O abacate está entre as
frutas mais vendidas no mundo e se destaca bastante pela sua qualidade
nutricional. No Brasil, normalmente é utilizado em pratos doces, seja fresco
com açúcar ou creme, vitamina ou sorvetes, mas também pode ser utilizado em
pratos salgados como o guacamole.
Rico em calorias, o abacate é uma fruta considerada
inimiga dos regimes de emagrecimento ou de manutenção de peso. Cerca de 100g da
fruta contêm aproximadamente 170 a 180 calorias, sendo que 85% dessas calorias
vêm da gordura presente na polpa. Porém, o que poucos sabem é que a maior parte
da gordura do abacate é monoinsaturada, um tipo de gordura que não deixa os
níveis de colesterol se elevar no sangue.
Os abacates, assim como outras frutas e vegetais, contém
vitaminas A e do complexo B e alguns sais minerais como ferro, cálcio e o
fósforo. Eles são ricos em vitaminas E e C, potentes antioxidantes que ajudam a
promover a saúde dos dentes e das gengivas, e também protegem os tecidos do
corpo de danos oxidativos. Além disso, a presença de folatos (vitamina do complexo
B) no abacate promove o desenvolvimento saudável das células e dos tecidos.
Pesquisas têm mostrado que o abacate é rico em
fitonutrientes, substâncias naturais da planta que funcionam como nutrientes e
auxiliam na redução do risco de doenças, tais como as cardiovasculares e o
câncer.
Estes fitonutrientes, recentemente descobertos no
abacate, são o betassitosterol e a glutatoína. O betassitosterol auxilia na
redução dos níveis de colesterol, enquanto que a glutatoína age como um
antioxidante. Os antioxidantes ajudam o corpo a neutralizar a ação dos radicais
livres, os quais têm sido apontados como um dos fatores responsáveis pelo
desenvolvimento de doenças cardiovasculares e do câncer. O abacate, uma das
melhores fontes de glutatoína, pode oferecer certa proteção contra o câncer
oral, de garganta e outros tipos de câncer.
Alguns estudos também demonstram que o consumo de abacate
associado a carboidratos proporciona um menor índice glicêmico da refeição,
auxiliando assim no controle da glicemia em pacientes diabéticos. Outro
benefício é a capacidade dessa fruta em melhorar a biodisponibilidade de
vitaminas lipossolúveis.
Óleo
de Abacate
O controle das doenças cardiovasculares pode ser feito
com o auxílio de medicamentos ou através da dieta, que consiste também na
melhor forma de prevenção. Recomendações recentes sugerem que o consumo de
grãos, frutas e vegetais deve ser aumentado para se prevenir ou tratar essas
doenças, e dentre os possíveis componentes destes alimentos que teria ações de
reduzir o colesterol destacam-se as proteínas vegetais, as fibras e alguns
compostos fitoquímicos como os esterois/ estanois, ácido fítico, taninos,
inibidores de enzimas, saponinas, entre outros.
Entre os alimentos fontes dessas substâncias, o óleo de
abacate se destaca pela excelente qualidade nutricional. De acordo com alguns
estudos o óleo é rico em betassitosterol e ácido oleico, uma gordura insaturada
utilizada como coadjuvante no tratamento das hiperlipidemias.
Cuidados
ao comprar e ao preparar
Os melhores abacates são os mais pesados e firmes.
Algumas vezes, apresentam manchas de cor marrom-clara na casca, mas esse é um
defeito apenas superficial que não afeta a qualidade do produto. Para saber se
estão no ponto, é só fazer uma ligeira pressão com os dedos: os de casca fina
cedem logo, os de casca mais grossa oferecem um pouco mais de resistência, Os
abacates duros ou firmes, embora possam ter todas as características de boa
qualidade, não estão prontos para o consumo imediato, devendo ser amadurecidos.
O abacate deve ser guardado em lugar fresco e arejado.
Quando ainda verde, não convém colocá-lo na geladeira, pois o frio interrompe o
processo de maturação. Depois de descascado, deve ser imediatamente consumido,
porque, em contato com o ar, a polpa escurece. Para evitar o escurecimento
imediato da polpa, passe um pouco de limão na superfície do fruto. Como os
abacates maduros são mais sensíveis, amassando com muita facilidade, deve-se
evitar que fiquem empilhados na fruteira ou no recipiente no qual são guardados.
● Para saber quanto comprar,
calcule que 3 abacates são suficientes para fazer um creme para 6 pessoas;
● Para que o creme de
abacate não escureça, depois de pronto coloque-o em um prato fundo e ponha o
caroço da fruta, sem lavar, bem no meio do prato, guardando-o na geladeira até
o momento de servir;
● Para pratos salgados, só
use abacates bem maduros. Caso contrário, ficarão muito amargos, com sabor
desagradável;
● Para que o abacate cortado
não escureça, passe uma camada fina de manteiga ou limão na parte cortada;
● Quando for usar só uma
metade do abacate, deixe a outra metade com o caroço. Isso evita que se
deteriore com rapidez;
● Para conservar o abacate
maduro, envolva-o com um pano úmido e coloque na geladeira; quando o pano
secar, volte a umedecer.
● ½
abacate amassado;
● 1
colher (sobremesa) de tahine salgado (pasta árabe feita com gergelim);
● 10
azeitonas pretas picadas.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas
por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos,
nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e
exclusivamente, para seu conhecimento.
Danieli, F. O óleo de
abacate (Persea americana Mill) como matéria-prima para a indústria
alimentícia. [Dissertação de Mestrado]. Escola Superior de Agricultura “Luiz de
Queiroz” – USP, 2005.
Salgado, JM. Alimentos
Inteligentes. 1. ed. São Paulo: Prestígio, 2005.
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