Festa Junina e Diabetes

Bolo de aipim, bolo de carimã*, bolo de milho, canjica ou mungunzá, amendoim, milho verde cozido e assado, pamonha... Quem é brasileiro, e especialmente nordestino, sabe bem de que época do ano estamos falando: Festejos Juninos!!!

Nessa época, quem tem diabetes precisa de respostas para algumas questões específicas: Como contar carboidrato do amendoim cozido, da canjica ou do bolo de milho? Posso comer alimentos com leite de coco? Isso interfere na minha glicemia?

No Nordeste, sobretudo, muitos ingredientes presentes nos festejos são utilizados ao longo do ano inteiro, mas nesse período a frequência de consumo aumenta bastante. Alimentos a base de farinha ou flocos de milho, tapioca, amendoim, além das raízes como carimã, aipim* e leite de coco... Duas dificuldades básicas nós enfrentamos nessa época: porcionamento e teor de gordura das preparações.

A forma de preparo dos alimentos é de extrema importância, pois quem tem diabetes e um bom grau de conhecimento em contagem de carboidrato pode introduzir com responsabilidade alimentos que contenham açúcar. Mas, é preciso saber se está presente no preparo, seja na forma de açúcar branco, mascavo, mel, melaço ou até leite condensado. Isso certamente fará diferença na contagem e no cálculo da dose de insulina ultrarrápida ou regular a ser aplicada.

Na grande maioria das cidades nordestinas, principalmente as do interior, ainda são acesas fogueiras para receber e aquecer as visitas de amigos, familiares e vizinhos na noite de São João, ao som de músicas e decorações típicas, e uma mesa farta de guloseimas. Por isso, todo cuidado é pouco no sentido de se conhecer o preparo específico de cada prato para não “contarmos gato por lebre”. 

Uma das bebidas dessa época é o licor, muitas vezes de confecção caseira e o açúcar normalmente está presente. Cuidado redobrado deve ser dado a esse item, pois apesar de o açúcar aumentar a glicemia, o álcool pode provocar hipoglicemia, sobretudo no final do festejo e induzir a queda da glicose durante a madrugada, e pode ser perigoso. 

Não custa reforçar que o conhecimento das porções dos alimentos são um dos segredos de uma boa contagem de carboidratos. Por isso, fique atento se sua fatia de bolo continua do tamanho habitual, se cresceu ou até diminuiu porque isso também fará diferença na dose final de insulina. Uma fatia de bolo pode facilmente conter de 30 a 60g de carboidratos a depender da forma de preparo. No Guia de Contagem de Carboidratos da SBD há vários tipos de bolos e outros alimentos, para facilitar este cálculo.

Outra questão é o teor de gordura na dieta, que aumenta com o maior consumo de alimentos mais gordurosos. O efeito disso é que cerca de 10% podem se converter em glicose depois de algumas horas e/ou causar certa resistência a ação da insulina, além de retardar o esvaziamento gástrico. Hoje, existem algumas técnicas que tentam mimetizar o efeito da gordura em excesso na contagem de carboidrato. Para os usuários de bomba de insulina o uso dos bolus Multionda ou Onda Dupla são fundamentais. Para quem usa caneta, fazer a divisão da dose de insulina aplicada também pode ajudar na tentativa de cobrir o efeito mais prolongado da gordura na glicemia.

* O mesmo alimento pode ter nomes diferentes nas diversas regiões do país, como o aipim = macaxeira = mandioca; o mugunzá = canjica; e o carimã = mandioca puba.

Segue a receita de uma preparação bem típica dessa época do ano, o mungunzá, muito conhecido no nordeste, chamado também de chá de burro e mingau de milho branco em algumas cidades da região norte, e de canjica branca no sudeste, centro oeste e sul:

RECEITA DE MUNGUNZÁ (canjica branca):

500g de milho para mungunzá

1 e ½ xícara de açúcar

2 paus de canela

4 cravos da índia

1L de leite

200 ml de leite de coco

1 colher de sopa de manteiga

Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Coloque o milho de molho de um dia para o outro. Troque a água e coloque na panela de pressão juntamente com a canela e o cravo, por 30 a 40 minutos, resfrie e observe se o milho está macio. Se necessário, leve mais alguns minutos ao fogo. Quando achar suficiente, acrescente o leite de coco, sal e a manteiga. Misture bem e acrescente o leite aquecido. Leve ao fogo mais um pouco até levantar leve fervura. Deixe esfriar um pouco e sirva com canela em pó.

Rendimento: 08 porções.

Informações nutricionais (1 xícara (chá) 200 mL):

Calorias = 353 calorias

Carboidratos = 46g

Proteínas = 4,8g

Gorduras totais = 25,4g

Fibras = 2,4g

Sódio = 80 mg

RECEITA DE MUNGUNZÁ LIGHT (canjica branca light):

500g de milho para mungunzá

2 paus de canela

4 cravos da índia

1 L de leite desnatado

200 ml de leite de coco light

1 colher de sopa de manteiga light

Adoçante forno e fogão e sal a gosto

MODO DE PREPARO: 

Coloque o milho de molho de um dia para o outro.

Troque a água e coloque na pela de pressão juntamente com a canela e o cravo de 30 a 40 minutos, resfrie e observe se o milho está macio. Se necessário, leva mais alguns minutos ao fogo. Quando achar suficientes, acrescente o leite desnatado aquecido, o leite de coco light, sal e a manteiga. Leve ao fogo mais um pouco até levantar leve fervura. Tire do fogo, acrescente o adoçante, misture bem, deixe esfriar um pouco e sirva com canela em pó.

Rendimento: 08 porções

Informações nutricionais (1 xícara (chá) 200 mL):

Calorias = 233 calorias

Carboidratos = 33,3g

Proteínas = 4,6g

Gorduras totais = 8,4g

Gordura Saturada = 1,5

Fibras = 2,4g

Sódio = 120 mg

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Sousa, SSS. Festa junina e diabetes. Sociedade Brasileira de Diabetes. Disponível em: www.diabetes.org.br Acessado em: 01/06/2018.

Mulheres Atletas

As mulheres que praticam esportes gastam muitas horas treinando ou fazendo exercícios, concentrando-se no que seu organismo consegue fazer, mas não costumam atender as necessidades de combustível aditivado para seus músculos. A mistura correta de alimentos e líquidos é essencial para melhorar a resistência, a velocidade e o desempenho máximo. Está na hora de ajustarmos a oferta com dicas de nutrição especialmente para as mulheres.

Ossos Fortes

A maior parte do cálcio em nosso organismo é responsável pela formação e manutenção de nossos ossos e dentes. O cálcio também ajuda o batimento cardíaco e a contração e relaxamento dos músculos. Com o passar do tempo, pode haver um enfraquecimento dos ossos se a dieta for pobre em cálcio e a probabilidade de ter uma fratura aumenta. Por isso é importante receber a quantia adequada de cálcio – no mínimo 1300 mg por dia.

Ferro

É preciso ferro para ajudar as hemácias a transportar oxigênio para os músculos em movimento. As mulheres atletas não costumam ingerir a quantia adequada de ferro na dieta. O treinamento físico combinado à baixa ingestão de ferro pode causar uma queda gradual nos estoques de ferro. Isso pode levar a uma situação denominada anemia por deficiência de ferro ou ferropriva. Os sintomas podem incluir fadiga, irritabilidade e diminuir a capacidade de endurance. O nível de ferro pode ser verificado por meio de um exame de sangue.
Mantenha seus estoques de ferro em níveis adequados (18 mg por dia), seguindo essas dicas:

● Carnes, aves e peixes contêm uma forma de ferro que é muito melhor absorvida que o ferro encontrado em alimentos de origem vegetal;

● O ferro encontrado nos alimentos de origem vegetal é melhor absorvido quando ingerido com carnes, aves ou peixes. Por exemplo, para melhorar a absorção de ferro desses alimentos, procure prepará-los com carnes, como brócolis com frango;

● Alimentos ricos em vitamina C (laranjas, tomates, batatas) ajudam o organismo a absorver o ferro de origem vegetal. Por exemplo, beber suco de laranja com cereais fortificados com ferro para ajudar seu organismo a absorver o ferro presente nos cereais.

Cuidado!!! – os suplementos dietéticos de ferro devem ser ingeridos sob supervisão de um nutricionista.

Dietas da moda = Hipocalóricas

As dietas da moda não contêm o que é necessário para o desempenho máximo. Elas costumam ser hipocalóricas e pobres em carboidratos – ou seja, aquilo que os atletas precisam para competir! Essas dietas podem fazer com que você se sinta lenta, irritadiça e incapaz de se concentrar. Faça uma dieta contendo alimentos balanceados em nutrientes para o treino e desempenho máximo.

Cuidado com os Suplementos para Perda de Peso

Perca peso! Perca a gordura corporal! Essas são as principais promessas de marketing feitas pelas empresas de suplementos. Infelizmente, essas promessas não se cumprem e costumam ser usadas apenas para aumentar as vendas. Os ingredientes dos suplementos dietéticos não seguem uma regulamentação tão rigorosa quanto os alimentos e por isso não há garantia de sua segurança, potência ou eficácia. Só porque um suplemento alega ser natural, não significa que seja seguro. De fato, a erva efedra, um ingrediente usado em muitos suplementos de perda de peso foi relacionado a efeitos colaterais danosos como ataques cardíacos e AVC. A efedrina também é banida por muitas organizações esportivas. Não arrisque sua saúde e sua participação! Se quiser perder peso de maneira eficaz e segura, procure um profissional da saúde. Mantendo-se forte e sem gordura Calorias inteligentes e um programa de treinamento de resistência desenvolverá um corpo forte e magro. O segredo para desenvolver a massa muscular: Dietas ricas em proteínas não significam mais músculos – isto é um mito.

Um programa de treinamento de força que desafia os músculos é IMPRESCINDÍVEL Calorias adicionais são necessárias para desenvolver músculos – faça refeições e coma lanches durante o dia. Ingira alimentos ricos em carboidratos (grãos, frutas e hortaliças). Inclua proteínas magras (frango, carnes magras, peixes, leguminosas e ovos) Escolha alimentos pobres em gordura.

Líquidos – Beba!

Uma das melhores maneiras de melhorar o desempenho é ingerir o suficiente de líquidos adequados. Bebidas esportivas, como Gatorade:

Têm um sabor agradável — O sabor e o sódio presente nas bebidas esportivas incentivam a ingestão além do ponto de apenas matar a sede e evitar a desidratação — a ingestão só de água não consegue fazer isso.

Ajudam no desempenho — Os carboidratos presentes nas bebidas esportivas ajudam o organismo a treinar e competir.

Ajudam a manter você no jogo — A ingestão de bebidas esportivas consegue prevenir os problemas relacionados à desidratação, tais como tontura e cãibras provocadas pelo calor, permitindo que os atletas possam ir mais longe.

Deixe uma garrafa com bebida esportiva sempre à mão durante os treinos e jogos. Siga as recomendações abaixo: Antes do exercício Comece já hidratada — e não com sede. Beba de 1 a 2 copos (aproximadamente 250 – 500 mL ) uma hora antes. 

Durante o exercício

Beba no mínimo ½ a 1 copo (aproximadamente 150 – 300 mL), a cada 15 - 20 minutos Após o exercício Beba o suficiente para atingir o peso apresentado antes do exercício FATO: As bebidas esportivas não contêm muitas calorias; elas contêm aproximadamente metade das calorias de refrigerantes, sucos de frutas ou chás adoçados.

Refeições Pré-Eventos

Esteja preparada para o jogo, alimentando-se 3 horas antes.

Treine seu organismo de dentro para fora. Ingira alimentos variados e faça a reposição de líquidos perdidos para atingir o desempenho máximo. Atletas que consomem a quantidade adequada de calorias e nutrientes sentem-se melhor, treinam mais, recuperam-se mais rapidamente e são menos propensos a ficar doentes.

Texto elaborado por: Dra. Bianca Magnelli – CRN. 36937

Nutricionista esportiva graduada pela Faculdade de Saúde Pública Da USP.

Atua em atendimento nutricional clínico e esportivo.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.