Doce ou Fruta?

 

Não há sobremesa mais saudável do que a criada pela própria natureza. Uma fruta é sempre uma opção melhor por seu baixo conteúdo calórico, por fornecer fibras, pela ação diurética, ação prebiótica, ação moduladora do intestino, ação antioxidante, e mais uma longa lista de predicados que ajudam na prevenção de doenças, no controle do peso, na saúde e na longevidade. Em vez de comer doces, muito mais interessante é escolher frutas para satisfazer o desejo de açúcar.

 

Consumo de frutas é baixo

Menos de 20% da população brasileira consome níveis adequados de frutas e fibras dietéticas, ingerindo apenas metade dos níveis recomendados. As evidências dos efeitos benéficos à saúde com o consumo de níveis adequados de frutas têm crescido constantemente, especialmente no que diz respeito à ação prebiótica das fibras solúveis e insolúveis, e o seu papel no peso corporal adequado, bem-estar e envelhecimento saudável.

 

Benefícios múltiplos

Muitos estudos mostram as potenciais vantagens do consumo de frutas: proteção do aparelho gastrointestinal, atuando positivamente na prisão de ventre, síndrome do intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais e doenças diverticulares; redução do risco de ganho excessivo de peso e obesidade; redução do LDL-colesterol; redução do risco de doenças cardiovasculares, derrame, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica; defesa contra câncer colorretal e pulmonar; redução da gravidade da asma e doença pulmonar obstrutiva crônica; contribui para maior densidade mineral óssea em crianças e adultos; redução do risco de dermatite seborreica; melhor saúde mental e outros benefícios, aumentando as chances de um envelhecimento bem sucedido.

 

Vitaminas, minerais e fitoquímicos

Frutas inteiras (frescas, congeladas ou secas) apresentam excelente teor de fibras, baixa a moderada densidade energética (calorias), e são importantes fontes de nutrientes como potássio, magnésio, vitaminas C, E, B6, ácido fólico, e fitoquímicos como polifenóis e carotenoides, que trabalham em sinergia oferecendo uma ampla gama de benefícios à saúde. A ingestão diária mínima recomendada de frutas é de 1 a 1 ½ xícaras para crianças de 2 a 8 anos, 1 ½ a 2 xícaras para adolescentes, e 2 xícaras para adultos.

 

Trocar o doce pela fruta na sobremesa ajuda a emagrecer? 

As frutas vêm em uma grande variedade de cores, formas e sabores, são saudáveis, deliciosas, nutritivas e quase sempre com baixas calorias. Seu alto teor de fibras ajuda na saciedade e também promove um trânsito intestinal mais acelerado. Além disso, frutas têm efeito diurético pelo alto conteúdo de água, magnésio e potássio, e baixo teor de sódio. Todos esses atributos ajudam no emagrecimento e na manutenção do peso saudável.

 

Calorias

A maior parte das frutas varia entre 40 e 60 calorias por 100 gramas. Pelo alto conteúdo de água e fibras é fácil se satisfazer com uma porção razoável. Doces podem variar muito no teor calórico, fornecendo 100, 150, 200 ou mais calorias por 100 gramas. Por exemplo, um único brigadeiro (30 g) fornece 100 calorias, já uma fatia de torta de limão com suspiro (100 g) chega a 450 calorias, o equivalente a 5 bananas!

 

Frutas ‘magras’

Quando se quer perder peso, é interessante optar pelas frutas menos doces, moderando na banana, mamão, caqui, manga, uva, fruta do conde.  As mais indicadas são acerola, morango, framboesa, pêssego, mirtilo (blueberry), caju, cereja, goiaba, grapefruit, laranja, tangerina, maracujá, melão, melancia, figo, ameixa, jabuticaba, nectarina, kiwi, maçã, pera, abacaxi. Mesmo as frutas mais doces ou calóricas podem ser consumidas com moderação, pois, por todos os benefícios citados acima, elas são sempre a melhor opção se comparadas com doces.

 

Frutas ‘gordas’

Abacate e coco seco possuem alto teor de gordura e são, portanto, as mais calóricas. O abacate é rico em ômega-9 e o coco é fonte de ácido láurico. Ômega-9 e ácido láurico ajudam no emagrecimento, via estimulação de adiponectina, um hormônio que sinaliza a saciedade e promove a queima de gordurinhas estocadas. Ou seja, uma fatia de abacate ou um bom pedaço de coco podem e devem fazer parte de uma dieta de emagrecimento.

 

Frutas secas

Frutas secas são saudáveis, porém muito mais calóricas. Enquanto a ameixa fresca (100 g) contém 45 calorias, a mesma quantidade de ameixa seca fornece 250 calorias. Uva passa (100 g) contém 300 calorias, enquanto uva fresca (100 g) contém em média 70 calorias. Banana (100 g) tem 90 calorias e a bananinha passa (100 g) é uma bomba com 345 calorias. Temos de levar em conta que a água presente na fruta dá volume e peso, além de saciedade. Ao tirarmos a água no processo de desidratação da fruta, ela fica enganadoramente pequena, e aí é fácil errar na dose!

 

Dicas de frutas para a sobremesa

Se você gosta de variar, faça a fruta no forno ou flambada em um pouco de manteiga. Fatias de abacaxi levemente assadas com raspas de limão são deliciosas. Maçãs também. Salada de frutas é sempre uma ótima opção, e pode ser guarnecida com iogurte natural e um pouco de coco ralado tostado. Morangos, amoras ou uvas com creme de leite ou leite de coco e 1 colher de chá rasa de chia polvilhada por cima é uma sobremesa chique. Sorvete de banana é fácil de fazer: bata no processador uma banana previamente congelada com 1 pitada de canela, e pode polvilhar com 1 colher de chá rasa de gergelim tostado e 1 colher de chá de nibs de cacau.

 

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Tabela de nutrientes e calorias nas frutas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/table/nutrients-10-01833-t001/?report=objectonly/

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

*Aging & Mental Health 2020. Consumption of fruits and vegetables: improved physical health, mental health, physical functioning and cognitive health in older adults from 11 European countries.

*Nutrients 2018. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects.

*Nutrients 2021. Dietary Strawberries Improve Cardiometabolic Risks in Adults with Obesity and Elevated Serum LDL Cholesterol in a Randomized Controlled Crossover Trial.

Alimentos que Auxiliam na Perda de Peso e Promoção da Saúde

 

A adoção de hábitos saudáveis, com aumento do consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em nutrientes e substâncias bioativas, associada a redução da ingestão de alimentos ricos em gordura saturada e de elevado índice glicêmico são estratégias fundamentais para o combate a obesidade e promoção da saúde. 

Frutas, verduras, ervas e chás são as principais fontes de vários nutrientes essenciais, incluindo potássio, magnésio, fibra dietética, vitaminas e nutrientes que não são encontrados nos produtos industrializados, consumidos em abundância nos dias atuais. Além disso, os vegetais são fontes de outras substâncias bioativas, conhecidos como fitoquímicos ou fitonutrientes. São justamente estes fitoquímicos que tem demonstrado desempenhar um papel importante na manutenção e promoção da saúde.

A dieta ocidental atual também ignora um aspecto que é fundamental na prevenção de doenças e na manutenção da saúde: o processo inflamatório. A ingestão de alimentos em excesso, rico em aditivos químicos e açúcar geram o estresse oxidativo, que aumenta a inflamação. Ao modularmos o processo inflamatório com alimentos ricos em antioxidantes e com propriedades anti-inflamatórias, é possível prevenir e combater doenças, como também melhorar a nossa estética.

8 alimentos que auxiliam na perda de peso

A seguir, 8 alimentos ricos em antioxidantes e substâncias anti-inflamatórias que auxiliam na perda de peso e na prevenção de doenças. Que tal incluí-los na sua dieta?

Pimenta vermelha: a substância ativa é a capsaicina, a mesma responsável pela ardência provocada após o consumo deste alimento. Pode ser usada em molhos ou no tempero de alguns alimentos.  

Canela:  alimento auxilia na captação de glicose e a ação da insulina nas células do corpo, evitando picos de glicose no sangue e consequentemente a ativação de vias que irão favorecer o armazenamento de gordura corporal. Uso na forma de chá ou polvilhar o pó, aproximadamente uma colher de chá, em sucos, frutas, molhos ou sopas.
 

Gengibre: a substância ativa é o gingerol, o qual auxilia no aumento do metabolismo, assim como a pimenta. Pode ser consumido cru, refogado, batido no liquidificador com sucos ou na forma de chá.  

Chá verde: as substâncias ativas são as catequinas e a cafeína. Deve ser realizada a infusão das folhas secas e o consumo de três xícaras por dia, longe das principais refeições. Este já não deve ser consumido junto ou próximo as principais refeições. Prefira ingeri-lo durante o período da manhã.  

Abacate: possui β-sitosterol e vitamina E. Pode ser consumido cru, na salada ou na forma de vitaminas. Auxilia na modulação do cortisol, hormônio do stress. Concentrações elevadas de cortisol dificultam a perda de peso. 

Açafrão da terra: possui propriedades antidepressivas, neuroprotetoras, anti-inflamatória e antioxidante. A curcumina atua aumentando a expressão de proteínas chamadas neurotrofinas, que são essenciais para proteger e manter a integridade dos neurônios. Sua ação é potencializada quando consumida junto com a pimenta do reino, pois a piperina aumenta a sua biodisponibilidade no organismo. Os benefícios são observados após 6 a 8 semanas de uso. Indica-se o consumo diário de 2 a 4g de açafrão, aproximadamente 1 colher de chá. O açafrão pode ser adicionado em preparações como frango e arroz, sendo que a adição do tempero deve ocorrer ao final da preparação. 

O limão é rico em vitamina C e óleos essências. A vitamina C é importante para imunidade, ajuda a modular o cortisol, hormônio do estresse, além de aumentar a biodisponibilidade do mineral ferro, presente nos vegetais.  

Crucíferas: couve manteiga, rabanete, couve-flor, rúcula, agrião e brócolis fazem parte da família das crucíferas. Estes alimentos possuem substâncias com ação desintoxicante, e auxiliam o fígado na eliminação de toxinas. Preferir consumir na forma crua ou levemente cozida e rasurar o vegetal.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Oliveira, BV. 8 alimentos que auxiliam na perda de peso e promoção da saúde. Dietbox. Disponível em: www.blog.dietbox.com.br  Acessado em: 25/07/2021.

Anemia por Deficiência de Ferro

 

A deficiência por ferro, ou anemia ferropriva, é uma das principais deficiências nutricionais, especialmente nos países em desenvolvimento, em gestantes e lactantes. Sua natureza é multifatorial, ou seja, sua ocorrência se dá por fatores biológicos, condições socioeconômicas e culturais. Hoje, vamos entender como ela ocorre, quais são os sintomas e como podemos preveni-la!

Esta doença caracteriza-se pelos níveis sanguíneos de hemoglobina abaixo do normal, que diminuem o transporte de oxigênio para os tecidos e órgãos humanos. Pode ser causada por uma hemorragia, onde há perda excessiva de sangue; destruição da hemoglobina ou deficiência em sua produção. Neste contexto, o ferro é um nutriente essencial para a formação da hemoglobina, portanto, sua ingestão e absorção insuficientes podem levar à anemia. 

Mas, como ocorre esta deficiência? Inicialmente, há diminuição de uma proteína de reserva de ferro, a ferritina sanguínea. Consequentemente, ocorre uma queda dos níveis de ferro sanguíneo, que provoca a diminuição da concentração de hemoglobina. A partir deste momento, pode surgir a anemia ferropriva. 

 

Os principais sintomas desta doença são: fadiga generalizada; falta de apetite; palidez da pele e mucosas, principalmente na parte interna do olho e gengivas; menor disposição; dificuldade de aprendizagem e apatia. Mas, o diagnóstico deve ser confirmado por meio de um exame laboratorial, onde considera-se anemia quando os valores de hemoglobina sanguínea estiverem abaixo de 11 g/dl para gestantes e crianças de 6 meses a 6 anos, 12 g/dl para mulheres e crianças de 6 a 14 anos e 13 g/dl para homens. Outros índices também podem ajudar no diagnóstico, como o volume corposcular médio (VCM), que indica o tamanho das hemácias; a hemoglobina corposcular média (HCM), que corresponde ao peso da hemoglobina na hemácia; a concentração de hemoglobina corposcular média (CHCM), que é a concentração de hemoglobina dentro da hemácia; e a ferritina, parâmetro que avalia a quantidade de reserva de ferro corporal. Na anemia, estes índices encontram-se reduzidos.

Um estudo realizado pela Universidade Federal de Viçosa e pela Universidade Federal de São Paulo, em 2007, mostrou que, entre as crianças de 6 a 12 meses atendidas pelo sistema público de saúde, o fator mais relacionado à ocorrência de anemia não era a baixa ingestão de carne, mas sim a baixa ingestão de frutas. Os autores concluíram que, comer menos do que uma fruta por dia aumenta o risco de anemia. 

Portanto, vamos entender como os alimentos podem nos ajudar a prevenir esta doença. A eficiência da absorção de ferro será determinada pelo alimento que o contém, visto que, em alimentos de origem animal, o ferro geralmente está na forma “heme”, que é de fácil absorção, diferente do ferro na forma “não heme”, encontrado em alimentos de origem vegetal. Neste contexto, as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração; carne de aves e de peixes representam as melhores fontes de ferro. Entre as leguminosas, podemos citar os feijões, grão-de-bico, ervilha e lentilha. As hortaliças folhosas verde-escuras geralmente são ricas em ferro, como o agrião, couve, cheiro verde e taioba, porém, além desse ferro encontrar-se na forma "não heme", muitas dessas plantas apresentam substâncias antinutricionais, que podem "arrastar" o ferro, impedindo o de ser absorvido, como o ácido oxálico e fítico presente no espinafre. Os grãos integrais ou enriquecidos, nozes e castanhas, melado de cana, rapadura e açúcar mascavo também são fontes de ferro. No mercado, é possível encontrar alimentos enriquecidos com ferro, como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros. 

 
 

Vale ressaltar, que a vitamina C tem a capacidade de aumentar a absorção de ferro e pode ser encontrada em abundância em frutas cítricas, como a laranja, tangerina e limão; acerola e caju. Por isto, deve-se ingeri-la juntamente com alimentos ricos em ferro ou suplementos. Em contrapartida, o cálcio é um mineral que pode inibir a absorção de ferro. Por isso, se você está anêmico, evite consumir alimentos derivados do leite junto com alimentos fontes ou suplementos de ferro.

No caso de recém-nascidos, as crianças que recebem leite materno possuem menor prevalência de anemia, visto que o ferro do leite materno tem maior absorção do que o presente no leite da vaca, o que justifica o fato deste alimento ser suficiente para fornecer um balanço adequado do mineral nos primeiros seis meses de vida.

 

Devido às complicações desta doença, mantenha uma dieta equilibrada em ferro e faça acompanhamentos médicos. Como vimos, se você é anêmico, evite o consumo de fontes e suplementos de ferro com alimentos ricos em cálcio e, no caso das lactantes, amamente o seu bebê exclusivamente com leite materno até os 6 meses de idade, a fim de prevenir diversas doenças, como a anemia.

 

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Russo, JFS. Anemia por deficiência de ferro. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 23/07/2021.