segunda-feira, 8 de dezembro de 2014

Abacate



          


        O abacate está entre as frutas mais vendidas no mundo e se destaca bastante pela sua qualidade nutricional. No Brasil, normalmente é utilizado em pratos doces, seja fresco com açúcar ou creme, vitamina ou sorvetes, mas também pode ser utilizado em pratos salgados como o guacamole.

    Rico em calorias, o abacate é uma fruta considerada inimiga dos regimes de emagrecimento ou de manutenção de peso. Cerca de 100g da fruta contêm aproximadamente 170 a 180 calorias, sendo que 85% dessas calorias vêm da gordura presente na polpa. Porém, o que poucos sabem é que a maior parte da gordura do abacate é monoinsaturada, um tipo de gordura que não deixa os níveis de colesterol se elevar no sangue.

         Os abacates, assim como outras frutas e vegetais, contém vitaminas A e do complexo B e alguns sais minerais como ferro, cálcio e o fósforo. Eles são ricos em vitaminas E e C, potentes antioxidantes que ajudam a promover a saúde dos dentes e das gengivas, e também protegem os tecidos do corpo de danos oxidativos. Além disso, a presença de folatos (vitamina do complexo B) no abacate promove o desenvolvimento saudável das células e dos tecidos.

         Pesquisas têm mostrado que o abacate é rico em fitonutrientes, substâncias naturais da planta que funcionam como nutrientes e auxiliam na redução do risco de doenças, tais como as cardiovasculares e o câncer.

      Estes fitonutrientes, recentemente descobertos no abacate, são o betassitosterol e a glutatoína. O betassitosterol auxilia na redução dos níveis de colesterol, enquanto que a glutatoína age como um antioxidante. Os antioxidantes ajudam o corpo a neutralizar a ação dos radicais livres, os quais têm sido apontados como um dos fatores responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares e do câncer. O abacate, uma das melhores fontes de glutatoína, pode oferecer certa proteção contra o câncer oral, de garganta e outros tipos de câncer.

           O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados, motivo pelo qual protege a saúde cardiovascular, por proporcionar diminuição na concentração de lipoproteínas de baixa densidade (LDL colesterol) e um aumento na concentração de lipoproteínas de alta densidade (HDL colesterol).
 
Alguns estudos também demonstram que o consumo de abacate associado a carboidratos proporciona um menor índice glicêmico da refeição, auxiliando assim no controle da glicemia em pacientes diabéticos. Outro benefício é a capacidade dessa fruta em melhorar a biodisponibilidade de vitaminas lipossolúveis.
 

Óleo de Abacate 



O controle das doenças cardiovasculares pode ser feito com o auxílio de medicamentos ou através da dieta, que consiste também na melhor forma de prevenção. Recomendações recentes sugerem que o consumo de grãos, frutas e vegetais deve ser aumentado para se prevenir ou tratar essas doenças, e dentre os possíveis componentes destes alimentos que teria ações de reduzir o colesterol destacam-se as proteínas vegetais, as fibras e alguns compostos fitoquímicos como os esterois/ estanois, ácido fítico, taninos, inibidores de enzimas, saponinas, entre outros.
 
       Entre os alimentos fontes dessas substâncias, o óleo de abacate se destaca pela excelente qualidade nutricional. De acordo com alguns estudos o óleo é rico em betassitosterol e ácido oleico, uma gordura insaturada utilizada como coadjuvante no tratamento das hiperlipidemias.

          Além disso, assemelha-se muito com o óleo de oliva, por ser extraído da polpa dos frutos e pela similaridade de suas propriedades físico-químicas, principalmente pela composição de seus ácidos graxos, predominando em ambos o ácido oleico

 Cuidados ao comprar e ao preparar   
        
Os melhores abacates são os mais pesados e firmes. Algumas vezes, apresentam manchas de cor marrom-clara na casca, mas esse é um defeito apenas superficial que não afeta a qualidade do produto. Para saber se estão no ponto, é só fazer uma ligeira pressão com os dedos: os de casca fina cedem logo, os de casca mais grossa oferecem um pouco mais de resistência, Os abacates duros ou firmes, embora possam ter todas as características de boa qualidade, não estão prontos para o consumo imediato, devendo ser amadurecidos.
 
        O abacate deve ser guardado em lugar fresco e arejado. Quando ainda verde, não convém colocá-lo na geladeira, pois o frio interrompe o processo de maturação. Depois de descascado, deve ser imediatamente consumido, porque, em contato com o ar, a polpa escurece. Para evitar o escurecimento imediato da polpa, passe um pouco de limão na superfície do fruto. Como os abacates maduros são mais sensíveis, amassando com muita facilidade, deve-se evitar que fiquem empilhados na fruteira ou no recipiente no qual são guardados.

Dicas Culinárias:

● Para saber quanto comprar, calcule que 3 abacates são suficientes para fazer um creme para 6 pessoas;

● Para que o creme de abacate não escureça, depois de pronto coloque-o em um prato fundo e ponha o caroço da fruta, sem lavar, bem no meio do prato, guardando-o na geladeira até o momento de servir;

● Para pratos salgados, só use abacates bem maduros. Caso contrário, ficarão muito amargos, com sabor desagradável;

● Para que o abacate cortado não escureça, passe uma camada fina de manteiga ou limão na parte cortada;

● Quando for usar só uma metade do abacate, deixe a outra metade com o caroço. Isso evita que se deteriore com rapidez;

● Para conservar o abacate maduro, envolva-o com um pano úmido e coloque na geladeira; quando o pano secar, volte a umedecer.


Patê de Abacate com Azeitona

½ abacate amassado;
1 colher (sobremesa) de tahine salgado (pasta árabe feita com gergelim);
10 azeitonas pretas picadas.

Modo de Preparo: Amasse e misture todos os ingredientes até obter uma consistência cremosa. Tempere a gosto.



As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Danieli, F. O óleo de abacate (Persea americana Mill) como matéria-prima para a indústria alimentícia. [Dissertação de Mestrado]. Escola Superior de Agricultura “Luiz de Queiroz” – USP, 2005.

Salgado, JM. Alimentos Inteligentes. 1. ed. São Paulo: Prestígio, 2005.

           Tesser, A. Quais os benefícios do consumo do abacate? Disponível em: www.nutriotal.com.br Acessado em: 03/12/2014.  
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