Constipação Intestinal

Constipação também conhecida como “intestino preso” pode ser conceituada como a eliminação das fezes endurecidas, com esforço, dor ou dificuldade, associada ou não a aumento do intervalo entre as evacuações, escape fecal e sangramento em torno das fezes.

As duas principais causas do aparecimento e agravamento da constipação intestinal são a baixa ingestão de alimentos ricos em fibras e a baixa ingestão de líquidos, porém ela também pode estar associada à falta de atividade física, sedentarismo e o uso de alguns medicamentos.

O inchaço e dor abdominal são os sinais percebidos em um primeiro momento, com o passar do tempo outros sinais começam a surgir como: mau humor, irritabilidade, cansaço, pele oleosa e gases. 

O bom funcionamento do intestino, levando em consideração o hábito alimentar, depende de fatores como: 

● Ingestão de água;

● Consumo de alimentos saudáveis ricos em fibras como as hortaliças, as leguminosas, as frutas e os cereais integrais;

● Consumo de alimentos pré e probióticos.

A ingestão de líquidos, principalmente a água, hidrata o bolo fecal e facilita o trânsito intestinal. Recomenda-se mais de 2 litros de água por dia, dependendo da atividade física, sexo, idade e clima.

As fibras auxiliam na formação e no trânsito do bolo fecal e, em parceria com a quantidade de água ingerida e atividade física, são responsáveis por estimular a atividade muscular intestinal.

A presença prolongada das fezes no intestino deve ser evitada, para que não haja contato entre as substâncias carcinogênicas e a mucosa colônica. Para tanto, as fibras diminuem sensivelmente esse contato, porque agem de forma a diminuir o tempo de trânsito intestinal. Uma dieta rica em fibras forma um bolo fecal volumoso e macio, que estimula a evacuação.

Existem dois tipos de fibras que exercem diferentes funções na prevenção da constipação intestinal:

● Fibra insolúvel: celulose, lignina e algumas hemiceluloses, que são encontradas nas verduras escuras, farelo de trigo, cereais e grão integrais. São fibras pouco fermentáveis e aumentam a absorção de água, acelerando o tempo de trânsito intestinal.

● Fibras solúveis: pectina, gomas, mucilagem. As principais fontes são as frutas, as verduras, os feijões e o farelo de aveia. São altamente fermentáveis e alteram o metabolismo do cólon, aumentando o volume do bolo fecal e estimulando a sua evacuação.

A recomendação de fibras para adolescentes e adultos varia entre 21 a 38g por dia, dependendo do sexo e idade. Para ajudar, veja abaixo uma ótima lista de alimentos para aumentar a quantidade de fibras da sua alimentação:

● Frutas: mamão, laranja, ameixa, manga, melancia, pêssego e maçã com casca;

● Hortaliças folhosas: alface, agrião, couve, repolho, almeirão e espinafre; são alimentos que oferecem além das fibras, vitaminas e sais minerais e possuem baixa quantidade de calorias;

● Legumes: pimentão, abóbora, berinjela, cenoura, beterraba, mandioca, cará e outros;

● Cereais integrais: arroz integral, pão integral, centeio, aveia, semente de linhaça, farelo de aveia e trigo. 

Em relação aos pré e probióticos, podemos dizer que os prebióticos auxiliam o crescimento das bactérias benéficas para a saúde intestinal. E os alimentos probióticos, que são as bactérias presentes nos leites fermentados e iogurtes, têm a função de equilibrar a flora intestinal.

Sem contar que, o consumo de alimentos com gorduras saudáveis, como castanhas, nozes e azeite de oliva, ricos em gordura insaturada, ajudam na saúde do coração, lubrificam e facilitam o trânsito intestinal. Uma dica importante é incluir, na medida certa, estes alimentos diariamente. Um exemplo de porção é fazer um mix de castanhas com: 1 castanha do Brasil; 3 nozes e 1 castanha de caju.

Em paralelo a isso, o elevado consumo de alimentos industrializados (com baixa quantidade de fibras e altamente calóricos), pode deixar seu intestino mais preguiçoso. Prefira alimentos naturais aos industrializados.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Manual de orientação de cardápios especiais. Governo do Estado de São Paulo, 2015.

Xô prisão de ventre. Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br Acessado em: 21/08/2018.