Nutrição e Saúde Capilar

       Antes de falar de Nutrição, é preciso compreender um pouco sobre a fisiologia capilar. Os cabelos são fibras naturais localizadas na derme e formadas em uma estrutura, chamada de folículo piloso. Por sua vez, esse folículo piloso é a estrutura que dá origem ao pelo. Ele faz parte de uma unidade, conhecida por Unidade Pilo-sebácea , junto com as glândulas sebáceas (responsáveis pela lubrificação do couro cabeludo e dos fios de cabelo) e com o músculo eretor do pelo (responsável pela elevação dos pelos quando nos arrepiamos). É o folículo piloso que dá origem às células que irão formar o pelo, além de ser responsável por seu desenvolvimento e também por seu crescimento.

Na base do folículo piloso, encontra-se o bulbo capilar ou matriz capilar , que nada mais é do que a raiz do cabelo, onde encontra-se as papilas (responsável pelo aporte de nutrientes) e as células matrizes. É através do bulbo capilar, que os cabelos crescem, pois a partir das vitaminas e dos aminoácidos que são levadas pelos vasos sanguíneos, nutrem as células matrizes para o seu perfeito desenvolvimento. Para que isso aconteça, é necessário que toda esta estrutura do folículo piloso, funcione adequadamente, e que todos os nutrientes cheguem até as células matrizes. E é aqui que entra a importância da Nutrição, pois carências nutricionais, dietas inadequadas, alterações hormonais, envelhecimento precoce, uso de medicamentos, fatores psicológicos, estresse, consumo de álcool e cigarro excessivo podem afetar a reprodução capilar e assim prejudicar a produção do fio de cabelo.

Os fios que recobrem o couro cabeludo tem função principal de proteção e a maior parte de sua estrutura é formada por proteína (queratina) e estas são compostas por cerca de 20 aminoácidos, como: Cisteína, Cistina, Metionina, Arginina, Citrulina, entre outros. Além disso, o cabelo é composto por 45% de carbono, 28% de oxigênio, 15% de nitrogênio, 5% de hidrogênio e 5% de enxofre, além de outros elementos como: ferro, cobre, zinco e iodo. Os cabelos podem ser crespos, ondulados, lisos e se diferenciar em diversas cores também.

De modo geral, há 150mil fios de cabelo em um indivíduo adulto e estes crescem cerca de 1 cm ao mês. Estes fios são substituídos a cada período de 3 a 5 anos. Os cabelos tem um ciclo de vida que determina seu crescimento. A fase anágena, dura cerca de de 3 a 5 anos, e neste período a matriz encontra-se em atividade mitótica. Em seguida, inicia-se a fase telógena, que dura em média de 3 a 6 meses. Esta é a fase em que os cabelos caem espontâneamente, pois as mitoses se encerram e consequentemente ocorre o desaparecimento da matriz, e assim o bulbo se torna queratinizado. Além disso, a bainha radicular interna desaparece, sendo denominada de saco epitelial, englobando o bulbo, que neste momento é chamado de clava. Entre estas duas fases, existe ainda uma terceira fase, intermediária a estas, chamada de fase catágena. Desta forma, pode-se concluir que é possível eliminar entre 50 a 100 fios por dia, porém esta quantidade pode variar de pessoa para pessoa. A queda de cabelo patológica tem relação com o ciclo capilar, que em excesso ou não, gera uma diminuição do numero total de fios de cabelo.

Os cabelos conferem características estéticas e também funciona como isolante térmico, protegendo o couro cabeludo dos raios solares. Como o cabelo é composto por aminoácidos, quando ocorre uma deficiência de proteica, o mesmo pode sofrer uma redução na velocidade de crescimento. Esta redução, ou a queda acentuada e até mesmo uma fragilidade ao toque, podem indicar problemas de saúde. Portanto a saúde capilar é indicativa de estado de saúde geral, correlacionado especialmente com carências nutricionais.

Um dos problemas que representa uma grande preocupação tanto para homens quanto para mulheres é a Alopecia. A palavra Alopecia vem do grego e significa Pelada e seu diagnóstico pode estar associado a diversas causas: genéticas, alterações hormonais, doenças crônicas e carências nutricionais. A queda de cabelo pode ser momentânea, porém em quantidade excessiva, ou pode ser crônica e anormal, podendo não haver nascimento de novos fios. A Alopecia pode ser total, difusa ou em áreas.

A relação entre a Alopecia e a nutrição aparece em muitos estudos sobre desnutrição proteica energética e desordens alimentares. Vale destacar que, genética, idade, alterações hormonais (ex: disfunção da tireoide), deficiências nutricionais, infecções, estresse, gestação, exposição solar, uso de produtos químicos, medicamentos e certas doenças, podem favorecer a queda dos cabelos.

Deficiências nutricionais estão relacionadas à queda de cabelo. Alguns nutrientes como Biotina, Vitaminas do Complexo B, Zinco e Magnésio são importantes para a saúde capilar. A Biotina participa do desenvolvimento do folículo piloso. Sua deficiência causa alopecia difusa e despigmentação dos cabelos. Ela também pode prevenir a progressão da calvície, já que a estimulação da biossíntese capilar resulta da ação desta vitamina no metabolismo proteico. Vale destacar que o consumo excessivo de álcool, alimentos refinados e claras de ovos, bem como o consumo, a longo prazo, de antibióticos, pode esgotar os níveis de biotina do corpo.

Outros nutrientes importantes são, Taurina, Silício e Zinco. A taurina atua como excelente protetor do folículo capilar e estimula o crescimento dos cabelos. A falta de zinco provoca o aumento do Fator de necrose Tumoral alfa (TNF-a), que estimula processos inflamatórios que acabam afetando os tecidos saudáveis do corpo, tais como cabelo. Níveis suficientes de zinco ajudam a preservar o cabelo saudável, porém, altas doses de suplementação de zinco pode reverter o processo e causar queda de cabelo acelerado.

O conteúdo de água também é um fator importante para o cabelo. A cutícula, presente na superfície do fio do cabelo, tem um papel importante na retenção da água no cabelo, sendo que os aminoácidos são responsáveis por hidratar a cutícula. Cabelos sem brilho e ressecados sinalizam cutículas bastante danificadas devido a diminuição da quantidade de aminoácidos.

A perda de cabelo em mulheres é mais frequentemente associada com um desequilíbrio de estrógeno e testosterona no corpo. Isso geralmente acontece durante o período da menopausa, mas vêm afetando mulheres mais jovens também.

Outro fator bastante relevante quando se trata de saúde capilar, se relaciona a digestão proteica. A má digestão pode ocorrer por uso abusivo de medicamentos inibidores de acidez, estresse e alimentação inadequada a longo prazo. Estes fatores podem causar uma diminuição na capacidade do estômago de secretar ácido clorídrico (HCl) e quando isso acontece, há uma redução na capacidade do estômago em digerir adequadamente as proteínas, o que aumenta a possibilidade de um quadro de disbiose intestinal, de alteração da permeabilidade da barreira intestinal, de absorção de macromoléculas e lipopolissácarídeos bacterianos e consequentemente aumento de processos inflamatórios, favorecendo a queda dos cabelos.

Algumas dicas importantes para favorecer a saúde dos cabelos:

- Aumentar o consumo de proteínas. Elas desempenham função estrutural, de manutenção e reparo dos tecidos. Alguns aminoácidos provenientes das proteínas fazem parte da fibra capilar, portanto, para que os cabelos fiquem mais bonitos, fortes e saudáveis os aminoácidos são fundamentais. Desta maneira é fundamental que se tenha boa digestão destas proteínas, para garantir que haja a incorporação dos aminoácidos nos fios de cabelo. Boas fontes de proteínas: carnes, aves, peixes e ovos.

- Incluir alimentos fontes de Biotina, pois ela favorece o crescimento dos fios e é importante como coenzima para o metabolismo protéico, lipídico e energético. As melhores fontes de Biotina são: levedo de cerveja, Fígado de galinha, Gema e Nozes. Ela também pode ser encontrada em menor quantidade no gérmen de trigo. É importante evitar o consumo excessivo de clara de ovo crua e preferir o consumo do ovo inteiro, já que a gema é excelente fonte da vitamina.

- Consumir mais alimentos fontes de zinco, como ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais e castanhas. O zinco é um mineral essencial para a saúde dos fios, pois é constituinte do DNA celular, portanto imprescindível para a formação de novos fios. Além disso, o zinco auxilia na formação do colágeno e é um fator importante para que os cabelos não fiquem branco antes da hora. Mergulhar grãos e nozes em água limpa, trocando a água pelo menos 2x e deixar de molho por 8 horas antes de comer, pode auxiliar na redução de fitatos que reduzem a absorção de zinco.

- Cobre e Ferro também são importantes para a saúde capilar. O Cobre participa da síntese do colágeno que dá estrutura ao fio. Fontes: caju, castanhas, frutos do mar, sementes de abóbora e girassol, manga, abacate, sardinha, lentilha e ervilha. O Ferro está envolvido com a divisão celular favorecendo o desenvolvimento dos fios. Fontes: carnes, feijões, vegetais folhosos escuros – é importante lembrar que para haver boa absorção, é preciso consumir junto com frutas cítricas, pois estas são fontes de vitamina C, que aumentam a absorção do ferro.

- Outro nutriente que não pode ser esquecido é o Iodo. Ele é importante para a produção de hormônios tireoideanos, o que pode impactar na velocidade do metabolismo e assim na renovação das células. Está presente principalmente nas algas marinhas, e em alguns peixes, como: cavala, mexilhão, bacalhau, salmão, pescada, sardinha.

- Aumentar a ingestão de alimentos fontes de Vitaminas do Complexo B, pois exercem papel essencial no metabolismo energético dos queratinócitos (células produtoras de queratina). Uma delas é a Piridoxina ou vitamina B6, outra vitamina não menos importante é a Cianocobalamina ou vitamina B12, elas atuam como cofatores de enzimas no processo de proliferação celular. Boas fontes alimentares: vegetais folhosos, cereais integrais, carnes, peixes, frutos do mar. A vitamina B5 ou Ácido Pantotênico está envolvida na construção celular, portanto ela também é fundamental para a saúde capilar, pois favorece o crescimentos dos fios. Melhores fontes: Brócolis, Peixes, Melado de cana, cereais integrais como arroz integral e aveia.

- Incluir alimentos fontes de retinol, como frutos do mar, sardinha, atum, leite, margarina, ovos, fígado de boi, cereais integrais, cenoura, abóbora e tomate. É um nutriente importante para vitalidade e crescimento do cabelo, pois colabora na manutenção dos tecidos e cabelos. Os carotenoides tem ação antioxidantes, reduzindo o estresse oxidativo e consequentemente a morte do bulbo capilar, o que pode provocar queda de cabelo e deixa-los grisalhos.

- A vitamina C também deve ser incluída, pois é essencial na fabricação do colágeno que dá estrutura a tecidos como o cabelo e aumenta a absorção do ferro. Além disso, sua ação antioxidante combate os efeitos do estresse, o que evita danos na saúde capilar . Está presente principalmente nas frutas cítricas e vegetais verde escuros.

- Consumir fontes de Silício, como aveia, milho, arroz, cogumelos, cevada, trigo, cavalinha, pepino, frango, miúdos do frango como coração e moela, vegetais, algas, frutos do mar. O silício faz parte do tecido conjuntivo/fibras colágenas e auxilia na formação da queratina , por isso é tão importante para a saúde dos cabelos.

- Incluir também alimentos fontes de Cálcio e magnésio. São nutrientes fundamentais para que os outros nutrientes penetrem nas células, ou seja, eles são carreadores de todos nutrientes. Fontes de Cálcio: Vegetais verde escuros, gergelim, tofu, sardinha, leite e derivados. Fontes de Magnésio: Vegetais verde escuros, sementes oleaginosas e feijão.

- O Ômega 3 é necessário para manter a membrana celular permeável e fluida, com isso se mantém a elasticidade e a absorção dos nutrientes, além de garantir brilho aos cabelos. Incluir alimentos fontes como: azeite de oliva, sementes oleaginosas como nozes e avelã, chia e linhaça e peixes de água fria (sardinha, arenque, cavala, salmão).

- Outro nutriente a ser incluído na alimentação é a Vitamina E. Ela participa do processo de formação dos fios e sua ausência pode acarretar em problemas de formação da estrutura capilar. Está presente principalmente em oleaginosas e óleos vegetais.

Portanto, pode-se considerar o cabelo como um importante sinal indicativo de saúde das pessoas, pois os nutrientes obtidos através da alimentação fortalecem os fios e mantém a saúde do couro cabeludo. Assim, se o mesmo ficar fraco, sem brilho ou até mesmo com queda acentuada, pode ser um sinal de que está havendo deficiência de nutrientes, pois como qualquer parte do corpo, as células que formam o cabelo dependem de uma alimentação saudável e balanceada. Fazer uma avaliação nutricional detalhada, além de exames bioquímicos são importantes para detectar possíveis causas da queda de cabelos.

 Texto elaborado por: Vanessa Freire P. Lima De Nadai

Nutricionista formada pela PUC Campinas.

Especialista em Nutrição Funcional, Nutrição Ortomolecular e Fitoterapia. 

Pós graduanda em Bioquímica, Fisiologia,Treinamento e Nutrição Desportiva pela UNICAMP.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

CARDOSO, M.A. Nutrição Humana, Nutrição e Metabolismo. Editor da série Helio -Vannucchi – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2006.

MAHAN, L.K.; STUMP, S.E. Krause Alimentos, Nutrição & Dietoterapia/10ª edição, São Paulo, Roca, 2002.

PHILIPPI, S.T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição/organizadora Sônia Tucunduva Philippi, Barueri, SP: Manole, 2008.

Revista Nutrição Saúde e Performance – Ano9 – edição 41

PORTAL EDUCAÇÃO: http://www.portaleducacao.com.br/estetica/artigos/51888/anatomia-e-fisiologia-capilar#ixzz3n5QG7YEb

Envelhecimento e Alterações do Estado Nutricional

          O envelhecimento, apesar de ser um processo natural, submete o organismo a diversas alterações anatômicas, funcionais, bioquímicas e psicológicas, com repercussões sobre as condições de saúde e nutrição desses indivíduos. O idoso, diante de tantas peculiaridades, deve ser avaliado de maneira ampla e interdisciplinar. Dentro desse contexto, está a importância da avaliação do seu estado nutricional, evitando-se, portanto, a visão de que as alterações nutricionais do idoso fazem parte do processo normal do envelhecimento.

        Normalmente, o padrão dietético do idoso continua semelhante àquele estabelecido pelos hábitos da juventude e o estado nutricional continua a ser adequado mesmo nessa fase da vida. No entanto, a incidência aumentada de doenças e incapacidades associadas a mudanças no estilo de vida nesse grupo populacional vem determinando uma prevalência crescente de distúrbios nutricionais nessa fase da vida.

         Considerando a prevalência crescente de distúrbios nutricionais no idoso, torna-se imprescindível o conhecimento das alterações morfológicas e das mudanças na composição corpórea que ocorrem nessa população e o conhecimento de como elas devem ser interpretadas em uma avaliação clínica nutricional.

            Entre tantas mudanças, a sarcopenia, a osteopenia e a diminuição da água corporal repercutem de maneira importante no estado nutricional do idoso e em parâmetros que são utilizados frequentemente na avaliação nutricional. A água é o principal componente da composição corpórea e com o envelhecimento há redução de 20 a 30% da água corporal total. Além do exposto, o envelhecimento provoca diminuição de 20 a 30% da massa muscular (sarcopenia) e da massa óssea (osteopenia), causada pelas alterações neuroendócrinas e inatividade física.

            A obesidade e a desnutrição são dois problemas que coexistem nos tempos atuais. Apesar de a desnutrição em idosos se apresentar como um fator mais fortemente associado à mortalidade do que o excesso de peso, a obesidade tem sido observada em curva ascendente na faixa geriátrica e traz consigo importantes repercussões clínicas. Sua importância está associada ao fato de acelerar o declínio funcional do idoso e agravar as suas limitações, gerando, assim, perda de independência e autonomia.

        Apesar da suscetibilidade para desenvolver desnutrição, o idoso tem um aumento de 20 a 30% na gordura corporal total (2 a 5%/década, após os 40 anos) e modificação da sua distribuição, tendendo a uma localização mais central. No sexo masculino, a gordura se deposita na região abdominal e, no feminino, na região das coxas e nádegas. Há diminuição do tecido gorduroso nos membros superiores e diminuição de massa magra nas pernas. Em virtude dessas mudanças, o idoso pode apresentar alterações em algumas variáveis antropométricas, como aumento da circunferência da cintura e diminuição da circunferência do braço e da dobra cutânea triciptal.

            Podem ser citadas outras alterações fisiológicas do envelhecimento que comprometem as necessidades nutricionais do idoso:

● Redução do olfato e paladar, devida à redução nos botões e papilas gustativas sobre a língua;

● Aumento da necessidade proteica;

● Redução da biodisponibilidade de vitamina D;

● Deficiência na absorção da vitamina B6;

● Redução da acidez gástrica com alterações na absorção de ferro, cálcio, ácido fólico, B12 e zinco;

● Xerostomia;

● Dificuldade no preparo e ingestão dos alimentos;

● Tendência à diminuição da tolerância à glicose;

● Atividade de amilase salivar reduzida;

● Redução da atividade e enzimas proteolíticas, como a amilase e a lipase pancreáticas;

● Redução do fluxo sanguíneo renal e da taxa de filtração glomerular.

            Outros fatores contribuem para o desenvolvimento da desnutrição: menor acesso ao alimento devido a causas físicas, como sequela de acidente vascular encefálico, ou sociais, como a institucionalização; uso de medicações que causam inapetência; depressão; desordens na mastigação, causadas por próteses mal adaptadas; alcoolismo; entre outros.

          A avaliação nutricional no idoso deve ser realizada de maneira criteriosa e devem ser consideradas as alterações que ocorrem na composição corpórea e que são decorrentes do processo de senescência. O idoso, por exemplo, tende a ter, de maneira geral, uma discreta diminuição de seu peso e de sua altura e esses dados não devem ser interpretados como patológicos. Seu peso diminui por causa da perda de massa óssea e massa muscular e da redução fisiológica do apetite. A altura, por outro lado, sofre alterações, sendo observada uma diminuição dela ao longo das décadas; isso se deve, entre outros fatores, ao achatamento plantar, à diminuição da altura das vértebras e discos intervertebrais e a alterações posturais.

             Durante a avaliação nutricional do idoso, várias ferramentas podem ser utilizadas: exame físico, indicadores antropométricos, parâmetros bioquímicos, questionários para avaliação nutricional subjetiva, impedância bioelétrica, entre outras.

          Vários parâmetros antropométricos são citados na literatura, como: peso, altura, índice de massa corporal (IMC), circunferência abdominal (CA); circunferência da panturrilha (CP); circunferência do braço (CB); circunferência do quadril (CQ), altura do joelho, envergadura do braço e pregas cutâneas.

          Quanto à avaliação bioquímica, destacam-se as dosagens de albumina plasmática, pré-albumina, transferrina, colesterol, o índice creatinina-altura, entre outros. Considerando a avaliação nutricional subjetiva, destacam-se a Miniavaliação Nutricional (MAN) e a Avaliação Subjetiva Global (ASG).

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Santos, ACO; Machado, MMO; Leite, EM. Envelhecimento e alterações do estado nutricional. Geriatria & Gerontologia 2010; vol. 4, n.3, p: 168-175.

Cortisol x Ganho de Peso

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais e desempenha funções metabólicas e endócrinas importantes:

● Manutenção da glicemia em jejum (aumenta a produção de glicogênio no fígado, estimula a lipólise do tecido adiposo e a quebra de proteínas do músculo para a formação de glicose);

● Aumenta a filtração glomerular (essencial para a excreção rápida da sobrecarga de água);

● Modulação do sistema imune (limitam as respostas imunes para que elas não ataquem o próprio organismo, importante para que não haja rejeição de órgãos transplantados, efeito benéfico nas reações alérgicas);

● Mantém a função muscular (contratilidade e performance do trabalho do músculo esquelético e cardíaco);

● Facilita a maturação do feto (amadurecimento do trato gastrointestinal e dos pulmões).

Porém a produção excessiva de cortisol, que pode estar relacionada aos altos níveis de estresse, quando liberado na circulação, leva a efeitos adversos: aumenta os batimentos cardíacos, a sudorese, os níveis de açúcar no sangue; causa insônia, mudanças de humor (pode elevar ou deprimir o humor); diminui a memória; favorece a obesidade na região abdominal, o surgimento de osteoporose; gera imunodepressão (diminui as defesas do nosso organismo) e acaba com os estoques corporais de proteína.

A obesidade é um dos fatores atuais que está sendo relacionada com a alta concentração deste hormônio, devido a exposição aumentada ao stress nos grandes centros urbanos. Isso acontece porque o cortisol liberado aumenta a produção de glicogênio hepático, inibe a ação da insulina aumentando a glicemia, o que levaria a uma resistência a insulina. Além disso, a elevação na produção de cortisol aumenta a deposição de gordura principalmente na região abdominal. Em obesos há uma super atividade da enzima que transforma a corticosterona em cortisol, um estudo realizado mostrou que após ingestão de uma dieta rica em gordura os indivíduos obesos produziram 2 vezes mais cortisol.

Outro estudo relaciona a porcentagem de gordura visceral com o aumento da glândula adrenal em indivíduos que possuem depressão. A ativação da maior parte do cortisol de indivíduos obesos é feita no tecido adiposo, isto estimula o HPA (eixo hipotalâmico) que por sua vez aumenta produção de cortisol, este seria responsável pelo acúmulo de mais gordura visceral.

Dicas Nutricionais:

● Diminuir os fatores de estresse, esta é uma necessidade para quem tem produção excessiva de cortisol.

● Caso seja obeso, a perda de peso é muito importante para que os níveis de cortisol baixem e o ciclo de engordar cada vez mais não continue.

● Alimente-se de 3 em 3 horas, faça os lanches intermediários, consuma frutas frescas ou até mesmo desidratadas, pois no jejum a produção de cortisol é aumentada.

● O estresse aumenta a excreção de zinco, por isso uma alimentação rica em carne bovina, leite, frango, farelo de aveia, feijão é importante.

 

● Evite alimentos ricos em cafeína (chocolate, café, chá mate, chá preto, refrigerantes a base de cola), pois estes alimentos são estimulantes e produzem mais cortisol.

● O estresse causa baixas concentrações de serotonina e dopamina, podendo levar ao aparecimento do craving (vontade de comer doces), para diminuir esse estresse e as baixas concentrações de serotonina, devemos fazer refeições que tenham uma combinação de proteínas e carboidratos, preferindo os carboidratos integrais que aumentam o tempo de saciedade.

● A deficiência de minerais como o magnésio presente nas nozes, sementes de abóbora, tofu, caju, pistache, entre outros alimentos, pode ser um fator para o estresse, que levaria ao aumento da excreção e uma diminuição da absorção deste mineral, diminuindo os níveis de dopamina e alterando o humor.

Fadiga Adrenal

Em contra partida, existem as pessoas que possuem fadiga adrenal (baixa produção de cortisol), esta ocorre quando não há um bom funcionamento das glândulas adrenais, fazendo com que o organismo excrete sódio pela urina e o eixo hipotalâmico não responda em estado de estresse. Mas o que pode levar a uma fadiga adrenal? Estudos relacionam que a alergia alimentar pode estar envolvida, uma vez que alergia produz histaminas aumentando a produção de cortisol pelas glândulas, se a alergia é recorrente o organismo está sempre sendo estimulado a produzir cortisol e a adrenal pode ser prejudicada. Outra hipótese é o alto nível de stress que também provocaria alterações no funcionamento das suprarrenais, como uma adaptação ao stress crônico.

Dicas Nutricionais:

● Eliminar alimentos alergênicos da dieta. Isso é muito individual, porém existem os alimentos considerados mais alergênicos como frutos do mar, amendoim, laticínios, soja e glúten. Mas não retire nenhum deles da dieta, antes de uma avaliação e correta substituição.

● Controlar a glicemia: comer a cada 3 horas e evitar alimentos de alto índice glicêmico (açúcar e farinha refinada), preferir os que liberam açúcar na corrente sanguínea lentamente.

● O consumo de sal é importante uma vez que há perdas significativas de sódio pela urina. A ingestão de água deve ser combinada com sódio (sal).

● Evitar alimentos ricos em potássio (abacate, banana, melão, kiwi, maracujá, água de coco) logo pela manhã, pois podem diminuir a absorção de sódio. Cuidado com os isotônicos que contém mais potássio do que sódio.

● Evite consumir no café da manhã alimentos estimulantes como café, refrigerantes, chá mate, chá preto, pois estes aumentam a liberação de aminas e fazem as adrenais fatigadas trabalharem mais, além do consumo destes alimentos serem fatores para gerar hipoglicemia de rebote, fator de estresse para a suprarenal que já está enfraquecida. Um sinal de que a pessoa possa apresentar algum estágio de fadiga da adrenal é o fato de não conseguir “funcionar” pela manhã sem o consumo de café ou outro estimulante.

● O consumo de vitamina C (acerola, laranja, morango, agrião, espinafre) é importante, uma vez que as adrenais utilizam de 10 a 15 vezes mais essa vitamina que outros órgãos, como o fígado e o cérebro;

● Consuma alimentos fontes de vitamina B5 (ácido pantotênico) como leite, salmão, gérmen de trigo, farinha de aveia, pois esta vitamina é precursora da coenzima A, necessária para formação do colesterol, sem ele não há produção de hormônios adrenais.

 

● Em associação com o ácido pantotênico e a vitamina C está o consumo de magnésio (nozes, semente de abóbora, tofu, caju, pistache) que também desempenha papel importante na atividade adrenal.

● Também existem estudos que indicam benefícios do uso de fitoterápicos na melhora da fadiga da adrenal, mas esses só devem ser utilizados com supervisão de um profissional.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.