Doce ou Fruta?

 

Não há sobremesa mais saudável do que a criada pela própria natureza. Uma fruta é sempre uma opção melhor por seu baixo conteúdo calórico, por fornecer fibras, pela ação diurética, ação prebiótica, ação moduladora do intestino, ação antioxidante, e mais uma longa lista de predicados que ajudam na prevenção de doenças, no controle do peso, na saúde e na longevidade. Em vez de comer doces, muito mais interessante é escolher frutas para satisfazer o desejo de açúcar.

 

Consumo de frutas é baixo

Menos de 20% da população brasileira consome níveis adequados de frutas e fibras dietéticas, ingerindo apenas metade dos níveis recomendados. As evidências dos efeitos benéficos à saúde com o consumo de níveis adequados de frutas têm crescido constantemente, especialmente no que diz respeito à ação prebiótica das fibras solúveis e insolúveis, e o seu papel no peso corporal adequado, bem-estar e envelhecimento saudável.

 

Benefícios múltiplos

Muitos estudos mostram as potenciais vantagens do consumo de frutas: proteção do aparelho gastrointestinal, atuando positivamente na prisão de ventre, síndrome do intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais e doenças diverticulares; redução do risco de ganho excessivo de peso e obesidade; redução do LDL-colesterol; redução do risco de doenças cardiovasculares, derrame, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica; defesa contra câncer colorretal e pulmonar; redução da gravidade da asma e doença pulmonar obstrutiva crônica; contribui para maior densidade mineral óssea em crianças e adultos; redução do risco de dermatite seborreica; melhor saúde mental e outros benefícios, aumentando as chances de um envelhecimento bem sucedido.

 

Vitaminas, minerais e fitoquímicos

Frutas inteiras (frescas, congeladas ou secas) apresentam excelente teor de fibras, baixa a moderada densidade energética (calorias), e são importantes fontes de nutrientes como potássio, magnésio, vitaminas C, E, B6, ácido fólico, e fitoquímicos como polifenóis e carotenoides, que trabalham em sinergia oferecendo uma ampla gama de benefícios à saúde. A ingestão diária mínima recomendada de frutas é de 1 a 1 ½ xícaras para crianças de 2 a 8 anos, 1 ½ a 2 xícaras para adolescentes, e 2 xícaras para adultos.

 

Trocar o doce pela fruta na sobremesa ajuda a emagrecer? 

As frutas vêm em uma grande variedade de cores, formas e sabores, são saudáveis, deliciosas, nutritivas e quase sempre com baixas calorias. Seu alto teor de fibras ajuda na saciedade e também promove um trânsito intestinal mais acelerado. Além disso, frutas têm efeito diurético pelo alto conteúdo de água, magnésio e potássio, e baixo teor de sódio. Todos esses atributos ajudam no emagrecimento e na manutenção do peso saudável.

 

Calorias

A maior parte das frutas varia entre 40 e 60 calorias por 100 gramas. Pelo alto conteúdo de água e fibras é fácil se satisfazer com uma porção razoável. Doces podem variar muito no teor calórico, fornecendo 100, 150, 200 ou mais calorias por 100 gramas. Por exemplo, um único brigadeiro (30 g) fornece 100 calorias, já uma fatia de torta de limão com suspiro (100 g) chega a 450 calorias, o equivalente a 5 bananas!

 

Frutas ‘magras’

Quando se quer perder peso, é interessante optar pelas frutas menos doces, moderando na banana, mamão, caqui, manga, uva, fruta do conde.  As mais indicadas são acerola, morango, framboesa, pêssego, mirtilo (blueberry), caju, cereja, goiaba, grapefruit, laranja, tangerina, maracujá, melão, melancia, figo, ameixa, jabuticaba, nectarina, kiwi, maçã, pera, abacaxi. Mesmo as frutas mais doces ou calóricas podem ser consumidas com moderação, pois, por todos os benefícios citados acima, elas são sempre a melhor opção se comparadas com doces.

 

Frutas ‘gordas’

Abacate e coco seco possuem alto teor de gordura e são, portanto, as mais calóricas. O abacate é rico em ômega-9 e o coco é fonte de ácido láurico. Ômega-9 e ácido láurico ajudam no emagrecimento, via estimulação de adiponectina, um hormônio que sinaliza a saciedade e promove a queima de gordurinhas estocadas. Ou seja, uma fatia de abacate ou um bom pedaço de coco podem e devem fazer parte de uma dieta de emagrecimento.

 

Frutas secas

Frutas secas são saudáveis, porém muito mais calóricas. Enquanto a ameixa fresca (100 g) contém 45 calorias, a mesma quantidade de ameixa seca fornece 250 calorias. Uva passa (100 g) contém 300 calorias, enquanto uva fresca (100 g) contém em média 70 calorias. Banana (100 g) tem 90 calorias e a bananinha passa (100 g) é uma bomba com 345 calorias. Temos de levar em conta que a água presente na fruta dá volume e peso, além de saciedade. Ao tirarmos a água no processo de desidratação da fruta, ela fica enganadoramente pequena, e aí é fácil errar na dose!

 

Dicas de frutas para a sobremesa

Se você gosta de variar, faça a fruta no forno ou flambada em um pouco de manteiga. Fatias de abacaxi levemente assadas com raspas de limão são deliciosas. Maçãs também. Salada de frutas é sempre uma ótima opção, e pode ser guarnecida com iogurte natural e um pouco de coco ralado tostado. Morangos, amoras ou uvas com creme de leite ou leite de coco e 1 colher de chá rasa de chia polvilhada por cima é uma sobremesa chique. Sorvete de banana é fácil de fazer: bata no processador uma banana previamente congelada com 1 pitada de canela, e pode polvilhar com 1 colher de chá rasa de gergelim tostado e 1 colher de chá de nibs de cacau.

 

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Tabela de nutrientes e calorias nas frutas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/table/nutrients-10-01833-t001/?report=objectonly/

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referências Bibliográficas:

*Aging & Mental Health 2020. Consumption of fruits and vegetables: improved physical health, mental health, physical functioning and cognitive health in older adults from 11 European countries.

*Nutrients 2018. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects.

*Nutrients 2021. Dietary Strawberries Improve Cardiometabolic Risks in Adults with Obesity and Elevated Serum LDL Cholesterol in a Randomized Controlled Crossover Trial.