Perda de Peso

A obesidade é definida como o acúmulo de gordura corporal, resultando em excesso de peso. A maneira mais frequentemente utilizada para quantificar a obesidade é por meio do índice de massa corporal (IMC). Indivíduos com IMC acima de 25 kg/m² são classificados como portadores de sobrepeso e com IMC maior ou igual a 30 kg/m² são considerados obesos.

O excesso de peso é um problema atual de saúde pública nas diversas populações, e a perda de peso tem sido uma preocupação comum na população em diferentes faixas etárias. Nesse cenário, é atraente a ideia de perda de peso rápida sem a adoção da estratégia de redução da ingestão de energia proveniente da dieta e aumento do gasto energético a partir de prática regular de atividade física.

Quando você decide que quer emagrecer, precisa adquirir confiança em si mesmo, acreditar que vai obter resultados, mesmo que demore algum tempo, mas que seja para toda a vida. E a única forma de conseguir isso é mudando a cabeça e as atitudes no que se refere à sua alimentação. A princípio, tenha em mente o seguinte: você deve emagrecer comendo. Comer é um ato social. Mas escolher e comer certo são tarefas que se deve aprender e exercitar.

 Não conte calorias. Caloria é um combustível, resultado da transformação dos alimentos pelo nosso organismo. Sem ela, não dá para executar atos simples, como falar, ler, piscar os olhos. Toda ação do nosso corpo exige uma quantidade de calorias para ser executada. A primeira regra básica para conseguir ou manter o peso ideal: se você ingere a quantidade adequada e necessária de calorias para fazer suas atividades diárias, não ganha peso nem emagrece.

Mas se consumir mais do que gasta, começa a estocar calorias em forma de gordura. Portanto, para eliminar peso, o caminho é o inverso. Se você gasta 2.000 calorias em suas atividades físicas diárias, mas só consome 1.500, seu corpo precisa compensar a diminuição do consumo, recorrendo ao estoque de gorduras para transformá-las em energia. Resultado: você emagrece.

Carboidratos e gorduras

      Quando o organismo precisa de calorias, primeiro ele utiliza os carboidratos, porque são mais fáceis de ser metabolizados e transformados em energia. As gorduras armazenadas só serão utilizadas como combustível depois que o estoque dos açúcares chegar ao fim. Isso poderia fazer você achar que, ao eliminá-los definitivamente da sua alimentação, vai conseguir emagrecer com mais facilidade. Mas não é o que acontece. Se o seu corpo utiliza diretamente a reserva, acredita que está em estado de carência e acaba reagindo a isso: economiza, ao máximo, suas reservas, para suprir necessidades de sobrevivência dos órgãos. Resultado: o processo de emagrecimento até ocorre, mas de forma lenta. Se você consome algum carboidrato e alguma gordura, eles são usados rapidamente e dão início ao processo de queima, acelerando o metabolismo.

       Os alimentos são ingeridos, metabolizados e podem ser armazenados pelo organismo. Ao consumir uma quantidade maior do que seu corpo é capaz de estocar – para utilização em momentos quando não há ingestão de alimentos -, ocorre a transformação do excesso em gordura, ocasionando aumento de peso. Esta situação pode acontecer quando você come, por exemplo, uma segunda fatia de bolo, repete uma sobremesa ou come mais duas fatias de pizza.

        Não se pode dispensar a gordura da alimentação diária. Elas são importantes em diversas funções, como a proteção térmica e a regulagem da temperatura do corpo. Outra função das gorduras é que transportam certas vitaminas que você ingere (A, D, E, K), que são imprescindíveis para sua saúde.

Efeito sanfona

         Os seres humanos são perfeitamente capazes de comer quando não estão com fome, motivados por ocasiões sociais, horários pré-estabelecidos, eventos gastronômicos, ou pela simples vergonha de recusar um alimento oferecido por um amigo. Somos também capazes de restringir o consumo alimentar, como nos casos dos regimes de emagrecimento. Os regimes alimentares podem desregular nosso equilíbrio e o comportamento alimentar.

         O fato de alternar fases de extremo controle da alimentação, baseadas em dietas restritivas, vai causar uma perda de peso rápida, mas temporária. O mais comum é que o indivíduo recupere o peso perdido meses ou anos depois. Os estudos falam de até 95% de recaídas 2 anos após o regime. Não há mudança de comportamento, apenas uma restrição alimentar temporária, que resulta simplesmente no efeito sanfona.

A perda de peso, quando é rápida, gera uma perda de massa magra (músculos e água), muitas vezes maior do que a perda de gordura corporal. Na recuperação do peso perdido, quando o indivíduo “larga” a dieta restritiva e passa a se alimentar como antes ou até mais, há o ganho de peso, em sua maioria na forma de gordura. Com o tempo de efeito sanfona, a composição corporal do indivíduo muda, diminuindo as taxas de massa magra e aumentando as taxas de gordura. Como conseqüências a essa mudança na forma corporal, há uma diminuição do gasto energético do organismo (porque o músculo gasta mais energia que a gordura), e esse acúmulo de gordura corporal pode ainda deixar o indivíduo mais propenso a desenvolver doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensão, sobretudo se o acúmulo maior de gordura for maior na região abdominal. Isso sem contar que o fato de emagrecer e engordar pode afetar o funcionamento do coração: imagine um coração que bombeia sangue para um corpo de 60 kg, que 2 meses depois passa a bombear sangue para o mesmo corpo, agora com 50 kg. Se mais 2 meses após esse coração tiver que bombear o sangue para o mesmo corpo, mas agora com 70 kg, o trabalho cardiovascular será bem diferente! São 20 quilos de diferença.

Vale lembrar, que quanto mais tempo passa, mais peso o indivíduo pode ganhar com as sucessivas perdas e recuperações de peso, levando-o, muitas vezes, a um quadro de obesidade.

Atividade Física

Melhores resultados na perda de peso são obtidos quando se associa atividade física à dieta. O exercício físico facilita a aderência à dieta de baixa caloria e vice-versa, alterando a proporção de gordura e carboidratos utilizados tanto durante a atividade física como em repouso, e acrescentando maior perda de gordura corporal durante o tratamento. É um mito associar a atividade física ao aumento do apetite. Quando se avalia a ingestão de macronutrientes em 24 horas, observa-se que nos dias em que são feitos os exercícios a ingestão calórica é semelhante aos dias sem atividade física programada. Mas o exercício físico parece influenciar na seleção dos macronutrientes. Exercícios de longa duração e baixa intensidade produziram maior ingestão de lipídeos do que em condições sedentárias e os exercícios de alta intensidade e curta duração produziram um consumo maior de carboidratos. O exercício físico melhora a força muscular, o equilíbrio, a agilidade e o condicionamento cardiovascular não só no momento do exercício, mas durante o restante do dia.

A atividade física prescrita pode ser a programada e a não programada. As atividades físicas não programadas são as atividades rotineiras e devem ser incluídas no programa de perda de peso. Modificações de coisas simples (como reduzir o uso de controle remoto da televisão, de telefones sem fio, de elevadores e escadas rolantes, deixar o carro em casa de vez em quando e passear a pé) fazem diferença importante no final do dia.

A atividade física programada deve fazer parte do tratamento para perda de peso, mas no momento de prescrevê-la devemos levar em conta as limitações do paciente, tais como magnitude da obesidade, doença isquêmica, problemas ortopédicos etc. A adesão é maior quando há prazer no exercício praticado.

Além dos benefícios da atividade física como tratamento para perda de peso, é unanimidade que ela é fundamental para a manutenção do peso perdido.

Dicas:

● Não existe dieta milagrosa;

● Não se deve acreditar em e-mail ou qualquer tipo de anúncio sobre esse assunto;

● O emagrecimento é um processo gradativo e se ocorrer de forma rápida pode ser prejudicial à saúde;

● Muitas vezes o peso perdido com dietas milagrosas não é de gordura, mas de músculos e água;

● Essas dietas podem até trazer algum resultado, porém, pode ser desastroso assim que a dieta é abandonada, causando o famoso “efeito sanfona”;

Não fique muito tempo sem comer, em jejum (pode reduzir o gasto energético corporal e ainda aumentar a secreção do cortisol, hormônio do estresse que também facilita acúmulo de gordura na região abdominal);

● Não pule refeições e evite restrição alimentares severas;

● Não deixe de ingerir nenhum grupo específico de alimentos (comer alimentos ricos em carboidratos, gorduras, proteínas, além de vegetais e frutas);

● Para emagrecer não basta só ingerir menos calorias, é necessário a prática paralela de atividade física;

● Em períodos de instabilidade emocional, realizar constantemente atividades de lazer de sua preferência (como por exemplo: dançar, cantar, brincar com cachorro, jogar, ler, ou qualquer atividade que lhe dê prazer), para evitar que o alimento sirva como conforto.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Almeida, JC; Rodrigues, TC; Silva, MS; Azevedo, MJ. Revisão Sistemática de Dietas de Emagrecimento: Papel dos Componentes Dietéticos. Arq Bras Endocrinol Metab 2009; v.53, n.5, p: 673-687.

Cuidados com Dietas Milagrosas. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Disponível em: www.endocrino.org.br Acessado em: 15/10/2014.

Efeito sanfona. Disponível em: www.dietnet.com.br Acessado em: 15/10/2014.

Philippi, ST. A dieta do bom humor. 1. ed. São Paulo: Panda Books, 2006.

Suplicy, H.Tratamento Não Farmacológico da Obesidade. Revista Abeso; 2007.