domingo, 1 de novembro de 2015

Cortisol x Ganho de Peso




O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais e desempenha funções metabólicas e endócrinas importantes:

● Manutenção da glicemia em jejum (aumenta a produção de glicogênio no fígado, estimula a lipólise do tecido adiposo e a quebra de proteínas do músculo para a formação de glicose);

● Aumenta a filtração glomerular (essencial para a excreção rápida da sobrecarga de água);

● Modulação do sistema imune (limitam as respostas imunes para que elas não ataquem o próprio organismo, importante para que não haja rejeição de órgãos transplantados, efeito benéfico nas reações alérgicas);

● Mantém a função muscular (contratilidade e performance do trabalho do músculo esquelético e cardíaco);

● Facilita a maturação do feto (amadurecimento do trato gastrointestinal e dos pulmões).

Porém a produção excessiva de cortisol, que pode estar relacionada aos altos níveis de estresse, quando liberado na circulação, leva a efeitos adversos: aumenta os batimentos cardíacos, a sudorese, os níveis de açúcar no sangue; causa insônia, mudanças de humor (pode elevar ou deprimir o humor); diminui a memória; favorece a obesidade na região abdominal, o surgimento de osteoporose; gera imunodepressão (diminui as defesas do nosso organismo) e acaba com os estoques corporais de proteína.

A obesidade é um dos fatores atuais que está sendo relacionada com a alta concentração deste hormônio, devido a exposição aumentada ao stress nos grandes centros urbanos. Isso acontece porque o cortisol liberado aumenta a produção de glicogênio hepático, inibe a ação da insulina aumentando a glicemia, o que levaria a uma resistência a insulina. Além disso, a elevação na produção de cortisol aumenta a deposição de gordura principalmente na região abdominal. Em obesos há uma super atividade da enzima que transforma a corticosterona em cortisol, um estudo realizado mostrou que após ingestão de uma dieta rica em gordura os indivíduos obesos produziram 2 vezes mais cortisol.

Outro estudo relaciona a porcentagem de gordura visceral com o aumento da glândula adrenal em indivíduos que possuem depressão. A ativação da maior parte do cortisol de indivíduos obesos é feita no tecido adiposo, isto estimula o HPA (eixo hipotalâmico) que por sua vez aumenta produção de cortisol, este seria responsável pelo acúmulo de mais gordura visceral.





Dicas Nutricionais:

● Diminuir os fatores de estresse, esta é uma necessidade para quem tem produção excessiva de cortisol.

● Caso seja obeso, a perda de peso é muito importante para que os níveis de cortisol baixem e o ciclo de engordar cada vez mais não continue.

● Alimente-se de 3 em 3 horas, faça os lanches intermediários, consuma frutas frescas ou até mesmo desidratadas, pois no jejum a produção de cortisol é aumentada.

● O estresse aumenta a excreção de zinco, por isso uma alimentação rica em carne bovina, leite, frango, farelo de aveia, feijão é importante.
 
● Evite alimentos ricos em cafeína (chocolate, café, chá mate, chá preto, refrigerantes a base de cola), pois estes alimentos são estimulantes e produzem mais cortisol.

● O estresse causa baixas concentrações de serotonina e dopamina, podendo levar ao aparecimento do craving (vontade de comer doces), para diminuir esse estresse e as baixas concentrações de serotonina, devemos fazer refeições que tenham uma combinação de proteínas e carboidratos, preferindo os carboidratos integrais que aumentam o tempo de saciedade.

● A deficiência de minerais como o magnésio presente nas nozes, sementes de abóbora, tofu, caju, pistache, entre outros alimentos, pode ser um fator para o estresse, que levaria ao aumento da excreção e uma diminuição da absorção deste mineral, diminuindo os níveis de dopamina e alterando o humor.


Fadiga Adrenal

Em contra partida, existem as pessoas que possuem fadiga adrenal (baixa produção de cortisol), esta ocorre quando não há um bom funcionamento das glândulas adrenais, fazendo com que o organismo excrete sódio pela urina e o eixo hipotalâmico não responda em estado de estresse. Mas o que pode levar a uma fadiga adrenal? Estudos relacionam que a alergia alimentar pode estar envolvida, uma vez que alergia produz histaminas aumentando a produção de cortisol pelas glândulas, se a alergia é recorrente o organismo está sempre sendo estimulado a produzir cortisol e a adrenal pode ser prejudicada. Outra hipótese é o alto nível de stress que também provocaria alterações no funcionamento das suprarrenais, como uma adaptação ao stress crônico.

Dicas Nutricionais:

● Eliminar alimentos alergênicos da dieta. Isso é muito individual, porém existem os alimentos considerados mais alergênicos como frutos do mar, amendoim, laticínios, soja e glúten. Mas não retire nenhum deles da dieta, antes de uma avaliação e correta substituição.

● Controlar a glicemia: comer a cada 3 horas e evitar alimentos de alto índice glicêmico (açúcar e farinha refinada), preferir os que liberam açúcar na corrente sanguínea lentamente.

● O consumo de sal é importante uma vez que há perdas significativas de sódio pela urina. A ingestão de água deve ser combinada com sódio (sal).

● Evitar alimentos ricos em potássio (abacate, banana, melão, kiwi, maracujá, água de coco) logo pela manhã, pois podem diminuir a absorção de sódio. Cuidado com os isotônicos que contém mais potássio do que sódio.

● Evite consumir no café da manhã alimentos estimulantes como café, refrigerantes, chá mate, chá preto, pois estes aumentam a liberação de aminas e fazem as adrenais fatigadas trabalharem mais, além do consumo destes alimentos serem fatores para gerar hipoglicemia de rebote, fator de estresse para a suprarenal que já está enfraquecida. Um sinal de que a pessoa possa apresentar algum estágio de fadiga da adrenal é o fato de não conseguir “funcionar” pela manhã sem o consumo de café ou outro estimulante.

● O consumo de vitamina C (acerola, laranja, morango, agrião, espinafre) é importante, uma vez que as adrenais utilizam de 10 a 15 vezes mais essa vitamina que outros órgãos, como o fígado e o cérebro;

● Consuma alimentos fontes de vitamina B5 (ácido pantotênico) como leite, salmão, gérmen de trigo, farinha de aveia, pois esta vitamina é precursora da coenzima A, necessária para formação do colesterol, sem ele não há produção de hormônios adrenais.
 
● Em associação com o ácido pantotênico e a vitamina C está o consumo de magnésio (nozes, semente de abóbora, tofu, caju, pistache) que também desempenha papel importante na atividade adrenal.

● Também existem estudos que indicam benefícios do uso de fitoterápicos na melhora da fadiga da adrenal, mas esses só devem ser utilizados com supervisão de um profissional.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.


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