada paciente em relação à sua alimentação, e também a sua frequência e volume de treinos. Combine com o seu nutricionista metas reais e factíveis, mantendo uma alimentação saudável e bons hábitos de vida para cada uma delas!
O que comer de 3 em 3 horas para ganhar massa?
Procure preencher os intervalos das refeições principais com frutas, legumes baby, pastinhas de leguminosas, sanduíches saudáveis, iogurtes naturais, castanhas, frutas secas e panquecas a base de aveia ou farinha de grão de bico.
Nenhum comentário:
Postar um comentário