Recomendações Nutricionais no Período de Amamentação

               O período de lactação é nutricionalmente dispendioso para a nutriz, especialmente para aquelas que amamentam exclusivamente seus bebês. Para cada litro de leite produzido durante o período de amamentação são necessários cerca de 900 kcal, destas, aproximadamente 300 kcal são disponibilizadas das próprias reservas maternas. Sendo assim, a mulher apresenta suas necessidades nutricionais aumentadas durante esta fase. São necessárias maiores quantidades de proteínas, vitaminas, minerais e energia (cerca de 500 Kcal/dia durante os seis primeiros meses de lactação e de 400 Kcal/dia nos meses seguintes), podendo variar de acordo com o estado nutricional materno antes da gestação (baixo peso, peso adequado ou excesso) e do ganho de peso durante o período gestacional. Para suprir o aumento das necessidades nutricionais durante este período, deve-se priorizar uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes, verduras, grãos integrais, laticínios com baixos teores de gordura e fracionada em cinco ou seis refeições com intervalos próximos de 3 horas entre cada refeição. Vale lembrar que mulheres em amamentação não devem seguir dietas com restrições rígidas de calorias, uma vez que podem correr o risco de não conseguirem consumir os nutrientes adequados gerando prejuízos na produção do leite. O correto é eliminar peso gradualmente, priorizando um plano alimentar saudável e a prática de atividade física regular, já que o próprio período de lactação gera gasto de energia e a amamentação exclusiva contribui para a perda de gordura corporal. Outro fator que deve ser enfatizado durante a lactação é que a ingestão hídrica inadequada pode diminuir o volume de produção de leite. Recomenda-se o consumo de 2 a 3L de líquidos diariamente, especialmente em dias muito quentes. As bebidas alcoólicas e aquelas que apresentam cafeína em sua composição devem ser ingeridas com muito cuidado neste período, pois tanto o álcool como a cafeína pode passar da corrente sanguínea para o leite materno, o recomendado é que bebidas que contenham cafeína sejam ingeridas uma vez ao dia, em poucas quantidades, e que as bebidas alcoólicas sejam evitadas. Embora não exista comprovação científica de que a alimentação da mãe possa causar cólica no bebê que amamenta, existem muitos relatos de mães sobre esta experiência. Por isso, é importante que a nutriz fique atenta ao perceber que quando consome algum tipo de alimento o bebê tem cólica, o recomendado é que se evite tal alimento pelo menos nos três primeiros meses de vida do bebê. Apesar disso, vale lembrar que a cólica é frequente e normal no recém-nascido devido à imaturidade do intestino do bebê que durante o período gestacional não trabalhava e agora precisa trabalhar. Os agressores mais comumente relatados são os laticínios, chocolate, cafeína e os alimentos condimentados.  Não há mistério na dieta da nutriz. A orientação é manter uma alimentação em quantidade suficiente para suprir as necessidades do organismo, escolhendo alimentos variados, a fim de fornecer todos os nutrientes essenciais para o seu correto funcionamento, evitar excessos, e que seja adequada a este momento sublime da amamentação 

Recomendações de vitaminas e minerais para a Nutriz.

Vitaminas	Concentração	Alimentos Fonte
Vitamina A (µg/dia)	1.300	Abóbora, mamão, manga, cenoura, brócolis, couve, espinafre, batata-doce, fígado bovino.
Vitamina D (µg/dia)	5	Óleo de peixe, salmão, leite, sardinha, fígado, camarão, gema de ovo.
Vitamina E (mg/dia)	19	Óleos vegetais, amêndoas, aspargo, amendoim, margarina, azeite, feijão, damasco.
Vitamina K (µg/dia)	90	Espinafre, alface, brócolis, repolho, aspargo, abacate, cenoura, batata, carne, laranja, peru.
Vitamina C (mg/dia)	120	Acerola, laranja, kiwi, morango, mamão, goiaba.
Tiamina (mg/dia)	1,4	Sementes de girassol, ervilhas, feijões, arroz, batata, laranja.
Riboflavina (mg/dia)	1,6	Fígado, leite, iogurte, queijo, ovo, espinafre, frango, brócolis.
Niacina (mg/dia)	17	Frango, atum, arroz, cogumelos, carne, pernil, amendoim, café.
Vitamina B6 (mg/dia)	2,0	Batata, banana, arroz, frango, feijões, carne, atum, sementes de girassol, abacate.
Folato (µg/dia)	500	Feijão, lentilha, grão-de-bico, brócolis, couve, espinafre, laranja, aspargo, abacate, beterraba, couve-flor, ovo.
Vitamina B12 (µg/dia)	2,8	Fígado, atum, carne, queijo, iogurte, leite.
Minerais	Concentração	Alimentos Fonte
Cálcio (mg/dia)	1.000	Leite, ricota, queijo, iogurte, salmão, espinafre, melaço, tofú, amêndoas, feijão, laranja, couve, brócolis, banana.
Fósforo (mg/dia)	700	Leite, queijo, amêndoas, aveia, feijão, tofú, batata, ovo, laranja, couve-flor.
Magnésio (mg/dia)	320	Tofú, germe de trigo, castanhas, acelga, amendoim, batata, espinafre, leite, frango, ervilhas, ovo.
Ferro (mg/dia)	9	Fígado, feijão, melaço, carne, batata, germe de trigo, arroz. Aveia, espinafre, ervilha, amendoim, ovo.
Zinco (mg/dia)	12	Ostras, germe de trigo, carne, feijão, queijo, nozes, amendoim, leite.
Iodo (µg/dia)	290	Carne, sal iodado, queijo, camarão, ovo.
Selênio (µg/dia)	70	Castanha do Brasil, salmão, germe de trigo, semente de girassol, melaço, granola, carne, ovo, leite, queijo.

Fonte: Dietary Reference Intakes-DRIS / Institute of Medicine/Food and Nutrition Board.

Grupos de alimentos que devem estar presentes nas refeições da Nutriz.

Grupos de Alimentos	Função no organismo	Alimentos
Energéticos	São aqueles preferencialmente utilizados pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária às atividades diárias. Compreendem os “Carboidratos” e as “GORDURAS”.	Arroz integral; pães de farinhas integrais (aveia, grãos, centeio, integral, preto), pão sírio, pão francês com gergelim; flocos de cereais; biscoitos doces ou salgados sem recheios; barra de cereais; mel; creme vegetal, óleos vegetais (canola, girassol, soja, etc) maionese.
Construtores	São responsáveis pelo desenvolvimento e crescimento de todas as partes do nosso organismo. São conhecidos como “PROTEÍNAS”.	Carnes, ovos, leite e derivados (queijo branco, queijo cottage, ricota, iogurte, etc).
Reguladores	Atuam como um “relógio” controlando as funções vitais e auxiliando os órgãos a realizarem suas funções normais. São as “VITAMINAS” e os “MINERAIS”. Neste grupo também, são encontradas as fibras que promovem o bom funcionamento do intestino.	Frutas, legumes e verduras.

Fonte: Grupo de Educação Nutricional – Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia

 

Exemplo de cardápio qualitativo de um dia para Nutriz

Refeição	Alimento
Café da Manhã	Pão Francês com gergelim Queijo Cottage Leite desnatado enriquecido com cálcio batido com frutas (Banana e maçã)
Lanche da Manhã	Iogurte de frutas light Granola
Almoço	Arroz integral Feijão Salmão grelhado Salada de rúcula e tomate cereja Azeite de Oliva extra virgem Purê de Abóbora Suco integral de acerola Creme de abacate
Lanche da Tarde	Mix de frutas secas e cereais (Castanha do Brasil, damasco, nozes, ameixa, etc.)
Jantar	Creme de Espinafre Arroz integral Salada de pepino com semente de girassol Azeite de Oliva extra virgem Couve flor refogada Filé de frango com molho de laranja Suco integral de uva Salada de frutas
Lanche da Noite	Bolacha água Creme vegetal Chá de camomila

                     OBS: As quantidades devem ser calculadas individualmente de acordo com as necessidades diárias.  

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Texto elaborado por: Monica Romualdo

Nutricionista pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro - Unirio

Doutora em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo - Unifesp

Coordenadora do Ambulatório de Nutrição do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia.

Nutricionista do Programa de Obesidade Infantil da Prefeitura de Osasco. 

Abacate

          

        O abacate está entre as frutas mais vendidas no mundo e se destaca bastante pela sua qualidade nutricional. No Brasil, normalmente é utilizado em pratos doces, seja fresco com açúcar ou creme, vitamina ou sorvetes, mas também pode ser utilizado em pratos salgados como o guacamole.

    Rico em calorias, o abacate é uma fruta considerada inimiga dos regimes de emagrecimento ou de manutenção de peso. Cerca de 100g da fruta contêm aproximadamente 170 a 180 calorias, sendo que 85% dessas calorias vêm da gordura presente na polpa. Porém, o que poucos sabem é que a maior parte da gordura do abacate é monoinsaturada, um tipo de gordura que não deixa os níveis de colesterol se elevar no sangue.

         Os abacates, assim como outras frutas e vegetais, contém vitaminas A e do complexo B e alguns sais minerais como ferro, cálcio e o fósforo. Eles são ricos em vitaminas E e C, potentes antioxidantes que ajudam a promover a saúde dos dentes e das gengivas, e também protegem os tecidos do corpo de danos oxidativos. Além disso, a presença de folatos (vitamina do complexo B) no abacate promove o desenvolvimento saudável das células e dos tecidos.

         Pesquisas têm mostrado que o abacate é rico em fitonutrientes, substâncias naturais da planta que funcionam como nutrientes e auxiliam na redução do risco de doenças, tais como as cardiovasculares e o câncer.

      Estes fitonutrientes, recentemente descobertos no abacate, são o betassitosterol e a glutatoína. O betassitosterol auxilia na redução dos níveis de colesterol, enquanto que a glutatoína age como um antioxidante. Os antioxidantes ajudam o corpo a neutralizar a ação dos radicais livres, os quais têm sido apontados como um dos fatores responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares e do câncer. O abacate, uma das melhores fontes de glutatoína, pode oferecer certa proteção contra o câncer oral, de garganta e outros tipos de câncer.

           O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados, motivo pelo qual protege a saúde cardiovascular, por proporcionar diminuição na concentração de lipoproteínas de baixa densidade (LDL colesterol) e um aumento na concentração de lipoproteínas de alta densidade (HDL colesterol).
 

Alguns estudos também demonstram que o consumo de abacate associado a carboidratos proporciona um menor índice glicêmico da refeição, auxiliando assim no controle da glicemia em pacientes diabéticos. Outro benefício é a capacidade dessa fruta em melhorar a biodisponibilidade de vitaminas lipossolúveis.

 

Óleo de Abacate 

O controle das doenças cardiovasculares pode ser feito com o auxílio de medicamentos ou através da dieta, que consiste também na melhor forma de prevenção. Recomendações recentes sugerem que o consumo de grãos, frutas e vegetais deve ser aumentado para se prevenir ou tratar essas doenças, e dentre os possíveis componentes destes alimentos que teria ações de reduzir o colesterol destacam-se as proteínas vegetais, as fibras e alguns compostos fitoquímicos como os esterois/ estanois, ácido fítico, taninos, inibidores de enzimas, saponinas, entre outros.

 

       Entre os alimentos fontes dessas substâncias, o óleo de abacate se destaca pela excelente qualidade nutricional. De acordo com alguns estudos o óleo é rico em betassitosterol e ácido oleico, uma gordura insaturada utilizada como coadjuvante no tratamento das hiperlipidemias.

          Além disso, assemelha-se muito com o óleo de oliva, por ser extraído da polpa dos frutos e pela similaridade de suas propriedades físico-químicas, principalmente pela composição de seus ácidos graxos, predominando em ambos o ácido oleico

 Cuidados ao comprar e ao preparar   

        

Os melhores abacates são os mais pesados e firmes. Algumas vezes, apresentam manchas de cor marrom-clara na casca, mas esse é um defeito apenas superficial que não afeta a qualidade do produto. Para saber se estão no ponto, é só fazer uma ligeira pressão com os dedos: os de casca fina cedem logo, os de casca mais grossa oferecem um pouco mais de resistência, Os abacates duros ou firmes, embora possam ter todas as características de boa qualidade, não estão prontos para o consumo imediato, devendo ser amadurecidos.

 

        O abacate deve ser guardado em lugar fresco e arejado. Quando ainda verde, não convém colocá-lo na geladeira, pois o frio interrompe o processo de maturação. Depois de descascado, deve ser imediatamente consumido, porque, em contato com o ar, a polpa escurece. Para evitar o escurecimento imediato da polpa, passe um pouco de limão na superfície do fruto. Como os abacates maduros são mais sensíveis, amassando com muita facilidade, deve-se evitar que fiquem empilhados na fruteira ou no recipiente no qual são guardados.

Dicas Culinárias:

● Para saber quanto comprar, calcule que 3 abacates são suficientes para fazer um creme para 6 pessoas;

● Para que o creme de abacate não escureça, depois de pronto coloque-o em um prato fundo e ponha o caroço da fruta, sem lavar, bem no meio do prato, guardando-o na geladeira até o momento de servir;

● Para pratos salgados, só use abacates bem maduros. Caso contrário, ficarão muito amargos, com sabor desagradável;

● Para que o abacate cortado não escureça, passe uma camada fina de manteiga ou limão na parte cortada;

● Quando for usar só uma metade do abacate, deixe a outra metade com o caroço. Isso evita que se deteriore com rapidez;

● Para conservar o abacate maduro, envolva-o com um pano úmido e coloque na geladeira; quando o pano secar, volte a umedecer.

Patê de Abacate com Azeitona

● ½ abacate amassado;

● 1 colher (sobremesa) de tahine salgado (pasta árabe feita com gergelim);

● 10 azeitonas pretas picadas.

Modo de Preparo: Amasse e misture todos os ingredientes até obter uma consistência cremosa. Tempere a gosto.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Danieli, F. O óleo de abacate (Persea americana Mill) como matéria-prima para a indústria alimentícia. [Dissertação de Mestrado]. Escola Superior de Agricultura “Luiz de Queiroz” – USP, 2005.

Salgado, JM. Alimentos Inteligentes. 1. ed. São Paulo: Prestígio, 2005.

           Tesser, A. Quais os benefícios do consumo do abacate? Disponível em: www.nutriotal.com.br Acessado em: 03/12/2014.