Benefícios das Frutas e Vegetais Para Proteger as Artérias e Evitar Quedas

 

1-  Vegetais crucíferos – um passo simples para artérias mais saudáveis   

 

Consumir mais vegetais crucíferos, como repolho, couve-de-bruxelas, couve-flor e brócolis, pode ajudar a reduzir o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Esses alimentos são fontes ricas de nutrientes e fitoquímicos diversos. Pesquisas recentes mostram que idosos que incorporam esses vegetais em suas dietas apresentam artérias mais saudáveis e menor acúmulo de cálcio, um fator-chave no endurecimento arterial (aterosclerose). Os achados publicados na revista Nature reforçam a hipótese de que um maior consumo de vegetais crucíferos pode oferecer proteção contra a calcificação vascular.

 

O endurecimento das artérias ocorre devido ao depósito de gordura e cálcio, reduzindo o fluxo sanguíneo para o coração e cérebro, podendo desencadear doenças cardíacas, AVC e morte prematura. Como o acúmulo de cálcio nas artérias está intimamente relacionado a esses problemas, consumir vegetais crucíferos pode ser fundamental para a saúde cerebral e cardiovascular. Seus benefícios podem estar associados aos elevados níveis de vitamina K, que ajuda a reduzir a deposição de cálcio nas artérias. Estudos apontam que, mesmo pequenas quantidades, como meia xícara por dia, podem diminuir a presença de cálcio nas carótidas e na aorta, a maior artéria do corpo.

 

Além dos benefícios cardíacos, esses vegetais são ricos em compostos como sulforafano e antioxidantes, que podem ajudar a controlar a inflamação geral, melhorar a saúde metabólica e minimizar o risco de câncer. Portanto, caprichar no consumo de vegetais crucíferos pode contribuir para a prevenção de doenças crônicas associadas ao envelhecimento. Recomenda-se o seu uso regular para promover a saúde cardiovascular, cerebral e o bem-estar geral, preferencialmente consumindo-os frescos, cozidos no vapor ou levemente refogados.

 

2- O consumo de frutas e legumes pode melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas    

Um estudo bem recente publicado na revista Aging Clinical & Experimental Research revela que o consumo de alimentos vegetais (frutas, folhas, legumes) pode reduzir o risco de quedas em adultos mais velhos, especialmente em mulheres. Os pesquisadores constataram que idosos que não ingerem quantidades suficientes desses alimentos têm maior probabilidade de sofrer lesões relacionadas a quedas, destacando o papel fundamental da nutrição na saúde geral e na prevenção de acidentes. A pesquisa analisou dados de mais de 34.000 pessoas acima de 50 anos em diversos países de baixa e média renda.

 

O consumo de vegetais foi classificado em dois grupos: adequado (2 ou mais porções de frutas e 3 ou mais porções de folhas e legumes por dia) e inadequado (quantidades inferiores a essas). Os resultados mostraram que as mulheres que não atingiam a ingestão recomendada tinham quase o dobro de chances de sofrer lesões relacionadas a quedas em comparação com aquelas que caprichavam no hortifruti. Essa associação não foi tão evidente entre os homens. O consumo inadequado de vegetais pode aumentar o risco de quedas por meio de fatores como saúde mental, comprometimento cognitivo, problemas de visão, distúrbios do sono, baixa função e desempenho físico.

 

A ingestão insuficiente de vegetais pode afetar a saúde mental devido à deficiência de folato. Consumir frutas/legumes pode proteger contra dificuldades visuais, poupando a retina do estresse oxidativo no caso de degeneração macular relacionada à idade. Baixos níveis de polifenóis e carotenoides no sangue e o aumento da fragilidade geral, associados à ingestão inadequada de vegetais, contribuem para um desempenho físico reduzido, o que pode causar quedas pelo comprometimento do equilíbrio.

 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia; 

 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

 

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*Nature 2024. Feeding the vasculature with cruciferous vegetables: a secret for organ protection.

*Aging Clin Exp Research 2025. Fruit & vegetable consumption & injurious falls among adults aged ≥ 50 years.

Estresse e Má Alimentação: Comer Mal é Mais um Problema a se Administrar

 

Em tempos de tantas preocupações, inseguranças e medos, o estresse faz parte da vida de muitas pessoas, em maior ou menor grau.

Isso, claro, tem interferência direta na alimentação. Mas, se o estresse pode levar à má alimentação, o contrário também é verdade: a forma como a pessoa se alimenta pode aumentar o estresse - e se tornar mais um problema a ser administrado; mais um fator estressante.

Por exemplo, uma dieta desequilibrada, pobre em vitaminas e minerais, pode afetar a produção de serotonina - conhecido como o "hormônio da felicidade" - e da dopamina, um neurotransmissor ligado ao humor e à sensação de prazer.

A alimentação reflete o estresse de um jeito que varia de pessoa para pessoa. Algumas perdem o apetite e se alimentam mal, emagrecendo muito e sofrendo com sérias deficiências nutricionais. Mas o oposto também acontece: há pessoas que costumam buscar conforto emocional na comida, exagerando nas quantidades. Isso pode, inclusive, levar ao desenvolvimento de problemas de saúde como o diabetes ou a obesidade.

Em ambos os casos, a má alimentação se torna mais um fator estressante que a pessoa precisa administrar, tanto emocional quanto fisicamente. É um ciclo nocivo, em que o estresse leva à má alimentação, que gera novos problemas e que potencializa o próprio estresse.

O recomendável é buscar a orientação de um nutricionista bem antes desse ciclo se estabelecer. Com a ajuda de um profissional você poderá reequilibrar sua dieta e aprender, inclusive, a cuidar também da forma como você come, para desfrutar das suas refeições com mais calma, saboreando melhor o alimento e o momento em si.

Esse olhar cuidadoso para a alimentação, mais do que cuidar do corpo, é uma forma de repensar sua relação com a comida e um convite para que você administre melhor seu estresse - que pode até existir em algum grau, mas que não precisa pesar demais nem nas suas emoções, nem na sua balança.

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Turbine o seu Desejo: 6 Alimentos Afrodisíacos Para Aumentar a sua Libido

 

Você sabe que alimentação tem um impacto direto na sua vitalidade - mas já parou para pensar que ela pode também afetar sua vida íntima e sua libido?

Embora muitos alimentos sejam tradicionalmente associados ao aumento do desejo sexual, ainda há uma certa controvérsia sobre a existência real de alimentos afrodisíacos. A ciência ainda discute em que medida esses efeitos são diretos ou são apenas "efeito placebo".

De toda forma, é uma boa ideia alimentos ricos em nutrientes que estimulam o corpo, regulam a circulação, equilibram os hormônios e aumentam a energia. Eles podem, sim, melhorar o bem-estar, a disposição e, ainda que indiretamente, podem também influenciar positivamente na libido.

Inclua no seu prato alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, como:

🥜 Oleaginosas: castanhas e nozes são ricas em zinco, essencial para o equilíbrio hormonal.

🍫 Chocolate amargo: fonte de feniletilamina, substância que pode elevar a sensação de prazer.

🍓 Frutas vermelhas: morango, amora e framboesa ajudam a melhorar a circulação sanguínea.

🌿 Especiarias como gengibre e canela: conhecidas por serem termogênicas e estimulantes naturais.

🌶️ Pimenta: contém capsaicina, que aumenta a circulação e libera endorfinas, elevando a sensação de bem-estar.

🐟 Alimentos ricos em ômega-3: como salmão e abacate, que contribuem para a saúde vascular.

Cuidar da alimentação faz toda a diferença para que você tenha energia e disposição: duas das coisas que você precisa ter para nutrir seu desejo, alimentar sua libido e até "apimentar" sua relação! Bom apetite! 😉 ❤️🔥

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Doce de Abóbora

 

É quase impossível pensar em Festas Juninas sem a presença de um delicioso doce de abóbora. É bom demais, né?

A abóbora é um alimento rico em fibras, que ajudam na digestão, e contém vitaminas A e C, essenciais para a saúde da pele e do sistema imunológico. Além disso, é uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres e ajudam na prevenção de doenças.

Essa iguaria, tão clássica desse período, pode ser saboreada de maneira ainda mais saudável com essa versão zero açúcar - e super fácil de fazer:

INGREDIENTES:

1 kg de abóbora descascada e cortada em cubos

1/2 xícara de adoçante culinário

1/2 xícara de água

1 pau de canela

5 cravos-da-índia

MODO DE PREPARO:

Em uma panela grande, coloque a abóbora, o adoçante, a água, a canela e os cravos. Cozinhe em fogo médio, mexendo de vez em quando, até a abóbora começar a desmanchar e formar uma calda grossa. Retire a canela e os cravos.

Continue cozinhando e mexendo até que o doce atinja a consistência desejada. Deixe esfriar e transfira para um recipiente com tampa. Armazene na geladeira.

Esse doce de abóbora sem açúcar é perfeito para matar aquela vontade de comer um doce, sem sair da linha!

Quer mais dicas de receitas saudáveis e acompanhamento nutricional personalizado? Agende uma consulta e juntos entraremos no segundo semestre com foco na sua alimentação e bem-estar! Agende sua consulta!

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Festa Junina: Comidas Saudáveis, Sim, Sinhô!

Com a chegada das tão esperadas Festas Juninas, vem aquele desejo quase irresistível de comer aquelas delícias típicas da época. Porém, para quem está tentando perder peso, surge também o medo de estragar a dieta, achando uma "boa desculpa" para deixar de lado a rotina dos bons hábitos alimentares.

A boa notícia é que, fazendo escolhas inteligentes e moderando o tamanho das porções, é possível aproveitar as gostosuras dessa época, sem pesar demais na balança, nem na consciência.

As espigas de milho cozidas, por exemplo, são ricas em fibras e vitaminas B1, B2 e E, além de possuírem dois importantes antioxidantes, que contribuem, entre outros, para a saúde ocular. Experimente consumir o milho da forma mais natural possível, com pouco sal, e surpreenda-se com seu sabor adocicado e irresistível.

O pinhão é outra excelente opção. Cozido ou assado, preferencialmente sem temperos, o alimento possui nutrientes importantes para o organismo, como fibras, amido resistente, proteínas e minerais essenciais, como ferro, potássio, cálcio, magnésio, zinco e vitamina C. Além disso, tem baixo teor de gordura e sódio.

Pipoca, cuscuz, batata-doce cozida, abóbora, sopas e caldos de legumes, e bolo de fubá possuem vitaminas, minerais e são ricos em fibras, aumentando a saciedade e melhorando o trânsito intestinal.

O bom senso é seu aliado nas Festas Juninas! Coma devagar e com moderação, apreciando cada sabor e mantendo a atenção aos sinais do seu corpo: ele sabe quando está saciado.

Conte comigo para aprender versões mais saudáveis - e igualmente saborosas - de muitas receitas tradicionais dessa época, fazendo escolhas e substituições inteligentes, e adequando as porções às suas necessidades individuais.

Aproveite as Festas Juninas com alegria, equilíbrio e bem-estar! Você definitivamente pode ter prazer com as delícias desta época, sem sabotar sua saúde, nem sacrificar sua dieta!

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Obesidade: Mudando Padrões Para Ter Mais Saúde

 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define a obesidade como uma doença crônica, que envolve o acúmulo de gordura no corpo, aumentando muito o risco de problemas de saúde e diminuindo a expectativa de vida.

Engana-se quem acredita que o problema se deve à simples falta de força de vontade. Na verdade, são muitos os fatores: predisposição genética, hábitos culturais e familiares, o ambiente em que se vive, desequilíbrios hormonais, problemas emocionais, entre outros.

No Brasil, pesquisas mostram que mais de 50% das pessoas estão com sobrepeso, entre os quais quase 20% são obesos. Nos últimos 13 anos, a obesidade aumentou quase 70% no país.

Os motivos deste crescimento são fáceis de entender. Com tantas mudanças trazidas pela modernidade, nos tornamos mais sedentários e nossos hábitos alimentares pioraram muito. Fazemos menos esforços físicos, as atividades ao ar livre perderam espaço para o mundo digital e o consumo de alimentos processados ficou muito mais frequente.

Perder peso requer, acima de tudo, um estilo de vida mais saudável. Reduza o consumo de açúcar, farinha branca, gorduras saturadas, amido e massas. Procure o auxílio de um nutricionista e prefira comer frutas, verduras e grãos integrais. Pratique exercícios físicos regularmente e associe-os a bons momentos.

Para certos casos, há medicamentos - prescritos pelo médico - que auxiliam na perda de peso, reduzindo o apetite ou acelerando o metabolismo. E há também a cirurgia bariátrica, para os casos mais severos.

A obesidade muitas vezes está também ligada a questões emocionais. O acompanhamento psicológico ajuda a entender as dores emocionais que fazem parte do problema.

Reduzir a obesidade ajuda a evitar inclusive doenças como a diabetes, apneia do sono, problemas de circulação, eventos cardiovasculares (infarto e derrame, por exemplo) e até certos tipos de câncer.

Conte comigo para acompanhar você nesse processo, ajudando a repensar suas escolhas alimentares e mudar seus hábitos. Combater a obesidade é uma decisão inteligente, que começa por você!

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Tortillas Com Guacamole

 

Tortilla com Guacamole é um prato mexicano, que vem se popularizando no Brasil. O povo Asteca, que habitava a América Central, atribuía sua criação ao deus Quetzalcóatl.

Os chips de tortilla feitos em casa costumam ser mais saudáveis, sem excesso de sal ou conservantes. Podem também ser funcionais e até serem feitos sem glúten ou lactose.

Já a guacamole, feita à base de abacate, tem ingredientes que reduzem a taxa de colesterol e a pressão sanguínea, reforçam o sistema imunológico, possuem ação antioxidante e anti-inflamatória, aumentam a disposição e promovem a sensação de saciedade, que ajuda no emagrecimento. Além disso, fazem bem para a saúde da pele, dentes e cabelos.

Celebre a tradição com essa receita low carb de tortillas com guacamole:

INGREDIENTES DA TORTILLA:

- 1 xícara de fubá de milho

- 1/3 xícara de farinha de linhaça dourada

- 2 colheres de sopa de azeite

- 1 pitada de páprica picante

- Sal e água

PREPARO DA TORTILLA:

Misture todos os ingredientes e acrescente água, até a massa poder ser aberta com um rolo. Deixe-a bem fininha e corte em triângulos. Reserve-os.

Aqueça uma frigideira antiaderente no fogo alto e vá tostando as tortillas dos dois lados.

Em seguida, espalhe-as em uma forma e leve ao forno preaquecido a 180 °C, por cerca de 5 minutos, para que fiquem dourados e crocantes. Deixe esfriar e guarde em um pote fechado.

INGREDIENTES DA GUACAMOLE:

- 1 abacate ou 2 avocados

- 1/2 cebola roxa

- 1/2 tomate

- 2 colheres de sopa de coentro

- Suco de 1/2 limão

- Sal a gosto

PREPARO DA GUACAMOLE:

Retire a polpa do abacate e amasse bem com um garfo. Acrescente a cebola e o tomate bem picados. Adicione o suco de limão e tempere com coentro e sal a gosto.

Pronto! É só colocar a guacamole sobre as tortillas e degustar! O crocante das tortillas oferece um contraste perfeito com a cremosidade do molho.

Um prato super fácil de fazer e cheio de benefícios. Bom apetite! 😉

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Azeites x Óleos Vegetais: Diferenças Que Você Deve Conhecer

 

Hoje existem diversas opções de azeites e de óleos vegetais, inclusive com sabores e aromas diferenciados. Mas quais são exatamente as diferenças entre eles?

Tecnicamente os azeites são também óleos vegetais, mas eles são classificados de forma diferente, dependendo do seu processo de extração: os óleos são obtidos das sementes, caroços ou grãos oleaginosos, como o girassol, milho, soja, canola, entre outros, enquanto que os azeites são extraídos da polpa de frutos, como a oliva (azeitona).

Após serem extraídos, os óleos vegetais são aquecidos e limpos por meio de processos químicos. Quanto mais processados, menos nutrientes e menos sabor manterão.

Já o azeite de oliva, diferentemente de outros óleos vegetais, é minimamente processado, pois envolve prensagem a frio, o que mantém seus antioxidantes, vitaminas e minerais. O tipo extravirgem é o mais puro e com menor acidez, enquanto as versões virgem e refinada passam por processos adicionais e podem conter algumas impurezas.

Outra diferença é que o azeite se decompõe mais rápido quando é aquecido, perdendo suas propriedades nutricionais. Por isso, seu consumo deve ser frio ou à temperatura ambiente, não sendo recomendado em frituras ou cozimentos a altas temperaturas.

Tanto os azeites quanto os óleos vegetais são lipídios que oferecem uma série de benefícios ao nosso organismo, sendo fundamentais para que a absorção das vitaminas A, D, E e K ocorra.

O óleo mais consumido no Brasil é o de soja, que é fonte de ômega 3, 6 e 9, mas é importante saber que outros óleos (de canola, por exemplo) e o azeite de oliva oferecem mais benefícios à saúde.

Apesar de saudáveis, tenha em mente que o consumo de óleos e azeites deve ser sempre moderado, já que são bastante calóricos! Com a devida moderação, os óleos e azeite podem dar mais sabor à sua alimentação, e ainda oferecer benefícios muito importantes à sua saúde!

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