terça-feira, 21 de fevereiro de 2017

Jejum Intermitente



Jejum Intermitente (JI) é o nome dado ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Aqui não se trata de QUAIS alimentos você deve comer (ao contrário das dietas), mas sim de QUANDO você deve comer.

Sendo assim, o JI é um estilo de alimentação e não uma dieta. São vários os protocolos de JI, mas os mais comuns são compostos por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana. 

A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Até o por isso o JI é uma prática comum entre os adeptos da dieta paleo. Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.

Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células.

Falando nas suas células, elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de alterar a expressão dos genes.

Alterações no organismo com o JI

1 - Hormônio do Crescimento (HGH):

Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular; 

2 - Insulina:

A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem dramaticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada. O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%, com isto a uma diminuição do risco de desenvolver o diabetes tipo 2.

3 - Reparos celulares:

Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento de câncer;

4 - Expressão genética:

Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças;

5 - Emagrecimento:

O jejum intermitente aumenta a beta oxidação de gorduras sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente;

6 – Inflamação:

Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas;

7 – Dislipidemias:

Reduz o colesterol LDL e triglicérides, marcadores de inflamação. Esses são fatores de risco para doenças no coração; 

8 – Prevenção de Câncer:

Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer;

6 – Cérebro Saudável:

O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), que auxiliam na sobrevivência neuronal e na neurogênese. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer;

7 – Anti-Envelhecimento:

O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.

Muitas dessas questões só poderão ser respondidas com mais firmeza após mais estudos realizados com pessoas.

Emagrecimento

A maioria das pessoas que começam a fazer o JI é com o objetivo de emagrecer.

E o JI emagrece porque naturalmente por consumir menos refeições, diminui as calorias diárias. Além disto, ele altera níveis hormonais que favorecem no processo de emagrecimento. Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura. Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%. Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza é uma ferramenta poderosa no auxílio do emagrecimento.

Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura. Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.

Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.

Lembre, no entanto, que a principal razão para o jejum intermitente emagrecer é que ele ajuda as pessoas a consumir menos calorias de modo geral. Se você comer exageradamente durante a janela de alimentação, é possível que não veja resultado nenhum jejuando. 


Protocolos mais comuns do JI 

1 – Protocolo Leangains ou Método 16/8

 

Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.

Para seguir este método, basta não comer nada depois da jantar e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte.

Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida.

Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não calórica durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de fome.

Também é importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma)

 

O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns anos já.

Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte.
Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim você fez um jejum de 24 horas.

Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo.

Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.

Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que ficou em jejum.

O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo.

Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou 16 e ir aumentando a partir daí.

3 – A Dieta 5:2

 

O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias.

A dieta foi popularizada pelo médico britânico Michael Mosley.

Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.

Assim, você pode comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).

O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica mais em jejum.

No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir menos calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de alimentação normal.

O melhor é que nestes dias de restrição calórica ou de jejum você não pratique exercícios físicos, ou pelo menos no início executar com menos intensidade. 

Contra Indicação

O JI não é uma solução milagrosa que serve para todo mundo.

● Pessoas com baixo peso ou com histórico de anorexia ou bulimia, não tem indicação.

● Se você estiver grávida, tentando engravidar ou estiver amamentando, também é melhor deixar para experimentar o JI em outra fase de sua vida. Jejuar pode ser prejudicial a você e ao bebê.

● Há algumas evidências de que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o JI melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas acabou piorando o nível de glicose em mulheres. Por isso, recomendamos que as mulheres comecem a fazer o jejum intermitente com calma. Vá devagar, vá testando. Se você tiver qualquer problema, pare. Se tiver alguma dúvida, fale com seu nutricionista antes.

● Crianças e Idosos.

● Pessoas com hipoglicemia, pressão baixa, podem ter problemas ao fazer o JI. 

Dúvidas Comuns:

Líquidos durante o jejum?

Sim, pode ser consumido água, café, chá e qualquer bebida não calórica. O importante é não adicionar açúcar. O café ou chás inclusive pode ser particularmente benéfico durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome.

Pular o café da manhã?

Não, o ruim é quando a pessoa pula o café por maus hábitos alimentares, não neste caso.

Tomar suplementos enquanto estiver de jejum?

Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina, BCAA etc., mas uma dose de whey, maltodextrina, por exemplo, tecnicamente tiraria você do jejum.

Treinar enquanto estiver jejuando?

Sim, você pode treinar em jejum. Vale lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do procolo Leangains, recomenda que se tome BCAAs antes dos treinos em jejum.

Jejuar faz perder massa muscular?

Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e por isso que é importante continuar treinando e manter um consumo  adequado de carboidratos e de proteínas. Há  estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que uma dieta de restrição calórica. 

Jejuar deixa o metabolismo mais lento?

Não, pelo contrário. Estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo. O metabolismo começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum.

No entanto, jejuns por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar seu metabolismo mais lento sim.

Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que são utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36 horas é seguro e não desacelera o metabolismo.
A restrição calórica de longa duração pode desacelerar o metabolismo, mas no caso do jejum bem feito isso não acontece. A chave para manter o metabolismo acelerado são os dias com mais ingestão calórica que permitem manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a saciedade e é um dos hormônios mais importantes na regulação metabólica).
Perigo a saúde se ficar 24 horas sem comer ?

Não. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica. Fazer jejuns por curtos períodos de tempo (até 36 horas) não é perigoso para a saúde. Pelo contrário, como mostramos neste artigo, há diversos benefícios.

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Isso costuma ser apenas temporário, já que leva algum tempo para seu corpo se adaptar à nova rotina de alimentação.

Como visto, há vários benefícios do JI, porém, é necessário mais estudos para poder ter a certeza maior sobre seus efeitos no organismo humano. E seja qual for o objetivo em optar por fazer o Jejum Intermitente, sempre é recomendável procurar um profissional nutricionista para poder orientar se tem recomendação e como fazer um Plano Alimentar de JI considerando as suas individualidades.  

Texto elaborado por: Dra. Roseli Lomele Rossi - CRN 2084

Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN - Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. 

É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: "Saúde & Sabor com Equilíbrio" - Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.




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